{"id":4131,"date":"2026-10-15T05:13:15","date_gmt":"2026-10-15T04:13:15","guid":{"rendered":"https:\/\/wpcalc.com\/de\/beauty\/trainingspace-rechner-laufen\/"},"modified":"2026-10-15T05:13:15","modified_gmt":"2026-10-15T04:13:15","slug":"trainingspace-rechner-laufen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/wpcalc.com\/de\/beauty\/trainingspace-rechner-laufen\/","title":{"rendered":"Trainingspace-Rechner f\u00fcrs Laufen"},"content":{"rendered":"<section class=\"not-prose calculator-box\" aria-labelledby=\"calculator-title\"><div class=\"flex items-baseline sm:items-center justify-between gap-2 sm:gap-3\"><div class=\"flex flex-col sm:flex-row sm:items-center gap-2\"><span class=\"icon icon-calculator text-primary-700! text-base! dark:text-primary-300!\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2 id=\"calculator-title\" class=\"text-lg font-display font-bold\">Ihre Ziel-Tempos f\u00fcr jede Trainingseinheit<\/h2><\/div><div class=\"calcdash-favorite group\">\n  <button type=\"button\" class=\"favorite\" id=\"favorite\" data-favorite-id=\"4131\" data-favorite-title=\"Lauf-Trainingspaces\" data-favorite-url=\"https:\/\/wpcalc.com\/de\/beauty\/trainingspace-rechner-laufen\/\" data-favorite-excerpt=\"Geben Sie ein k\u00fcrzliches Wettkampfergebnis (von 1 Meile bis Marathon) oder Ihr aktuelles Schwellentempo ein und erhalten Sie Zielpaces f\u00fcr Regenerationsl\u00e4ufe, lockere L\u00e4ufe, Tempol\u00e4ufe und Intervalle (VO\u2082max) in min\/km und min\/mi.\" aria-label=\"Zu Favoriten hinzuf\u00fcgen\" data-favorite-icon=\"icon icon-fitness\">\n    <span class=\"icon icon-shape-star-empty\" aria-hidden=\"true\"><\/span>\n  <\/button>\n  <div class=\"calcdash-favorite__tip\" aria-hidden=\"true\">\n   <span class=\"favorite-tooltip\" id=\"favorite-tooltip\"><\/span>\n  <\/div>\n  <span class=\"sr-only\" role=\"status\" id=\"favorite-status\"><\/span>\n<\/div><\/div><form action=\"https:\/\/wpcalc.com\/de\/beauty\/trainingspace-rechner-laufen\/\" method=\"POST\" class=\"calculator\" id=\"calculator-4131\" data-post=\"4131\"><fieldset class=\"fieldset-input is-1\"><legend class=\"sr-only\">Eingabefelder<\/legend><div class=\"field is-single\" id=\"input-1\"><label for=\"field-1\">Berechnungsgrundlage<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-1\" name=\"berechnungsgrundlage\"><option value=\"race\" selected>Ein aktuelles Wettkampfergebnis<\/option><option value=\"threshold\">Mein aktueller Schwellenpace<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><div class=\"is-single field\" id=\"input-2\" hidden><span class=\"font-semibold\">Schwellenpace<\/span><\/div><div class=\"field has-term\" id=\"input-3\" hidden><label for=\"field-3\">Pace-Minuten<\/label><div class=\"term\">T<\/div>  <div class=\"absolute bottom-0 left-16 top-8 w-2 h-0.5 bg-blue-500\"><\/div><div class=\"field-group\"><input type=\"text\" name=\"paceminuten\" id=\"field-3\" aria-describedby=\"calc-info-3\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"1\" max=\"20\" value=\"5\"\/><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-4\" name=\"einheit\" aria-label=\"Einheit\"><option value=\"perkm\" selected>min\/km<\/option><option value=\"permi\">min\/mi<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 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Meile<\/option><option value=\"5000\">5 km<\/option><option value=\"10000\" selected>10 km<\/option><option value=\"42195\">Marathon<\/option><option value=\"21097.5\">Halbmarathon<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-7\"><label for=\"field-8\">Zielzeit \u2014 Stunden<\/label><input type=\"text\" name=\"zielzeit_stunden\" id=\"field-8\" aria-describedby=\"calc-unit-8\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"0\" max=\"12\" value=\"0\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-8\">h<\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-8\"><label for=\"field-9\">Zielzeit \u2014 Minuten<\/label><input type=\"text\" name=\"zielzeit_minuten\" id=\"field-9\" aria-describedby=\"calc-unit-9\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"0\" max=\"59\" value=\"50\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-9\">min<\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-9\"><label for=\"field-10\">Zielzeit \u2014 Sekunden<\/label><input type=\"text\" name=\"zielzeit_sekunden\" id=\"field-10\" aria-describedby=\"calc-unit-10\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"0\" max=\"59\" value=\"0\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-10\">s<\/div><\/div><\/fieldset><div class=\"buttons\"><button type=\"submit\" data-text=\"Neu berechnen\" id=\"calculate-button\" data-post=\"4131\">Berechnen<\/button><button type=\"reset\">Zur\u00fccksetzen<\/button><\/div><div class=\"field is-checkbox hidden!\" id=\"field-auto-calc\"><input type=\"checkbox\" id=\"auto-calc\"><label for=\"auto-calc\">Automatisch berechnen<\/label><small>Wenn aktiviert, wird das Ergebnis automatisch aktualisiert, sobald Sie einen Wert \u00e4ndern.<\/small><\/div><div class=\"fieldset-result is-hidden\" aria-labelledby=\"result-title\" aria-live=\"polite\" role=\"region\"> <h3 class=\"result-title bg-gradient-to-r from-primary-50 to-gray-50 dark:from-primary-900 dark:to-gray-800\" id=\"result-title\"><span class=\"icon icon-s-pulse\" aria-hidden=\"true\"><\/span> Ihre Trainingspaces<\/h3><div class=\"result-box\"><div class=\"field-result\" id=\"output-1\"><span class=\"field-title\"><span>Schwellenpace<\/span><span class=\"result-term\">T<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-1\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Ergebnis kopieren\" aria-label=\"Ergebnis kopieren\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result\" id=\"output-2\"><span class=\"field-title\"><span>Regenerationspace<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-2\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Ergebnis kopieren\" aria-label=\"Ergebnis kopieren\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result\" id=\"output-3\"><span class=\"field-title\"><span>Lockerer Dauerlauf<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-3\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Ergebnis kopieren\" aria-label=\"Ergebnis kopieren\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result\" id=\"output-4\"><span class=\"field-title\"><span>Tempolauf<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-4\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Ergebnis kopieren\" aria-label=\"Ergebnis kopieren\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result\" id=\"output-5\"><span class=\"field-title\"><span>Intervalltempo (VO\u2082 max)<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-5\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Ergebnis kopieren\" aria-label=\"Ergebnis kopieren\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result is-column\" id=\"output-6\"><span class=\"field-title\"><span>Wie diese Paces berechnet wurden<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-6\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Ergebnis kopieren\" aria-label=\"Ergebnis kopieren\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><\/div><div class=\"result-actions\"><button type=\"button\" class=\"copy-link\"><svg viewBox=\"0 0 20 20\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\"><path d=\"M12.232 4.232a2.5 2.5 0 0 1 3.536 3.536l-1.225 1.224a.75.75 0 0 0 1.061 1.06l1.224-1.224a4 4 0 0 0-5.656-5.656l-3 3a4 4 0 0 0 .225 5.865.75.75 0 0 0 .977-1.138 2.5 2.5 0 0 1-.142-3.667l3-3Z\"\/><path d=\"M11.603 7.963a.75.75 0 0 0-.977 1.138 2.5 2.5 0 0 1 .142 3.667l-3 3a2.5 2.5 0 0 1-3.536-3.536l1.225-1.224a.75.75 0 0 0-1.061-1.06l-1.224 1.224a4 4 0 1 0 5.656 5.656l3-3a4 4 0 0 0-.225-5.865Z\"\/><\/svg><span class=\"copy-link__text\">Link zu dieser Berechnung kopieren<\/span><\/button><span class=\"sr-only\" role=\"status\" id=\"copy-link-status\"><\/span><\/div><\/div><a href=\"#respond\" class=\"hidden transition-opacity duration-300 opacity-0 w-50 text-sm justify-center items-center gap-2 px-4 py-2 rounded bg-gray-200 text-gray-700 hover:bg-gray-300\" id=\"leave-comment\"><span class=\"icon icon-comments\" aria-hidden=\"true\"><\/span>Kommentar schreiben<\/a><\/form><\/section><section id=\"calc-reactions\" class=\"not-prose hidden my-12 bg-gradient-to-r from-primary-50 to-gray-50 border border-indigo-100 rounded-xl px-6 py-4 shadow-sm\" data-post=\"4131\" aria-live=\"polite\" aria-labelledby=\"calc-reactions-title\"><p id=\"calc-reactions-title\" class=\"text-sm text-gray-500 text-center mb-2\">Wie finden Sie dieses Ergebnis?<\/p><div role=\"group\" aria-labelledby=\"calc-reactions-title\" class=\"grid grid-cols-3 sm:flex sm:flex-row sm:justify-around gap-4 sm:items-center sm:flex-wrap\"><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"like\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"like\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude00 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Gef\u00e4llt mir <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"helpful\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"helpful\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\udca1 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Hilfreich <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"confused\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"confused\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude15 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Verwirrt <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"disappointed\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"disappointed\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude1e <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Entt\u00e4uscht <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"inaccurate\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"inaccurate\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\u274c <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Ungenau <\/span><\/button><\/div><div id=\"reaction-message\" class=\"hidden mt-8 rounded-md border border-primary-100 bg-white\/50 backdrop-blur-sm px-4 py-2 text-sm text-center shadow-sm\"><\/div><\/section><div class=\"calcdash-ad not-prose calcdash-ad--calc_result calcdash-ad--in-article\"><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block\" data-ad-client=\"ca-pub-1721569815777345\" data-ad-slot=\"6317458308\" data-ad-layout=\"in-article\" data-ad-format=\"fluid\"><\/ins><script>(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});<\/script><\/div>\n<style id=\"wpcoderpro-inline-1\">.formula-box {\r\n\tborder-bottom: none !important;\r\n}<\/style><section class=\"formula-box\" aria-labelledby=\"formula-title\">\r\n\t<div id=\"formula-title\" class=\"not-prose font-display mb-4\"><span class=\"icon icon-formula\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2>Formel f\u00fcr Trainingspaces<\/h2><\/div>\r\n\t<figure class=\"not-prose formula\">\r\n\t\t<figcaption class=\"formula-title\">Formel<\/figcaption>\r\n\t\t<div class=\"text-base text-gray-800\" id=\"formula\">\n\\[ t_2 = t_1 \\left( \\frac{d_2}{d_1} \\right)^{1.06} \\qquad D_{60} = d_1 \\left( \\frac{3600}{t_1} \\right)^{1\/1.06} \\qquad p_T = \\frac{3600}{D_{60}} \\ \\text{s\/km} \\\\ \\text{Regeneration} = 1.22\\text{\u2013}1.32\\,p_T \\quad \\text{Locker} = 1.10\\text{\u2013}1.22\\,p_T \\quad \\text{Tempo} = 0.98\\text{\u2013}1.02\\,p_T \\quad \\text{Intervalle} = 0.91\\text{\u2013}0.95\\,p_T \\]\n<\/div>\r\n\t<\/figure>\r\n\t<\/p>\n<p><strong>Dabei bedeuten:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\\(t_1\\) \u2014 Ihre Zielzeit \u00fcber den Referenzwettkampf (Sekunden)<\/li>\n<li>\\(d_1\\) \u2014 Distanz dieses Wettkampfs (km)<\/li>\n<li>\\(t_2\\) \u2014 prognostizierte Zeit \u00fcber eine neue Distanz \\(d_2\\) (Riegels Ausdauerformel)<\/li>\n<li>\\(D_{60}\\) \u2014 die Distanz, die Sie in genau 60 Minuten rennen k\u00f6nnten (km)<\/li>\n<li>\\(p_T\\) \u2014 Ihr Schwellentempo: die Sekunden pro km, die Sie etwa eine Stunde lang halten k\u00f6nnen<\/li>\n<\/ul>\n<p>Die ersten beiden Gleichungen sind Riegels Ausdauerformel, die ein Wettkampfergebnis in das Tempo umrechnet, das Sie eine volle Stunde durchhalten k\u00f6nnten \u2014 Ihre Schwelle. Die vier Zonengleichungen dr\u00fccken anschlie\u00dfend jede Trainingspace als Prozentsatz dieses Schwellentempos aus (in Sekunden pro km); ein gr\u00f6\u00dferer Faktor bedeutet also ein langsameres Tempo.<\/p>\n<p>\r\n<\/section>\n<style id=\"wpcoderpro-inline-2\">.calculation-box {\r\n\tborder-bottom: none !important;\r\n}<\/style><section id=\"calculation\" class=\"calculation-box\" aria-labelledby=\"calculation-title\">\r\n\t<div id=\"calculation-title\" class=\"not-prose font-display\"><span class=\"icon icon-unordered-list\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2>Trainingspaces \u2013 Rechenbeispiel<\/h2><\/div>\r\n\r\n<\/p>\n<p><strong>Beispiel:<\/strong> Eine L\u00e4uferin beendet einen 10-km-Lauf in 50:00 und m\u00f6chte ihre Trainingspaces wissen.<\/p>\n<p>\\[ D_{60} = 10 \\times \\left( \\frac{3600}{3000} \\right)^{1\/1.06} \\approx 11.88 \\ \\text{km} \\]<\/p>\n<p>\\[ p_T = \\frac{3600}{11.88} \\approx 303 \\ \\text{s\/km} = 5\\text{:}03\/\\text{km} \\ (8\\text{:}08\/\\text{mi}) \\]<\/p>\n<p>Mit den Zonenfaktoren ergibt sich: locker \\(5\\text{:}33\\text{\u2013}6\\text{:}10\\)\/km, Regeneration \\(6\\text{:}10\\text{\u2013}6\\text{:}40\\)\/km, Tempo \\(4\\text{:}57\\text{\u2013}5\\text{:}09\\)\/km, Intervalle \\(4\\text{:}36\\text{\u2013}4\\text{:}48\\)\/km.<\/p>\n<p><strong>Ergebnis:<\/strong> Schwellentempo 5:03\/km (8:08\/mi), mit lockeren L\u00e4ufen bei 5:33\u20136:10\/km, Regenerationsl\u00e4ufen bei 6:10\u20136:40\/km, Tempol\u00e4ufen bei 4:57\u20135:09\/km und VO\u2082max-Intervallen bei 4:36\u20134:48\/km.<\/p>\n<p>\n\r\n<\/section>\n<h2>So bedienen Sie den Rechner<\/h2>\n<ol>\n<li>W\u00e4hlen Sie unter <strong>Paces basieren auf<\/strong> entweder <em>Ein k\u00fcrzliches Wettkampfergebnis<\/em> (am zuverl\u00e4ssigsten f\u00fcr Rennen von 1 Meile bis zum Marathon) oder <em>Mein aktuelles Schwellentempo<\/em>, falls Sie es bereits kennen.<\/li>\n<li>Bei einem Wettkampfergebnis: W\u00e4hlen Sie die <strong>Wettkampfdistanz<\/strong> und tragen Sie dann <strong>Zielzeit \u2014 Stunden<\/strong>, <strong>\u2014 Minuten<\/strong> und <strong>\u2014 Sekunden<\/strong> ein. Bei k\u00fcrzeren Rennen lassen Sie die Stunden auf 0.<\/li>\n<li>Bei Schwellentempo: Geben Sie <strong>Pace Minuten<\/strong> und <strong>Pace Sekunden<\/strong> ein und w\u00e4hlen Sie die <strong>Einheit<\/strong> (min\/km oder min\/mi). Bei trainierten L\u00e4ufern entspricht dies ungef\u00e4hr dem 10-km-Renntempo.<\/li>\n<li>Lesen Sie Ihre Paces unter <strong>Ihre Trainingspaces<\/strong> ab: Schwellen-, Regenerations-, lockeres, Tempo- und Intervalltempo (VO\u2082max), jeweils in min\/km und min\/mi, dazu eine Aufschl\u00fcsselung, wie die Zahlen zustande gekommen sind.<\/li>\n<li>F\u00fchren Sie den Rechner nach jedem Wettkampf oder Fitnesssprung erneut aus \u2014 Paces verschieben sich schneller, als die meisten L\u00e4ufer erwarten.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Was sind Trainingspaces?<\/h2>\n<p>Trainingspaces sind Zielgeschwindigkeiten f\u00fcr verschiedene Arten von Trainingseinheiten. Alles in einem einzigen \u201emittleren\u201c Tempo zu laufen ist der h\u00e4ufigste Fehler im Freizeitl\u00e4ufertraining: Es ist zu schnell, um die aerobe Grundlage effizient aufzubauen, und zu langsam, um die VO\u2082max zu reizen. Deshalb unterteilen Trainer das Training in Zonen, jede mit einem eigenen physiologischen Zweck, verankert an Ihrem Schwellentempo \u2014 dem Tempo, das Sie etwa eine Stunde im Renneinsatz halten k\u00f6nnten.<\/p>\n<p>Der Gro\u00dfteil Ihrer w\u00f6chentlichen Kilometer geh\u00f6rt ins <strong>lockere<\/strong> Tempo, in dem Sie sich noch problemlos unterhalten k\u00f6nnen. Diese Intensit\u00e4t baut den aeroben Motor auf \u2014 Kapillaren, Mitochondrien, Fettstoffwechsel \u2014 und bleibt dabei gut erholbar. Das <strong>Regenerations<\/strong>tempo ist noch langsamer und dient Lockerruns am Tag nach harten Einheiten. <strong>Tempol\u00e4ufe<\/strong> sind durchgehende Anstrengungen von 20\u201360 Minuten am oder nahe der Schwelle, die das Tempo anheben, das Sie dauerhaft halten k\u00f6nnen, und <strong>Intervall<\/strong>einheiten nutzen 3\u20135-min\u00fctige Wiederholungen im VO\u2082max-Tempo, um Ihre maximale Sauerstoffaufnahme zu steigern.<\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Zone<\/th>\n<th>% der Schwelle<\/th>\n<th>Typische Verwendung<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Regeneration<\/td>\n<td>122\u2013132 %<\/td>\n<td>Sehr lockeres Joggen am Tag nach harten Einheiten<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Locker<\/td>\n<td>110\u2013122 %<\/td>\n<td>Der Gro\u00dfteil der w\u00f6chentlichen Kilometer, v\u00f6llig im Gespr\u00e4chstempo<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Tempo \/ Schwelle<\/td>\n<td>98\u2013102 %<\/td>\n<td>20\u201360 min durchgehend im Renneinsatz einer Stunde<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Intervalle (VO\u2082max)<\/td>\n<td>91\u201395 %<\/td>\n<td>3\u20135 min Wiederholungen mit etwa gleich langem Traben in der Pause<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Denken Sie daran, dass sich die Prozente auf die <em>Zeit pro km<\/em> beziehen \u2014 ein h\u00f6herer Prozentsatz ist also ein <em>langsameres<\/em> Tempo. Die Zonengrenzen folgen den Zusammenh\u00e4ngen, die Jack Daniels zwischen seinen Trainingsintensit\u00e4ten E, T und I und dem Schwellentempo verwendet. Wenn Sie auch Ihre Schrittfrequenz im Blick haben, kombinieren Sie diese Paces mit unserem <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/de\/beauty\/schrittfrequenz-rechner\/\">Schrittfrequenz-Rechner<\/a>; auf h\u00fcgeligen Strecken pr\u00fcfen Sie Ihre <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/de\/beauty\/gelaendeangepasstes-tempo-rechner\/\">steigungsbereinigte Pace<\/a>, um den Aufwand bergauf und bergab zu vergleichen.<\/p>\n<h2>Annahmen, Grenzen und praktische Tipps<\/h2>\n<p>Die Umrechnung von Wettkampf auf Schwelle verwendet Riegels Formel mit dem klassischen Exponenten 1,06. Sie setzt gleichm\u00e4\u00dfiges Pacemanagement, \u00e4hnliches Gel\u00e4nde und \u00e4hnliches Wetter bei den Wettk\u00e4mpfen voraus und passt am besten auf durchschnittliche Freizeitl\u00e4ufer. Sehr erfahrene Marathonl\u00e4ufer und absolute Anf\u00e4nger k\u00f6nnen dauerhaft etwas \u00fcber oder unter der Prognose liegen \u2014 betrachten Sie eine aus einem Marathon abgeleitete Schwelle also mit etwas Skepsis; ein 10-km- oder Halbmarathonergebnis liefert den stabilsten Anker.<\/p>\n<p>Alle Paces gelten f\u00fcr flaches Gel\u00e4nde, milde Temperaturen und einen gesunden L\u00e4ufer, der regelm\u00e4\u00dfig trainiert. Verlangsamen Sie um etwa 2\u20135 % pro 5 \\(\\degree\\)C \u00fcber 20 \\(\\degree\\)C und rechnen Sie auf Trails, bei Gegenwind, in der H\u00f6he und bei Erm\u00fcdung mit langsameren Zeiten. Wenn Ihre Atmung \u201eTempo\u201c sagt, die Uhr aber \u201elocker\u201c: Vertrauen Sie Ihrer Atmung \u2014 der gef\u00fchlte Aufwand schl\u00e4gt immer die Stoppuhr.<\/p>\n<p>Nutzen Sie schlie\u00dflich die Spannen statt der Eckwerte: Laufen Sie innerhalb jeder Zone am langsamen Ende an m\u00fcden Tagen und am schnellen Ende, wenn Sie frisch sind. Wenn Sie Ihre Fitness abgleichen m\u00f6chten, sch\u00e4tzt unser <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/de\/beauty\/1-5-meilen-lauf-vo2max-rechner\/\">VO\u2082max-Rechner f\u00fcr den 1,5-Meilen-Lauf<\/a> Ihre VO\u2082max aus einem Zeitlauf, und Schwimmer und Radfahrer finden ihre Entsprechungen in den Rechnern <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/de\/beauty\/schwimm-pace-rechner\/\">Schwimm-Pace<\/a> und <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/de\/beauty\/fahrrad-leistungszonen-rechner\/\">Radfahr-Leistungszonen<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Geben Sie ein k\u00fcrzliches Wettkampfergebnis (von 1 Meile bis Marathon) oder Ihr aktuelles Schwellentempo ein und erhalten Sie Zielpaces f\u00fcr Regenerationsl\u00e4ufe, lockere L\u00e4ufe, Tempol\u00e4ufe und Intervalle (VO\u2082max) in min\/km und min\/mi.<\/p>\n","protected":false},"author":3168,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[39],"class_list":["post-4131","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-beauty","tag-fitness"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4131","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3168"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4131"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4131\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4131"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4131"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4131"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}