{"id":4788,"date":"2026-11-02T12:08:23","date_gmt":"2026-11-02T12:08:23","guid":{"rendered":"https:\/\/wpcalc.com\/de\/beauty\/keto-rechner-keto-makros\/"},"modified":"2026-11-02T12:08:23","modified_gmt":"2026-11-02T12:08:23","slug":"keto-rechner-keto-makros","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/wpcalc.com\/de\/beauty\/keto-rechner-keto-makros\/","title":{"rendered":"Keto-Rechner \u2013 Keto-Makros"},"content":{"rendered":"<section class=\"not-prose calculator-box\" aria-labelledby=\"calculator-title\"><div class=\"flex items-baseline sm:items-center justify-between gap-2 sm:gap-3\"><div class=\"flex flex-col sm:flex-row sm:items-center gap-2\"><span class=\"icon icon-calculator text-primary-700! text-base! dark:text-primary-300!\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2 id=\"calculator-title\" class=\"text-lg font-display font-bold\">Ihre pers\u00f6nlichen Keto-Makros<\/h2><\/div><div class=\"calcdash-favorite group\">\n  <button type=\"button\" class=\"favorite\" id=\"favorite\" data-favorite-id=\"4788\" data-favorite-title=\"Keto-Makros\" data-favorite-url=\"https:\/\/wpcalc.com\/de\/beauty\/keto-rechner-keto-makros\/\" data-favorite-excerpt=\"Geben Sie Geschlecht, Alter, Gr\u00f6\u00dfe, Gewicht, K\u00f6rperfettanteil, Aktivit\u00e4tsniveau und Ziel ein und erhalten Sie Ihre pers\u00f6nlichen Keto-Makros: Tageskalorien sowie Netto-Kohlenhydrat-, Protein- und Fettziele in Gramm \u2013 pro Tag und pro Mahlzeit.\" aria-label=\"Zu Favoriten hinzuf\u00fcgen\" data-favorite-icon=\"icon icon-nutrition\">\n    <span class=\"icon icon-shape-star-empty\" aria-hidden=\"true\"><\/span>\n  <\/button>\n  <div class=\"calcdash-favorite__tip\" aria-hidden=\"true\">\n   <span class=\"favorite-tooltip\" id=\"favorite-tooltip\"><\/span>\n  <\/div>\n  <span class=\"sr-only\" role=\"status\" id=\"favorite-status\"><\/span>\n<\/div><\/div><form action=\"https:\/\/wpcalc.com\/de\/beauty\/keto-rechner-keto-makros\/\" method=\"POST\" class=\"calculator\" id=\"calculator-4788\" data-post=\"4788\"><fieldset class=\"fieldset-input is-1\"><legend class=\"sr-only\">Eingabefelder<\/legend><div class=\"is-single field\" id=\"input-1\"><span class=\"font-semibold\">Ihre K\u00f6rperdaten<\/span><\/div><div class=\"field\" id=\"input-2\"><label for=\"field-2\">Geschlecht<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-2\" name=\"geschlecht\"><option value=\"female\" selected>Weiblich<\/option><option value=\"male\">M\u00e4nnlich<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-3\"><label for=\"field-3\">Alter<\/label><input type=\"text\" name=\"alter\" id=\"field-3\" aria-describedby=\"calc-unit-3\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"16\" max=\"100\" value=\"35\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-3\">Jahre<\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-4\"><label for=\"field-4\">Format der K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-4\" name=\"format_der_krpergre\"><option value=\"cm\" selected>Zentimeter<\/option><option value=\"ft\">Fu\u00df und Zoll<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-5\"><label for=\"field-5\">K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe<\/label><input type=\"text\" name=\"krpergre\" id=\"field-5\" aria-describedby=\"calc-unit-5\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"90\" max=\"250\" value=\"165\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-5\">cm<\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-6\" hidden><label for=\"field-6\">K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe: Fu\u00df<\/label><input type=\"text\" name=\"krpergre_fu\" id=\"field-6\" aria-describedby=\"calc-unit-6\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"3\" max=\"8\" value=\"5\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-6\">ft<\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-7\" hidden><label for=\"field-7\">K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe: Zoll<\/label><input type=\"text\" name=\"krpergre_zoll\" id=\"field-7\" aria-describedby=\"calc-unit-7\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"0\" max=\"11.9\" value=\"5\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-7\">in<\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-8\"><label for=\"field-8\">Gewicht<\/label><div class=\"field-group\"><input type=\"text\" name=\"gewicht\" id=\"field-8\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"1\" value=\"70\"\/><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-9\" name=\"einheit\" aria-label=\"Einheit\"><option value=\"kg\" selected>kg<\/option><option value=\"lb\">lb<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><\/div><div class=\"field is-checkbox\" id=\"input-9\"><input type=\"checkbox\" id=\"field-10\" value=\"1\"\/><label for=\"field-10\">K\u00f6rperfettanteil verwenden (genauerer Grundumsatz)<\/label><\/div><div class=\"field\" id=\"input-10\" hidden><label for=\"field-11\">K\u00f6rperfettanteil<\/label><input type=\"text\" name=\"krperfettanteil\" id=\"field-11\" aria-describedby=\"calc-unit-11 calc-info-11\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"3\" max=\"60\" value=\"25\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-11\">%<\/div><small id=\"calc-info-11\">Aus einer DEXA-Messung, einer Bioimpedanzwaage (BIA), einer Kaliper-Messung oder einer Sch\u00e4tzung nach der Navy-Methode.<\/small><\/div><div class=\"is-single field\" id=\"input-11\"><span class=\"font-semibold\">Aktivit\u00e4t und Ziel<\/span><\/div><div class=\"field\" id=\"input-12\"><label for=\"field-13\">Aktivit\u00e4tslevel<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-13\" name=\"aktivittslevel\"><option value=\"1.2\">Sitzende T\u00e4tigkeit (1,2)<\/option><option value=\"1.375\" selected>Leichte Aktivit\u00e4t (1,375)<\/option><option value=\"1.55\">Mittlere Aktivit\u00e4t (1,55)<\/option><option value=\"1.725\">Starke Aktivit\u00e4t (1,725)<\/option><option value=\"1.9\">Sehr starke Aktivit\u00e4t (1,9)<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-13\"><label for=\"field-14\">Ziel<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-14\" name=\"ziel\"><option value=\"lose\" selected>Abnehmen<\/option><option value=\"maintain\">Gewicht halten<\/option><option value=\"gain\">Zunehmen<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-14\" hidden><label for=\"field-15\">Kaloriendefizit<\/label><input type=\"text\" name=\"kaloriendefizit\" id=\"field-15\" aria-describedby=\"calc-unit-15 calc-info-15\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"10\" max=\"30\" value=\"20\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-15\">%<\/div><small id=\"calc-info-15\">10\u201330 %. 15\u201320 % sind ein gut durchhaltbares Tempo; \u00fcber 25 % verlieren die meisten Menschen Muskelmasse.<\/small><\/div><div class=\"field\" id=\"input-15\" hidden><label for=\"field-16\">Kalorien\u00fcberschuss<\/label><input type=\"text\" name=\"kalorienberschuss\" id=\"field-16\" aria-describedby=\"calc-unit-16 calc-info-16\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"5\" max=\"20\" value=\"10\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-16\">%<\/div><small id=\"calc-info-16\">5\u201320 %. Ein kleiner \u00dcberschuss begrenzt die Fettzunahme beim Muskelaufbau.<\/small><\/div><div class=\"is-single field\" id=\"input-16\"><span class=\"font-semibold\">Keto-Zielwerte<\/span><\/div><div class=\"field has-term\" id=\"input-17\"><label for=\"field-18\">Netto-Kohlenhydrat-Limit<\/label><div class=\"term\">g<\/div>  <div class=\"absolute bottom-0 left-16 top-8 w-2 h-0.5 bg-blue-500\"><\/div><input type=\"text\" name=\"nettokohlenhydratlimit\" id=\"field-18\" aria-describedby=\"calc-unit-18 calc-info-18\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"0\" max=\"100\" value=\"20\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-18\">g<\/div><small id=\"calc-info-18\">20\u201325 g pro Tag halten die meisten Menschen in der Ketose; bis zu 50 g funktionieren bei manchen.<\/small><\/div><div class=\"field has-term\" id=\"input-18\"><label for=\"field-19\">Protein pro kg Magermasse<\/label><div class=\"term\">g\/kg<\/div>  <div class=\"absolute bottom-0 left-16 top-8 w-2 h-0.5 bg-blue-500\"><\/div><input type=\"text\" name=\"protein_pro_kg_magermasse\" id=\"field-19\" aria-describedby=\"calc-unit-19 calc-info-19\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"0.5\" max=\"3.5\" value=\"1.6\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-19\">g\/kg<\/div><small id=\"calc-info-19\">0,8\u20131,0 g pro kg erhalten die Muskulatur; 1,6 g pro kg sind bei Keto typisch. Unter 1,2 g\/kg droht im Defizit Muskelverlust.<\/small><\/div><div class=\"field\" id=\"input-19\"><label for=\"field-20\">Mahlzeiten pro Tag<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-20\" name=\"mahlzeiten_pro_tag\"><option value=\"2\">2 Mahlzeiten<\/option><option value=\"3\" selected>3 Mahlzeiten<\/option><option value=\"4\">4 Mahlzeiten<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><\/fieldset><div class=\"buttons\"><button type=\"submit\" data-text=\"Neu berechnen\" id=\"calculate-button\" data-post=\"4788\">Berechnen<\/button><button type=\"reset\">Zur\u00fccksetzen<\/button><\/div><div class=\"field is-checkbox hidden!\" id=\"field-auto-calc\"><input type=\"checkbox\" id=\"auto-calc\"><label for=\"auto-calc\">Automatisch berechnen<\/label><small>Wenn aktiviert, wird das Ergebnis automatisch aktualisiert, sobald Sie einen Wert \u00e4ndern.<\/small><\/div><div class=\"fieldset-result is-hidden\" aria-labelledby=\"result-title\" aria-live=\"polite\" role=\"region\"> <h3 class=\"result-title bg-gradient-to-r from-primary-50 to-gray-50 dark:from-primary-900 dark:to-gray-800\" id=\"result-title\"><span class=\"icon icon-s-pulse\" aria-hidden=\"true\"><\/span> Ihre Keto-Makros<\/h3><div class=\"result-box\"><div class=\"field-result is-column\" id=\"output-1\"><span class=\"field-title\"><span>T\u00e4gliches Kalorienziel<\/span><span class=\"result-term\">kcal<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-1\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Ergebnis kopieren\" aria-label=\"Ergebnis kopieren\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result is-column\" id=\"output-2\"><span class=\"field-title\"><span>Keto-Makros pro Tag<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-2\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Ergebnis kopieren\" aria-label=\"Ergebnis kopieren\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result is-column\" id=\"output-3\"><span class=\"field-title\"><span>Makroverteilung im Diagramm<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-3\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Ergebnis kopieren\" aria-label=\"Ergebnis kopieren\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result is-column\" id=\"output-4\"><span class=\"field-title\"><span>Aufteilung pro Mahlzeit<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-4\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Ergebnis kopieren\" aria-label=\"Ergebnis kopieren\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><\/div><div class=\"result-actions\"><button type=\"button\" class=\"copy-link\"><svg viewBox=\"0 0 20 20\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\"><path d=\"M12.232 4.232a2.5 2.5 0 0 1 3.536 3.536l-1.225 1.224a.75.75 0 0 0 1.061 1.06l1.224-1.224a4 4 0 0 0-5.656-5.656l-3 3a4 4 0 0 0 .225 5.865.75.75 0 0 0 .977-1.138 2.5 2.5 0 0 1-.142-3.667l3-3Z\"\/><path d=\"M11.603 7.963a.75.75 0 0 0-.977 1.138 2.5 2.5 0 0 1 .142 3.667l-3 3a2.5 2.5 0 0 1-3.536-3.536l1.225-1.224a.75.75 0 0 0-1.061-1.06l-1.224 1.224a4 4 0 1 0 5.656 5.656l3-3a4 4 0 0 0-.225-5.865Z\"\/><\/svg><span class=\"copy-link__text\">Link zu dieser Berechnung kopieren<\/span><\/button><span class=\"sr-only\" role=\"status\" id=\"copy-link-status\"><\/span><\/div><\/div><a href=\"#respond\" class=\"hidden transition-opacity duration-300 opacity-0 w-50 text-sm justify-center items-center gap-2 px-4 py-2 rounded bg-gray-200 text-gray-700 hover:bg-gray-300\" id=\"leave-comment\"><span class=\"icon icon-comments\" aria-hidden=\"true\"><\/span>Kommentar schreiben<\/a><\/form><\/section><section id=\"calc-reactions\" class=\"not-prose hidden my-12 bg-gradient-to-r from-primary-50 to-gray-50 border border-indigo-100 rounded-xl px-6 py-4 shadow-sm\" data-post=\"4788\" aria-live=\"polite\" aria-labelledby=\"calc-reactions-title\"><p id=\"calc-reactions-title\" class=\"text-sm text-gray-500 text-center mb-2\">Wie finden Sie dieses Ergebnis?<\/p><div role=\"group\" aria-labelledby=\"calc-reactions-title\" class=\"grid grid-cols-3 sm:flex sm:flex-row sm:justify-around gap-4 sm:items-center sm:flex-wrap\"><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"like\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"like\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude00 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Gef\u00e4llt mir <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"helpful\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"helpful\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\udca1 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Hilfreich <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"confused\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"confused\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude15 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Verwirrt <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"disappointed\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"disappointed\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude1e <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Entt\u00e4uscht <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"inaccurate\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"inaccurate\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\u274c <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Ungenau <\/span><\/button><\/div><div id=\"reaction-message\" class=\"hidden mt-8 rounded-md border border-primary-100 bg-white\/50 backdrop-blur-sm px-4 py-2 text-sm text-center shadow-sm\"><\/div><\/section><div class=\"calcdash-ad not-prose calcdash-ad--calc_result calcdash-ad--in-article\"><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block\" data-ad-client=\"ca-pub-1721569815777345\" data-ad-slot=\"6317458308\" data-ad-layout=\"in-article\" data-ad-format=\"fluid\"><\/ins><script>(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});<\/script><\/div>\n<style id=\"wpcoderpro-inline-1\">.formula-box {\r\n\tborder-bottom: none !important;\r\n}<\/style><section class=\"formula-box\" aria-labelledby=\"formula-title\">\r\n\t<div id=\"formula-title\" class=\"not-prose font-display mb-4\"><span class=\"icon icon-formula\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2>Formel f\u00fcr Keto-Makros<\/h2><\/div>\r\n\t<figure class=\"not-prose formula\">\r\n\t\t<figcaption class=\"formula-title\">Formel<\/figcaption>\r\n\t\t<div class=\"text-base text-gray-800\" id=\"formula\">\n\\[ \\begin{aligned} LBM &amp;= W\\left(1-\\frac{BF}{100}\\right) \\\\ BMR &amp;= 370 + 21.6 \\times LMB \\\\ BMR &amp;= 10W + 6.25H - 5A + s \\\\ TDEE &amp;= BMR \\times AF \\\\ T &amp;= TDEE \\times \\left(1 \\pm \\frac{d}{100}\\right) \\\\ C &amp;= \\text{Netto-Kohlenhydratgrenze}, \\quad P = r \\times LBM \\\\ F &amp;= \\frac{T - 4C - 4P}{9} \\end{aligned} \\]\n<\/div>\r\n\t<\/figure>\r\n\t<\/p>\n<p><strong>Dabei bedeuten:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\\(W\\) \u2014 K\u00f6rpergewicht in kg, \\(H\\) \u2014 K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe in cm, \\(A\\) \u2014 Alter in Jahren, \\(s\\) \u2014 +5 f\u00fcr M\u00e4nner, \u2212161 f\u00fcr Frauen<\/li>\n<li>\\(BF\\) \u2014 K\u00f6rperfettanteil, \\(LBM\\) \u2014 fettfreie K\u00f6rpermasse in kg<\/li>\n<li>\\(BMR\\) \u2014 Grundumsatz: Katch\u2013McArdle (erste Gleichung), wenn der K\u00f6rperfettanteil bekannt ist, ansonsten Mifflin\u2013St Jeor (zweite Gleichung)<\/li>\n<li>\\(AF\\) \u2014 Aktivit\u00e4tsfaktor (1,2\u20131,9), \\(d\\) \u2014 Kaloriendefizit oder -\u00fcberschuss in %<\/li>\n<li>\\(T\\) \u2014 t\u00e4gliches Kalorienziel, \\(C\\) \u2014 Netto-Kohlenhydrate in g, \\(P\\) \u2014 Protein in g, \\(r\\) \u2014 Protein pro kg fettfreier Masse, \\(F\\) \u2014 Fett in g<\/li>\n<\/ul>\n<p>Beim Keto-Di\u00e4t-Ansatz werden zuerst Kohlenhydrate und Protein festgelegt: Die Kohlenhydrate bleiben unter der Grenze, die Sie in der Ketose h\u00e4lt, und der Proteinbedarf ergibt sich aus Ihrer fettfreien Masse. Das Fett f\u00fcllt anschlie\u00dfend alle \u00fcbrigen Kalorien auf, denn es ist das einzige flexibel anpassbare Makron\u00e4hrstoff.<\/p>\n<p>\r\n<\/section>\n<style id=\"wpcoderpro-inline-2\">.calculation-box {\r\n\tborder-bottom: none !important;\r\n}<\/style><section id=\"calculation\" class=\"calculation-box\" aria-labelledby=\"calculation-title\">\r\n\t<div id=\"calculation-title\" class=\"not-prose font-display\"><span class=\"icon icon-unordered-list\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2>Keto-Makros \u2013 Rechenbeispiel<\/h2><\/div>\r\n\r\n<\/p>\n<p><strong>Beispiel:<\/strong> eine 35-j\u00e4hrige Frau, 165 cm gro\u00df, 70 kg schwer, mit 25 % K\u00f6rperfett, leicht aktiv (1,375), mit dem Ziel abzunehmen \u2013 20 % Defizit, 20 g Netto-Kohlenhydrate und 1,6 g Protein pro kg fettfreier Masse.<\/p>\n<p>\\[ LBM = 70 \\times (1 - 0.25) = 52.5 \\text{ kg}, \\quad BMR = 370 + 21.6 \\times 52.5 = 1504 \\text{ kcal} \\]<\/p>\n<p>\\[ TDEE = 1504 \\times 1.375 = 2068 \\text{ kcal}, \\quad T = 2068 \\times 0.8 = 1654 \\text{ kcal} \\]<\/p>\n<p>\\[ P = 1.6 \\times 52.5 = 84 \\text{ g}, \\quad F = \\frac{1654 - 20\\times4 - 84\\times4}{9} = \\frac{1238}{9} \\approx 138 \\text{ g} \\]<\/p>\n<p><strong>Ergebnis:<\/strong> rund 1654 kcal pro Tag: 20 g Netto-Kohlenhydrate (5 % der Kalorien), 84 g Protein (20 %) und 138 g Fett (75 %) \u2013 oder pro Mahlzeit bei 3 Mahlzeiten: ca. 7 g Kohlenhydrate, 28 g Protein und 46 g Fett.<\/p>\n<p>\n\r\n<\/section>\n<h2>So verwenden Sie den Rechner<\/h2>\n<ol>\n<li>W\u00e4hlen Sie Ihr <strong>Geschlecht<\/strong> und geben Sie Ihr <strong>Alter<\/strong> ein \u2013 beides flie\u00dft in die Sch\u00e4tzung des Grundumsatzes ein.<\/li>\n<li>Legen Sie das <strong>Gr\u00f6\u00dfenformat<\/strong> fest (Zentimeter oder Fu\u00df und Zoll) und geben Sie Ihre <strong>K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe<\/strong> sowie Ihr <strong>Gewicht<\/strong> ein; die Gewichtseinheit l\u00e4sst sich zwischen kg und lb umschalten.<\/li>\n<li>Wenn Sie Ihren K\u00f6rperfettanteil kennen (etwa aus einer DEXA-Messung, einer BIA-K\u00f6rperanalysewaage oder per Kaliper), setzen Sie einen Haken bei <strong>K\u00f6rperfettanteil verwenden (genauerer Grundumsatz)<\/strong> und geben Sie ihn ein. Der Rechner wechselt dann zur Katch\u2013McArdle-Formel; ansonsten wird der K\u00f6rperfettanteil anhand von BMI, Alter und Geschlecht gesch\u00e4tzt.<\/li>\n<li>W\u00e4hlen Sie Ihr <strong>Aktivit\u00e4tsniveau<\/strong> \u2013 der Faktor sollte eine typische Woche widerspiegeln, nicht Ihre beste.<\/li>\n<li>W\u00e4hlen Sie ein <strong>Ziel<\/strong>: Fett verlieren, Gewicht halten oder zunehmen. F\u00fcr den Fettabbau legen Sie das <strong>Kaloriendefizit<\/strong> fest (15\u201320 % sind ein gut durchhaltbares Tempo), f\u00fcr die Zunahme den <strong>Kalorien\u00fcberschuss<\/strong>.<\/li>\n<li>Passen Sie die Keto-Ziele bei Bedarf an: <strong>Netto-Kohlenhydratgrenze<\/strong> (20\u201325 g halten die meisten Menschen in der Ketose) und <strong>Protein pro kg fettfreier Masse<\/strong> (1,6 g\/kg ist beim Keto-Di\u00e4t \u00fcblich).<\/li>\n<li>W\u00e4hlen Sie die <strong>Mahlzeiten pro Tag<\/strong>, um eine Aufteilung pro Mahlzeit zu erhalten, und lesen Sie dann Ihre Ergebnisse ab: t\u00e4gliches Kalorienziel mit Grundumsatz und Gesamtumsatz, eine Makron\u00e4hrstoff-Tabelle in Gramm und % der Kalorien, ein Verteilungsdiagramm sowie die Mengen pro Mahlzeit.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Was Keto-Makros sind und wie Sie das Ergebnis lesen<\/h2>\n<p>Eine ketogene Di\u00e4t beruht darauf, die Netto-Kohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe) so niedrig zu halten, dass dem K\u00f6rper der Glukosevorrat ausgeht und er auf die Verbrennung von Fett und Ketonen umschaltet. F\u00fcr die meisten Menschen bedeutet das 20\u201325 g Netto-Kohlenhydrate pro Tag \u2013 deshalb werden die Kohlenhydrate in der Berechnung zuerst festgelegt und nicht an ein Kalorienziel angepasst.<\/li>\n<p>Das Protein kommt an zweiter Stelle. Es muss hoch genug sein, um Ihre Muskelmasse zu sch\u00fctzen \u2013 besonders bei einem Kaloriendefizit, wo zu wenig Protein bedeutet, dass Sie neben Fett auch Muskeln verlieren \u2013, darf aber nicht so hoch sein, dass es Fett verdr\u00e4ngt. Deshalb richtet sich das Ziel nach der fettfreien Masse statt nach dem Gesamtgewicht: Zwei Personen mit gleichem Gewicht, aber unterschiedlichem K\u00f6rperfettanteil brauchen unterschiedliche Proteinmengen.<\/p>\n<p>Fett ist der flexible Makron\u00e4hrstoff. Nachdem Kohlenhydrate und Protein feststehen, liefert das Fett genau die Kalorien, die bis zum Erreichen Ihres Tagesziels noch fehlen. Darum \u00e4ndern sich die Fettgrammen am st\u00e4rksten, wenn Sie Defizit oder \u00dcberschuss anpassen: Beim Keto-Di\u00e4t ist Fett Ihr Energieregler. Zeigt der Rechner Fett unter etwa 60 % der Kalorien, ist die Kombination m\u00f6glicherweise nicht mehr zuverl\u00e4ssig ketogen.<\/p>\n<p>Das Ergebnis ist ein Ausgangspunkt, kein Urteil. Verfolgen Sie zwei bis vier Wochen lang Ihr Gewicht und Ihr Befinden; wenn der Fettabbau stockt, wirkt ein etwas gr\u00f6\u00dferes Defizit oder mehr Bewegung meist besser als eine Proteink\u00fcrzung. Um zu pr\u00fcfen, ob das Defizit tats\u00e4chlich wirkt, probieren Sie den <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/en\/beauty\/weight-loss-percentage-calculator\/\">Rechner f\u00fcr den prozentualen Gewichtsverlust<\/a>.<\/p>\n<h2>\u00dcbersicht der Aktivit\u00e4tsfaktoren<\/h2>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Aktivit\u00e4tsniveau<\/th>\n<th>Faktor<\/th>\n<th>Typischer Tag<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Sitzend<\/td>\n<td>1.2<\/td>\n<td>Schreibtischt\u00e4tigkeit, kaum oder keine Bewegung<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Leicht aktiv<\/td>\n<td>1.375<\/td>\n<td>Leichte Bewegung an 1\u20133 Tagen\/Woche<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>M\u00e4\u00dfig aktiv<\/td>\n<td>1.55<\/td>\n<td>Mittlere Aktivit\u00e4t an 3\u20135 Tagen\/Woche<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Sehr aktiv<\/td>\n<td>1.725<\/td>\n<td>Intensives Training an 6\u20137 Tagen\/Woche<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Extrem aktiv<\/td>\n<td>1.9<\/td>\n<td>K\u00f6rperlich anstrengender Beruf plus hartes t\u00e4gliches Training<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h2>Annahmen und Einschr\u00e4nkungen<\/h2>\n<ul>\n<li>Die Grundumsatzformeln sind Sch\u00e4tzungen \u2013 selbst mit perfekten Eingaben kann der tats\u00e4chliche Bedarf um 10\u201320 % vom Ergebnis abweichen. Jeder Mensch ist anders.<\/li>\n<li>Wenn Sie keinen K\u00f6rperfettanteil eingeben, wird er \u00fcber BMI, Alter und Geschlecht gesch\u00e4tzt (Deurenberg-Formel). Das ist grob und weniger genau bei muskul\u00f6sen oder \u00e4lteren Erwachsenen; ein gemessener Wert ist immer besser. F\u00fcr ein angestrebtes, gemessenes K\u00f6rperfettziel sch\u00e4tzt der <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/de\/beauty\/army-koerperfettrechner-ar-600-9\/\">K\u00f6rperfettrechner der US-Armee (AR 600-9)<\/a> den Wert aus Ma\u00dfbandmessungen.<\/li>\n<li>BIA-Waagen aus dem Fitnessstudio und sogar Kaliper k\u00f6nnen um mehrere Prozentpunkte danebenliegen; ein Fehler von 3 % beim K\u00f6rperfett verschiebt sowohl das Proteinziel als auch den Katch\u2013McArdle-Grundumsatz.<\/li>\n<li>Die Aufteilung pro Mahlzeit geht von gleich gro\u00dfen Mahlzeiten aus. Beim Keto-Di\u00e4t ist das optional \u2013 die t\u00e4glichen Gesamtwerte z\u00e4hlen am meisten, obwohl es manchen Menschen hilft, pro Mahlzeit unter etwa 10\u201315 g Netto-Kohlenhydraten zu bleiben, um in der Ketose zu bleiben.<\/li>\n<li>Makron\u00e4hrstoff-Verh\u00e4ltnisse allein garantieren keine Ketose: Die individuelle Kohlenhydrattoleranz variiert, und Protein hat einen kleinen glukosebildenden Effekt. Wenn Sie sicher sein m\u00fcssen, verwenden Sie ein Blutmessger\u00e4t f\u00fcr Ketonwerte.<\/li>\n<li>Defizite \u00fcber 25 % oder Tageskalorien unter etwa 1200 kcal (Frauen) bzw. 1500 kcal (M\u00e4nner) gehen selten gut aus \u2013 das Risiko sind Muskelverlust, Ersch\u00f6pfung und Hei\u00dfhunger nach der Di\u00e4t. Der Rechner warnt Sie in beiden F\u00e4llen.<\/li>\n<li>Wenn Sie Medikamente gegen Diabetes oder Bluthochdruck einnehmen, kann der Wechsel zu einer ketogenen Di\u00e4t Ihren Bedarf schneller ver\u00e4ndern als gedacht \u2013 sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie sie mit einem Kaloriendefizit kombinieren.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Praktische Tipps<\/h2>\n<ul>\n<li>Erreichen Sie das Proteinziel jeden Tag, besonders an Trainingstagen; es ist eine Untergrenze, kein Vorschlag.<\/li>\n<li>Z\u00e4hlen Sie Netto-Kohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe) und wiegen Sie Ihre Lebensmittel in den ersten Wochen ab \u2013 versteckte Kohlenhydrate sind der h\u00e4ufigste Grund, warum Menschen die Ketose nicht erreichen.<\/li>\n<li>Wiegen Sie sich immer zur gleichen Tageszeit und vergleichen Sie Wochen- statt Tageswerte.<\/li>\n<li>Scheuen Sie sich nicht, die Fettgrammen hoch anzusetzen: Anders als Protein und Kohlenhydrate hat Fett beim Keto-Di\u00e4t au\u00dferhalb Ihres Kalorienziels keine eigene physiologische Obergrenze. Dasselbe Prinzip f\u00fcr eine Nicht-Keto-Di\u00e4t finden Sie im <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/de\/beauty\/makro-rechner-protein-kohlenhydrate-fett\/\">Makron\u00e4hrstoff-Rechner<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Geben Sie Geschlecht, Alter, Gr\u00f6\u00dfe, Gewicht, K\u00f6rperfettanteil, Aktivit\u00e4tsniveau und Ziel ein und erhalten Sie Ihre pers\u00f6nlichen Keto-Makros: Tageskalorien sowie Netto-Kohlenhydrat-, Protein- und Fettziele in Gramm \u2013 pro Tag und pro Mahlzeit.<\/p>\n","protected":false},"author":3168,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[58],"class_list":["post-4788","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-beauty","tag-ernaehrung"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4788","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3168"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4788"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4788\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4788"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4788"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4788"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}