{"id":5291,"date":"2026-10-15T03:54:29","date_gmt":"2026-10-15T00:54:29","guid":{"rendered":"https:\/\/wpcalc.com\/es\/belleza\/calculadora-ritmos-entrenamiento\/"},"modified":"2026-10-15T03:54:29","modified_gmt":"2026-10-15T00:54:29","slug":"calculadora-ritmos-entrenamiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/wpcalc.com\/es\/belleza\/calculadora-ritmos-entrenamiento\/","title":{"rendered":"Calculadora de ritmos de entrenamiento de carrera"},"content":{"rendered":"<section class=\"not-prose calculator-box\" aria-labelledby=\"calculator-title\"><div class=\"flex items-baseline sm:items-center justify-between gap-2 sm:gap-3\"><div class=\"flex flex-col sm:flex-row sm:items-center gap-2\"><span class=\"icon icon-calculator text-primary-700! text-base! dark:text-primary-300!\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2 id=\"calculator-title\" class=\"text-lg font-display font-bold\">Encuentra tus ritmos objetivo para cada entrenamiento<\/h2><\/div><div class=\"calcdash-favorite group\">\n  <button type=\"button\" class=\"favorite\" id=\"favorite\" data-favorite-id=\"5291\" data-favorite-title=\"Ritmos de entrenamiento de carrera\" data-favorite-url=\"https:\/\/wpcalc.com\/es\/belleza\/calculadora-ritmos-entrenamiento\/\" data-favorite-excerpt=\"Introduce un resultado reciente de carrera (de 1 milla a marat\u00f3n) o tu ritmo de umbral actual y obt\u00e9n los ritmos objetivo para tus rodajes de recuperaci\u00f3n, suaves, tempo y series (VO\u2082 m\u00e1x) en min\/km y min\/mi.\" aria-label=\"A\u00f1adir a favoritos\" data-favorite-icon=\"icon icon-beauty\">\n    <span class=\"icon icon-shape-star-empty\" aria-hidden=\"true\"><\/span>\n  <\/button>\n  <div class=\"calcdash-favorite__tip\" aria-hidden=\"true\">\n   <span class=\"favorite-tooltip\" id=\"favorite-tooltip\"><\/span>\n  <\/div>\n  <span class=\"sr-only\" role=\"status\" id=\"favorite-status\"><\/span>\n<\/div><\/div><form action=\"https:\/\/wpcalc.com\/es\/belleza\/calculadora-ritmos-entrenamiento\/\" method=\"POST\" class=\"calculator\" id=\"calculator-5291\" data-post=\"5291\"><fieldset class=\"fieldset-input is-1\"><legend class=\"sr-only\">Campos de entrada<\/legend><div class=\"field is-single\" id=\"input-1\"><label for=\"field-1\">Calcular los ritmos a partir de<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-1\" name=\"calcular_los_ritmos_a_partir_de\"><option value=\"race\" selected>Un resultado reciente de carrera<\/option><option value=\"threshold\">Mi ritmo de umbral actual<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><div class=\"is-single field\" id=\"input-2\" hidden><span class=\"font-semibold\">Ritmo de umbral<\/span><\/div><div class=\"field has-term\" id=\"input-3\" hidden><label for=\"field-3\">Minutos del ritmo<\/label><div class=\"term\">T<\/div>  <div class=\"absolute bottom-0 left-16 top-8 w-2 h-0.5 bg-blue-500\"><\/div><div class=\"field-group\"><input type=\"text\" name=\"minutos_del_ritmo\" id=\"field-3\" aria-describedby=\"calc-info-3\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"1\" max=\"20\" value=\"5\"\/><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-4\" name=\"unidad\" aria-label=\"Unidad\"><option value=\"perkm\" selected>min\/km<\/option><option value=\"permi\">min\/mi<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><small id=\"calc-info-3\">El ritmo que podr\u00edas mantener durante aproximadamente una hora en carrera, m\u00e1s o menos el esfuerzo de un 10 km para un corredor entrenado<\/small><\/div><div class=\"field\" id=\"input-4\" hidden><label for=\"field-5\">Segundos del ritmo<\/label><input type=\"text\" name=\"segundos_del_ritmo\" id=\"field-5\" aria-describedby=\"calc-unit-5\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"0\" max=\"59\" value=\"15\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-5\">s<\/div><\/div><div class=\"is-single field\" id=\"input-5\"><span class=\"font-semibold\">Carrera reciente<\/span><\/div><div class=\"field\" id=\"input-6\"><label for=\"field-7\">Distancia de la carrera<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-7\" name=\"distancia_de_la_carrera\"><option value=\"1609\">1 milla<\/option><option value=\"5000\">5 km<\/option><option value=\"10000\" selected>10 km<\/option><option value=\"42195\">Marat\u00f3n<\/option><option value=\"21097.5\">Medio marat\u00f3n<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-7\"><label for=\"field-8\">Tiempo final \u2014 horas<\/label><input type=\"text\" name=\"tiempo_final_horas\" id=\"field-8\" aria-describedby=\"calc-unit-8\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"0\" max=\"12\" value=\"0\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-8\">h<\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-8\"><label for=\"field-9\">Tiempo final \u2014 minutos<\/label><input type=\"text\" name=\"tiempo_final_minutos\" id=\"field-9\" aria-describedby=\"calc-unit-9\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"0\" max=\"59\" value=\"50\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-9\">min<\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-9\"><label for=\"field-10\">Tiempo final \u2014 segundos<\/label><input type=\"text\" name=\"tiempo_final_segundos\" id=\"field-10\" aria-describedby=\"calc-unit-10\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"0\" max=\"59\" value=\"0\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-10\">s<\/div><\/div><\/fieldset><div class=\"buttons\"><button type=\"submit\" data-text=\"Recalcular\" id=\"calculate-button\" data-post=\"5291\">Calcular<\/button><button type=\"reset\">Restablecer<\/button><\/div><div class=\"field is-checkbox hidden!\" id=\"field-auto-calc\"><input type=\"checkbox\" id=\"auto-calc\"><label for=\"auto-calc\">Calcular autom\u00e1ticamente<\/label><small>Si est\u00e1 activado, el resultado se actualizar\u00e1 autom\u00e1ticamente al cambiar cualquier valor.<\/small><\/div><div class=\"fieldset-result is-hidden\" aria-labelledby=\"result-title\" aria-live=\"polite\" role=\"region\"> <h3 class=\"result-title bg-gradient-to-r from-primary-50 to-gray-50 dark:from-primary-900 dark:to-gray-800\" id=\"result-title\"><span class=\"icon icon-s-pulse\" aria-hidden=\"true\"><\/span> Tus ritmos de entrenamiento<\/h3><div class=\"result-box\"><div class=\"field-result\" id=\"output-1\"><span class=\"field-title\"><span>Ritmo de umbral<\/span><span class=\"result-term\">T<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-1\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Copiar resultado\" aria-label=\"Copiar resultado\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result\" id=\"output-2\"><span class=\"field-title\"><span>Ritmo de recuperaci\u00f3n<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-2\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Copiar resultado\" aria-label=\"Copiar resultado\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result\" id=\"output-3\"><span class=\"field-title\"><span>Ritmo suave<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-3\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Copiar resultado\" aria-label=\"Copiar resultado\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result\" id=\"output-4\"><span class=\"field-title\"><span>Ritmo tempo<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-4\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Copiar resultado\" aria-label=\"Copiar resultado\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result\" id=\"output-5\"><span class=\"field-title\"><span>Ritmo de intervalos (VO\u2082 m\u00e1x)<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-5\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Copiar resultado\" aria-label=\"Copiar resultado\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result is-column\" id=\"output-6\"><span class=\"field-title\"><span>C\u00f3mo se han calculado estos ritmos<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-6\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Copiar resultado\" aria-label=\"Copiar resultado\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><\/div><div class=\"result-actions\"><button type=\"button\" class=\"copy-link\"><svg viewBox=\"0 0 20 20\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\"><path d=\"M12.232 4.232a2.5 2.5 0 0 1 3.536 3.536l-1.225 1.224a.75.75 0 0 0 1.061 1.06l1.224-1.224a4 4 0 0 0-5.656-5.656l-3 3a4 4 0 0 0 .225 5.865.75.75 0 0 0 .977-1.138 2.5 2.5 0 0 1-.142-3.667l3-3Z\"\/><path d=\"M11.603 7.963a.75.75 0 0 0-.977 1.138 2.5 2.5 0 0 1 .142 3.667l-3 3a2.5 2.5 0 0 1-3.536-3.536l1.225-1.224a.75.75 0 0 0-1.061-1.06l-1.224 1.224a4 4 0 1 0 5.656 5.656l3-3a4 4 0 0 0-.225-5.865Z\"\/><\/svg><span class=\"copy-link__text\">Copiar enlace a este c\u00e1lculo<\/span><\/button><span class=\"sr-only\" role=\"status\" id=\"copy-link-status\"><\/span><\/div><\/div><a href=\"#respond\" class=\"hidden transition-opacity duration-300 opacity-0 w-50 text-sm justify-center items-center gap-2 px-4 py-2 rounded bg-gray-200 text-gray-700 hover:bg-gray-300\" id=\"leave-comment\"><span class=\"icon icon-comments\" aria-hidden=\"true\"><\/span>Dejar un comentario<\/a><\/form><\/section><section id=\"calc-reactions\" class=\"not-prose hidden my-12 bg-gradient-to-r from-primary-50 to-gray-50 border border-indigo-100 rounded-xl px-6 py-4 shadow-sm\" data-post=\"5291\" aria-live=\"polite\" aria-labelledby=\"calc-reactions-title\"><p id=\"calc-reactions-title\" class=\"text-sm text-gray-500 text-center mb-2\">\u00bfQu\u00e9 te ha parecido este resultado?<\/p><div role=\"group\" aria-labelledby=\"calc-reactions-title\" class=\"grid grid-cols-3 sm:flex sm:flex-row sm:justify-around gap-4 sm:items-center sm:flex-wrap\"><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"like\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"like\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude00 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Me gusta <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"helpful\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"helpful\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\udca1 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">\u00datil <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"confused\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"confused\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude15 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Confuso <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"disappointed\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"disappointed\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude1e <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Decepcionado <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"inaccurate\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"inaccurate\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\u274c <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Inexacto <\/span><\/button><\/div><div id=\"reaction-message\" class=\"hidden mt-8 rounded-md border border-primary-100 bg-white\/50 backdrop-blur-sm px-4 py-2 text-sm text-center shadow-sm\"><\/div><\/section><div class=\"calcdash-ad not-prose calcdash-ad--calc_result calcdash-ad--in-article\"><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block\" data-ad-client=\"ca-pub-1721569815777345\" data-ad-slot=\"6317458308\" data-ad-layout=\"in-article\" data-ad-format=\"fluid\"><\/ins><script>(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});<\/script><\/div>\n<style id=\"wpcoderpro-inline-1\">.formula-box {\r\n\tborder-bottom: none !important;\r\n}<\/style><section class=\"formula-box\" aria-labelledby=\"formula-title\">\r\n\t<div id=\"formula-title\" class=\"not-prose font-display mb-4\"><span class=\"icon icon-formula\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2>F\u00f3rmula de los ritmos de entrenamiento de carrera<\/h2><\/div>\r\n\t<figure class=\"not-prose formula\">\r\n\t\t<figcaption class=\"formula-title\">F\u00f3rmula<\/figcaption>\r\n\t\t<div class=\"text-base text-gray-800\" id=\"formula\">\n\\[ t_2 = t_1 \\left( \\frac{d_2}{d_1} \\right)^{1.06} \\qquad D_{60} = d_1 \\left( \\frac{3600}{t_1} \\right)^{1\/1.06} \\qquad p_T = \\frac{3600}{D_{60}} \\ \\text{s\/km} \\\\ \\text{Recuperaci\u00f3n} = 1.22\\text{\u2013}1.32\\,p_T \\quad \\text{Suave} = 1.10\\text{\u2013}1.22\\,p_T \\quad \\text{Tempo} = 0.98\\text{\u2013}1.02\\,p_T \\quad \\text{Series} = 0.91\\text{\u2013}0.95\\,p_T \\]\n<\/div>\r\n\t<\/figure>\r\n\t<\/p>\n<p><strong>Donde:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\\(t_1\\) \u2014 tu tiempo de llegada en la carrera de referencia (segundos)<\/li>\n<li>\\(d_1\\) \u2014 la distancia de esa carrera (km)<\/li>\n<li>\\(t_2\\) \u2014 el tiempo previsto en una nueva distancia \\(d_2\\) (f\u00f3rmula de resistencia de Riegel)<\/li>\n<li>\\(D_{60}\\) \u2014 la distancia que podr\u00edas correr en exactamente 60 minutos (km)<\/li>\n<li>\\(p_T\\) \u2014 tu ritmo de umbral: los segundos por km que podr\u00edas mantener durante aproximadamente una hora<\/li>\n<\/ul>\n<p>Las dos primeras ecuaciones son la f\u00f3rmula de resistencia de Riegel, que convierte un resultado de carrera en el ritmo que podr\u00edas sostener durante una hora completa: tu umbral. Las cuatro ecuaciones de zonas expresan despu\u00e9s cada ritmo de entrenamiento como un porcentaje de ese ritmo de umbral (en segundos por km), de modo que un multiplicador mayor corresponde a un ritmo m\u00e1s lento.<\/p>\n<p>\r\n<\/section>\n<style id=\"wpcoderpro-inline-2\">.calculation-box {\r\n\tborder-bottom: none !important;\r\n}<\/style><section id=\"calculation\" class=\"calculation-box\" aria-labelledby=\"calculation-title\">\r\n\t<div id=\"calculation-title\" class=\"not-prose font-display\"><span class=\"icon icon-unordered-list\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2>Ritmos de entrenamiento de carrera: ejemplo de c\u00e1lculo<\/h2><\/div>\r\n\r\n<\/p>\n<p><strong>Ejemplo:<\/strong> una corredora termina un 10 km en 50:00 y quiere conocer sus ritmos de entrenamiento.<\/p>\n<p>\\[ D_{60} = 10 \\times \\left( \\frac{3600}{3000} \\right)^{1\/1.06} \\approx 11.88 \\ \\text{km} \\]<\/p>\n<p>\\[ p_T = \\frac{3600}{11.88} \\approx 303 \\ \\text{s\/km} = 5\\text{:}03\/\\text{km} \\ (8\\text{:}08\/\\text{mi}) \\]<\/p>\n<p>Aplicando los multiplicadores de cada zona: suave \\(5\\text{:}33\\text{\u2013}6\\text{:}10\\)\/km, recuperaci\u00f3n \\(6\\text{:}10\\text{\u2013}6\\text{:}40\\)\/km, tempo \\(4\\text{:}57\\text{\u2013}5\\text{:}09\\)\/km, series \\(4\\text{:}36\\text{\u2013}4\\text{:}48\\)\/km.<\/p>\n<p><strong>Resultado:<\/strong> ritmo de umbral 5:03\/km (8:08\/mi), con rodajes suaves a 5:33\u20136:10\/km, trotes de recuperaci\u00f3n a 6:10\u20136:40\/km, rodajes tempo a 4:57\u20135:09\/km y series de VO\u2082 m\u00e1x a 4:36\u20134:48\/km.<\/p>\n<p>\n\r\n<\/section>\n<h2>C\u00f3mo usar la calculadora<\/h2>\n<ol>\n<li>En <strong>Basar tus ritmos en<\/strong>, elige <em>Un resultado reciente de carrera<\/em> (lo m\u00e1s fiable para carreras de 1 milla a marat\u00f3n) o <em>Mi ritmo de umbral actual<\/em> si ya lo conoces.<\/li>\n<li>Si has elegido un resultado de carrera: selecciona la <strong>Distancia de la carrera<\/strong> y rellena <strong>Tiempo de llegada \u2014 horas<\/strong>, <strong>\u2014 minutos<\/strong> y <strong>\u2014 segundos<\/strong>. Para carreras cortas, deja las horas en 0.<\/li>\n<li>Si has elegido el ritmo de umbral: introduce los <strong>Minutos del ritmo<\/strong> y los <strong>Segundos del ritmo<\/strong>, y elige la <strong>Unidad<\/strong> (min\/km o min\/mi). Si eres un corredor entrenado, equivale aproximadamente a tu ritmo en una carrera de 10 km.<\/li>\n<li>Consulta tus ritmos en <strong>Tus ritmos de entrenamiento<\/strong>: umbral, recuperaci\u00f3n, suave, tempo y series (VO\u2082 m\u00e1x), cada uno en min\/km y min\/mi, junto con el desglose de c\u00f3mo se han obtenido los valores.<\/li>\n<li>Vuelve a usar la calculadora despu\u00e9s de cada carrera o de cada mejora de forma: los ritmos cambian m\u00e1s r\u00e1pido de lo que la mayor\u00eda de los corredores cree.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 son los ritmos de entrenamiento en carrera?<\/h2>\n<p>Los ritmos de entrenamiento son velocidades objetivo para cada tipo de sesi\u00f3n. Correrlo todo a una misma velocidad \u00abintermedia\u00bb es el error m\u00e1s com\u00fan en el entrenamiento popular: resulta demasiado exigente para construir con eficacia la base aer\u00f3bica y demasiado suave para estimular el VO\u2082 m\u00e1x. Por eso los entrenadores dividen el entrenamiento en zonas, cada una con un prop\u00f3sito fisiol\u00f3gico distinto, ancladas a tu ritmo de umbral: la velocidad que podr\u00edas mantener durante aproximadamente una hora compitiendo al m\u00e1ximo.<\/p>\n<p>La mayor parte de tus kil\u00f3metros semanales corresponde al ritmo <strong>suave<\/strong>, aquel en el que puedes mantener una conversaci\u00f3n completa. Esta intensidad construye el motor aer\u00f3bico \u2014capilares, mitocondrias, metabolismo de las grasas\u2014 sin comprometer la recuperaci\u00f3n. El ritmo de <strong>recuperaci\u00f3n<\/strong> es a\u00fan m\u00e1s lento y se usa en trotes suaves el d\u00eda siguiente a sesiones duras. Los rodajes <strong>tempo<\/strong> son esfuerzos continuos de 20\u201360 minutos al ritmo de umbral o muy cerca de \u00e9l, que elevan el ritmo que eres capaz de sostener, y las sesiones de <strong>series<\/strong> usan repeticiones de 3\u20135 minutos al ritmo del VO\u2082 m\u00e1x para aumentar tu consumo m\u00e1ximo de ox\u00edgeno.<\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Zona<\/th>\n<th>% del umbral<\/th>\n<th>Uso t\u00edpico<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Recuperaci\u00f3n<\/td>\n<td>122\u2013132%<\/td>\n<td>Trotes muy suaves el d\u00eda siguiente a sesiones duras<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Suave<\/td>\n<td>110\u2013122%<\/td>\n<td>La mayor parte de los kil\u00f3metros semanales, a ritmo totalmente conversacional<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Tempo \/ umbral<\/td>\n<td>98\u2013102%<\/td>\n<td>20\u201360 min continuos al esfuerzo de una carrera de una hora<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Series (VO\u2082 m\u00e1x)<\/td>\n<td>91\u201395%<\/td>\n<td>Repeticiones de 3\u20135 min con recuperaciones al trote de duraci\u00f3n parecida<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Ten en cuenta que los porcentajes se aplican al <em>tiempo por km<\/em>, de modo que un porcentaje m\u00e1s alto corresponde a un ritmo <em>m\u00e1s lento<\/em>. Los l\u00edmites de las zonas siguen las relaciones que Jack Daniels establece entre sus intensidades de entrenamiento E, T e I y el ritmo de umbral. Si tambi\u00e9n controlas tu zancada, combina estos ritmos con nuestra <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/es\/belleza\/calculadora-de-cadencia-de-running\/\">calculadora de cadencia de carrera<\/a>; en rutas con desnivel, consulta el <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/es\/belleza\/calculadora-ritmo-ajustado-pendiente\/\">Ritmo ajustado por pendiente<\/a> para comparar el esfuerzo en subidas y bajadas.<\/p>\n<h2>Supuestos, limitaciones y consejos pr\u00e1cticos<\/h2>\n<p>La conversi\u00f3n de carrera a umbral usa la f\u00f3rmula de Riegel con el exponente cl\u00e1sico de 1,06. Esto supone un ritmo regular y condiciones de terreno y meteorolog\u00eda parecidas entre carreras, y se ajusta mejor al corredor popular medio. Los maratonianos muy experimentados y los principiantes absolutos pueden rendir de forma sostenible algo por encima o por debajo de la predicci\u00f3n, as\u00ed que toma con cierta cautela un umbral derivado de un marat\u00f3n: un resultado de 10 km o de medio marat\u00f3n ofrece el anclaje m\u00e1s estable.<\/p>\n<p>Todos los ritmos asumen un terreno llano, temperaturas suaves y un corredor sano que entrena con regularidad. Reduce el ritmo aproximadamente un 2\u20135% por cada 5 \\( \\degree \\)C por encima de 20 \\( \\degree \\)C, y espera ir m\u00e1s lento en senderos, con viento de frente, en altitud y con fatiga acumulada. Si tu respiraci\u00f3n te dice \u00abtempo\u00bb pero el reloj dice \u00absuave\u00bb, haz caso a tu respiraci\u00f3n: el esfuerzo percibido siempre prevalece sobre el cron\u00f3metro.<\/p>\n<p>Por \u00faltimo, trabaja con la horquilla de cada zona y no solo con sus extremos: corre por el extremo m\u00e1s lento los d\u00edas cansados y por el m\u00e1s r\u00e1pido cuando est\u00e9s fresco. Si quieres comprobar tu estado de forma, nuestra <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/es\/belleza\/calculadora-vo2max-carrera-1-5-millas-2\/\">calculadora del VO\u2082 m\u00e1x con test de 1,5 millas<\/a> estima tu VO\u2082 m\u00e1x a partir de una carrera cronometrada, y nadadores y ciclistas pueden encontrar sus equivalentes en las calculadoras de <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/es\/belleza\/calculadora-de-ritmo-de-natacion\/\">Ritmo de nataci\u00f3n<\/a> y <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/es\/belleza\/calculadora-zonas-potencia-ciclismo\/\">Zonas de potencia en ciclismo<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Introduce un resultado reciente de carrera (de 1 milla a marat\u00f3n) o tu ritmo de umbral actual y obt\u00e9n los ritmos objetivo para tus rodajes de recuperaci\u00f3n, suaves, tempo y series (VO\u2082 m\u00e1x) en min\/km y min\/mi.<\/p>\n","protected":false},"author":3168,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[11],"class_list":["post-5291","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-belleza","tag-fitness"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5291","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3168"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5291"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5291\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5543,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5291\/revisions\/5543"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5291"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5291"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5291"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}