{"id":2924,"date":"2026-10-20T13:24:40","date_gmt":"2026-10-20T12:24:40","guid":{"rendered":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/uroda\/kalkulator-makroskladnikow\/"},"modified":"2026-10-20T13:24:40","modified_gmt":"2026-10-20T12:24:40","slug":"kalkulator-makroskladnikow","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/uroda\/kalkulator-makroskladnikow\/","title":{"rendered":"Kalkulator makrosk\u0142adnik\u00f3w \u2013 bia\u0142ko, w\u0119glowodany i t\u0142uszcze"},"content":{"rendered":"<section class=\"not-prose calculator-box\" aria-labelledby=\"calculator-title\"><div class=\"flex items-baseline sm:items-center justify-between gap-2 sm:gap-3\"><div class=\"flex flex-col sm:flex-row sm:items-center gap-2\"><span class=\"icon icon-calculator text-primary-700! text-base! dark:text-primary-300!\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2 id=\"calculator-title\" class=\"text-lg font-display font-bold\">Ustaw swoje dzienne cele dla bia\u0142ka, w\u0119glowodan\u00f3w i t\u0142uszczu<\/h2><\/div><div class=\"calcdash-favorite group\">\n  <button type=\"button\" class=\"favorite\" id=\"favorite\" data-favorite-id=\"2924\" data-favorite-title=\"Makrosk\u0142adniki\" data-favorite-url=\"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/uroda\/kalkulator-makroskladnikow\/\" data-favorite-excerpt=\"Oszacuj dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz docelowe ilo\u015bci bia\u0142ka, w\u0119glowodan\u00f3w i t\u0142uszczu na podstawie wieku, p\u0142ci, wzrostu, wagi, aktywno\u015bci, celu i wybranego rozk\u0142adu kalorii.\" aria-label=\"Dodaj do ulubionych\" data-favorite-icon=\"icon icon-nutrition\">\n    <span class=\"icon icon-shape-star-empty\" aria-hidden=\"true\"><\/span>\n  <\/button>\n  <div class=\"calcdash-favorite__tip\" aria-hidden=\"true\">\n   <span class=\"favorite-tooltip\" id=\"favorite-tooltip\"><\/span>\n  <\/div>\n  <span class=\"sr-only\" role=\"status\" id=\"favorite-status\"><\/span>\n<\/div><\/div><form action=\"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/uroda\/kalkulator-makroskladnikow\/\" method=\"POST\" class=\"calculator\" id=\"calculator-2924\" data-post=\"2924\"><fieldset class=\"fieldset-input is-1\"><legend class=\"sr-only\">Pola danych<\/legend><div class=\"field\" id=\"input-1\"><label for=\"field-1\">P\u0142e\u0107<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-1\" name=\"pe\"><option value=\"female\" selected>Kobieta<\/option><option value=\"male\">M\u0119\u017cczyzna<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-2\"><label for=\"field-2\">Wiek<\/label><input type=\"text\" name=\"wiek\" id=\"field-2\" aria-describedby=\"calc-unit-2\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"18\" max=\"120\" value=\"30\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-2\">lat<\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-3\"><label for=\"field-3\">Format wzrostu<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-3\" name=\"format_wzrostu\"><option value=\"cm\" selected>Centymetry<\/option><option value=\"ft\">Stopy i cale<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-4\"><label for=\"field-4\">Wzrost<\/label><input type=\"text\" name=\"wzrost\" id=\"field-4\" aria-describedby=\"calc-unit-4\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"90\" max=\"250\" value=\"165\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-4\">cm<\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-5\" hidden><label for=\"field-5\">Wzrost: stopy<\/label><input type=\"text\" name=\"wzrost_stopy\" id=\"field-5\" aria-describedby=\"calc-unit-5\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"3\" max=\"8\" value=\"5\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-5\">ft<\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-6\" hidden><label for=\"field-6\">Wzrost: cale<\/label><input type=\"text\" name=\"wzrost_cale\" id=\"field-6\" aria-describedby=\"calc-unit-6\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"0\" max=\"11.99\" value=\"5\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-6\">in<\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-7\"><label for=\"field-7\">Waga<\/label><div class=\"field-group\"><input type=\"text\" name=\"waga\" id=\"field-7\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"1\" value=\"70\"\/><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-8\" name=\"jednostka\" aria-label=\"Jednostka\"><option value=\"kg\" selected>kg<\/option><option value=\"lb\">lb<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-8\"><label for=\"field-9\">Poziom aktywno\u015bci<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-9\" name=\"poziom_aktywnoci\"><option value=\"1.2\">Siedzacy tryb \u017cycia (1,2)<\/option><option value=\"1.375\">Lekka aktywno\u015b\u0107 (1,375)<\/option><option value=\"1.55\" selected>Umiarkowana aktywno\u015b\u0107 (1,55)<\/option><option value=\"1.725\">Wysoka aktywno\u015b\u0107 (1,725)<\/option><option value=\"1.9\">Bardzo wysoka aktywno\u015b\u0107 (1,9)<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-9\"><label for=\"field-10\">Cel<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-10\" name=\"cel\"><option value=\"lose\">Utrata ok. 0,5 kg \/ 1 lb tygodniowo<\/option><option value=\"maintain\" selected>Utrzymanie wagi<\/option><option value=\"gain\">Przyrost masy cia\u0142a<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-10\"><label for=\"field-11\">Podzia\u0142 makrosk\u0142adnik\u00f3w<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-11\" name=\"podzia_makroskadnikw\"><option value=\"balanced\" selected>Zbilansowany: 30% bia\u0142ka \/ 40% w\u0119glowodan\u00f3w \/ 30% t\u0142uszczu<\/option><option value=\"low_carb\">Niskow\u0119glowodanowy: 40% bia\u0142ka \/ 20% w\u0119glowodan\u00f3w \/ 40% t\u0142uszczu<\/option><option value=\"high_protein\">Wysokobia\u0142kowy: 40% bia\u0142ka \/ 35% w\u0119glowodan\u00f3w \/ 25% t\u0142uszczu<\/option><option value=\"keto\">Keto: 25% bia\u0142ka \/ 5% w\u0119glowodan\u00f3w \/ 70% t\u0142uszczu<\/option><option value=\"custom\">W\u0142asne warto\u015bci procentowe<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-11\" hidden><label for=\"field-12\">W\u0142asny % bia\u0142ka<\/label><input type=\"text\" name=\"wasny_biaka\" id=\"field-12\" aria-describedby=\"calc-unit-12\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"0\" max=\"100\" value=\"30\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-12\">%<\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-12\" hidden><label for=\"field-13\">W\u0142asny % w\u0119glowodan\u00f3w<\/label><input type=\"text\" name=\"wasny_wglowodanw\" id=\"field-13\" aria-describedby=\"calc-unit-13\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"0\" max=\"100\" value=\"40\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-13\">%<\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-13\" hidden><label for=\"field-14\">W\u0142asny % t\u0142uszczu<\/label><input type=\"text\" name=\"wasny_tuszczu\" id=\"field-14\" aria-describedby=\"calc-unit-14\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"0\" max=\"100\" value=\"30\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-14\">%<\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-14\"><label for=\"field-15\">Posi\u0142ki dziennie<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-15\" name=\"posiki_dziennie\"><option value=\"3\" selected>3 posi\u0142ki<\/option><option value=\"4\">4 posi\u0142ki<\/option><option value=\"5\">5 posi\u0142k\u00f3w<\/option><option value=\"6\">6 posi\u0142k\u00f3w<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><\/fieldset><div class=\"buttons\"><button type=\"submit\" data-text=\"Przelicz ponownie\" id=\"calculate-button\" data-post=\"2924\">Oblicz<\/button><button type=\"reset\">Wyczy\u015b\u0107<\/button><\/div><div class=\"field is-checkbox hidden!\" id=\"field-auto-calc\"><input type=\"checkbox\" id=\"auto-calc\"><label for=\"auto-calc\">Obliczaj automatycznie<\/label><small>Po w\u0142\u0105czeniu wynik aktualizuje si\u0119 automatycznie po zmianie dowolnej warto\u015bci.<\/small><\/div><div class=\"fieldset-result is-hidden\" aria-labelledby=\"result-title\" aria-live=\"polite\" role=\"region\"> <h3 class=\"result-title bg-gradient-to-r from-primary-50 to-gray-50 dark:from-primary-900 dark:to-gray-800\" id=\"result-title\"><span class=\"icon icon-s-pulse\" aria-hidden=\"true\"><\/span> Twoje dzienne cele makrosk\u0142adnik\u00f3w<\/h3><div class=\"result-box\"><div class=\"field-result is-column\" id=\"output-1\"><span class=\"field-title\"><span>Docelowe kalorie<\/span><span class=\"result-term\">kcal<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-1\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Kopiuj wynik\" aria-label=\"Kopiuj wynik\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result is-column\" id=\"output-2\"><span class=\"field-title\"><span>Makrosk\u0142adniki dziennie<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-2\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Kopiuj wynik\" aria-label=\"Kopiuj wynik\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result is-column\" id=\"output-3\"><span class=\"field-title\"><span>Makrosk\u0142adniki na posi\u0142ek<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-3\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Kopiuj wynik\" aria-label=\"Kopiuj wynik\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result is-column\" id=\"output-4\"><span class=\"field-title\"><span>Podzia\u0142 kalorii<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-4\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Kopiuj wynik\" aria-label=\"Kopiuj wynik\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><\/div><div class=\"result-actions\"><button type=\"button\" class=\"copy-link\"><svg viewBox=\"0 0 20 20\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\"><path d=\"M12.232 4.232a2.5 2.5 0 0 1 3.536 3.536l-1.225 1.224a.75.75 0 0 0 1.061 1.06l1.224-1.224a4 4 0 0 0-5.656-5.656l-3 3a4 4 0 0 0 .225 5.865.75.75 0 0 0 .977-1.138 2.5 2.5 0 0 1-.142-3.667l3-3Z\"\/><path d=\"M11.603 7.963a.75.75 0 0 0-.977 1.138 2.5 2.5 0 0 1 .142 3.667l-3 3a2.5 2.5 0 0 1-3.536-3.536l1.225-1.224a.75.75 0 0 0-1.061-1.06l-1.224 1.224a4 4 0 1 0 5.656 5.656l3-3a4 4 0 0 0-.225-5.865Z\"\/><\/svg><span class=\"copy-link__text\">Kopiuj link do tego obliczenia<\/span><\/button><span class=\"sr-only\" role=\"status\" id=\"copy-link-status\"><\/span><\/div><\/div><a href=\"#respond\" class=\"hidden transition-opacity duration-300 opacity-0 w-50 text-sm justify-center items-center gap-2 px-4 py-2 rounded bg-gray-200 text-gray-700 hover:bg-gray-300\" id=\"leave-comment\"><span class=\"icon icon-comments\" aria-hidden=\"true\"><\/span>Zostaw komentarz<\/a><\/form><\/section><section id=\"calc-reactions\" class=\"not-prose hidden my-12 bg-gradient-to-r from-primary-50 to-gray-50 border border-indigo-100 rounded-xl px-6 py-4 shadow-sm\" data-post=\"2924\" aria-live=\"polite\" aria-labelledby=\"calc-reactions-title\"><p id=\"calc-reactions-title\" class=\"text-sm text-gray-500 text-center mb-2\">Jak oceniasz ten wynik?<\/p><div role=\"group\" aria-labelledby=\"calc-reactions-title\" class=\"grid grid-cols-3 sm:flex sm:flex-row sm:justify-around gap-4 sm:items-center sm:flex-wrap\"><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"like\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"like\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude00 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Lubi\u0119 to <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"helpful\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"helpful\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\udca1 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Pomocne <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"confused\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"confused\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude15 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Niejasne <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"disappointed\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"disappointed\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude1e <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Rozczarowanie <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"inaccurate\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"inaccurate\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\u274c <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Niedok\u0142adne <\/span><\/button><\/div><div id=\"reaction-message\" class=\"hidden mt-8 rounded-md border border-primary-100 bg-white\/50 backdrop-blur-sm px-4 py-2 text-sm text-center shadow-sm\"><\/div><\/section><div class=\"calcdash-ad not-prose calcdash-ad--calc_result calcdash-ad--in-article\"><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block\" data-ad-client=\"ca-pub-1721569815777345\" data-ad-slot=\"6317458308\" data-ad-layout=\"in-article\" data-ad-format=\"fluid\"><\/ins><script>(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});<\/script><\/div>\n<style id=\"wpcoderpro-inline-1\">.formula-box {\r\n\tborder-bottom: none !important;\r\n}<\/style><section class=\"formula-box\" aria-labelledby=\"formula-title\">\r\n\t<div id=\"formula-title\" class=\"not-prose font-display mb-4\"><span class=\"icon icon-formula\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2>Wz\u00f3r na makrosk\u0142adniki<\/h2><\/div>\r\n\t<figure class=\"not-prose formula\">\r\n\t\t<figcaption class=\"formula-title\">Wz\u00f3r<\/figcaption>\r\n\t\t<div class=\"text-base text-gray-800\" id=\"formula\">\n\\[ \\begin{aligned} \\mathrm{BMR} &amp;= 10w+6.25h-5a+b \\\\ \\mathrm{TDEE} &amp;= \\mathrm{BMR}\\times A \\\\ E &amp;= \\max(\\mathrm{TDEE}+\\Delta,\\ F) \\\\ g_m &amp;= \\frac{E\\times p_m\/100}{k_m} \\end{aligned} \\]\n<\/div>\r\n\t<\/figure>\r\n\t<\/p>\n<p><strong>Gdzie:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\\(w\\) \u2014 masa cia\u0142a w kilogramach; \\(h\\) \u2014 wzrost w centymetrach; \\(a\\) \u2014 wiek w latach.<\/li>\n<li>\\(b\\) \u2014 \\(-161\\) dla kobiet lub \\(+5\\) dla m\u0119\u017cczyzn, zgodnie z r\u00f3wnaniem Mifflina i St Jeor.<\/li>\n<li>\\(A\\) \u2014 wybrany wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci, od 1,2 do 1,9.<\/li>\n<li>\\(\\Delta\\) \u2014 korekta celu: \\(-500\\), 0 lub \\(+300\\) kcal dziennie dla redukcji, utrzymania wagi lub przyrostu masy.<\/li>\n<li>\\(F\\) \u2014 minimum kalkulatora: 1200 kcal dziennie dla kobiet lub 1500 kcal dziennie dla m\u0119\u017cczyzn.<\/li>\n<li>\\(E\\) \u2014 docelowa liczba kalorii dziennie; \\(p_m\\) \u2014 udzia\u0142 danego makrosk\u0142adnika w kaloriach w procentach; \\(g_m\\) \u2014 jego dzienna ilo\u015b\u0107 w gramach.<\/li>\n<li>\\(k_m\\) \u2014 4 kcal\/g dla bia\u0142ka i w\u0119glowodan\u00f3w albo 9 kcal\/g dla t\u0142uszczu.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Kalkulator szacuje zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie wagi, wychodz\u0105c od podstawowej przemiany materii (BMR) i poziomu aktywno\u015bci, uwzgl\u0119dnia korekt\u0119 wynikaj\u0105c\u0105 z celu, a nast\u0119pnie pilnuje swojego minimum kalorycznego. Udzia\u0142 ka\u017cdego makrosk\u0142adnika w docelowych kaloriach przelicza na gramy.<\/p>\n<p>\r\n<\/section>\n<style id=\"wpcoderpro-inline-2\">.calculation-box {\r\n\tborder-bottom: none !important;\r\n}<\/style><section id=\"calculation\" class=\"calculation-box\" aria-labelledby=\"calculation-title\">\r\n\t<div id=\"calculation-title\" class=\"not-prose font-display\"><span class=\"icon icon-unordered-list\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2>Makrosk\u0142adniki \u2013 przyk\u0142ad oblicze\u0144<\/h2><\/div>\r\n\r\n<\/p>\n<p><strong>Przyk\u0142ad:<\/strong> przy ustawieniach domy\u015blnych \u2014 kobieta w wieku 30 lat, wzrost 165 cm i masa cia\u0142a 70 kg, umiarkowana aktywno\u015b\u0107, utrzymanie wagi oraz zbilansowany rozk\u0142ad 30% bia\u0142ka, 40% w\u0119glowodan\u00f3w i 30% t\u0142uszczu w trzech posi\u0142kach.<\/p>\n<p>\\[ \\begin{aligned} \\mathrm{BMR} &amp;= 10(70)+6.25(165)-5(30)-161=1{,}420.25\\ \\mathrm{kcal\/day} \\\\ E &amp;= 1{,}420.25(1.55)=2{,}201.3875\\ \\mathrm{kcal\/day} \\\\ \\text{Bia\u0142ko} &amp;= \\frac{2{,}201.3875(0.30)}{4}=165.1\\ \\mathrm{g\/day} \\\\ \\text{W\u0119glowodany} &amp;= \\frac{2{,}201.3875(0.40)}{4}=220.1\\ \\mathrm{g\/day} \\\\ \\text{T\u0142uszcz} &amp;= \\frac{2{,}201.3875(0.30)}{9}=73.4\\ \\mathrm{g\/day} \\end{aligned} \\]<\/p>\n<p><strong>Wynik:<\/strong> oko\u0142o 2201 kcal dziennie, w tym 165,1 g bia\u0142ka, 220,1 g w\u0119glowodan\u00f3w i 73,4 g t\u0142uszczu. Po podziale na trzy r\u00f3wne posi\u0142ki daje to oko\u0142o 55,0 g bia\u0142ka, 73,4 g w\u0119glowodan\u00f3w i 24,5 g t\u0142uszczu na posi\u0142ek.<\/p>\n<p>\n\r\n<\/section>\n<h2>Jak korzysta\u0107 z kalkulatora<\/h2>\n<ol>\n<li>Wybierz <strong>P\u0142e\u0107<\/strong> i wpisz <strong>Wiek<\/strong>. Wyb\u00f3r p\u0142ci decyduje o tym, kt\u00f3r\u0105 sta\u0142\u0105 u\u017cyje r\u00f3wnanie BMR.<\/li>\n<li>Wybierz <strong>Format wzrostu<\/strong>. Wpisz <strong>Wzrost<\/strong> w centymetrach albo skorzystaj z p\u00f3l <strong>Wzrost: stopy<\/strong> i <strong>Wzrost: cale<\/strong>. Wpisz <strong>Wag\u0119<\/strong> i wybierz kg lub lb w polu <strong>Jednostka<\/strong>.<\/li>\n<li>Wybierz <strong>Poziom aktywno\u015bci<\/strong>, kt\u00f3ry najlepiej opisuje zar\u00f3wno Twoje codzienne poruszanie si\u0119, jak i regularne treningi. Nast\u0119pnie ustaw <strong>Cel<\/strong>: redukcja, utrzymanie wagi lub przyrost masy.<\/li>\n<li>Wybierz <strong>Rozk\u0142ad kalorii<\/strong>. Je\u015bli wolisz w\u0142asne procenty, wpisz <strong>W\u0142asne bia\u0142ko<\/strong>, <strong>W\u0142asne w\u0119glowodany<\/strong> i <strong>W\u0142asny t\u0142uszcz<\/strong>; suma musi wynie\u015b\u0107 100%.<\/li>\n<li>Wybierz <strong>Liczba posi\u0142k\u00f3w dziennie<\/strong>, aby zobaczy\u0107 podzia\u0142 na r\u00f3wne posi\u0142ki. Wyniki odczytaj w polach <strong>Docelowe kalorie<\/strong>, <strong>Makrosk\u0142adniki dziennie<\/strong>, <strong>Makrosk\u0142adniki na posi\u0142ek<\/strong> i <strong>Podzia\u0142 kalorii<\/strong>.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Co oznaczaj\u0105 Twoje docelowe makrosk\u0142adniki<\/h2>\n<p>Makrosk\u0142adniki \u2014 bia\u0142ko, w\u0119glowodany i t\u0142uszcze \u2014 dostarczaj\u0105 wi\u0119kszo\u015bci kalorii z po\u017cywienia. Kalkulator zaczyna od oszacowania energii, kt\u00f3r\u0105 organizm zu\u017cywa w spoczynku, czyli podstawowej przemiany materii (BMR). Pomno\u017cenie BMR przez wybrany wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci daje szacunek ca\u0142kowitego dobowego wydatku energetycznego (TDEE), czyli kalorii na utrzymanie wagi. Wybrany cel zmienia ten szacunek o \u2212500 kcal dziennie przy redukcji, 0 przy utrzymaniu wagi albo +300 kcal dziennie przy budowie masy.<\/p>\n<p>Rozk\u0142ad kalorii opisuje <em>procenty kalorii<\/em>, a nie procenty gram\u00f3w. Bia\u0142ko i w\u0119glowodany dostarczaj\u0105 po oko\u0142o 4 kcal na gram, a t\u0142uszcz oko\u0142o 9 kcal na gram. W efekcie rozk\u0142ad 30% bia\u0142ka i 30% t\u0142uszczu daje r\u00f3\u017cne cele w gramach. Wbudowane opcje to sposoby podzia\u0142u docelowych kalorii, a nie warunki konieczne do osi\u0105gni\u0119cia konkretnego celu.<\/p>\n<p>Dzienne warto\u015bci traktuj jako cele wyj\u015bciowe, a nie ilo\u015bci, kt\u00f3re musisz idealnie trafi\u0107 przy ka\u017cdym posi\u0142ku. Warto\u015bci na posi\u0142ek to po prostu podzia\u0142 ka\u017cdego celu dziennego przez wybran\u0105 liczb\u0119 posi\u0142k\u00f3w. \u017bywno\u015b\u0107 mo\u017cesz rozk\u0142ada\u0107 w ci\u0105gu dnia inaczej, o ile zachowasz dzienne sumy. Wy\u015bwietlane kalorie i gramy s\u0105 zaokr\u0105glone, wi\u0119c przeliczenie kalorii z powrotem z widocznych gram\u00f3w mo\u017ce da\u0107 nieco inny wynik.<\/p>\n<h2>Za\u0142o\u017cenia i ograniczenia w praktyce<\/h2>\n<p>TDEE to szacunek, a nie pomiar. Osoby o tym samym wzro\u015bcie, wadze, wieku i deklarowanej aktywno\u015bci mog\u0105 zu\u017cywa\u0107 r\u00f3\u017cne ilo\u015bci energii. Poziom aktywno\u015bci, kt\u00f3ry zawy\u017ca lub zani\u017ca Tw\u00f3j typowy ruch, mo\u017ce istotnie zmieni\u0107 wynik. Je\u015bli notujesz swoje spo\u017cycie, por\u00f3wnaj trend wagi z kilku tygodni z postawionym celem, zanim zdecydowa\u0142by\u015b o zmianie kalorii.<\/p>\n<p>Kalkulator nie ustawi celu poni\u017cej 1200 kcal dziennie dla kobiet ani 1500 kcal dziennie dla m\u0119\u017cczyzn. Je\u015bli wybrany cel redukcji spada poni\u017cej tego minimum, wynik pokazuje podniesiony cel i nie odpowiada ju\u017c pe\u0142nej redukcji o 500 kcal dziennie. Te progi to zasady kalkulatora, a nie gwarancja, \u017ce dany cel jest odpowiedni albo \u017cywieniowo wystarczaj\u0105cy dla ka\u017cdej osoby. Podane tempo redukcji oraz ewentualnego przyrostu masy to szacunki, a nie obietnice.<\/p>\n<p>Wz\u00f3r Mifflina i St Jeor u\u017cywa sta\u0142ej dla kobiet lub dla m\u0119\u017cczyzn i nie uwzgl\u0119dnia indywidualnych r\u00f3\u017cnic w budowie cia\u0142a ani okoliczno\u015bci, kt\u00f3re mog\u0105 zmieni\u0107 zapotrzebowanie energetyczne. W ci\u0105\u017cy, podczas karmienia piersi\u0105, przy chorobach lub w historii zaburze\u0144 od\u017cywiania zasi\u0119gnij porady dopasowanej do Twojej sytuacji, zamiast polega\u0107 wy\u0142\u0105cznie na tym szacunku.<\/p>\n<p>Cel w\u0119glowodanowy jest tu oparty na og\u00f3lnej liczbie gram\u00f3w w\u0119glowodan\u00f3w i nie odejmuje b\u0142onnika ani innych sk\u0142adnik\u00f3w. Je\u015bli \u015bledzisz je oddzielnie, <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/uroda\/kalkulator-weglowodanow-netto\/\">kalkulator w\u0119glowodan\u00f3w netto<\/a> i <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/uroda\/dzienna-ilosc-blonnika\/\">kalkulator dziennego zapotrzebowania na b\u0142onnik<\/a> pomog\u0105 Ci zrozumie\u0107 etykiety produkt\u00f3w. Szacunek w\u0119glowodan\u00f3w z uwzgl\u0119dnieniem treningu znajdziesz w <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/uroda\/kalkulator-weglowodanow\/\">kalkulatorze dziennego zapotrzebowania na w\u0119glowodany<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Oszacuj dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz docelowe ilo\u015bci bia\u0142ka, w\u0119glowodan\u00f3w i t\u0142uszczu na podstawie wieku, p\u0142ci, wzrostu, wagi, aktywno\u015bci, celu i wybranego rozk\u0142adu kalorii.<\/p>\n","protected":false},"author":3168,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[57],"class_list":["post-2924","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-uroda","tag-zywienie"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2924","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3168"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2924"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2924\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2924"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2924"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2924"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}