{"id":1431,"date":"2026-10-05T14:08:54","date_gmt":"2026-10-05T13:08:54","guid":{"rendered":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/?p=1431"},"modified":"2026-10-05T14:08:54","modified_gmt":"2026-10-05T13:08:54","slug":"kalkulator-ftp-kolarza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/uroda\/kalkulator-ftp-kolarza\/","title":{"rendered":"Kalkulator FTP kolarza"},"content":{"rendered":"<section class=\"not-prose calculator-box\" aria-labelledby=\"calculator-title\"><div class=\"flex items-baseline sm:items-center justify-between gap-2 sm:gap-3\"><div class=\"flex flex-col sm:flex-row sm:items-center gap-2\"><span class=\"icon icon-calculator text-primary-700! text-base! dark:text-primary-300!\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2 id=\"calculator-title\" class=\"text-lg font-display font-bold\">Szacowanie FTP na podstawie testu 20-minutowego<\/h2><\/div><div class=\"calcdash-favorite group\">\n  <button type=\"button\" class=\"favorite\" id=\"favorite\" data-favorite-id=\"1431\" data-favorite-title=\"FTP kolarza\" data-favorite-url=\"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/uroda\/kalkulator-ftp-kolarza\/\" data-favorite-excerpt=\"Oszacuj swoj\u0105 moc progow\u0105 (FTP) na podstawie \u015bredniej mocy z 20-minutowego wysi\u0142ku na maksa. Podaj moc testow\u0105 w watach i otrzymaj sw\u00f3j FTP oraz zalecan\u0105 warto\u015b\u0107 treningow\u0105.\" aria-label=\"Dodaj do ulubionych\" data-favorite-icon=\"icon icon-fitness\">\n    <span class=\"icon icon-shape-star-empty\" aria-hidden=\"true\"><\/span>\n  <\/button>\n  <div class=\"calcdash-favorite__tip\" aria-hidden=\"true\">\n   <span class=\"favorite-tooltip\" id=\"favorite-tooltip\"><\/span>\n  <\/div>\n  <span class=\"sr-only\" role=\"status\" id=\"favorite-status\"><\/span>\n<\/div><\/div><form action=\"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/uroda\/kalkulator-ftp-kolarza\/\" method=\"POST\" class=\"calculator\" id=\"calculator-1431\" data-post=\"1431\"><fieldset class=\"fieldset-input is-1\"><legend class=\"sr-only\">Pola danych<\/legend><div class=\"field has-term\" id=\"input-1\"><label for=\"field-1\">\u015arednia moc, test 20-minutowy<\/label><div class=\"term\">P\u2082\u2080<\/div>  <div class=\"absolute bottom-0 left-16 top-8 w-2 h-0.5 bg-blue-500\"><\/div><input type=\"text\" name=\"rednia_moc_test_20minutowy\" id=\"field-1\" aria-describedby=\"calc-unit-1 calc-info-1\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"50\" max=\"1000\" value=\"260\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-1\">W<\/div><small id=\"calc-info-1\">\u015arednia moc z 20-minutowego wysi\u0142ku z pe\u0142n\u0105 si\u0142\u0105 (w domu lub na drodze)<\/small><\/div><\/fieldset><div class=\"buttons\"><button type=\"submit\" data-text=\"Przelicz ponownie\" id=\"calculate-button\" data-post=\"1431\">Oblicz<\/button><button type=\"reset\">Wyczy\u015b\u0107<\/button><\/div><div class=\"field is-checkbox hidden!\" id=\"field-auto-calc\"><input type=\"checkbox\" id=\"auto-calc\"><label for=\"auto-calc\">Obliczaj automatycznie<\/label><small>Po w\u0142\u0105czeniu wynik aktualizuje si\u0119 automatycznie po zmianie dowolnej warto\u015bci.<\/small><\/div><div class=\"fieldset-result is-hidden\" aria-labelledby=\"result-title\" aria-live=\"polite\" role=\"region\"> <h3 class=\"result-title bg-gradient-to-r from-primary-50 to-gray-50 dark:from-primary-900 dark:to-gray-800\" id=\"result-title\"><span class=\"icon icon-s-pulse\" aria-hidden=\"true\"><\/span> Twoje szacowane FTP<\/h3><div class=\"result-box\"><div class=\"field-result\" id=\"output-1\"><span class=\"field-title\"><span>Szacowana moc progowa funkcjonalna (FTP)<\/span><span class=\"result-term\">FTP<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-1\" data-unit=\"W\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Kopiuj wynik\" aria-label=\"Kopiuj wynik\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result\" id=\"output-2\"><span class=\"field-title\"><span>Sugerowana warto\u015b\u0107 treningowa (zaokr\u0105glona do najbli\u017cszych 5 W)<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-2\" data-unit=\"W\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Kopiuj wynik\" aria-label=\"Kopiuj wynik\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><\/div><div class=\"result-actions\"><button type=\"button\" class=\"copy-link\"><svg viewBox=\"0 0 20 20\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\"><path d=\"M12.232 4.232a2.5 2.5 0 0 1 3.536 3.536l-1.225 1.224a.75.75 0 0 0 1.061 1.06l1.224-1.224a4 4 0 0 0-5.656-5.656l-3 3a4 4 0 0 0 .225 5.865.75.75 0 0 0 .977-1.138 2.5 2.5 0 0 1-.142-3.667l3-3Z\"\/><path d=\"M11.603 7.963a.75.75 0 0 0-.977 1.138 2.5 2.5 0 0 1 .142 3.667l-3 3a2.5 2.5 0 0 1-3.536-3.536l1.225-1.224a.75.75 0 0 0-1.061-1.06l-1.224 1.224a4 4 0 1 0 5.656 5.656l3-3a4 4 0 0 0-.225-5.865Z\"\/><\/svg><span class=\"copy-link__text\">Kopiuj link do tego obliczenia<\/span><\/button><span class=\"sr-only\" role=\"status\" id=\"copy-link-status\"><\/span><\/div><\/div><a href=\"#respond\" class=\"hidden transition-opacity duration-300 opacity-0 w-50 text-sm justify-center items-center gap-2 px-4 py-2 rounded bg-gray-200 text-gray-700 hover:bg-gray-300\" id=\"leave-comment\"><span class=\"icon icon-comments\" aria-hidden=\"true\"><\/span>Zostaw komentarz<\/a><\/form><\/section><section id=\"calc-reactions\" class=\"not-prose hidden my-12 bg-gradient-to-r from-primary-50 to-gray-50 border border-indigo-100 rounded-xl px-6 py-4 shadow-sm\" data-post=\"1431\" aria-live=\"polite\" aria-labelledby=\"calc-reactions-title\"><p id=\"calc-reactions-title\" class=\"text-sm text-gray-500 text-center mb-2\">Jak oceniasz ten wynik?<\/p><div role=\"group\" aria-labelledby=\"calc-reactions-title\" class=\"grid grid-cols-3 sm:flex sm:flex-row sm:justify-around gap-4 sm:items-center sm:flex-wrap\"><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"like\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"like\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude00 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Lubi\u0119 to <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"helpful\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"helpful\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\udca1 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Pomocne <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"confused\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"confused\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude15 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Niejasne <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"disappointed\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"disappointed\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude1e <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Rozczarowanie <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"inaccurate\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"inaccurate\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\u274c <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Niedok\u0142adne <\/span><\/button><\/div><div id=\"reaction-message\" class=\"hidden mt-8 rounded-md border border-primary-100 bg-white\/50 backdrop-blur-sm px-4 py-2 text-sm text-center shadow-sm\"><\/div><\/section><div class=\"calcdash-ad not-prose calcdash-ad--calc_result calcdash-ad--in-article\"><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block\" data-ad-client=\"ca-pub-1721569815777345\" data-ad-slot=\"6317458308\" data-ad-layout=\"in-article\" data-ad-format=\"fluid\"><\/ins><script>(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});<\/script><\/div>\n<style id=\"wpcoderpro-inline-1\">.formula-box {\r\n\tborder-bottom: none !important;\r\n}<\/style><section class=\"formula-box\" aria-labelledby=\"formula-title\">\r\n\t<div id=\"formula-title\" class=\"not-prose font-display mb-4\"><span class=\"icon icon-formula\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2>Wz\u00f3r na FTP kolarza<\/h2><\/div>\r\n\t<figure class=\"not-prose formula\">\r\n\t\t<figcaption class=\"formula-title\">Wz\u00f3r<\/figcaption>\r\n\t\t<div class=\"text-base text-gray-800\" id=\"formula\">\n\\[ \\text{FTP} = 0.95 \\times P_{20} \\]<\/div>\r\n\t<\/figure>\r\n\t<\/p>\n<p><strong>Gdzie:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\\(P_{20}\\) \u2014 \u015brednia moc utrzymana podczas 20-minutowego wysi\u0142ku na maksa, w watach (W)<\/li>\n<li>\\(\\text{FTP}\\) \u2014 szacowana moc progowa (FTP), w watach (W)<\/li>\n<\/ul>\n<p>To szeroko stosowana metoda Huntera Allena i Andrew Coggana z ksi\u0105\u017cki <em>Trening i wy\u015bcigi z miernikiem mocy<\/em>: pomno\u017cenie \u015bredniej mocy z 20 minut przez 95% pozwala przybli\u017cy\u0107 moc, jak\u0105 kolarz utrzyma\u0142by przez pe\u0142n\u0105 godzin\u0119, co jest definicj\u0105 FTP.<\/p>\n<p>\r\n<\/section>\n<style id=\"wpcoderpro-inline-2\">.calculation-box {\r\n\tborder-bottom: none !important;\r\n}<\/style><section id=\"calculation\" class=\"calculation-box\" aria-labelledby=\"calculation-title\">\r\n\t<div id=\"calculation-title\" class=\"not-prose font-display\"><span class=\"icon icon-unordered-list\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2>FTP kolarza \u2013 przyk\u0142ad obliczenia<\/h2><\/div>\r\n\r\n<p>{example}<\/p>\n<p><strong>Przyk\u0142ad:<\/strong> kolarz wykonuje 20-minutowy test na maksa na trena\u017cerze, a komputer rowerowy pokazuje \u015bredni\u0105 moc 260 W.<\/p>\n<p>\\[ \\text{FTP} = 0.95 \\times 260 = 247 \\text{ W} \\]<\/p>\n<p><strong>Wynik:<\/strong> szacowany FTP to 247 W, co po zaokr\u0105gleniu daje zalecan\u0105 warto\u015b\u0107 treningow\u0105 245 W (do najbli\u017cszych 5 W).<\/p>\n<p>{\/example}<\/p>\n\r\n<\/section>\n<h2>Jak korzysta\u0107 z kalkulatora<\/h2>\n<ol>\n<li>Wykonaj prawid\u0142owo roz\u0142o\u017cony w czasie 20-minutowy przejazd na czas \u2014 najlepiej po gruntownej rozgrzewce i kr\u00f3tkim, mocnym wysi\u0142ku przed testem, aby wst\u0119pnie zm\u0119czy\u0107 uk\u0142ad beztlenowy.<\/li>\n<li>Sprawd\u017a \u015bredni\u0105 moc dla pe\u0142nego 20-minutowego interwa\u0142u na komputerze rowerowym lub w aplikacji treningowej.<\/li>\n<li>Wpisz t\u0119 warto\u015b\u0107 w pole <strong>\u015arednia moc, test 20-minutowy<\/strong> (dowolna warto\u015b\u0107 od 50 do 1000 W).<\/li>\n<li>Odczytaj swoj\u0105 <strong>Szacowan\u0105 moc progow\u0105 (FTP)<\/strong> w watach wraz z <strong>Zalecan\u0105 warto\u015bci\u0105 treningow\u0105<\/strong> zaokr\u0105glon\u0105 do najbli\u017cszych 5 W \u2014 to w\u0142a\u015bnie jej oczekuje wi\u0119kszo\u015b\u0107 platform treningowych.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Czym jest FTP i dlaczego to takie wa\u017cne<\/h2>\n<p>Moc progowa (FTP) to najwy\u017csza moc, jak\u0105 kolarz mo\u017ce utrzyma\u0107 przez oko\u0142o godzin\u0119 w stanie quasi-stabilnym bez narastaj\u0105cego zm\u0119czenia. To najwa\u017cniejsza liczba w treningu opartym na mocy, poniewa\u017c prawie ka\u017cda intensywno\u015b\u0107 treningu jest okre\u015blana wzgl\u0119dem niej: jazdy regeneracyjne, wytrzyma\u0142o\u015bciowe, tempo, praca progowa i interwa\u0142y VO2max odpowiadaj\u0105 sta\u0142ym procentom FTP.<\/p>\n<p>Bezpo\u015bredni godzinowy test na czas to najdok\u0142adniejszy spos\u00f3b pomiaru FTP, ale jest wyj\u0105tkowo ci\u0119\u017cki i niepraktyczny do regularnego wykonywania. Test 20-minutowy z korekt\u0105 95% to dobrze ugruntowany kompromis: jest wymagaj\u0105cy, ale powtarzalny, a badania i praktyka trenerska wykaza\u0142y, \u017ce ta korekta daje dobre przybli\u017cenie dla wi\u0119kszo\u015bci wytrenowanych kolarzy.<\/p>\n<p>Znajomo\u015b\u0107 swojego FTP pozwala ustawi\u0107 dok\u0142adne strefy treningowe zamiast trenowa\u0107 w ciemno. Je\u015bli strefy s\u0105 ustawione zbyt nisko, trenujesz za ma\u0142o intensywnie; je\u015bli zbyt wysoko, kumulujesz zm\u0119czenie i popadasz w przetrenowanie. Ponawianie testu co 6\u20138 tygodni, w wypocz\u0119tym tygodniu, pozwala \u015bledzi\u0107 post\u0119py i utrzymywa\u0107 rzetelne cele treningowe. Gdy znasz ju\u017c sw\u00f3j FTP, mo\u017cesz skorzysta\u0107 z naszego <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/uroda\/kalkulator-stref-mocy-ftp\/\">kalkulatora stref mocy kolarskiej<\/a>, aby wygenerowa\u0107 dok\u0142adne zakresy mocy dla ka\u017cdej strefy.<\/p>\n<p>FTP dostarcza te\u017c praktycznych liczb do rozk\u0142adania si\u0142 w zawodach: 40-kilometrowy wy\u015bcig na czas jedzie si\u0119 przy oko\u0142o 100\u2013105% FTP, maraton na 100 mil przy oko\u0142o 65\u201375% FTP, a kr\u00f3tkie podjazdy znacznie powy\u017cej tej warto\u015bci. Wielu kolarzy \u015bledzi r\u00f3wnie\u017c FTP w przeliczeniu na kilogram masy cia\u0142a, aby por\u00f3wnywa\u0107 umiej\u0119tno\u015bci podjazdowe mi\u0119dzy zawodnikami.<\/p>\n<h2>Ograniczenia i praktyczne wskaz\u00f3wki<\/h2>\n<ul>\n<li><strong>Wsp\u00f3\u0142czynnik 95% to \u015brednia, a nie prawo.<\/strong> Sprinterzy o du\u017cej pojemno\u015bci beztlenowej mog\u0105 zawy\u017cy\u0107 swoj\u0105 rzeczywist\u0105 moc godzinow\u0105, a czy\u015bci specjali\u015bci od jazdy na czas \u2014 zani\u017cy\u0107 j\u0105. Traktuj wynik jako punkt wyj\u015bcia, a nast\u0119pnie koryguj go, je\u015bli treningi w strefie progowej wydaj\u0105 si\u0119 konsekwentnie zbyt \u0142atwe lub zbyt trudne.<\/li>\n<li><strong>Rozk\u0142ad si\u0142 ma znaczenie.<\/strong> Zbyt mocny start i spadek formy w trakcie, albo finisz ze zbyt du\u017c\u0105 ilo\u015bci\u0105 zachowanych si\u0142, zniekszta\u0142ca wynik. D\u0105\u017c do najwy\u017cszej mocy, jak\u0105 jeste\u015b w stanie utrzyma\u0107 r\u00f3wnomiernie przez wszystkie 20 minut \u2014 idealny jest lekko ujemny podzia\u0142 wysi\u0142ku w ko\u0144cowych minutach.<\/li>\n<li><strong>Dok\u0142adnie si\u0119 rozgrzej.<\/strong> Dobra rozgrzewka z kilkoma mocnymi wysi\u0142kami sprawia, \u017ce wynik 20-minutowy jest bardziej miarodajny; test \u201ena zimno\u201d zwykle daje ni\u017csz\u0105 warto\u015b\u0107.<\/li>\n<li><strong>Zachowuj por\u00f3wnywalne warunki.<\/strong> Powtarzaj test na tej samej trasie lub trena\u017cerze, o podobnej porze dnia i w podobnym stanie \u015bwie\u017co\u015bci, aby zmiany FTP odzwierciedla\u0142y form\u0119, a nie okoliczno\u015bci.<\/li>\n<li><strong>U\u017cywaj warto\u015bci zaokr\u0105glonej.<\/strong> Platformy treningowe takie jak Zwift, TrainerRoad i Sufferfest wymagaj\u0105 liczby ca\u0142kowitej, a zaokr\u0105glenie do najbli\u017cszych 5 W sprawia, \u017ce strefy pozostaj\u0105 stabilne mi\u0119dzy testami.<\/li>\n<li><strong>FTP to nie wszystko.<\/strong> Zdolno\u015b\u0107 do regeneracji, moc sprinterska i efektywno\u015b\u0107 tlenowa r\u00f3wnie\u017c wp\u0142ywaj\u0105 na wyniki. Po\u0142\u0105czenie FTP ze wska\u017anikami takimi jak <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/uroda\/powrot-tetna-do-spoczynku-kalkulator\/\">powr\u00f3t t\u0119tna do spoczynku<\/a> daje pe\u0142niejszy obraz kondycji, a \u015bledzenie <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/uroda\/kalkulator-tempa-pocenia\/\">tempa pocenia<\/a> pomaga zaplanowa\u0107 nawodnienie podczas d\u0142ugich sesji progowych.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Oszacuj swoj\u0105 moc progow\u0105 (FTP) na podstawie \u015bredniej mocy z 20-minutowego wysi\u0142ku na maksa. Podaj moc testow\u0105 w watach i otrzymaj sw\u00f3j FTP oraz zalecan\u0105 warto\u015b\u0107 treningow\u0105.<\/p>\n","protected":false},"author":3168,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[37],"class_list":["post-1431","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-uroda","tag-fitness"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1431","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3168"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1431"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1431\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1652,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1431\/revisions\/1652"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1431"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1431"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1431"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}