{"id":4741,"date":"2026-10-20T13:22:51","date_gmt":"2026-10-20T12:22:51","guid":{"rendered":"https:\/\/wpcalc.com\/de\/beauty\/makro-rechner-protein-kohlenhydrate-fett\/"},"modified":"2026-10-20T13:22:51","modified_gmt":"2026-10-20T12:22:51","slug":"makro-rechner-protein-kohlenhydrate-fett","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/wpcalc.com\/de\/beauty\/makro-rechner-protein-kohlenhydrate-fett\/","title":{"rendered":"Makro-Rechner \u2013 Protein, Kohlenhydrate und Fett"},"content":{"rendered":"<section class=\"not-prose calculator-box\" aria-labelledby=\"calculator-title\"><div class=\"flex items-baseline sm:items-center justify-between gap-2 sm:gap-3\"><div class=\"flex flex-col sm:flex-row sm:items-center gap-2\"><span class=\"icon icon-calculator text-primary-700! text-base! dark:text-primary-300!\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2 id=\"calculator-title\" class=\"text-lg font-display font-bold\">Tagesziele f\u00fcr Protein, Kohlenhydrate und Fett festlegen<\/h2><\/div><div class=\"calcdash-favorite group\">\n  <button type=\"button\" class=\"favorite\" id=\"favorite\" data-favorite-id=\"4741\" data-favorite-title=\"Makron\u00e4hrstoffe\" data-favorite-url=\"https:\/\/wpcalc.com\/de\/beauty\/makro-rechner-protein-kohlenhydrate-fett\/\" data-favorite-excerpt=\"Sch\u00e4tzen Sie Ihren t\u00e4glichen Kalorienbedarf sowie Ihre Ziele f\u00fcr Protein, Kohlenhydrate und Fett \u2013 anhand von Alter, Geschlecht, Gr\u00f6\u00dfe, Gewicht, Aktivit\u00e4tsniveau, Ziel und der von Ihnen bevorzugten Makroverteilung.\" aria-label=\"Zu Favoriten hinzuf\u00fcgen\" data-favorite-icon=\"icon icon-nutrition\">\n    <span class=\"icon icon-shape-star-empty\" aria-hidden=\"true\"><\/span>\n  <\/button>\n  <div class=\"calcdash-favorite__tip\" aria-hidden=\"true\">\n   <span class=\"favorite-tooltip\" id=\"favorite-tooltip\"><\/span>\n  <\/div>\n  <span class=\"sr-only\" role=\"status\" id=\"favorite-status\"><\/span>\n<\/div><\/div><form action=\"https:\/\/wpcalc.com\/de\/beauty\/makro-rechner-protein-kohlenhydrate-fett\/\" method=\"POST\" class=\"calculator\" id=\"calculator-4741\" data-post=\"4741\"><fieldset class=\"fieldset-input is-1\"><legend class=\"sr-only\">Eingabefelder<\/legend><div class=\"field\" id=\"input-1\"><label for=\"field-1\">Geschlecht<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-1\" name=\"geschlecht\"><option value=\"female\" selected>Weiblich<\/option><option value=\"male\">M\u00e4nnlich<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-2\"><label for=\"field-2\">Alter<\/label><input type=\"text\" name=\"alter\" id=\"field-2\" aria-describedby=\"calc-unit-2\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"18\" max=\"120\" value=\"30\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-2\">Jahre<\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-3\"><label for=\"field-3\">Format der Gr\u00f6\u00dfenangabe<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-3\" name=\"format_der_grenangabe\"><option value=\"cm\" selected>Zentimeter<\/option><option value=\"ft\">Fu\u00df und Zoll<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" 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spellcheck=\"false\" min=\"0\" max=\"11.99\" value=\"5\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-6\">in<\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-7\"><label for=\"field-7\">Gewicht<\/label><div class=\"field-group\"><input type=\"text\" name=\"gewicht\" id=\"field-7\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"1\" value=\"70\"\/><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-8\" name=\"einheit\" aria-label=\"Einheit\"><option value=\"kg\" selected>kg<\/option><option value=\"lb\">lb<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-8\"><label for=\"field-9\">Aktivit\u00e4tslevel<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-9\" name=\"aktivittslevel\"><option value=\"1.2\">Sitzend (1,2)<\/option><option value=\"1.375\">Leicht aktiv (1,375)<\/option><option value=\"1.55\" selected>M\u00e4\u00dfig aktiv (1,55)<\/option><option value=\"1.725\">Sehr aktiv (1,725)<\/option><option value=\"1.9\">Extrem aktiv (1,9)<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-9\"><label for=\"field-10\">Ziel<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-10\" name=\"ziel\"><option value=\"lose\">Etwa 0,5 kg \/ 1 lb pro Woche abnehmen<\/option><option value=\"maintain\" selected>Gewicht halten<\/option><option value=\"gain\">Zunehmen<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-10\"><label for=\"field-11\">Makro-Verteilung<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-11\" name=\"makroverteilung\"><option value=\"balanced\" selected>Ausgewogen: 30 % Protein \/ 40 % Kohlenhydrate \/ 30 % Fett<\/option><option value=\"low_carb\">Low Carb: 40 % Protein \/ 20 % Kohlenhydrate \/ 40 % Fett<\/option><option value=\"high_protein\">Proteinreich: 40 % Protein \/ 35 % Kohlenhydrate \/ 25 % Fett<\/option><option value=\"keto\">Keto: 25 % Protein \/ 5 % Kohlenhydrate \/ 70 % Fett<\/option><option value=\"custom\">Eigene Prozentwerte<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-11\" hidden><label for=\"field-12\">Eigener Proteinanteil<\/label><input type=\"text\" name=\"eigener_proteinanteil\" id=\"field-12\" aria-describedby=\"calc-unit-12\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"0\" max=\"100\" value=\"30\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-12\">%<\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-12\" hidden><label for=\"field-13\">Eigener Kohlenhydratanteil<\/label><input type=\"text\" name=\"eigener_kohlenhydratanteil\" id=\"field-13\" aria-describedby=\"calc-unit-13\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"0\" max=\"100\" value=\"40\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-13\">%<\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-13\" hidden><label for=\"field-14\">Eigener Fettanteil<\/label><input type=\"text\" name=\"eigener_fettanteil\" id=\"field-14\" aria-describedby=\"calc-unit-14\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"0\" max=\"100\" value=\"30\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-14\">%<\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-14\"><label for=\"field-15\">Mahlzeiten pro Tag<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-15\" name=\"mahlzeiten_pro_tag\"><option value=\"3\" selected>3 Mahlzeiten<\/option><option value=\"4\">4 Mahlzeiten<\/option><option value=\"5\">5 Mahlzeiten<\/option><option value=\"6\">6 Mahlzeiten<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><\/fieldset><div class=\"buttons\"><button type=\"submit\" data-text=\"Neu berechnen\" id=\"calculate-button\" data-post=\"4741\">Berechnen<\/button><button type=\"reset\">Zur\u00fccksetzen<\/button><\/div><div class=\"field is-checkbox hidden!\" id=\"field-auto-calc\"><input type=\"checkbox\" id=\"auto-calc\"><label for=\"auto-calc\">Automatisch berechnen<\/label><small>Wenn aktiviert, wird das Ergebnis automatisch aktualisiert, sobald Sie einen Wert \u00e4ndern.<\/small><\/div><div class=\"fieldset-result is-hidden\" aria-labelledby=\"result-title\" aria-live=\"polite\" role=\"region\"> <h3 class=\"result-title bg-gradient-to-r from-primary-50 to-gray-50 dark:from-primary-900 dark:to-gray-800\" id=\"result-title\"><span class=\"icon icon-s-pulse\" aria-hidden=\"true\"><\/span> Ihre t\u00e4glichen Makro-Ziele<\/h3><div class=\"result-box\"><div class=\"field-result is-column\" id=\"output-1\"><span class=\"field-title\"><span>Kalorienziel<\/span><span class=\"result-term\">kcal<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-1\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Ergebnis kopieren\" aria-label=\"Ergebnis kopieren\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result is-column\" id=\"output-2\"><span class=\"field-title\"><span>Makron\u00e4hrstoffe pro Tag<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-2\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Ergebnis kopieren\" aria-label=\"Ergebnis kopieren\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result is-column\" id=\"output-3\"><span class=\"field-title\"><span>Makron\u00e4hrstoffe pro Mahlzeit<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-3\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Ergebnis kopieren\" aria-label=\"Ergebnis kopieren\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result is-column\" id=\"output-4\"><span class=\"field-title\"><span>Kalorienverteilung<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-4\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Ergebnis kopieren\" aria-label=\"Ergebnis kopieren\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><\/div><div class=\"result-actions\"><button type=\"button\" class=\"copy-link\"><svg viewBox=\"0 0 20 20\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\"><path d=\"M12.232 4.232a2.5 2.5 0 0 1 3.536 3.536l-1.225 1.224a.75.75 0 0 0 1.061 1.06l1.224-1.224a4 4 0 0 0-5.656-5.656l-3 3a4 4 0 0 0 .225 5.865.75.75 0 0 0 .977-1.138 2.5 2.5 0 0 1-.142-3.667l3-3Z\"\/><path d=\"M11.603 7.963a.75.75 0 0 0-.977 1.138 2.5 2.5 0 0 1 .142 3.667l-3 3a2.5 2.5 0 0 1-3.536-3.536l1.225-1.224a.75.75 0 0 0-1.061-1.06l-1.224 1.224a4 4 0 1 0 5.656 5.656l3-3a4 4 0 0 0-.225-5.865Z\"\/><\/svg><span class=\"copy-link__text\">Link zu dieser Berechnung kopieren<\/span><\/button><span class=\"sr-only\" role=\"status\" id=\"copy-link-status\"><\/span><\/div><\/div><a href=\"#respond\" class=\"hidden transition-opacity duration-300 opacity-0 w-50 text-sm justify-center items-center gap-2 px-4 py-2 rounded bg-gray-200 text-gray-700 hover:bg-gray-300\" id=\"leave-comment\"><span class=\"icon icon-comments\" aria-hidden=\"true\"><\/span>Kommentar schreiben<\/a><\/form><\/section><section id=\"calc-reactions\" class=\"not-prose hidden my-12 bg-gradient-to-r from-primary-50 to-gray-50 border border-indigo-100 rounded-xl px-6 py-4 shadow-sm\" data-post=\"4741\" aria-live=\"polite\" aria-labelledby=\"calc-reactions-title\"><p id=\"calc-reactions-title\" class=\"text-sm text-gray-500 text-center mb-2\">Wie finden Sie dieses Ergebnis?<\/p><div role=\"group\" aria-labelledby=\"calc-reactions-title\" class=\"grid grid-cols-3 sm:flex sm:flex-row sm:justify-around gap-4 sm:items-center sm:flex-wrap\"><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"like\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"like\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude00 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Gef\u00e4llt mir <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"helpful\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"helpful\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\udca1 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Hilfreich <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"confused\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"confused\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude15 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Verwirrt <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"disappointed\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"disappointed\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude1e <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Entt\u00e4uscht <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"inaccurate\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"inaccurate\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\u274c <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Ungenau <\/span><\/button><\/div><div id=\"reaction-message\" class=\"hidden mt-8 rounded-md border border-primary-100 bg-white\/50 backdrop-blur-sm px-4 py-2 text-sm text-center shadow-sm\"><\/div><\/section><div class=\"calcdash-ad not-prose calcdash-ad--calc_result calcdash-ad--in-article\"><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block\" data-ad-client=\"ca-pub-1721569815777345\" data-ad-slot=\"6317458308\" data-ad-layout=\"in-article\" data-ad-format=\"fluid\"><\/ins><script>(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});<\/script><\/div>\n<style id=\"wpcoderpro-inline-1\">.formula-box {\r\n\tborder-bottom: none !important;\r\n}<\/style><section class=\"formula-box\" aria-labelledby=\"formula-title\">\r\n\t<div id=\"formula-title\" class=\"not-prose font-display mb-4\"><span class=\"icon icon-formula\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2>Formel f\u00fcr die Makron\u00e4hrstoffe<\/h2><\/div>\r\n\t<figure class=\"not-prose formula\">\r\n\t\t<figcaption class=\"formula-title\">Formel<\/figcaption>\r\n\t\t<div class=\"text-base text-gray-800\" id=\"formula\">\n\\[ \\begin{aligned} \\mathrm{BMR} &amp;= 10w+6.25h-5a+b \\\\ \\mathrm{TDEE} &amp;= \\mathrm{BMR}\\times A \\\\ E &amp;= \\max(\\mathrm{TDEE}+\\Delta,\\ F) \\\\ g_m &amp;= \\frac{E\\times p_m\/100}{k_m} \\end{aligned} \\]\n<\/div>\r\n\t<\/figure>\r\n\t<\/p>\n<p><strong>Dabei bedeuten:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\\(w\\) \u2014 Gewicht in Kilogramm; \\(h\\) \u2014 K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe in Zentimetern; \\(a\\) \u2014 Alter in Jahren.<\/li>\n<li>\\(b\\) \u2014 \\(-161\\) bei Frauen bzw. \\(+5\\) bei M\u00e4nnern, wie in der Mifflin\u2013St-Jeor-Gleichung.<\/li>\n<li>\\(A\\) \u2014 gew\u00e4hlter Aktivit\u00e4tsfaktor, von 1,2 bis 1,9.<\/li>\n<li>\\(\\Delta\\) \u2014 Zielanpassung: \\(-500\\), 0 oder \\(+300\\) kcal\/Tag f\u00fcr Abnehmen, Gewicht halten bzw. Zunehmen.<\/li>\n<li>\\(F\\) \u2014 Mindestwert des Rechners: 1.200 kcal\/Tag bei Frauen bzw. 1.500 kcal\/Tag bei M\u00e4nnern.<\/li>\n<li>\\(E\\) \u2014 Zielkalorien pro Tag; \\(p_m\\) \u2014 Prozentanteil eines Makron\u00e4hrstoffs an den Kalorien; \\(g_m\\) \u2014 dessen t\u00e4gliche Menge in Gramm.<\/li>\n<li>\\(k_m\\) \u2014 4 kcal\/g f\u00fcr Protein und Kohlenhydrate bzw. 9 kcal\/g f\u00fcr Fett.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Der Rechner ermittelt zun\u00e4chst \u00fcber den Grundumsatz (BMR) und Ihr Aktivit\u00e4tsniveau den Erhaltungsbedarf, wendet dann die Zielanpassung an und setzt anschlie\u00dfend den kalorischen Mindestwert durch. Zum Schluss rechnet er den Kalorienanteil jedes Makron\u00e4hrstoffs in Gramm um.<\/p>\n<p>\r\n<\/section>\n<style id=\"wpcoderpro-inline-2\">.calculation-box {\r\n\tborder-bottom: none !important;\r\n}<\/style><section id=\"calculation\" class=\"calculation-box\" aria-labelledby=\"calculation-title\">\r\n\t<div id=\"calculation-title\" class=\"not-prose font-display\"><span class=\"icon icon-unordered-list\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2>Makron\u00e4hrstoffe \u2013 Rechenbeispiel<\/h2><\/div>\r\n\r\n<\/p>\n<p><strong>Beispiel:<\/strong> mit den Standardeinstellungen \u2013 eine 30-j\u00e4hrige Frau, 165 cm gro\u00df und 70 kg schwer, m\u00e4\u00dfig aktiv, Ziel \u201eGewicht halten\u201c, ausgewogene Verteilung von 30 % Protein, 40 % Kohlenhydraten und 30 % Fett \u00fcber drei Mahlzeiten.<\/p>\n<p>\\[ \\begin{aligned} \\mathrm{BMR} &amp;= 10(70)+6.25(165)-5(30)-161=1{,}420.25\\ \\mathrm{kcal\/day} \\\\ E &amp;= 1{,}420.25(1.55)=2{,}201.3875\\ \\mathrm{kcal\/day} \\\\ \\text{Protein} &amp;= \\frac{2{,}201.3875(0.30)}{4}=165.1\\ \\mathrm{g\/day} \\\\ \\text{Kohlenhydrate} &amp;= \\frac{2{,}201.3875(0.40)}{4}=220.1\\ \\mathrm{g\/day} \\\\ \\text{Fett} &amp;= \\frac{2{,}201.3875(0.30)}{9}=73.4\\ \\mathrm{g\/day} \\end{aligned} \\]<\/p>\n<p><strong>Ergebnis:<\/strong> rund 2.201 kcal\/Tag, davon 165,1 g Protein, 220,1 g Kohlenhydrate und 73,4 g Fett. Gleichm\u00e4\u00dfig auf drei Mahlzeiten verteilt entspricht das etwa 55,0 g Protein, 73,4 g Kohlenhydrate und 24,5 g Fett pro Mahlzeit.<\/p>\n<p>\n\r\n<\/section>\n<h2>So benutzen Sie den Rechner<\/h2>\n<ol>\n<li>W\u00e4hlen Sie das <strong>Geschlecht<\/strong> und geben Sie Ihr <strong>Alter<\/strong> ein. Das Geschlecht bestimmt, welche Konstante die BMR-Gleichung verwendet.<\/li>\n<li>W\u00e4hlen Sie das <strong>Gr\u00f6\u00dfenformat<\/strong>. Geben Sie Ihre <strong>K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe<\/strong> in Zentimetern ein oder nutzen Sie <strong>Gr\u00f6\u00dfe: Fu\u00df<\/strong> und <strong>Gr\u00f6\u00dfe: Zoll<\/strong>. Geben Sie Ihr <strong>Gewicht<\/strong> ein und w\u00e4hlen Sie unter <strong>Einheit<\/strong> kg oder lb.<\/li>\n<li>W\u00e4hlen Sie das <strong>Aktivit\u00e4tsniveau<\/strong>, das sowohl Ihr typisches Training als auch Ihre allt\u00e4gliche Bewegung am besten abbildet. Stellen Sie dann das <strong>Ziel<\/strong> auf Abnehmen, Gewicht halten oder Zunehmen.<\/li>\n<li>W\u00e4hlen Sie eine <strong>Makroverteilung<\/strong>. Bei \u201eEigene Prozentangaben\u201c geben Sie <strong>Eigenes Protein<\/strong>, <strong>Eigene Kohlenhydrate<\/strong> und <strong>Eigenes Fett<\/strong> ein; zusammen m\u00fcssen sie 100 % ergeben.<\/li>\n<li>W\u00e4hlen Sie die <strong>Mahlzeiten pro Tag<\/strong>, um eine Aufteilung in gleich gro\u00dfe Mahlzeiten zu sehen. Lesen Sie in den Ergebnissen <strong>Zielkalorien<\/strong>, <strong>Makros pro Tag<\/strong>, <strong>Makros pro Mahlzeit<\/strong> und <strong>Kalorienverteilung<\/strong> ab.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Was Ihre Makron\u00e4hrstoffziele bedeuten<\/h2>\n<p>Makron\u00e4hrstoffe \u2013 Protein, Kohlenhydrate und Fett \u2013 liefern den gr\u00f6\u00dften Teil der Kalorien in unserer Nahrung. Der Rechner startet mit einer Sch\u00e4tzung der Energie, die Ihr K\u00f6rper in Ruhe verbraucht \u2013 dem Grundumsatz, kurz BMR. Dieser wird mit dem gew\u00e4hlten Aktivit\u00e4tsfaktor multipliziert; das Ergebnis ist der gesch\u00e4tzte Gesamtenergieverbrauch pro Tag (TDEE), also der Erhaltungsbedarf. Ihr Ziel ver\u00e4ndert diesen Wert: \u2212500 kcal\/Tag f\u00fcr Abnehmen, 0 f\u00fcr Gewicht halten, +300 kcal\/Tag f\u00fcr Zunehmen.<\/p>\n<p>Eine Makroverteilung beschreibt <em>Prozentanteile der Kalorien<\/em>, nicht Prozentanteile der Gramm. Protein und Kohlenhydrate liefern jeweils etwa 4 kcal pro Gramm, Fett etwa 9 kcal pro Gramm. Deshalb f\u00fchren 30 % Protein und 30 % Fett zu unterschiedlichen Grammzielen. Die Voreinstellungen sind lediglich Vorschl\u00e4ge, wie Sie Ihr Kalorienziel verteilen k\u00f6nnen \u2013 keine Voraussetzung, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen.<\/p>\n<p>Betrachten Sie die Tageswerte als Ausgangspunkt und nicht als Mengen, die Sie bei jeder Mahlzeit exakt treffen m\u00fcssen. Die Werte pro Mahlzeit ergeben sich einfach, indem jedes Tagesziel durch die gew\u00e4hlte Anzahl an Mahlzeiten geteilt wird. Sie k\u00f6nnen Ihre Lebensmittel im Tagesverlauf auch anders verteilen, solange die Tageswerte gleich bleiben. Angezeigte Kalorien- und Grammwerte werden gerundet; wer die Kalorien aus den angezeigten Gramm zur\u00fcckrechnet, kann daher eine leicht abweichende Summe erhalten.<\/p>\n<h2>Annahmen und praktische Grenzen<\/h2>\n<p>Der TDEE ist eine Sch\u00e4tzung, keine Messung. Menschen mit gleicher K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe, gleichem Gewicht, gleichem Alter und derselben angegebenen Aktivit\u00e4t k\u00f6nnen unterschiedlich viel Energie verbrauchen. Ein Aktivit\u00e4tsniveau, das Ihre \u00fcbliche Bewegung \u00fcber- oder untersch\u00e4tzt, kann das Ergebnis sp\u00fcrbar ver\u00e4ndern. Wenn Sie Ihre Ern\u00e4hrung tracken, vergleichen Sie Ihre Gewichtsentwicklung \u00fcber mehrere Wochen mit Ihrem Ziel, bevor Sie die Kalorien anpassen.<\/p>\n<p>Der Rechner setzt kein Ziel unter 1.200 kcal\/Tag bei Frauen bzw. 1.500 kcal\/Tag bei M\u00e4nnern an. Liegt Ihr gew\u00e4hltes Abnehmziel unter diesem Minimum, zeigt das Ergebnis das angehobene Ziel an; es entspricht dann nicht mehr der vollen Reduktion von 500 kcal\/Tag. Diese Untergrenzen sind Rechenregeln des Rechners, keine Garantie daf\u00fcr, dass ein Ziel f\u00fcr jede Person passend oder ern\u00e4hrungsphysiologisch ausreichend ist. Die genannte Abnehmgeschwindigkeit sowie jede Gewichtszunahme sind Sch\u00e4tzungen, keine Zusagen.<\/p>\n<p>Die Mifflin\u2013St-Jeor-Berechnung arbeitet mit einer Konstante f\u00fcr Frauen bzw. M\u00e4nner und ber\u00fccksichtigt weder individuelle Unterschiede in der K\u00f6rperzusammensetzung noch Umst\u00e4nde, die den Energiebedarf ver\u00e4ndern k\u00f6nnen. Bei Schwangerschaft, Stillzeit, einer Erkrankung oder einer Essst\u00f6rung in der Vorgeschichte holen Sie sich besser eine individuelle Beratung, statt sich allein auf diese Sch\u00e4tzung zu verlassen.<\/p>\n<p>Das Kohlenhydratziel beruht hier auf der Gesamtmenge an Kohlenhydratgramm; Ballaststoffe und andere Bestandteile werden nicht abgezogen. Wenn Sie diese separat erfassen, k\u00f6nnen Ihnen der <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/de\/beauty\/nettokohlenhydrate-rechner\/\">Netto-Kohlenhydrate-Rechner<\/a> und der <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/de\/beauty\/ballaststoffe-taeglicher-bedarf-rechner\/\">Ballaststoff-Rechner<\/a> beim Interpretieren von Lebensmitteletiketten helfen. F\u00fcr eine trainingsspezifische Kohlenhydratsch\u00e4tzung nutzen Sie den <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/de\/beauty\/kohlenhydrat-rechner\/\">Rechner f\u00fcr die t\u00e4gliche Kohlenhydrataufnahme<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Sch\u00e4tzen Sie Ihren t\u00e4glichen Kalorienbedarf sowie Ihre Ziele f\u00fcr Protein, Kohlenhydrate und Fett \u2013 anhand von Alter, Geschlecht, Gr\u00f6\u00dfe, Gewicht, Aktivit\u00e4tsniveau, Ziel und der von Ihnen bevorzugten Makroverteilung.<\/p>\n","protected":false},"author":3168,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[58],"class_list":["post-4741","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-beauty","tag-ernaehrung"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4741","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3168"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4741"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4741\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4741"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4741"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4741"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}