{"id":5857,"date":"2026-10-15T09:26:15","date_gmt":"2026-10-15T06:26:15","guid":{"rendered":"https:\/\/wpcalc.com\/fr\/beaute\/calculateur-allures-entrainement-course-pied\/"},"modified":"2026-10-15T09:26:15","modified_gmt":"2026-10-15T06:26:15","slug":"calculateur-allures-entrainement-course-pied","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/wpcalc.com\/fr\/beaute\/calculateur-allures-entrainement-course-pied\/","title":{"rendered":"Calculateur d\u2019allures d\u2019entra\u00eenement en course \u00e0 pied"},"content":{"rendered":"<section class=\"not-prose calculator-box\" aria-labelledby=\"calculator-title\"><div class=\"flex items-baseline sm:items-center justify-between gap-2 sm:gap-3\"><div class=\"flex flex-col sm:flex-row sm:items-center gap-2\"><span class=\"icon icon-calculator text-primary-700! text-base! dark:text-primary-300!\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2 id=\"calculator-title\" class=\"text-lg font-display font-bold\">Calculez vos allures cibles pour chaque s\u00e9ance<\/h2><\/div><div class=\"calcdash-favorite group\">\n  <button type=\"button\" class=\"favorite\" id=\"favorite\" data-favorite-id=\"5857\" data-favorite-title=\"Allures d\u2019entra\u00eenement en course \u00e0 pied\" data-favorite-url=\"https:\/\/wpcalc.com\/fr\/beaute\/calculateur-allures-entrainement-course-pied\/\" data-favorite-excerpt=\"Saisissez le r\u00e9sultat d\u2019une course r\u00e9cente (du mile au marathon) ou votre allure au seuil actuelle pour obtenir vos allures cibles de r\u00e9cup\u00e9ration, d\u2019endurance, de tempo et d\u2019intervalles (VO\u2082 max), en min\/km et en min\/mi.\" aria-label=\"Ajouter aux favoris\" data-favorite-icon=\"icon icon-beauty\">\n    <span class=\"icon icon-shape-star-empty\" aria-hidden=\"true\"><\/span>\n  <\/button>\n  <div class=\"calcdash-favorite__tip\" aria-hidden=\"true\">\n   <span class=\"favorite-tooltip\" id=\"favorite-tooltip\"><\/span>\n  <\/div>\n  <span class=\"sr-only\" role=\"status\" id=\"favorite-status\"><\/span>\n<\/div><\/div><form action=\"https:\/\/wpcalc.com\/fr\/beaute\/calculateur-allures-entrainement-course-pied\/\" method=\"POST\" class=\"calculator\" id=\"calculator-5857\" data-post=\"5857\"><fieldset class=\"fieldset-input is-1\"><legend class=\"sr-only\">Champs de saisie<\/legend><div class=\"field is-single\" id=\"input-1\"><label for=\"field-1\">Calculez vos allures \u00e0 partir de<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-1\" name=\"calculez_vos_allures_partir_de\"><option value=\"race\" selected>Un r\u00e9sultat r\u00e9cent en comp\u00e9tition<\/option><option value=\"threshold\">Mon allure au seuil actuelle<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><div class=\"is-single field\" id=\"input-2\" hidden><span class=\"font-semibold\">Allure au seuil<\/span><\/div><div class=\"field has-term\" id=\"input-3\" hidden><label for=\"field-3\">Allure : minutes<\/label><div class=\"term\">T<\/div>  <div class=\"absolute bottom-0 left-16 top-8 w-2 h-0.5 bg-blue-500\"><\/div><div class=\"field-group\"><input type=\"text\" name=\"allure_minutes\" id=\"field-3\" aria-describedby=\"calc-info-3\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"1\" max=\"20\" value=\"5\"\/><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-4\" name=\"unit\" aria-label=\"Unit\u00e9\"><option value=\"perkm\" selected>min\/km<\/option><option value=\"permi\">min\/mi<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><small id=\"calc-info-3\">L\u2019allure que vous pourriez maintenir pendant environ une heure en comp\u00e9tition, soit \u00e0 peu pr\u00e8s l\u2019effort fourni sur 10 km par un coureur entra\u00een\u00e9<\/small><\/div><div class=\"field\" id=\"input-4\" hidden><label for=\"field-5\">Allure : secondes<\/label><input type=\"text\" name=\"allure_secondes\" id=\"field-5\" aria-describedby=\"calc-unit-5\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"0\" max=\"59\" value=\"15\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-5\">s<\/div><\/div><div class=\"is-single field\" id=\"input-5\"><span class=\"font-semibold\">Comp\u00e9tition r\u00e9cente<\/span><\/div><div class=\"field\" id=\"input-6\"><label for=\"field-7\">Distance de la course<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-7\" name=\"distance_de_la_course\"><option value=\"1609\">1 mile<\/option><option value=\"5000\">5 km<\/option><option value=\"10000\" selected>10 km<\/option><option value=\"42195\">Marathon<\/option><option value=\"21097.5\">Semi-marathon<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-7\"><label for=\"field-8\">Temps d\u2019arriv\u00e9e \u2014 heures<\/label><input type=\"text\" name=\"temps_darrive_heures\" id=\"field-8\" aria-describedby=\"calc-unit-8\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"0\" max=\"12\" value=\"0\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-8\">h<\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-8\"><label for=\"field-9\">Temps d\u2019arriv\u00e9e \u2014 minutes<\/label><input type=\"text\" name=\"temps_darrive_minutes\" id=\"field-9\" aria-describedby=\"calc-unit-9\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"0\" max=\"59\" value=\"50\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-9\">min<\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-9\"><label for=\"field-10\">Temps d\u2019arriv\u00e9e \u2014 secondes<\/label><input type=\"text\" name=\"temps_darrive_secondes\" id=\"field-10\" aria-describedby=\"calc-unit-10\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"0\" max=\"59\" value=\"0\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-10\">s<\/div><\/div><\/fieldset><div class=\"buttons\"><button type=\"submit\" data-text=\"Recalculer\" id=\"calculate-button\" data-post=\"5857\">Calculer<\/button><button type=\"reset\">R\u00e9initialiser<\/button><\/div><div class=\"field is-checkbox hidden!\" id=\"field-auto-calc\"><input type=\"checkbox\" id=\"auto-calc\"><label for=\"auto-calc\">Calculer automatiquement<\/label><small>Si activ\u00e9, le r\u00e9sultat se met \u00e0 jour automatiquement d\u00e8s que vous modifiez une valeur.<\/small><\/div><div class=\"fieldset-result is-hidden\" aria-labelledby=\"result-title\" aria-live=\"polite\" role=\"region\"> <h3 class=\"result-title bg-gradient-to-r from-primary-50 to-gray-50 dark:from-primary-900 dark:to-gray-800\" id=\"result-title\"><span class=\"icon icon-s-pulse\" aria-hidden=\"true\"><\/span> Vos allures d\u2019entra\u00eenement<\/h3><div class=\"result-box\"><div class=\"field-result\" id=\"output-1\"><span class=\"field-title\"><span>Allure au seuil<\/span><span class=\"result-term\">T<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-1\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Copier le r\u00e9sultat\" aria-label=\"Copier le r\u00e9sultat\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result\" id=\"output-2\"><span class=\"field-title\"><span>Allure de r\u00e9cup\u00e9ration<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-2\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Copier le r\u00e9sultat\" aria-label=\"Copier le r\u00e9sultat\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result\" id=\"output-3\"><span class=\"field-title\"><span>Allure facile<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-3\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Copier le r\u00e9sultat\" aria-label=\"Copier le r\u00e9sultat\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result\" id=\"output-4\"><span class=\"field-title\"><span>Allure tempo<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-4\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Copier le r\u00e9sultat\" aria-label=\"Copier le r\u00e9sultat\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result\" id=\"output-5\"><span class=\"field-title\"><span>Allure fractionn\u00e9e (VO\u2082 max)<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-5\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Copier le r\u00e9sultat\" aria-label=\"Copier le r\u00e9sultat\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result is-column\" id=\"output-6\"><span class=\"field-title\"><span>Comment ces allures sont calcul\u00e9es<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-6\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Copier le r\u00e9sultat\" aria-label=\"Copier le r\u00e9sultat\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><\/div><div class=\"result-actions\"><button type=\"button\" class=\"copy-link\"><svg viewBox=\"0 0 20 20\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\"><path d=\"M12.232 4.232a2.5 2.5 0 0 1 3.536 3.536l-1.225 1.224a.75.75 0 0 0 1.061 1.06l1.224-1.224a4 4 0 0 0-5.656-5.656l-3 3a4 4 0 0 0 .225 5.865.75.75 0 0 0 .977-1.138 2.5 2.5 0 0 1-.142-3.667l3-3Z\"\/><path d=\"M11.603 7.963a.75.75 0 0 0-.977 1.138 2.5 2.5 0 0 1 .142 3.667l-3 3a2.5 2.5 0 0 1-3.536-3.536l1.225-1.224a.75.75 0 0 0-1.061-1.06l-1.224 1.224a4 4 0 1 0 5.656 5.656l3-3a4 4 0 0 0-.225-5.865Z\"\/><\/svg><span class=\"copy-link__text\">Copier le lien vers ce calcul<\/span><\/button><span class=\"sr-only\" role=\"status\" id=\"copy-link-status\"><\/span><\/div><\/div><a href=\"#respond\" class=\"hidden transition-opacity duration-300 opacity-0 w-50 text-sm justify-center items-center gap-2 px-4 py-2 rounded bg-gray-200 text-gray-700 hover:bg-gray-300\" id=\"leave-comment\"><span class=\"icon icon-comments\" aria-hidden=\"true\"><\/span>Laisser un commentaire<\/a><\/form><\/section><section id=\"calc-reactions\" class=\"not-prose hidden my-12 bg-gradient-to-r from-primary-50 to-gray-50 border border-indigo-100 rounded-xl px-6 py-4 shadow-sm\" data-post=\"5857\" aria-live=\"polite\" aria-labelledby=\"calc-reactions-title\"><p id=\"calc-reactions-title\" class=\"text-sm text-gray-500 text-center mb-2\">Que pensez-vous de ce r\u00e9sultat\u00a0?<\/p><div role=\"group\" aria-labelledby=\"calc-reactions-title\" class=\"grid grid-cols-3 sm:flex sm:flex-row sm:justify-around gap-4 sm:items-center sm:flex-wrap\"><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"like\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"like\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude00 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">J\u2019aime <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"helpful\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"helpful\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\udca1 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Utile <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"confused\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"confused\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude15 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Confus <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"disappointed\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"disappointed\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude1e <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">D\u00e9\u00e7u <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"inaccurate\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"inaccurate\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\u274c <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Inexact <\/span><\/button><\/div><div id=\"reaction-message\" class=\"hidden mt-8 rounded-md border border-primary-100 bg-white\/50 backdrop-blur-sm px-4 py-2 text-sm text-center shadow-sm\"><\/div><\/section><div class=\"calcdash-ad not-prose calcdash-ad--calc_result calcdash-ad--in-article\"><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block\" data-ad-client=\"ca-pub-1721569815777345\" data-ad-slot=\"6317458308\" data-ad-layout=\"in-article\" data-ad-format=\"fluid\"><\/ins><script>(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});<\/script><\/div>\n<style id=\"wpcoderpro-inline-1\">.formula-box {\r\n\tborder-bottom: none !important;\r\n}<\/style><section class=\"formula-box\" aria-labelledby=\"formula-title\">\r\n\t<div id=\"formula-title\" class=\"not-prose font-display mb-4\"><span class=\"icon icon-formula\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2>Formule des allures d\u2019entra\u00eenement en course \u00e0 pied<\/h2><\/div>\r\n\t<figure class=\"not-prose formula\">\r\n\t\t<figcaption class=\"formula-title\">Formule<\/figcaption>\r\n\t\t<div class=\"text-base text-gray-800\" id=\"formula\">\n\\[ t_2 = t_1 \\left( \\frac{d_2}{d_1} \\right)^{1.06} \\qquad D_{60} = d_1 \\left( \\frac{3600}{t_1} \\right)^{1\/1.06} \\qquad p_T = \\frac{3600}{D_{60}} \\ \\text{s\/km} \\\\ \\text{R\u00e9cup\u00e9ration} = 1.22\\text{\\u2013}1.32\\,p_T \\quad \\text{Endurance} = 1.10\\text{\\u2013}1.22\\,p_T \\quad \\text{Tempo} = 0.98\\text{\\u2013}1.02\\,p_T \\quad \\text{Intervalles} = 0.91\\text{\\u2013}0.95\\,p_T \\]\n<\/div>\r\n\t<\/figure>\r\n\t<\/p>\n<p><strong>Avec\u00a0:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\\(t_1\\) \u2014 votre temps \u00e0 l\u2019arriv\u00e9e de la course de r\u00e9f\u00e9rence (en secondes)<\/li>\n<li>\\(d_1\\) \u2014 la distance de cette course (en km)<\/li>\n<li>\\(t_2\\) \u2014 le temps pr\u00e9dit sur une nouvelle distance \\(d_2\\) (formule d\u2019endurance de Riegel)<\/li>\n<li>\\(D_{60}\\) \u2014 la distance que vous pourriez parcourir en course en exactement 60 minutes (en km)<\/li>\n<li>\\(p_T\\) \u2014 votre allure au seuil\u00a0: le nombre de secondes par km que vous pourriez tenir pendant environ une heure<\/li>\n<\/ul>\n<p>Les deux premi\u00e8res \u00e9quations correspondent \u00e0 la formule d\u2019endurance de Riegel. Elles permettent d\u2019estimer, \u00e0 partir d\u2019un r\u00e9sultat en course, l\u2019allure que vous pourriez tenir pendant une heure\u00a0: votre allure au seuil. Les quatre \u00e9quations suivantes expriment chaque allure d\u2019entra\u00eenement en pourcentage de cette allure au seuil (en secondes par km). Plus le coefficient est \u00e9lev\u00e9, plus l\u2019allure est lente.<\/p>\n<p>\r\n<\/section>\n<style id=\"wpcoderpro-inline-2\">.calculation-box {\r\n\tborder-bottom: none !important;\r\n}<\/style><section id=\"calculation\" class=\"calculation-box\" aria-labelledby=\"calculation-title\">\r\n\t<div id=\"calculation-title\" class=\"not-prose font-display\"><span class=\"icon icon-unordered-list\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2>Allures d\u2019entra\u00eenement en course \u00e0 pied : exemple de calcul<\/h2><\/div>\r\n\r\n<\/p>\n<p><strong>Exemple\u00a0:<\/strong> une coureuse termine un 10 km en 50:00 et souhaite conna\u00eetre ses allures d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n<p>\\[ D_{60} = 10 \\times \\left( \\frac{3600}{3000} \\right)^{1\/1.06} \\approx 11.88 \\ \\text{km} \\]<\/p>\n<p>\\[ p_T = \\frac{3600}{11.88} \\approx 303 \\ \\text{s\/km} = 5\\text{:}03\/\\text{km} \\ (8\\text{:}08\/\\text{mi}) \\]<\/p>\n<p>En appliquant les coefficients de chaque zone, on obtient\u00a0: endurance \\(5\\text{:}33\\text{\\u2013}6\\text{:}10\\)\/km, r\u00e9cup\u00e9ration \\(6\\text{:}10\\text{\\u2013}6\\text{:}40\\)\/km, tempo \\(4\\text{:}57\\text{\\u2013}5\\text{:}09\\)\/km et intervalles \\(4\\text{:}36\\text{\\u2013}4\\text{:}48\\)\/km.<\/p>\n<p><strong>R\u00e9sultat\u00a0:<\/strong> une allure au seuil de 5:03\/km (8:08\/mi), des sorties en endurance \u00e0 5:33\u20136:10\/km, des footings de r\u00e9cup\u00e9ration \u00e0 6:10\u20136:40\/km, des s\u00e9ances tempo \u00e0 4:57\u20135:09\/km et des intervalles \u00e0 VO\u2082 max \u00e0 4:36\u20134:48\/km.<\/p>\n<p>\n\r\n<\/section>\n<h2>Comment utiliser le calculateur<\/h2>\n<ol>\n<li>Dans <strong>Calculer vos allures \u00e0 partir de<\/strong>, choisissez <em>Un r\u00e9sultat de course r\u00e9cent<\/em> (le plus fiable pour les distances allant du mile au marathon) ou <em>Mon allure au seuil actuelle<\/em> si vous la connaissez d\u00e9j\u00e0.<\/li>\n<li>Si vous avez choisi un r\u00e9sultat de course, s\u00e9lectionnez la <strong>Distance de la course<\/strong>, puis renseignez le <strong>Temps \u00e0 l\u2019arriv\u00e9e \u2014 heures<\/strong>, <strong>\u2014 minutes<\/strong> et <strong>\u2014 secondes<\/strong>. Laissez les heures \u00e0 0 pour les courses courtes.<\/li>\n<li>Si vous avez choisi l\u2019allure au seuil, saisissez les <strong>Minutes de l\u2019allure<\/strong> et les <strong>Secondes de l\u2019allure<\/strong>, puis choisissez l\u2019<strong>Unit\u00e9<\/strong> (min\/km ou min\/mi). Si vous \u00eates un coureur entra\u00een\u00e9, cette allure correspond approximativement \u00e0 votre allure de course sur 10 km.<\/li>\n<li>Consultez la rubrique <strong>Vos allures d\u2019entra\u00eenement<\/strong>\u00a0: vous y trouverez les allures au seuil, de r\u00e9cup\u00e9ration, d\u2019endurance, de tempo et d\u2019intervalles (VO\u2082 max), chacune en min\/km et en min\/mi, ainsi que le d\u00e9tail des calculs.<\/li>\n<li>Refaites le calcul apr\u00e8s chaque course ou nette am\u00e9lioration de votre condition physique\u00a0: les allures \u00e9voluent plus vite que ne le pensent la plupart des coureurs.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Que sont les allures d\u2019entra\u00eenement en course \u00e0 pied\u00a0?<\/h2>\n<p>Les allures d\u2019entra\u00eenement sont des vitesses cibles adapt\u00e9es \u00e0 diff\u00e9rents types de s\u00e9ances. Courir toutes ses s\u00e9ances \u00e0 une allure \u00ab\u00a0moyenne\u00a0\u00bb est l\u2019erreur la plus fr\u00e9quente chez les coureurs amateurs\u00a0: c\u2019est trop rapide pour d\u00e9velopper efficacement l\u2019endurance a\u00e9robie et trop lent pour stimuler la VO\u2082 max. Les entra\u00eeneurs r\u00e9partissent donc l\u2019entra\u00eenement en zones, chacune ayant un objectif physiologique pr\u00e9cis. Ces zones sont d\u00e9finies \u00e0 partir de votre allure au seuil, celle que vous pourriez tenir pendant environ une heure de course \u00e0 effort maximal.<\/p>\n<p>La majeure partie de votre kilom\u00e9trage hebdomadaire devrait se faire \u00e0 une allure <strong>d\u2019endurance<\/strong>, qui vous permet de tenir une conversation sans difficult\u00e9. Cette intensit\u00e9 d\u00e9veloppe les capacit\u00e9s a\u00e9robies \u2014 capillaires, mitochondries et m\u00e9tabolisme des graisses \u2014 tout en permettant de r\u00e9cup\u00e9rer. L\u2019allure de <strong>r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong> est encore plus lente\u00a0: elle convient aux footings de d\u00e9crassage le lendemain d\u2019une s\u00e9ance intense. Les s\u00e9ances <strong>tempo<\/strong> sont des efforts continus de 20 \u00e0 60 minutes \u00e0 l\u2019allure au seuil ou \u00e0 une allure proche\u00a0; elles augmentent la vitesse que vous pouvez maintenir. Les s\u00e9ances d\u2019<strong>intervalles<\/strong>, quant \u00e0 elles, comprennent des r\u00e9p\u00e9titions de 3 \u00e0 5 minutes \u00e0 l\u2019allure VO\u2082 max pour am\u00e9liorer votre consommation maximale d\u2019oxyg\u00e8ne.<\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Zone<\/th>\n<th>% de l\u2019allure au seuil<\/th>\n<th>Utilisation habituelle<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>R\u00e9cup\u00e9ration<\/td>\n<td>122\u2013132\u00a0%<\/td>\n<td>Footings tr\u00e8s lents le lendemain de s\u00e9ances intenses<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Endurance<\/td>\n<td>110\u2013122\u00a0%<\/td>\n<td>La majeure partie du kilom\u00e9trage hebdomadaire, \u00e0 une allure permettant de converser facilement<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Tempo \/ seuil<\/td>\n<td>98\u2013102\u00a0%<\/td>\n<td>Effort continu de 20 \u00e0 60 min, \u00e0 l\u2019intensit\u00e9 d\u2019une course d\u2019une heure<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Intervalles (VO\u2082 max)<\/td>\n<td>91\u201395\u00a0%<\/td>\n<td>R\u00e9p\u00e9titions de 3 \u00e0 5 min, entrecoup\u00e9es de footings de r\u00e9cup\u00e9ration d\u2019une dur\u00e9e \u00e0 peu pr\u00e8s \u00e9gale<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Attention\u00a0: ces pourcentages s\u2019appliquent au <em>temps par km<\/em>. Un pourcentage plus \u00e9lev\u00e9 correspond donc \u00e0 une allure <em>plus lente<\/em>. Les limites des zones suivent les rapports \u00e9tablis par Jack Daniels entre ses intensit\u00e9s d\u2019entra\u00eenement E, T et I et l\u2019allure au seuil. Si vous suivez aussi la fr\u00e9quence de vos pas, associez ces allures \u00e0 notre <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/fr\/beaute\/calculateur-cadence-course-pied\/\">calculateur de cadence de course \u00e0 pied<\/a>\u00a0; sur les parcours vallonn\u00e9s, consultez votre <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/fr\/beaute\/calculateur-allure-corrigee-pente\/\">allure ajust\u00e9e selon la pente<\/a> pour comparer vos efforts en mont\u00e9e et en descente.<\/p>\n<h2>Hypoth\u00e8ses, limites et conseils pratiques<\/h2>\n<p>Pour estimer l\u2019allure au seuil \u00e0 partir d\u2019un r\u00e9sultat de course, le calculateur utilise la formule de Riegel avec son exposant classique de 1,06. Elle suppose une gestion r\u00e9guli\u00e8re de l\u2019allure, ainsi que des terrains et des conditions m\u00e9t\u00e9orologiques comparables d\u2019une course \u00e0 l\u2019autre. Elle convient surtout aux coureurs amateurs moyens. Les marathoniens tr\u00e8s exp\u00e9riment\u00e9s et les grands d\u00e9butants peuvent tenir une allure l\u00e9g\u00e8rement sup\u00e9rieure ou inf\u00e9rieure \u00e0 la pr\u00e9diction. Il faut donc consid\u00e9rer avec prudence une allure au seuil d\u00e9duite d\u2019un marathon\u00a0: un r\u00e9sultat sur 10 km ou sur semi-marathon fournit une r\u00e9f\u00e9rence plus stable.<\/p>\n<p>Toutes les allures supposent un terrain plat, des temp\u00e9ratures mod\u00e9r\u00e9es et un coureur en bonne sant\u00e9 qui s\u2019entra\u00eene r\u00e9guli\u00e8rement. Ralentissez d\u2019environ 2 \u00e0 5\u00a0% par tranche de 5 \\(\\degree\\)C au-dessus de 20 \\(\\degree\\)C. Attendez-vous aussi \u00e0 courir moins vite sur sentier, face au vent, en altitude ou lorsque vous \u00eates fatigu\u00e9. Si votre respiration vous indique un effort \u00ab\u00a0tempo\u00a0\u00bb alors que votre montre affiche une allure \u00ab\u00a0endurance\u00a0\u00bb, fiez-vous \u00e0 votre respiration\u00a0: les sensations priment toujours sur le chronom\u00e8tre.<\/p>\n<p>Enfin, utilisez toute la plage d\u2019allures plut\u00f4t que de viser syst\u00e9matiquement l\u2019une de ses limites\u00a0: dans chaque zone, privil\u00e9giez l\u2019allure la plus lente les jours de fatigue et la plus rapide lorsque vous \u00eates en forme. Pour v\u00e9rifier votre niveau de forme, notre <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/fr\/beaute\/calculateur-vo2max-course-1-5-mile-2\/\">calculateur de VO\u2082 max sur 1,5 mile de course<\/a> estime votre VO\u2082 max \u00e0 partir d\u2019un temps chronom\u00e9tr\u00e9. Les nageurs et les cyclistes trouveront l\u2019\u00e9quivalent avec les calculateurs d\u2019<a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/fr\/beaute\/calculateur-allure-natation\/\">allure en natation<\/a> et de <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/fr\/beaute\/calculateur-zones-puissance-velo-ftp\/\">zones de puissance en cyclisme<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Saisissez le r\u00e9sultat d\u2019une course r\u00e9cente (du mile au marathon) ou votre allure au seuil actuelle pour obtenir vos allures cibles de r\u00e9cup\u00e9ration, d\u2019endurance, de tempo et d\u2019intervalles (VO\u2082 max), en min\/km et en min\/mi.<\/p>\n","protected":false},"author":3168,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[4],"tags":[10],"class_list":["post-5857","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-beaute","tag-fitness"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5857","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3168"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5857"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5857\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5857"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5857"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5857"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}