{"id":6124,"date":"2026-11-02T12:22:30","date_gmt":"2026-11-02T09:22:30","guid":{"rendered":"https:\/\/wpcalc.com\/es\/belleza\/calculadora-keto-macronutrientes\/"},"modified":"2026-11-02T12:22:30","modified_gmt":"2026-11-02T09:22:30","slug":"calculadora-keto-macronutrientes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/wpcalc.com\/es\/belleza\/calculadora-keto-macronutrientes\/","title":{"rendered":"Calculadora keto: macronutrientes de la dieta cetog\u00e9nica"},"content":{"rendered":"<section class=\"not-prose calculator-box\" aria-labelledby=\"calculator-title\"><div class=\"flex items-baseline sm:items-center justify-between gap-2 sm:gap-3\"><div class=\"flex flex-col sm:flex-row sm:items-center gap-2\"><span class=\"icon icon-calculator text-primary-700! text-base! dark:text-primary-300!\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2 id=\"calculator-title\" class=\"text-lg font-display font-bold\">Calcula tus objetivos de macronutrientes keto<\/h2><\/div><div class=\"calcdash-favorite group\">\n  <button type=\"button\" class=\"favorite\" id=\"favorite\" data-favorite-id=\"6124\" data-favorite-title=\"Macronutrientes keto\" data-favorite-url=\"https:\/\/wpcalc.com\/es\/belleza\/calculadora-keto-macronutrientes\/\" data-favorite-excerpt=\"Introduce tu sexo, edad, altura, peso, porcentaje de grasa corporal, nivel de actividad y objetivo para conocer tus macronutrientes keto: calor\u00edas diarias y cantidades de hidratos de carbono netos, prote\u00ednas y grasas en gramos, por d\u00eda y por comida.\" aria-label=\"A\u00f1adir a favoritos\" data-favorite-icon=\"icon icon-nutrition\">\n    <span class=\"icon icon-shape-star-empty\" aria-hidden=\"true\"><\/span>\n  <\/button>\n  <div class=\"calcdash-favorite__tip\" aria-hidden=\"true\">\n   <span class=\"favorite-tooltip\" id=\"favorite-tooltip\"><\/span>\n  <\/div>\n  <span class=\"sr-only\" role=\"status\" id=\"favorite-status\"><\/span>\n<\/div><\/div><form action=\"https:\/\/wpcalc.com\/es\/belleza\/calculadora-keto-macronutrientes\/\" method=\"POST\" class=\"calculator\" id=\"calculator-6124\" data-post=\"6124\"><fieldset class=\"fieldset-input is-1\"><legend class=\"sr-only\">Campos de entrada<\/legend><div class=\"is-single field\" id=\"input-1\"><span class=\"font-semibold\">Datos corporales<\/span><\/div><div class=\"field\" id=\"input-2\"><label for=\"field-2\">Sexo<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-2\" name=\"sexo\"><option value=\"female\" selected>Mujer<\/option><option value=\"male\">Hombre<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-3\"><label for=\"field-3\">Edad<\/label><input type=\"text\" name=\"edad\" id=\"field-3\" aria-describedby=\"calc-unit-3\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"16\" max=\"100\" value=\"35\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-3\">a\u00f1os<\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-4\"><label for=\"field-4\">Formato de la altura<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-4\" name=\"formato_de_la_altura\"><option value=\"cm\" selected>Cent\u00edmetros<\/option><option value=\"ft\">Pies y pulgadas<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 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inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"0\" max=\"11.9\" value=\"5\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-7\">in<\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-8\"><label for=\"field-8\">Peso<\/label><div class=\"field-group\"><input type=\"text\" name=\"peso\" id=\"field-8\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"1\" value=\"70\"\/><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-9\" name=\"unidad\" aria-label=\"Unidad\"><option value=\"kg\" selected>kg<\/option><option value=\"lb\">lb<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><\/div><div class=\"field is-checkbox\" id=\"input-9\"><input type=\"checkbox\" id=\"field-10\" value=\"1\"\/><label for=\"field-10\">Usar el % de grasa corporal (metabolismo basal m\u00e1s preciso)<\/label><\/div><div class=\"field\" id=\"input-10\" hidden><label for=\"field-11\">Grasa corporal<\/label><input type=\"text\" name=\"grasa_corporal\" id=\"field-11\" aria-describedby=\"calc-unit-11 calc-info-11\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"3\" max=\"60\" value=\"25\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-11\">%<\/div><small id=\"calc-info-11\">Puedes obtenerlo mediante una prueba DEXA, una b\u00e1scula de bioimpedancia (BIA), un plic\u00f3metro o una estimaci\u00f3n con el m\u00e9todo de la Marina.<\/small><\/div><div class=\"is-single field\" id=\"input-11\"><span class=\"font-semibold\">Actividad y objetivo<\/span><\/div><div class=\"field\" id=\"input-12\"><label for=\"field-13\">Nivel de actividad<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-13\" name=\"nivel_de_actividad\"><option value=\"1.2\">Sedentario (1,2)<\/option><option value=\"1.375\" selected>Actividad ligera (1,375)<\/option><option value=\"1.55\">Actividad moderada (1,55)<\/option><option value=\"1.725\">Muy activo (1,725)<\/option><option value=\"1.9\">Actividad muy intensa (1,9)<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-13\"><label for=\"field-14\">Objetivo<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-14\" name=\"objetivo\"><option value=\"lose\" selected>Perder grasa<\/option><option value=\"maintain\">Mantener el peso<\/option><option value=\"gain\">Ganar peso<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-14\" hidden><label for=\"field-15\">D\u00e9ficit cal\u00f3rico<\/label><input type=\"text\" name=\"dficit_calrico\" id=\"field-15\" aria-describedby=\"calc-unit-15 calc-info-15\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"10\" max=\"30\" value=\"20\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-15\">%<\/div><small id=\"calc-info-15\">Entre el 10 y el 30 %. Un 15\u201320 % es un ritmo sostenible; por encima del 25 %, la mayor\u00eda de las personas pierde masa muscular.<\/small><\/div><div class=\"field\" id=\"input-15\" hidden><label for=\"field-16\">Super\u00e1vit cal\u00f3rico<\/label><input type=\"text\" name=\"supervit_calrico\" id=\"field-16\" aria-describedby=\"calc-unit-16 calc-info-16\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"5\" max=\"20\" value=\"10\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-16\">%<\/div><small id=\"calc-info-16\">Entre el 5 y el 20 %. Un super\u00e1vit peque\u00f1o limita la ganancia de grasa mientras desarrollas m\u00fasculo.<\/small><\/div><div class=\"is-single field\" id=\"input-16\"><span class=\"font-semibold\">Objetivos de la dieta keto<\/span><\/div><div class=\"field has-term\" id=\"input-17\"><label for=\"field-18\">L\u00edmite de hidratos de carbono netos<\/label><div class=\"term\">g<\/div>  <div class=\"absolute bottom-0 left-16 top-8 w-2 h-0.5 bg-blue-500\"><\/div><input type=\"text\" name=\"lmite_de_hidratos_de_carbono_netos\" id=\"field-18\" aria-describedby=\"calc-unit-18 calc-info-18\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"0\" max=\"100\" value=\"20\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-18\">g<\/div><small id=\"calc-info-18\">Entre 20 y 25 g al d\u00eda mantienen en cetosis a la mayor\u00eda de las personas; a algunas les funcionan hasta 50 g.<\/small><\/div><div class=\"field has-term\" id=\"input-18\"><label for=\"field-19\">Prote\u00ednas por kg de masa magra<\/label><div class=\"term\">g\/kg<\/div>  <div class=\"absolute bottom-0 left-16 top-8 w-2 h-0.5 bg-blue-500\"><\/div><input type=\"text\" name=\"protenas_por_kg_de_masa_magra\" id=\"field-19\" aria-describedby=\"calc-unit-19 calc-info-19\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"0.5\" max=\"3.5\" value=\"1.6\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-19\">g\/kg<\/div><small id=\"calc-info-19\">Entre 0,8 y 1,0 g por kg ayudan a conservar el m\u00fasculo; 1,6 g por kg es habitual en la dieta keto. Por debajo de 1,2 g\/kg, un d\u00e9ficit cal\u00f3rico aumenta el riesgo de perder m\u00fasculo.<\/small><\/div><div class=\"field\" id=\"input-19\"><label for=\"field-20\">Comidas al d\u00eda<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-20\" name=\"comidas_al_da\"><option value=\"2\">2 comidas<\/option><option value=\"3\" selected>3 comidas<\/option><option value=\"4\">4 comidas<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><\/fieldset><div class=\"buttons\"><button type=\"submit\" data-text=\"Recalcular\" id=\"calculate-button\" data-post=\"6124\">Calcular<\/button><button type=\"reset\">Restablecer<\/button><\/div><div class=\"field is-checkbox hidden!\" id=\"field-auto-calc\"><input type=\"checkbox\" id=\"auto-calc\"><label for=\"auto-calc\">Calcular autom\u00e1ticamente<\/label><small>Si est\u00e1 activado, el resultado se actualizar\u00e1 autom\u00e1ticamente al cambiar cualquier valor.<\/small><\/div><div class=\"fieldset-result is-hidden\" aria-labelledby=\"result-title\" aria-live=\"polite\" role=\"region\"> <h3 class=\"result-title bg-gradient-to-r from-primary-50 to-gray-50 dark:from-primary-900 dark:to-gray-800\" id=\"result-title\"><span class=\"icon icon-s-pulse\" aria-hidden=\"true\"><\/span> Tus macronutrientes keto<\/h3><div class=\"result-box\"><div class=\"field-result is-column\" id=\"output-1\"><span class=\"field-title\"><span>Objetivo cal\u00f3rico diario<\/span><span class=\"result-term\">kcal<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-1\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Copiar resultado\" aria-label=\"Copiar resultado\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result is-column\" id=\"output-2\"><span class=\"field-title\"><span>Macronutrientes keto diarios<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-2\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Copiar resultado\" aria-label=\"Copiar resultado\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result is-column\" id=\"output-3\"><span class=\"field-title\"><span>Gr\u00e1fico de distribuci\u00f3n de macronutrientes<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-3\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Copiar resultado\" aria-label=\"Copiar resultado\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result is-column\" id=\"output-4\"><span class=\"field-title\"><span>Distribuci\u00f3n por comida<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-4\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Copiar resultado\" aria-label=\"Copiar resultado\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><\/div><div class=\"result-actions\"><button type=\"button\" class=\"copy-link\"><svg viewBox=\"0 0 20 20\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\"><path d=\"M12.232 4.232a2.5 2.5 0 0 1 3.536 3.536l-1.225 1.224a.75.75 0 0 0 1.061 1.06l1.224-1.224a4 4 0 0 0-5.656-5.656l-3 3a4 4 0 0 0 .225 5.865.75.75 0 0 0 .977-1.138 2.5 2.5 0 0 1-.142-3.667l3-3Z\"\/><path d=\"M11.603 7.963a.75.75 0 0 0-.977 1.138 2.5 2.5 0 0 1 .142 3.667l-3 3a2.5 2.5 0 0 1-3.536-3.536l1.225-1.224a.75.75 0 0 0-1.061-1.06l-1.224 1.224a4 4 0 1 0 5.656 5.656l3-3a4 4 0 0 0-.225-5.865Z\"\/><\/svg><span class=\"copy-link__text\">Copiar enlace a este c\u00e1lculo<\/span><\/button><span class=\"sr-only\" role=\"status\" id=\"copy-link-status\"><\/span><\/div><\/div><a href=\"#respond\" class=\"hidden transition-opacity duration-300 opacity-0 w-50 text-sm justify-center items-center gap-2 px-4 py-2 rounded bg-gray-200 text-gray-700 hover:bg-gray-300\" id=\"leave-comment\"><span class=\"icon icon-comments\" aria-hidden=\"true\"><\/span>Dejar un comentario<\/a><\/form><\/section><section id=\"calc-reactions\" class=\"not-prose hidden my-12 bg-gradient-to-r from-primary-50 to-gray-50 border border-indigo-100 rounded-xl px-6 py-4 shadow-sm\" data-post=\"6124\" aria-live=\"polite\" aria-labelledby=\"calc-reactions-title\"><p id=\"calc-reactions-title\" class=\"text-sm text-gray-500 text-center mb-2\">\u00bfQu\u00e9 te ha parecido este resultado?<\/p><div role=\"group\" aria-labelledby=\"calc-reactions-title\" class=\"grid grid-cols-3 sm:flex sm:flex-row sm:justify-around gap-4 sm:items-center sm:flex-wrap\"><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"like\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"like\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude00 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Me gusta <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"helpful\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"helpful\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\udca1 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">\u00datil <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"confused\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"confused\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude15 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Confuso <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"disappointed\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"disappointed\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude1e <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Decepcionado <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"inaccurate\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"inaccurate\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\u274c <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Inexacto <\/span><\/button><\/div><div id=\"reaction-message\" class=\"hidden mt-8 rounded-md border border-primary-100 bg-white\/50 backdrop-blur-sm px-4 py-2 text-sm text-center shadow-sm\"><\/div><\/section><div class=\"calcdash-ad not-prose calcdash-ad--calc_result calcdash-ad--in-article\"><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block\" data-ad-client=\"ca-pub-1721569815777345\" data-ad-slot=\"6317458308\" data-ad-layout=\"in-article\" data-ad-format=\"fluid\"><\/ins><script>(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});<\/script><\/div>\n<style id=\"wpcoderpro-inline-1\">.formula-box {\r\n\tborder-bottom: none !important;\r\n}<\/style><section class=\"formula-box\" aria-labelledby=\"formula-title\">\r\n\t<div id=\"formula-title\" class=\"not-prose font-display mb-4\"><span class=\"icon icon-formula\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2>F\u00f3rmula de los macronutrientes keto<\/h2><\/div>\r\n\t<figure class=\"not-prose formula\">\r\n\t\t<figcaption class=\"formula-title\">F\u00f3rmula<\/figcaption>\r\n\t\t<div class=\"text-base text-gray-800\" id=\"formula\">\n\\[ \\begin{aligned} LBM &amp;= W\\left(1-\\frac{BF}{100}\\right) \\\\ BMR &amp;= 370 + 21.6 \\times LMB \\\\ BMR &amp;= 10W + 6.25H - 5A + s \\\\ TDEE &amp;= BMR \\times AF \\\\ T &amp;= TDEE \\times \\left(1 \\pm \\frac{d}{100}\\right) \\\\ C &amp;= \\text{l\u00edmite de hidratos netos}, \\quad P = r \\times LBM \\\\ F &amp;= \\frac{T - 4C - 4P}{9} \\end{aligned} \\]\n<\/div>\r\n\t<\/figure>\r\n\t<\/p>\n<p><strong>Donde:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\\(W\\) \u2014 peso corporal en kg, \\(H\\) \u2014 altura en cm, \\(A\\) \u2014 edad en a\u00f1os, \\(s\\) \u2014 +5 para hombres, \u2212161 para mujeres<\/li>\n<li>\\(BF\\) \u2014 porcentaje de grasa corporal, \\(LBM\\) \u2014 masa corporal libre de grasa en kg<\/li>\n<li>\\(BMR\\) \u2014 metabolismo basal: se calcula con la ecuaci\u00f3n de Katch\u2013McArdle (primera ecuaci\u00f3n) si se conoce la grasa corporal; en caso contrario, con la de Mifflin\u2013St Jeor (segunda ecuaci\u00f3n)<\/li>\n<li>\\(AF\\) \u2014 factor de actividad (1,2\u20131,9), \\(d\\) \u2014 d\u00e9ficit o super\u00e1vit cal\u00f3rico en %<\/li>\n<li>\\(T\\) \u2014 objetivo diario de calor\u00edas, \\(C\\) \u2014 hidratos de carbono netos en g, \\(P\\) \u2014 prote\u00ednas en g, \\(r\\) \u2014 prote\u00ednas por kg de masa libre de grasa, \\(F\\) \u2014 grasas en g<\/li>\n<\/ul>\n<p>En la dieta keto, primero se fijan los hidratos de carbono y las prote\u00ednas: los hidratos se mantienen por debajo del l\u00edmite que permite seguir en cetosis, y las prote\u00ednas se calculan a partir de la masa libre de grasa. Las grasas aportan despu\u00e9s las calor\u00edas restantes, ya que son el \u00fanico macronutriente que se ajusta.<\/p>\n<p>\r\n<\/section>\n<style id=\"wpcoderpro-inline-2\">.calculation-box {\r\n\tborder-bottom: none !important;\r\n}<\/style><section id=\"calculation\" class=\"calculation-box\" aria-labelledby=\"calculation-title\">\r\n\t<div id=\"calculation-title\" class=\"not-prose font-display\"><span class=\"icon icon-unordered-list\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2>Ejemplo de c\u00e1lculo de macronutrientes keto<\/h2><\/div>\r\n\r\n<\/p>\n<p><strong>Ejemplo:<\/strong> una mujer de 35 a\u00f1os que mide 165 cm, pesa 70 kg, tiene un 25 % de grasa corporal y es ligeramente activa (1,375). Quiere perder grasa con un d\u00e9ficit del 20 %, un l\u00edmite de 20 g de hidratos netos y una ingesta de 1,6 g de prote\u00ednas por kg de masa libre de grasa.<\/p>\n<p>\\[ LBM = 70 \\times (1 - 0.25) = 52.5 \\text{ kg}, \\quad BMR = 370 + 21.6 \\times 52.5 = 1504 \\text{ kcal} \\]<\/p>\n<p>\\[ TDEE = 1504 \\times 1.375 = 2068 \\text{ kcal}, \\quad T = 2068 \\times 0.8 = 1654 \\text{ kcal} \\]<\/p>\n<p>\\[ P = 1.6 \\times 52.5 = 84 \\text{ g}, \\quad F = \\frac{1654 - 20\\times4 - 84\\times4}{9} = \\frac{1238}{9} \\approx 138 \\text{ g} \\]<\/p>\n<p><strong>Resultado:<\/strong> unas 1654 kcal al d\u00eda: 20 g de hidratos netos (5 % de las calor\u00edas), 84 g de prote\u00ednas (20 %) y 138 g de grasas (75 %). Repartidos en 3 comidas, son aproximadamente 7 g de hidratos, 28 g de prote\u00ednas y 46 g de grasas por comida.<\/p>\n<p>\n\r\n<\/section>\n<h2>C\u00f3mo usar la calculadora<\/h2>\n<ol>\n<li>Selecciona tu <strong>Sexo<\/strong> e introduce tu <strong>Edad<\/strong>: ambos datos se utilizan para estimar el metabolismo basal.<\/li>\n<li>Elige el <strong>Formato de altura<\/strong> (cent\u00edmetros o pies y pulgadas) e introduce tu <strong>Altura<\/strong> y tu <strong>Peso<\/strong>. Puedes indicar el peso en kg o en lb.<\/li>\n<li>Si conoces tu porcentaje de grasa corporal (por una prueba DEXA, una b\u00e1scula de bioimpedancia o una medici\u00f3n con plic\u00f3metro), marca <strong>Usar % de grasa corporal (metabolismo basal m\u00e1s preciso)<\/strong> e introd\u00facelo. La calculadora aplicar\u00e1 entonces la f\u00f3rmula de Katch\u2013McArdle; si no lo indicas, estimar\u00e1 la grasa corporal a partir de tu IMC, edad y sexo.<\/li>\n<li>Selecciona tu <strong>Nivel de actividad<\/strong>: el factor debe reflejar una semana habitual, no aquella en la que m\u00e1s te ejercitas.<\/li>\n<li>Elige un <strong>Objetivo<\/strong>: perder grasa, mantener el peso o ganar peso. Si quieres perder grasa, establece el <strong>D\u00e9ficit cal\u00f3rico<\/strong> (un 15\u201320 % es un ritmo sostenible); si quieres ganar peso, establece el <strong>Super\u00e1vit cal\u00f3rico<\/strong>.<\/li>\n<li>Ajusta los objetivos keto si lo necesitas: el <strong>L\u00edmite de hidratos netos<\/strong> (20\u201325 g mantienen en cetosis a la mayor\u00eda de las personas) y las <strong>Prote\u00ednas por kg de masa libre de grasa<\/strong> (1,6 g\/kg es una cantidad habitual en la dieta keto).<\/li>\n<li>Elige el n\u00famero de <strong>Comidas al d\u00eda<\/strong> para ver las cantidades por comida. Despu\u00e9s, consulta los resultados: objetivo diario de calor\u00edas junto con el metabolismo basal y el gasto energ\u00e9tico diario total, tabla de macronutrientes en gramos y porcentaje de calor\u00edas, gr\u00e1fico de distribuci\u00f3n de macronutrientes y cantidades por comida.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Qu\u00e9 son los macronutrientes keto y c\u00f3mo interpretar el resultado<\/h2>\n<p>Una dieta cetog\u00e9nica mantiene los hidratos de carbono netos (hidratos totales menos fibra) lo bastante bajos para que el cuerpo agote la glucosa disponible y pase a utilizar grasas y cuerpos cet\u00f3nicos como fuente de energ\u00eda. Para la mayor\u00eda de las personas, esto supone consumir entre 20 y 25 g de hidratos netos al d\u00eda. Por eso, en el c\u00e1lculo se establece primero el l\u00edmite de hidratos, en lugar de ajustarlos a un objetivo cal\u00f3rico.<\/p>\n<p>Despu\u00e9s se fijan las prote\u00ednas. La cantidad debe ser suficiente para conservar la masa muscular, sobre todo si hay un d\u00e9ficit cal\u00f3rico, ya que consumir pocas prote\u00ednas puede hacerte perder m\u00fasculo adem\u00e1s de grasa. Pero tampoco debe ser tan alta que desplace a las grasas. Por eso, el objetivo se basa en la masa libre de grasa y no en el peso total: dos personas que pesan lo mismo, pero tienen distintos porcentajes de grasa corporal, necesitan cantidades diferentes de prote\u00ednas.<\/p>\n<p>Las grasas son el macronutriente flexible. Una vez fijados los hidratos y las prote\u00ednas, aportan las calor\u00edas que faltan para alcanzar el objetivo diario. Por eso, los gramos de grasa son los que m\u00e1s cambian al modificar el d\u00e9ficit o el super\u00e1vit: en la dieta keto, las grasas permiten ajustar la energ\u00eda. Si la calculadora indica que las grasas aportan menos del 60 % de las calor\u00edas, aproximadamente, es posible que esa combinaci\u00f3n ya no mantenga la cetosis de forma fiable.<\/p>\n<p>El resultado es un punto de partida, no una conclusi\u00f3n definitiva. Controla tu peso y c\u00f3mo te encuentras durante 2\u20134 semanas. Si dejas de perder grasa, suele funcionar mejor aumentar ligeramente el d\u00e9ficit o hacer m\u00e1s actividad f\u00edsica que reducir las prote\u00ednas. Para comprobar si el d\u00e9ficit est\u00e1 dando resultados, prueba la <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/en\/beauty\/weight-loss-percentage-calculator\/\">calculadora del porcentaje de p\u00e9rdida de peso<\/a>.<\/p>\n<h2>Referencia de los factores de actividad<\/h2>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Nivel de actividad<\/th>\n<th>Factor<\/th>\n<th>D\u00eda habitual<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Sedentario<\/td>\n<td>1,2<\/td>\n<td>Trabajo de oficina, con poco o ning\u00fan ejercicio<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Ligeramente activo<\/td>\n<td>1,375<\/td>\n<td>Ejercicio ligero 1\u20133 d\u00edas por semana<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Moderadamente activo<\/td>\n<td>1,55<\/td>\n<td>Ejercicio moderado 3\u20135 d\u00edas por semana<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Muy activo<\/td>\n<td>1,725<\/td>\n<td>Ejercicio intenso 6\u20137 d\u00edas por semana<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Extremadamente activo<\/td>\n<td>1,9<\/td>\n<td>Trabajo f\u00edsico y entrenamiento intenso diario<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h2>Supuestos y limitaciones<\/h2>\n<ul>\n<li>Las ecuaciones del metabolismo basal dan estimaciones: las calor\u00edas que necesitas para mantener el peso pueden diferir entre un 10 y un 20 % incluso si introduces datos exactos. Cada persona es distinta.<\/li>\n<li>Si no introduces tu porcentaje de grasa corporal, se estima a partir del IMC, la edad y el sexo mediante la f\u00f3rmula de Deurenberg. Es una estimaci\u00f3n aproximada y menos precisa en adultos musculosos o de edad avanzada; siempre es preferible contar con una medici\u00f3n. Si buscas una estimaci\u00f3n de la grasa corporal basada en medidas, la <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/es\/belleza\/calculadora-grasa-corporal-ejercito-ar-600-9\/\">calculadora de grasa corporal del Ej\u00e9rcito de EE. UU.<\/a> la calcula a partir de per\u00edmetros medidos con cinta.<\/li>\n<li>Las b\u00e1sculas de bioimpedancia de los gimnasios e incluso los plic\u00f3metros pueden desviarse varios puntos porcentuales. Un error de 3 puntos porcentuales en la grasa corporal altera tanto el objetivo de prote\u00ednas como el metabolismo basal calculado con Katch\u2013McArdle.<\/li>\n<li>El reparto por comida presupone que todas tienen el mismo tama\u00f1o. En la dieta keto no es obligatorio repartirlas as\u00ed: lo m\u00e1s importante son los macronutrientes totales del d\u00eda, aunque a algunas personas les ayuda a mantenerse en cetosis no superar unos 10\u201315 g de hidratos netos por comida.<\/li>\n<li>Las proporciones de macronutrientes, por s\u00ed solas, no garantizan la cetosis: la tolerancia a los hidratos var\u00eda entre personas y las prote\u00ednas pueden contribuir en peque\u00f1a medida a la producci\u00f3n de glucosa. Si necesitas confirmarlo, utiliza un medidor de cetonas en sangre.<\/li>\n<li>Los d\u00e9ficits superiores al 25 % o las ingestas diarias inferiores a unas 1200 kcal (mujeres) o 1500 kcal (hombres) rara vez dan buenos resultados: aumentan el riesgo de perder m\u00fasculo, sentir fatiga y acabar comiendo en exceso. La calculadora te avisa en ambos casos.<\/li>\n<li>Si tomas medicamentos para la diabetes o la tensi\u00f3n arterial, adoptar una dieta keto puede cambiar r\u00e1pidamente tus necesidades de medicaci\u00f3n. Habla con tu m\u00e9dico antes de combinarla con un d\u00e9ficit cal\u00f3rico.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Consejos pr\u00e1cticos<\/h2>\n<ul>\n<li>Alcanza tu objetivo de prote\u00ednas todos los d\u00edas, especialmente cuando entrenes: es una cantidad m\u00ednima, no una mera recomendaci\u00f3n.<\/li>\n<li>Cuenta los hidratos netos (hidratos totales menos fibra) y pesa los alimentos durante las primeras semanas. Los hidratos que pasan inadvertidos son la principal raz\u00f3n por la que muchas personas no llegan a la cetosis.<\/li>\n<li>P\u00e9sate siempre a la misma hora y compara las medias semanales, no las cifras de cada d\u00eda.<\/li>\n<li>No tengas miedo de fijar una cantidad alta de grasas: a diferencia de las prote\u00ednas y los hidratos, en la dieta keto las grasas no tienen un objetivo fisiol\u00f3gico independiente del objetivo cal\u00f3rico. Si quieres aplicar el mismo criterio a una dieta no cetog\u00e9nica, consulta la <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/es\/belleza\/calculadora-macros-proteinas-carbohidratos-grasas\/\">calculadora de macronutrientes<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Introduce tu sexo, edad, altura, peso, porcentaje de grasa corporal, nivel de actividad y objetivo para conocer tus macronutrientes keto: calor\u00edas diarias y cantidades de hidratos de carbono netos, prote\u00ednas y grasas en gramos, por d\u00eda y por comida.<\/p>\n","protected":false},"author":3168,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[47],"class_list":["post-6124","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-belleza","tag-nutricion"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6124","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3168"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6124"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6124\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6124"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6124"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6124"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}