{"id":2980,"date":"2026-11-04T08:41:17","date_gmt":"2026-11-04T08:41:17","guid":{"rendered":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/uroda\/kalkulator-keto-makro\/"},"modified":"2026-11-04T08:41:17","modified_gmt":"2026-11-04T08:41:17","slug":"kalkulator-keto-makro","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/uroda\/kalkulator-keto-makro\/","title":{"rendered":"Kalkulator keto \u2013 makrosk\u0142adniki"},"content":{"rendered":"<section class=\"not-prose calculator-box\" aria-labelledby=\"calculator-title\"><div class=\"flex items-baseline sm:items-center justify-between gap-2 sm:gap-3\"><div class=\"flex flex-col sm:flex-row sm:items-center gap-2\"><span class=\"icon icon-calculator text-primary-700! text-base! dark:text-primary-300!\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2 id=\"calculator-title\" class=\"text-lg font-display font-bold\">Poznaj swoje osobiste makrosk\u0142adniki keto<\/h2><\/div><div class=\"calcdash-favorite group\">\n  <button type=\"button\" class=\"favorite\" id=\"favorite\" data-favorite-id=\"2980\" data-favorite-title=\"Makro keto\" data-favorite-url=\"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/uroda\/kalkulator-keto-makro\/\" data-favorite-excerpt=\"Podaj p\u0142e\u0107, wiek, wzrost, wag\u0119, poziom tkanki t\u0142uszczowej, stopie\u0144 aktywno\u015bci i cel, a otrzymasz swoje makro na keto: dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz limity w\u0119glowodan\u00f3w netto, bia\u0142ka i t\u0142uszczu w gramach \u2014 na ca\u0142y dzie\u0144 i na posi\u0142ek.\" aria-label=\"Dodaj do ulubionych\" data-favorite-icon=\"icon icon-nutrition\">\n    <span class=\"icon icon-shape-star-empty\" aria-hidden=\"true\"><\/span>\n  <\/button>\n  <div class=\"calcdash-favorite__tip\" aria-hidden=\"true\">\n   <span class=\"favorite-tooltip\" id=\"favorite-tooltip\"><\/span>\n  <\/div>\n  <span class=\"sr-only\" role=\"status\" id=\"favorite-status\"><\/span>\n<\/div><\/div><form action=\"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/uroda\/kalkulator-keto-makro\/\" method=\"POST\" class=\"calculator\" id=\"calculator-2980\" data-post=\"2980\"><fieldset class=\"fieldset-input is-1\"><legend class=\"sr-only\">Pola danych<\/legend><div class=\"is-single field\" id=\"input-1\"><span class=\"font-semibold\">Twoje cia\u0142o<\/span><\/div><div class=\"field\" id=\"input-2\"><label for=\"field-2\">P\u0142e\u0107<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-2\" name=\"pe\"><option value=\"female\" selected>Kobieta<\/option><option value=\"male\">M\u0119\u017cczyzna<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-3\"><label for=\"field-3\">Wiek<\/label><input type=\"text\" name=\"wiek\" id=\"field-3\" aria-describedby=\"calc-unit-3\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"16\" max=\"100\" value=\"35\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-3\">lat<\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-4\"><label for=\"field-4\">Format wzrostu<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-4\" name=\"format_wzrostu\"><option value=\"cm\" selected>Centymetry<\/option><option value=\"ft\">Stopy i cale<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-5\"><label for=\"field-5\">Wzrost<\/label><input type=\"text\" name=\"wzrost\" id=\"field-5\" aria-describedby=\"calc-unit-5\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"90\" max=\"250\" value=\"165\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-5\">cm<\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-6\" hidden><label for=\"field-6\">Wzrost: stopy<\/label><input type=\"text\" name=\"wzrost_stopy\" id=\"field-6\" aria-describedby=\"calc-unit-6\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"3\" max=\"8\" value=\"5\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-6\">ft<\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-7\" hidden><label for=\"field-7\">Wzrost: cale<\/label><input type=\"text\" name=\"wzrost_cale\" id=\"field-7\" aria-describedby=\"calc-unit-7\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"0\" max=\"11.9\" value=\"5\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-7\">in<\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-8\"><label for=\"field-8\">Waga<\/label><div class=\"field-group\"><input type=\"text\" name=\"waga\" id=\"field-8\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"1\" value=\"70\"\/><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-9\" name=\"jednostka\" aria-label=\"Jednostka\"><option value=\"kg\" selected>kg<\/option><option value=\"lb\">lb<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><\/div><div class=\"field is-checkbox\" id=\"input-9\"><input type=\"checkbox\" id=\"field-10\" value=\"1\"\/><label for=\"field-10\">Podaj % tkanki t\u0142uszczowej (dok\u0142adniejsze PPM)<\/label><\/div><div class=\"field\" id=\"input-10\" hidden><label for=\"field-11\">Tkanka t\u0142uszczowa<\/label><input type=\"text\" name=\"tkanka_tuszczowa\" id=\"field-11\" aria-describedby=\"calc-unit-11 calc-info-11\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"3\" max=\"60\" value=\"25\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-11\">%<\/div><small id=\"calc-info-11\">Na podstawie badania DEXA, wagi BIA (impedancja bioelektryczna), fa\u0142domierza lub szacowania metod\u0105 Navy.<\/small><\/div><div class=\"is-single field\" id=\"input-11\"><span class=\"font-semibold\">Aktywno\u015b\u0107 i cel<\/span><\/div><div class=\"field\" id=\"input-12\"><label for=\"field-13\">Poziom aktywno\u015bci<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-13\" name=\"poziom_aktywnoci\"><option value=\"1.2\">Siedz\u0105cy tryb \u017cycia (1,2)<\/option><option value=\"1.375\" selected>Lekka aktywno\u015b\u0107 (1,375)<\/option><option value=\"1.55\">Umiarkowana aktywno\u015b\u0107 (1,55)<\/option><option value=\"1.725\">Wysoka aktywno\u015b\u0107 (1,725)<\/option><option value=\"1.9\">Bardzo wysoka aktywno\u015b\u0107 (1,9)<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-13\"><label for=\"field-14\">Cel<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-14\" name=\"cel\"><option value=\"lose\" selected>Redukcja t\u0142uszczu<\/option><option value=\"maintain\">Utrzymanie wagi<\/option><option value=\"gain\">Nab\u00f3r wagi<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-14\" hidden><label for=\"field-15\">Deficyt kaloryczny<\/label><input type=\"text\" name=\"deficyt_kaloryczny\" id=\"field-15\" aria-describedby=\"calc-unit-15 calc-info-15\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"10\" max=\"30\" value=\"20\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-15\">%<\/div><small id=\"calc-info-15\">10\u201330%. Tempo 15\u201320% da si\u0119 utrzyma\u0107 d\u0142ugoterminowo; powy\u017cej 25% wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b traci mi\u0119\u015bnie.<\/small><\/div><div class=\"field\" id=\"input-15\" hidden><label for=\"field-16\">Nadwy\u017cka kaloryczna<\/label><input type=\"text\" name=\"nadwyka_kaloryczna\" id=\"field-16\" aria-describedby=\"calc-unit-16 calc-info-16\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"5\" max=\"20\" value=\"10\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-16\">%<\/div><small id=\"calc-info-16\">5\u201320%. Ma\u0142a nadwy\u017cka ogranicza przyrost t\u0142uszczu przy budowaniu mi\u0119\u015bni.<\/small><\/div><div class=\"is-single field\" id=\"input-16\"><span class=\"font-semibold\">Cele keto<\/span><\/div><div class=\"field has-term\" id=\"input-17\"><label for=\"field-18\">Limit w\u0119glowodan\u00f3w netto<\/label><div class=\"term\">g<\/div>  <div class=\"absolute bottom-0 left-16 top-8 w-2 h-0.5 bg-blue-500\"><\/div><input type=\"text\" name=\"limit_wglowodanw_netto\" id=\"field-18\" aria-describedby=\"calc-unit-18 calc-info-18\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"0\" max=\"100\" value=\"20\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-18\">g<\/div><small id=\"calc-info-18\">20\u201325 g dziennie utrzymuje wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b w ketozie; niekt\u00f3rym wystarczy nawet do 50 g.<\/small><\/div><div class=\"field has-term\" id=\"input-18\"><label for=\"field-19\">Bia\u0142ko na kg bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a<\/label><div class=\"term\">g\/kg<\/div>  <div class=\"absolute bottom-0 left-16 top-8 w-2 h-0.5 bg-blue-500\"><\/div><input type=\"text\" name=\"biako_na_kg_beztuszczowej_masy_ciaa\" id=\"field-19\" aria-describedby=\"calc-unit-19 calc-info-19\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"0.5\" max=\"3.5\" value=\"1.6\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-19\">g\/kg<\/div><small id=\"calc-info-19\">0,8\u20131,0 g na kg utrzymuje mi\u0119\u015bnie; 1,6 g na kg to typowa warto\u015b\u0107 na keto. Poni\u017cej 1,2 g\/kg ro\u015bnie ryzyko utraty mi\u0119\u015bni przy deficycie.<\/small><\/div><div class=\"field\" id=\"input-19\"><label for=\"field-20\">Posi\u0142ki dziennie<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-20\" name=\"posiki_dziennie\"><option value=\"2\">2 posi\u0142ki<\/option><option value=\"3\" selected>3 posi\u0142ki<\/option><option value=\"4\">4 posi\u0142ki<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><\/fieldset><div class=\"buttons\"><button type=\"submit\" data-text=\"Przelicz ponownie\" id=\"calculate-button\" data-post=\"2980\">Oblicz<\/button><button type=\"reset\">Wyczy\u015b\u0107<\/button><\/div><div class=\"field is-checkbox hidden!\" id=\"field-auto-calc\"><input type=\"checkbox\" id=\"auto-calc\"><label for=\"auto-calc\">Obliczaj automatycznie<\/label><small>Po w\u0142\u0105czeniu wynik aktualizuje si\u0119 automatycznie po zmianie dowolnej warto\u015bci.<\/small><\/div><div class=\"fieldset-result is-hidden\" aria-labelledby=\"result-title\" aria-live=\"polite\" role=\"region\"> <h3 class=\"result-title bg-gradient-to-r from-primary-50 to-gray-50 dark:from-primary-900 dark:to-gray-800\" id=\"result-title\"><span class=\"icon icon-s-pulse\" aria-hidden=\"true\"><\/span> Twoje makrosk\u0142adniki keto<\/h3><div class=\"result-box\"><div class=\"field-result is-column\" id=\"output-1\"><span class=\"field-title\"><span>Dzienny cel kaloryczny<\/span><span class=\"result-term\">kcal<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-1\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Kopiuj wynik\" aria-label=\"Kopiuj wynik\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result is-column\" id=\"output-2\"><span class=\"field-title\"><span>Dzienne makrosk\u0142adniki keto<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-2\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Kopiuj wynik\" aria-label=\"Kopiuj wynik\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result is-column\" id=\"output-3\"><span class=\"field-title\"><span>Wykres podzia\u0142u makrosk\u0142adnik\u00f3w<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-3\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Kopiuj wynik\" aria-label=\"Kopiuj wynik\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result is-column\" id=\"output-4\"><span class=\"field-title\"><span>Podzia\u0142 na posi\u0142ki<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-4\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Kopiuj wynik\" aria-label=\"Kopiuj wynik\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><\/div><div class=\"result-actions\"><button type=\"button\" class=\"copy-link\"><svg viewBox=\"0 0 20 20\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\"><path d=\"M12.232 4.232a2.5 2.5 0 0 1 3.536 3.536l-1.225 1.224a.75.75 0 0 0 1.061 1.06l1.224-1.224a4 4 0 0 0-5.656-5.656l-3 3a4 4 0 0 0 .225 5.865.75.75 0 0 0 .977-1.138 2.5 2.5 0 0 1-.142-3.667l3-3Z\"\/><path d=\"M11.603 7.963a.75.75 0 0 0-.977 1.138 2.5 2.5 0 0 1 .142 3.667l-3 3a2.5 2.5 0 0 1-3.536-3.536l1.225-1.224a.75.75 0 0 0-1.061-1.06l-1.224 1.224a4 4 0 1 0 5.656 5.656l3-3a4 4 0 0 0-.225-5.865Z\"\/><\/svg><span class=\"copy-link__text\">Kopiuj link do tego obliczenia<\/span><\/button><span class=\"sr-only\" role=\"status\" id=\"copy-link-status\"><\/span><\/div><\/div><a href=\"#respond\" class=\"hidden transition-opacity duration-300 opacity-0 w-50 text-sm justify-center items-center gap-2 px-4 py-2 rounded bg-gray-200 text-gray-700 hover:bg-gray-300\" id=\"leave-comment\"><span class=\"icon icon-comments\" aria-hidden=\"true\"><\/span>Zostaw komentarz<\/a><\/form><\/section><section id=\"calc-reactions\" class=\"not-prose hidden my-12 bg-gradient-to-r from-primary-50 to-gray-50 border border-indigo-100 rounded-xl px-6 py-4 shadow-sm\" data-post=\"2980\" aria-live=\"polite\" aria-labelledby=\"calc-reactions-title\"><p id=\"calc-reactions-title\" class=\"text-sm text-gray-500 text-center mb-2\">Jak oceniasz ten wynik?<\/p><div role=\"group\" aria-labelledby=\"calc-reactions-title\" class=\"grid grid-cols-3 sm:flex sm:flex-row sm:justify-around gap-4 sm:items-center sm:flex-wrap\"><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"like\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"like\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude00 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Lubi\u0119 to <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"helpful\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"helpful\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\udca1 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Pomocne <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"confused\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"confused\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude15 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Niejasne <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"disappointed\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"disappointed\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude1e <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Rozczarowanie <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"inaccurate\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"inaccurate\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\u274c <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Niedok\u0142adne <\/span><\/button><\/div><div id=\"reaction-message\" class=\"hidden mt-8 rounded-md border border-primary-100 bg-white\/50 backdrop-blur-sm px-4 py-2 text-sm text-center shadow-sm\"><\/div><\/section><div class=\"calcdash-ad not-prose calcdash-ad--calc_result calcdash-ad--in-article\"><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block\" data-ad-client=\"ca-pub-1721569815777345\" data-ad-slot=\"6317458308\" data-ad-layout=\"in-article\" data-ad-format=\"fluid\"><\/ins><script>(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});<\/script><\/div>\n<style id=\"wpcoderpro-inline-1\">.formula-box {\r\n\tborder-bottom: none !important;\r\n}<\/style><section class=\"formula-box\" aria-labelledby=\"formula-title\">\r\n\t<div id=\"formula-title\" class=\"not-prose font-display mb-4\"><span class=\"icon icon-formula\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2>Wz\u00f3r na makro ketogeniczne<\/h2><\/div>\r\n\t<figure class=\"not-prose formula\">\r\n\t\t<figcaption class=\"formula-title\">Wz\u00f3r<\/figcaption>\r\n\t\t<div class=\"text-base text-gray-800\" id=\"formula\">\n\\[ \\begin{aligned} LBM &amp;= W\\left(1-\\frac{BF}{100}\\right) \\\\ BMR &amp;= 370 + 21.6 \\times LMB \\\\ BMR &amp;= 10W + 6.25H - 5A + s \\\\ TDEE &amp;= BMR \\times AF \\\\ T &amp;= TDEE \\times \\left(1 \\pm \\frac{d}{100}\\right) \\\\ C &amp;= \\text{limit w\u0119glowodan\u00f3w netto}, \\quad P = r \\times LBM \\\\ F &amp;= \\frac{T - 4C - 4P}{9} \\end{aligned} \\]\n<\/div>\r\n\t<\/figure>\r\n\t<\/p>\n<p><strong>gdzie:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\\(W\\) \u2014 masa cia\u0142a w kg, \\(H\\) \u2014 wzrost w cm, \\(A\\) \u2014 wiek w latach, \\(s\\) \u2014 +5 dla m\u0119\u017cczyzn, \u2212161 dla kobiet<\/li>\n<li>\\(BF\\) \u2014 procent tkanki t\u0142uszczowej, \\(LBM\\) \u2014 masa bezt\u0142uszczowa w kg<\/li>\n<li>\\(BMR\\) \u2014 podstawowa przemiana materii (PPM): wz\u00f3r Katcha\u2013McArdle'a (pierwszy wz\u00f3r), gdy znamy poziom tkanki t\u0142uszczowej, w przeciwnym razie wz\u00f3r Mifflina\u2013St Jeor (drugi wz\u00f3r)<\/li>\n<li>\\(AF\\) \u2014 wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci (1,2\u20131,9), \\(d\\) \u2014 deficyt lub nadwy\u017cka kaloryczna w %<\/li>\n<li>\\(T\\) \u2014 dzienny cel kaloryczny, \\(C\\) \u2014 w\u0119glowodany netto w g, \\(P\\) \u2014 bia\u0142ko w g, \\(r\\) \u2014 bia\u0142ko na kilogram masy bezt\u0142uszczowej, \\(F\\) \u2014 t\u0142uszcz w g<\/li>\n<\/ul>\n<p>W diecie ketogenicznej najpierw ustala si\u0119 w\u0119glowodany i bia\u0142ko: w\u0119glowodany musz\u0105 pozosta\u0107 poni\u017cej poziomu utrzymuj\u0105cego ketoz\u0119, a bia\u0142ko wylicza si\u0119 z masy bezt\u0142uszczowej. T\u0142uszcz pokrywa nast\u0119pnie wszystkie pozosta\u0142e kalorie, poniewa\u017c jest to jedyny makrosk\u0142adnik, kt\u00f3ry mo\u017cna swobodnie regulowa\u0107.<\/p>\n<p>\r\n<\/section>\n<style id=\"wpcoderpro-inline-2\">.calculation-box {\r\n\tborder-bottom: none !important;\r\n}<\/style><section id=\"calculation\" class=\"calculation-box\" aria-labelledby=\"calculation-title\">\r\n\t<div id=\"calculation-title\" class=\"not-prose font-display\"><span class=\"icon icon-unordered-list\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2>Makro keto \u2013 przyk\u0142ad obliczenia<\/h2><\/div>\r\n\r\n<\/p>\n<p><strong>Przyk\u0142ad:<\/strong> kobieta w wieku 35 lat, 165 cm wzrostu, wa\u017c\u0105ca 70 kg przy 25% tkanki t\u0142uszczowej, lekko aktywna (1,375), chc\u0105ca zredukowa\u0107 t\u0142uszcz z deficytem 20%, 20 g w\u0119glowodan\u00f3w netto i 1,6 g bia\u0142ka na kilogram masy bezt\u0142uszczowej.<\/p>\n<p>\\[ LBM = 70 \\times (1 - 0.25) = 52.5 \\text{ kg}, \\quad BMR = 370 + 21.6 \\times 52.5 = 1504 \\text{ kcal} \\]<\/p>\n<p>\\[ TDEE = 1504 \\times 1.375 = 2068 \\text{ kcal}, \\quad T = 2068 \\times 0.8 = 1654 \\text{ kcal} \\]<\/p>\n<p>\\[ P = 1.6 \\times 52.5 = 84 \\text{ g}, \\quad F = \\frac{1654 - 20\\times4 - 84\\times4}{9} = \\frac{1238}{9} \\approx 138 \\text{ g} \\]<\/p>\n<p><strong>Wynik:<\/strong> oko\u0142o 1654 kcal dziennie: 20 g w\u0119glowodan\u00f3w netto (5% kalorii), 84 g bia\u0142ka (20%) i 138 g t\u0142uszczu (75%), a w przeliczeniu na posi\u0142ek przy 3 posi\u0142kach dziennie: ok. 7 g w\u0119glowodan\u00f3w, 28 g bia\u0142ka i 46 g t\u0142uszczu.<\/p>\n<p>\n\r\n<\/section>\n<h2>Jak korzysta\u0107 z kalkulatora<\/h2>\n<ol>\n<li>Wybierz <strong>P\u0142e\u0107<\/strong> i podaj <strong>Wiek<\/strong> \u2014 jedno i drugie s\u0142u\u017cy do oszacowania PPM.<\/li>\n<li>Wybierz <strong>Format wzrostu<\/strong> (centymetry albo stopy i cale) i wpisz <strong>Wzrost<\/strong> oraz <strong>Wag\u0119<\/strong>; jednostk\u0119 wagi mo\u017cesz prze\u0142\u0105czy\u0107 mi\u0119dzy kilogramami a funtami.<\/li>\n<li>Je\u015bli znasz sw\u00f3j procent tkanki t\u0142uszczowej (z badania DEXA, wagi BIA lub fa\u0142domierza), zaznacz <strong>U\u017cyj procentu tkanki t\u0142uszczowej (dok\u0142adniejszy PPM)<\/strong> i wpisz go. Kalkulator prze\u0142\u0105czy si\u0119 wtedy na wz\u00f3r Katcha\u2013McArdle'a; w przeciwnym razie poziom tkanki t\u0142uszczowej zostanie oszacowany na podstawie BMI, wieku i p\u0142ci.<\/li>\n<li>Wybierz <strong>Poziom aktywno\u015bci<\/strong> \u2014 wsp\u00f3\u0142czynnik powinien odzwierciedla\u0107 typowy tydzie\u0144, a nie tydzie\u0144 najlepszy.<\/li>\n<li>Wybierz <strong>Cel<\/strong>: redukcja t\u0142uszczu, utrzymanie wagi lub przybranie na wadze. Dla redukcji ustaw <strong>Deficyt kaloryczny<\/strong> (15\u201320% to utrzymane tempo); dla przybrania ustaw <strong>Nadwy\u017ck\u0119 kaloryczn\u0105<\/strong>.<\/li>\n<li>W razie potrzeby dostosuj cele keto: <strong>Limit w\u0119glowodan\u00f3w netto<\/strong> (20\u201325 g utrzymuje wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b w ketozie) oraz <strong>Bia\u0142ko na kilogram masy bezt\u0142uszczowej<\/strong> (na keto typowe jest 1,6 g\/kg).<\/li>\n<li>Wybierz <strong>Liczb\u0119 posi\u0142k\u00f3w dziennie<\/strong>, aby otrzyma\u0107 rozbicie na poszczeg\u00f3lne posi\u0142ki, i odczytaj wyniki: dzienny cel kaloryczny wraz z PPM i CPM, tabel\u0119 makrosk\u0142adnik\u00f3w w gramach i procentach kalorii, wykres podzia\u0142u makrosk\u0142adnik\u00f3w oraz ilo\u015bci na posi\u0142ek.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Czym s\u0105 makro na keto i jak odczyta\u0107 wynik<\/h2>\n<p>Dieta ketogeniczna polega na utrzymywaniu w\u0119glowodan\u00f3w netto (w\u0119glowodany og\u00f3\u0142em minus b\u0142onnik) na tak niskim poziomie, \u017ce organizm wyczerpuje zapasy glukozy i przechodzi na spalanie t\u0142uszczu oraz keton\u00f3w. U wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b oznacza to 20\u201325 g w\u0119glowodan\u00f3w netto dziennie \u2014 dlatego w obliczeniach to w\u0119glowodany ogranicza si\u0119 w pierwszej kolejno\u015bci, a nie dopasowuje do celu kalorycznego.<\/p>\n<p>Bia\u0142ko ustala si\u0119 jako drugie. Musi by\u0107 na tyle wysokie, by chroni\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 \u2014 zw\u0142aszcza przy deficycie kalorycznym, kiedy zbyt ma\u0142o bia\u0142ka oznacza utrat\u0119 mi\u0119\u015bni razem z t\u0142uszczem \u2014 ale nie na tyle wysokie, by wypiera\u0107 t\u0142uszcz. Dlatego cel opiera si\u0119 na masie bezt\u0142uszczowej, a nie na wadze ca\u0142kowitej: dwie osoby o tej samej wadze, lecz r\u00f3\u017cnym poziomie tkanki t\u0142uszczowej, potrzebuj\u0105 r\u00f3\u017cnej ilo\u015bci bia\u0142ka.<\/p>\n<p>T\u0142uszcz to makrosk\u0142adnik elastyczny. Gdy w\u0119glowodany i bia\u0142ko s\u0105 ju\u017c ustalone, t\u0142uszcz po prostu dostarcza tyle kalorii, ile brakuje do dziennego celu. Dlatego to gramy t\u0142uszczu zmieniaj\u0105 si\u0119 najbardziej po zmianie deficytu lub nadwy\u017cki: na keto t\u0142uszcz jest twoim regulatorem energii. Je\u015bli kalkulator pokazuje t\u0142uszcz poni\u017cej oko\u0142o 60% kalorii, taki zestaw mo\u017ce ju\u017c nie zapewnia\u0107 pewnej ketozy.<\/p>\n<p>Wynik to punkt wyj\u015bcia, a nie wyrok. Przez 2\u20134 tygodnie obserwuj wag\u0119 i samopoczucie; je\u015bli redukcja si\u0119 zatrzyma, zwykle lepiej dzia\u0142a nieco wi\u0119kszy deficyt albo wi\u0119cej ruchu ni\u017c ci\u0119cie bia\u0142ka. Aby sprawdzi\u0107, czy deficyt przynosi efekty, skorzystaj z <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/en\/beauty\/weight-loss-percentage-calculator\/\">kalkulatora procentu utraty wagi<\/a>.<\/p>\n<h2>Wsp\u00f3\u0142czynniki aktywno\u015bci<\/h2>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Poziom aktywno\u015bci<\/th>\n<th>Wsp\u00f3\u0142czynnik<\/th>\n<th>Typowy dzie\u0144<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Siedz\u0105cy<\/td>\n<td>1,2<\/td>\n<td>Praca biurowa, brak ruchu lub prawie brak<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Lekko aktywny<\/td>\n<td>1,375<\/td>\n<td>Lekki trening 1\u20133 dni w tygodniu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Umiarkowanie aktywny<\/td>\n<td>1,55<\/td>\n<td>Umiarkowany trening 3\u20135 dni w tygodniu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Bardzo aktywny<\/td>\n<td>1,725<\/td>\n<td>Intensywny trening 6\u20137 dni w tygodniu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Ekstremalnie aktywny<\/td>\n<td>1,9<\/td>\n<td>Praca fizyczna plus codzienny intensywny trening<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h2>Za\u0142o\u017cenia i ograniczenia<\/h2>\n<ul>\n<li>Wzory na PPM to jedynie szacunki \u2014 rzeczywiste zapotrzebowanie na utrzymanie wagi mo\u017ce si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0107 o 10\u201320% nawet przy idealnie podanych danych. Ka\u017cdy organizm jest inny.<\/li>\n<li>Je\u015bli nie podasz poziomu tkanki t\u0142uszczowej, zostanie on oszacowany na podstawie BMI, wieku i p\u0142ci (wz\u00f3r Deurenberga). To szacunek zgrubny, mniej dok\u0142adny u os\u00f3b umi\u0119\u015bnionych i starszych; pomiar zawsze b\u0119dzie lepszy. Je\u015bli zale\u017cy ci na celu opartym na zmierzonym poziomie t\u0142uszczu, <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/uroda\/kalkulator-tkanki-tluszczowej-armia\/\">wojskowy kalkulator tkanki t\u0142uszczowej<\/a> oszacuje go na podstawie pomiar\u00f3w ta\u015bm\u0105.<\/li>\n<li>Si\u0142owe wagi BIA, a nawet fa\u0142domierze, mog\u0105 myli\u0107 si\u0119 o kilka punkt\u00f3w procentowych; b\u0142\u0105d 3% w pomiarze tkanki t\u0142uszczowej zmienia zar\u00f3wno cel bia\u0142kowy, jak i PPM wg Katcha\u2013McArdle'a.<\/li>\n<li>Rozbicie na posi\u0142ki zak\u0142ada posi\u0142ki o jednakowej wielko\u015bci. Na keto nie jest to konieczne \u2014 najwa\u017cniejsza jest dzienna suma makrosk\u0142adnik\u00f3w, cho\u0107 u niekt\u00f3rych os\u00f3b utrzymanie ka\u017cdego posi\u0142ku poni\u017cej oko\u0142o 10\u201315 g w\u0119glowodan\u00f3w netto pomaga pozosta\u0107 w ketozie.<\/li>\n<li>Same proporcje makrosk\u0142adnik\u00f3w nie gwarantuj\u0105 ketozy: tolerancja w\u0119glowodan\u00f3w jest r\u00f3\u017cna u r\u00f3\u017cnych os\u00f3b, a bia\u0142ko w niewielkim stopniu zwi\u0119ksza produkcj\u0119 glukozy. Je\u015bli potrzebujesz pewno\u015bci, u\u017cyj glukometru ketonowego.<\/li>\n<li>Deficyty powy\u017cej 25% lub dzienne kalorie poni\u017cej oko\u0142o 1200 kcal (kobiety) \/ 1500 kcal (m\u0119\u017cczy\u017ani) rzadko ko\u0144cz\u0105 si\u0119 dobrze \u2014 gro\u017c\u0105 utrat\u0105 mi\u0119\u015bni, zm\u0119czeniem i efektem jo-jo. Kalkulator ostrzega przed jednym i drugim.<\/li>\n<li>Je\u015bli przyjmujesz leki na cukrzyc\u0119 lub nadci\u015bnienie, przej\u015bcie na diet\u0119 ketogeniczn\u0105 mo\u017ce szybko zmieni\u0107 twoje zapotrzebowanie \u2014 skonsultuj si\u0119 z lekarzem, zanim po\u0142\u0105czysz j\u0105 z deficytem kalorycznym.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Praktyczne wskaz\u00f3wki<\/h2>\n<ul>\n<li>Codziennie realizuj cel bia\u0142kowy, zw\u0142aszcza w dni treningowe; to minimum, a nie sugestia.<\/li>\n<li>Licz w\u0119glowodany netto (og\u00f3\u0142em minus b\u0142onnik) i przez pierwsze tygodnie wa\u017c jedzenie \u2014 ukryte w\u0119glowodany to najcz\u0119stszy pow\u00f3d, dla kt\u00f3rego nie udaje si\u0119 wej\u015b\u0107 w ketoz\u0119.<\/li>\n<li>Wa\u017c si\u0119 o tej samej porze dnia i por\u00f3wnuj \u015brednie tygodniowe, a nie codzienne pomiary.<\/li>\n<li>Nie b\u00f3j si\u0119 ustawia\u0107 t\u0142uszczu wysoko: w przeciwie\u0144stwie do bia\u0142ka i w\u0119glowodan\u00f3w t\u0142uszcz na keto nie ma osobnego celu fizjologicznego poza limitem kalorii. Je\u015bli chcesz zastosowa\u0107 t\u0119 sam\u0105 logik\u0119 w zwyk\u0142ej, nieketogenicznej diecie, zobacz <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/uroda\/kalkulator-makroskladnikow\/\">kalkulator makrosk\u0142adnik\u00f3w<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Podaj p\u0142e\u0107, wiek, wzrost, wag\u0119, poziom tkanki t\u0142uszczowej, stopie\u0144 aktywno\u015bci i cel, a otrzymasz swoje makro na keto: dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz limity w\u0119glowodan\u00f3w netto, bia\u0142ka i t\u0142uszczu w gramach \u2014 na ca\u0142y dzie\u0144 i na posi\u0142ek.<\/p>\n","protected":false},"author":3168,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[57],"class_list":["post-2980","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-uroda","tag-zywienie"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2980","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3168"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2980"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2980\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2980"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2980"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2980"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}