{"id":121,"date":"2026-10-04T08:53:59","date_gmt":"2026-10-04T07:53:59","guid":{"rendered":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/uroda\/wyciskanie-szangi-1rm\/"},"modified":"2026-10-04T08:53:59","modified_gmt":"2026-10-04T07:53:59","slug":"wyciskanie-szangi-1rm","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/uroda\/wyciskanie-szangi-1rm\/","title":{"rendered":"Kalkulator 1RM w wyciskaniu sztangi"},"content":{"rendered":"<section class=\"not-prose calculator-box\" aria-labelledby=\"calculator-title\"><div class=\"flex items-baseline sm:items-center justify-between gap-2 sm:gap-3\"><div class=\"flex flex-col sm:flex-row sm:items-center gap-2\"><span class=\"icon icon-calculator text-primary-700! text-base! dark:text-primary-300!\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2 id=\"calculator-title\" class=\"text-lg font-display font-bold\">Szacowanie ci\u0119\u017caru maksymalnego (1RM) w wyciskaniu sztangi<\/h2><\/div><div class=\"calcdash-favorite group\">\n  <button type=\"button\" class=\"favorite\" id=\"favorite\" data-favorite-id=\"121\" data-favorite-title=\"Wyciskanie sztangi 1RM\" data-favorite-url=\"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/uroda\/wyciskanie-szangi-1rm\/\" data-favorite-excerpt=\"Oszacuj sw\u00f3j ci\u0119\u017car maksymalny (1RM) w wyciskaniu sztangi na podstawie podniesionego ci\u0119\u017caru w kilogramach i liczby wykonanych powt\u00f3rze\u0144.\" aria-label=\"Dodaj do ulubionych\" data-favorite-icon=\"icon icon-fitness\">\n    <span class=\"icon icon-shape-star-empty\" aria-hidden=\"true\"><\/span>\n  <\/button>\n  <div class=\"calcdash-favorite__tip\" aria-hidden=\"true\">\n   <span class=\"favorite-tooltip\" id=\"favorite-tooltip\"><\/span>\n  <\/div>\n  <span class=\"sr-only\" role=\"status\" id=\"favorite-status\"><\/span>\n<\/div><\/div><form action=\"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/uroda\/wyciskanie-szangi-1rm\/\" method=\"POST\" class=\"calculator\" id=\"calculator-121\" data-post=\"121\"><fieldset class=\"fieldset-input\"><legend class=\"sr-only\">Pola danych<\/legend><div class=\"field has-term\" id=\"input-1\"><label for=\"field-1\">Podniesiony ci\u0119\u017car<\/label><div class=\"term\">W<\/div>  <div class=\"absolute bottom-0 left-16 top-8 w-2 h-0.5 bg-blue-500\"><\/div><input type=\"number\" name=\"podniesiony_ciar\" id=\"field-1\" aria-describedby=\"calc-unit-1\" step=\"any\" value=\"80\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-1\">kg<\/div><\/div><div class=\"field has-term\" id=\"input-2\"><label for=\"field-2\">Liczba powt\u00f3rze\u0144<\/label><div class=\"term\">R<\/div>  <div class=\"absolute bottom-0 left-16 top-8 w-2 h-0.5 bg-blue-500\"><\/div><input type=\"number\" name=\"liczba_powtrze\" id=\"field-2\" step=\"any\" value=\"5\"\/><\/div><\/fieldset><div class=\"buttons\"><button type=\"submit\" data-text=\"Przelicz ponownie\" id=\"calculate-button\" data-post=\"121\">Oblicz<\/button><button type=\"reset\">Wyczy\u015b\u0107<\/button><\/div><div class=\"field is-checkbox hidden!\" id=\"field-auto-calc\"><input type=\"checkbox\" id=\"auto-calc\"><label for=\"auto-calc\">Obliczaj automatycznie<\/label><small>Po w\u0142\u0105czeniu wynik aktualizuje si\u0119 automatycznie po zmianie dowolnej warto\u015bci.<\/small><\/div><div class=\"fieldset-result is-hidden\" aria-labelledby=\"result-title\" aria-live=\"polite\" role=\"region\"> <h3 class=\"result-title bg-gradient-to-r from-primary-50 to-gray-50 dark:from-primary-900 dark:to-gray-800\" id=\"result-title\"><span class=\"icon icon-s-pulse\" aria-hidden=\"true\"><\/span> Twoje wyniki<\/h3><div class=\"result-box\"><div class=\"field-result\" id=\"output-1\"><span class=\"field-title\"><span>Szacowany maksymalny ci\u0119\u017car na jedno powt\u00f3rzenie<\/span><span class=\"result-term\">1RM<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-1\" data-unit=\"kg\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Kopiuj wynik\" aria-label=\"Kopiuj wynik\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><\/div><div class=\"result-actions\"><button type=\"button\" class=\"copy-link\"><svg viewBox=\"0 0 20 20\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\"><path d=\"M12.232 4.232a2.5 2.5 0 0 1 3.536 3.536l-1.225 1.224a.75.75 0 0 0 1.061 1.06l1.224-1.224a4 4 0 0 0-5.656-5.656l-3 3a4 4 0 0 0 .225 5.865.75.75 0 0 0 .977-1.138 2.5 2.5 0 0 1-.142-3.667l3-3Z\"\/><path d=\"M11.603 7.963a.75.75 0 0 0-.977 1.138 2.5 2.5 0 0 1 .142 3.667l-3 3a2.5 2.5 0 0 1-3.536-3.536l1.225-1.224a.75.75 0 0 0-1.061-1.06l-1.224 1.224a4 4 0 1 0 5.656 5.656l3-3a4 4 0 0 0-.225-5.865Z\"\/><\/svg><span class=\"copy-link__text\">Kopiuj link do tego obliczenia<\/span><\/button><span class=\"sr-only\" role=\"status\" id=\"copy-link-status\"><\/span><\/div><\/div><a href=\"#respond\" class=\"hidden transition-opacity duration-300 opacity-0 w-50 text-sm justify-center items-center gap-2 px-4 py-2 rounded bg-gray-200 text-gray-700 hover:bg-gray-300\" id=\"leave-comment\"><span class=\"icon icon-comments\" aria-hidden=\"true\"><\/span>Zostaw komentarz<\/a><\/form><\/section><section id=\"calc-reactions\" class=\"not-prose hidden my-12 bg-gradient-to-r from-primary-50 to-gray-50 border border-indigo-100 rounded-xl px-6 py-4 shadow-sm\" data-post=\"121\" aria-live=\"polite\" aria-labelledby=\"calc-reactions-title\"><p id=\"calc-reactions-title\" class=\"text-sm text-gray-500 text-center mb-2\">Jak oceniasz ten wynik?<\/p><div role=\"group\" aria-labelledby=\"calc-reactions-title\" class=\"grid grid-cols-3 sm:flex sm:flex-row sm:justify-around gap-4 sm:items-center sm:flex-wrap\"><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"like\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"like\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude00 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Lubi\u0119 to <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"helpful\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"helpful\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\udca1 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Pomocne <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"confused\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"confused\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude15 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Niejasne <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"disappointed\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"disappointed\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude1e <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Rozczarowanie <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"inaccurate\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"inaccurate\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\u274c <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Niedok\u0142adne <\/span><\/button><\/div><div id=\"reaction-message\" class=\"hidden mt-8 rounded-md border border-primary-100 bg-white\/50 backdrop-blur-sm px-4 py-2 text-sm text-center shadow-sm\"><\/div><\/section><div class=\"calcdash-ad not-prose calcdash-ad--calc_result calcdash-ad--in-article\"><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block\" data-ad-client=\"ca-pub-1721569815777345\" data-ad-slot=\"6317458308\" data-ad-layout=\"in-article\" data-ad-format=\"fluid\"><\/ins><script>(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});<\/script><\/div>\n<style id=\"wpcoderpro-inline-1\">.formula-box {\r\n\tborder-bottom: none !important;\r\n}<\/style><section class=\"formula-box\" aria-labelledby=\"formula-title\">\r\n\t<div id=\"formula-title\" class=\"not-prose font-display mb-4\"><span class=\"icon icon-formula\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2>Wz\u00f3r na 1RM w wyciskaniu sztangi<\/h2><\/div>\r\n\t<figure class=\"not-prose formula\">\r\n\t\t<figcaption class=\"formula-title\">Wz\u00f3r<\/figcaption>\r\n\t\t<div class=\"text-base text-gray-800\" id=\"formula\">\n\\[\\mathrm{1RM}=-1.89+1.16W+1.68R\\]\n<\/div>\r\n\t<\/figure>\r\n\t<\/p>\n<p><strong>Gdzie:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\\(\\mathrm{1RM}\\) \u2014 szacowany maksymalny ci\u0119\u017car (1RM) w wyciskaniu sztangi (kg)<\/li>\n<li>\\(W\\) \u2014 podniesiony ci\u0119\u017car, wraz ze sztang\u0105 (kg)<\/li>\n<li>\\(R\\) \u2014 liczba wykonanych powt\u00f3rze\u0144<\/li>\n<\/ul>\n<p>Kalkulator stosuje to r\u00f3wnanie do zako\u0144czonej serii i podaje wynik w kilogramach. Wsp\u00f3\u0142czynniki s\u0105 powi\u0105zane z jednostkami kilogramowymi, wi\u0119c podanie funt\u00f3w bez ich przeliczenia da b\u0142\u0119dny wynik.<\/p>\n<p>\r\n<\/section>\n<style id=\"wpcoderpro-inline-2\">.calculation-box {\r\n\tborder-bottom: none !important;\r\n}<\/style><section id=\"calculation\" class=\"calculation-box\" aria-labelledby=\"calculation-title\">\r\n\t<div id=\"calculation-title\" class=\"not-prose font-display\"><span class=\"icon icon-unordered-list\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2>Wyciskanie sztangi 1RM \u2013 przyk\u0142ad obliczenia<\/h2><\/div>\r\n\r\n<\/p>\n<p><strong>Przyk\u0142ad:<\/strong> Wyciskasz 80 kg, wliczaj\u0105c sztang\u0119, na 5 pe\u0142nych powt\u00f3rze\u0144.<\/p>\n<p>\\[\\mathrm{1RM}=-1.89+(1.16\\times80)+(1.68\\times5)=-1.89+92.8+8.4=99.31\\text{ kg}\\]<\/p>\n<p><strong>Wynik:<\/strong> Tw\u00f3j szacowany ci\u0119\u017car maksymalny w wyciskaniu sztangi wynosi 99,31 kg.<\/p>\n<p>\n\r\n<\/section>\n<h2>Jak korzysta\u0107 z kalkulatora<\/h2>\n<ol>\n<li>Wpisz ca\u0142kowite obci\u0105\u017cenie w wyciskaniu sztangi w polu <strong>Ci\u0119\u017car podniesiony<\/strong>. Uwzgl\u0119dnij sztang\u0119 i wszystkie talerze, a nast\u0119pnie podaj warto\u015b\u0107 w kilogramach.<\/li>\n<li>Wpisz liczb\u0119 pe\u0142nych powt\u00f3rze\u0144, kt\u00f3re wykona\u0142e\u015b przy tym obci\u0105\u017ceniu, w polu <strong>Liczba powt\u00f3rze\u0144<\/strong>.<\/li>\n<li>Odczytaj <strong>Szacowany ci\u0119\u017car maksymalny (1RM)<\/strong> jako warto\u015b\u0107 orientacyjn\u0105 w kilogramach, a nie jako ci\u0119\u017car, kt\u00f3ry na pewno podniesiesz.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Aby por\u00f3wnanie w czasie by\u0142o sensowne, podawaj serie wykonane podobn\u0105 technik\u0105 i z podobnym zaanga\u017cowaniem. Seria przerwana dobrowolnie mo\u017ce nie odzwierciedla\u0107 Twojej obecnej si\u0142y maksymalnej tak dobrze jak seria wymagaj\u0105ca du\u017cego wysi\u0142ku.<\/p>\n<h2>Co oznacza szacowany 1RM w wyciskaniu sztangi<\/h2>\n<p>Ci\u0119\u017car maksymalny jednego powt\u00f3rzenia, czyli 1RM, to najwi\u0119ksze obci\u0105\u017cenie, jakie mo\u017cesz podnie\u015b\u0107 na jedno pe\u0142ne powt\u00f3rzenie w okre\u015blonych warunkach. Ten kalkulator szacuje to obci\u0105\u017cenie na podstawie serii z wi\u0119ksz\u0105 liczb\u0105 powt\u00f3rze\u0144, dzi\u0119ki czemu mo\u017cesz oceni\u0107 swoj\u0105 si\u0142\u0119 w wyciskaniu sztangi bez pr\u00f3by maksymalnego pojedynczego powt\u00f3rzenia. Wynik dotyczy wy\u0142\u0105cznie wyciskania sztangi; nie opisuje Twojego maksimum w innych bojach.<\/p>\n<p>Przy domy\u015blnych danych wej\u015bciowych 80 kg na 5 powt\u00f3rze\u0144 kalkulator zwraca 99,31 kg. Ta liczba jest przewidywaniem na podstawie wpisanej serii, a nie pomiarem faktycznego pojedynczego powt\u00f3rzenia. Twoje rzeczywiste maksimum mo\u017ce by\u0107 wy\u017csze lub ni\u017csze, poniewa\u017c wynik zale\u017cy od techniki, zm\u0119czenia, przygotowania i od tego, jak blisko granicy swoich mo\u017cliwo\u015bci by\u0142a ta seria.<\/p>\n<p>Powtarzane szacunki mo\u017cesz wykorzysta\u0107 do \u015bledzenia zmian si\u0142y lub do planowania orientacyjnych obci\u0105\u017ce\u0144 treningowych. Na przyk\u0142ad 80% domy\u015blnego szacunku to oko\u0142o 79,45 kg; rzeczywisty ci\u0119\u017car, jaki po\u0142o\u017cysz na sztandze, zale\u017cy od posiadanych talerzy. Je\u015bli chcesz por\u00f3wna\u0107 sw\u00f3j wynik z wzorcami opartymi na masie cia\u0142a, zobacz <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/uroda\/standardy-sily-kategorie-wagowe\/\">kalkulator Standard\u00f3w si\u0142owych<\/a>. Inna miara si\u0142y to <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/uroda\/kalkulator-sily-chwytu\/\">kalkulator Si\u0142y chwytu<\/a>, kt\u00f3ry koncentruje si\u0119 na sile u\u015bcisku d\u0142oni.<\/p>\n<h2>Za\u0142o\u017cenia i praktyczne ograniczenia<\/h2>\n<ul>\n<li><strong>Podawaj kilogramy.<\/strong> R\u00f3wnanie zawiera sta\u0142\u0105 i zale\u017cy od jednostek. Je\u015bli Twoje talerze maj\u0105 oznaczenia w funtach, przelicz ca\u0142kowite obci\u0105\u017cenie na kilogramy przed wpisaniem; nie wpisuj warto\u015bci w funtach i nie interpretuj wyniku jako funt\u00f3w.<\/li>\n<li><strong>Licz tylko wykonane powt\u00f3rzenia.<\/strong> U\u017cywaj pe\u0142nych, kontrolowanych powt\u00f3rze\u0144 wykonanych konsekwentn\u0105 technik\u0105 wyciskania. Nie licz powt\u00f3rzenia, przy kt\u00f3rym potrzebna by\u0142a znacz\u0105ca pomoc asekuratora.<\/li>\n<li><strong>Wybierz reprezentatywn\u0105 seri\u0119.<\/strong> Seria wymagaj\u0105ca du\u017cego wysi\u0142ku m\u00f3wi wi\u0119cej ni\u017c \u0142atwa seria rozgrzewkowa. Serie z bardzo du\u017c\u0105 liczb\u0105 powt\u00f3rze\u0144 mog\u0105 by\u0107 silniej uzale\u017cnione od wytrzyma\u0142o\u015bci mi\u0119\u015bniowej, co czyni przewidywanie ci\u0119\u017caru maksymalnego mniej u\u017cytecznym.<\/li>\n<li><strong>Traktuj wynik jako przybli\u017cony.<\/strong> R\u00f3wnanie nie uwzgl\u0119dnia sta\u017cu treningowego, d\u0142ugo\u015bci pauzy, zakresu ruchu, sprz\u0119tu ani codziennej zmienno\u015bci. Przy jednym powt\u00f3rzeniu nie odtwarza te\u017c dok\u0142adnie wpisanej warto\u015bci, wi\u0119c faktycznie wykonane pojedyncze powt\u00f3rzenie lepiej traktowa\u0107 jako zmierzony wynik, a nie przelicza\u0107 go ponownie tym wzorem.<\/li>\n<li><strong>Podno\u015b bezpiecznie.<\/strong> Szacunek nie jest powodem do pr\u00f3bowania nieznanego obci\u0105\u017cenia maksymalnego. Je\u015bli zdecydujesz si\u0119 przetestowa\u0107 ci\u0119\u017ckie pojedyncze powt\u00f3rzenie, u\u017cyj odpowiedniego zabezpieczenia lub sprawnego asekuratora i zwi\u0119kszaj obci\u0105\u017cenie stopniowo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Najbardziej miarodajne sprawdzenie post\u0119p\u00f3w uzyskasz, zapisuj\u0105c przy ka\u017cdym szacunku dat\u0119, obci\u0105\u017cenie, liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 oraz istotne warunki. Por\u00f3wnuj podobne serie, zamiast zak\u0142ada\u0107, \u017ce niewielka zmiana wyliczonego 1RM oznacza definitywn\u0105 zmian\u0119 si\u0142y. Je\u015bli startujesz w tr\u00f3jboju si\u0142owym, <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/uroda\/kalkulator-wyniku-wilksa\/\">kalkulator Wyniku Wilksa<\/a> s\u0142u\u017cy do czego innego: por\u00f3wnywania zawodniczych sum wzgl\u0119dem masy cia\u0142a, a nie szacowania pojedynczego powt\u00f3rzenia w wyciskaniu sztangi na podstawie liczby powt\u00f3rze\u0144.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Oszacuj sw\u00f3j ci\u0119\u017car maksymalny (1RM) w wyciskaniu sztangi na podstawie podniesionego ci\u0119\u017caru w kilogramach i liczby wykonanych powt\u00f3rze\u0144.<\/p>\n","protected":false},"author":3168,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[37],"class_list":["post-121","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-uroda","tag-fitness"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/121","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3168"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=121"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/121\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1550,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/121\/revisions\/1550"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=121"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=121"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=121"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}