{"id":2194,"date":"2026-10-15T01:57:53","date_gmt":"2026-10-15T00:57:53","guid":{"rendered":"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/beleza\/calculadora-ritmos-treino-corrida\/"},"modified":"2026-10-15T01:57:53","modified_gmt":"2026-10-15T00:57:53","slug":"calculadora-ritmos-treino-corrida","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/beleza\/calculadora-ritmos-treino-corrida\/","title":{"rendered":"Calculadora de ritmos de treino de corrida"},"content":{"rendered":"<section class=\"not-prose calculator-box\" aria-labelledby=\"calculator-title\"><div class=\"flex items-baseline sm:items-center justify-between gap-2 sm:gap-3\"><div class=\"flex flex-col sm:flex-row sm:items-center gap-2\"><span class=\"icon icon-calculator text-primary-700! text-base! dark:text-primary-300!\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2 id=\"calculator-title\" class=\"text-lg font-display font-bold\">Descubra os ritmos-alvo para cada treino<\/h2><\/div><div class=\"calcdash-favorite group\">\n  <button type=\"button\" class=\"favorite\" id=\"favorite\" data-favorite-id=\"2194\" data-favorite-title=\"Ritmos de treino de corrida\" data-favorite-url=\"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/beleza\/calculadora-ritmos-treino-corrida\/\" data-favorite-excerpt=\"Informe um resultado recente de prova (de 1 milha \u00e0 maratona) ou o seu ritmo de limiar atual e receba ritmos-alvo para treinos regenerativos, f\u00e1ceis, de tempo e intervalados (VO\u2082 m\u00e1x) em min\/km e min\/mi.\" aria-label=\"Adicionar aos favoritos\" data-favorite-icon=\"icon icon-fitness\">\n    <span class=\"icon icon-shape-star-empty\" aria-hidden=\"true\"><\/span>\n  <\/button>\n  <div class=\"calcdash-favorite__tip\" aria-hidden=\"true\">\n   <span class=\"favorite-tooltip\" id=\"favorite-tooltip\"><\/span>\n  <\/div>\n  <span class=\"sr-only\" role=\"status\" id=\"favorite-status\"><\/span>\n<\/div><\/div><form action=\"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/beleza\/calculadora-ritmos-treino-corrida\/\" method=\"POST\" class=\"calculator\" id=\"calculator-2194\" data-post=\"2194\"><fieldset class=\"fieldset-input is-1\"><legend class=\"sr-only\">Campos de entrada<\/legend><div class=\"field is-single\" id=\"input-1\"><label for=\"field-1\">Basear seus ritmos em<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-1\" name=\"basear_seus_ritmos_em\"><option value=\"race\" selected>Resultado de uma prova recente<\/option><option value=\"threshold\">Meu ritmo de limiar atual<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><div class=\"is-single field\" id=\"input-2\" hidden><span class=\"font-semibold\">Ritmo de limiar<\/span><\/div><div class=\"field has-term\" id=\"input-3\" hidden><label for=\"field-3\">Minutos do ritmo<\/label><div class=\"term\">T<\/div>  <div class=\"absolute bottom-0 left-16 top-8 w-2 h-0.5 bg-blue-500\"><\/div><div class=\"field-group\"><input type=\"text\" name=\"minutos_do_ritmo\" id=\"field-3\" aria-describedby=\"calc-info-3\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"1\" max=\"20\" value=\"5\"\/><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-4\" name=\"unidade\" aria-label=\"Unidade\"><option value=\"perkm\" selected>min\/km<\/option><option value=\"permi\">min\/mi<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 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milha<\/option><option value=\"5000\">5 km<\/option><option value=\"10000\" selected>10 km<\/option><option value=\"42195\">Maratona<\/option><option value=\"21097.5\">Meia maratona<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-7\"><label for=\"field-8\">Tempo de chegada \u2014 horas<\/label><input type=\"text\" name=\"tempo_de_chegada_horas\" id=\"field-8\" aria-describedby=\"calc-unit-8\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"0\" max=\"12\" value=\"0\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-8\">h<\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-8\"><label for=\"field-9\">Tempo de chegada \u2014 minutos<\/label><input type=\"text\" name=\"tempo_de_chegada_minutos\" id=\"field-9\" aria-describedby=\"calc-unit-9\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"0\" max=\"59\" value=\"50\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-9\">min<\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-9\"><label for=\"field-10\">Tempo de chegada \u2014 segundos<\/label><input type=\"text\" name=\"tempo_de_chegada_segundos\" id=\"field-10\" aria-describedby=\"calc-unit-10\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"0\" max=\"59\" value=\"0\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-10\">s<\/div><\/div><\/fieldset><div class=\"buttons\"><button type=\"submit\" data-text=\"Recalcular\" id=\"calculate-button\" data-post=\"2194\">Calcular<\/button><button type=\"reset\">Redefinir<\/button><\/div><div class=\"field is-checkbox hidden!\" id=\"field-auto-calc\"><input type=\"checkbox\" id=\"auto-calc\"><label for=\"auto-calc\">Calcular automaticamente<\/label><small>Se ativado, o resultado \u00e9 atualizado automaticamente quando voc\u00ea altera qualquer valor.<\/small><\/div><div class=\"fieldset-result is-hidden\" aria-labelledby=\"result-title\" aria-live=\"polite\" role=\"region\"> <h3 class=\"result-title bg-gradient-to-r from-primary-50 to-gray-50 dark:from-primary-900 dark:to-gray-800\" id=\"result-title\"><span class=\"icon icon-s-pulse\" aria-hidden=\"true\"><\/span> Seus ritmos de treino<\/h3><div class=\"result-box\"><div class=\"field-result\" id=\"output-1\"><span class=\"field-title\"><span>Ritmo de limiar<\/span><span class=\"result-term\">T<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-1\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Copiar resultado\" aria-label=\"Copiar resultado\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result\" id=\"output-2\"><span class=\"field-title\"><span>Ritmo de recupera\u00e7\u00e3o<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-2\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Copiar resultado\" aria-label=\"Copiar resultado\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result\" id=\"output-3\"><span class=\"field-title\"><span>Ritmo leve<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-3\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Copiar resultado\" aria-label=\"Copiar resultado\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result\" id=\"output-4\"><span class=\"field-title\"><span>Ritmo de tempo<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-4\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Copiar resultado\" aria-label=\"Copiar resultado\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result\" id=\"output-5\"><span class=\"field-title\"><span>Ritmo de intervalado (VO\u2082 m\u00e1x)<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-5\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Copiar resultado\" aria-label=\"Copiar resultado\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result is-column\" id=\"output-6\"><span class=\"field-title\"><span>Como esses ritmos foram calculados<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-6\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Copiar resultado\" aria-label=\"Copiar resultado\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><\/div><div class=\"result-actions\"><button type=\"button\" class=\"copy-link\"><svg viewBox=\"0 0 20 20\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\"><path d=\"M12.232 4.232a2.5 2.5 0 0 1 3.536 3.536l-1.225 1.224a.75.75 0 0 0 1.061 1.06l1.224-1.224a4 4 0 0 0-5.656-5.656l-3 3a4 4 0 0 0 .225 5.865.75.75 0 0 0 .977-1.138 2.5 2.5 0 0 1-.142-3.667l3-3Z\"\/><path d=\"M11.603 7.963a.75.75 0 0 0-.977 1.138 2.5 2.5 0 0 1 .142 3.667l-3 3a2.5 2.5 0 0 1-3.536-3.536l1.225-1.224a.75.75 0 0 0-1.061-1.06l-1.224 1.224a4 4 0 1 0 5.656 5.656l3-3a4 4 0 0 0-.225-5.865Z\"\/><\/svg><span class=\"copy-link__text\">Copiar link para este c\u00e1lculo<\/span><\/button><span class=\"sr-only\" role=\"status\" id=\"copy-link-status\"><\/span><\/div><\/div><a href=\"#respond\" class=\"hidden transition-opacity duration-300 opacity-0 w-50 text-sm justify-center items-center gap-2 px-4 py-2 rounded bg-gray-200 text-gray-700 hover:bg-gray-300\" id=\"leave-comment\"><span class=\"icon icon-comments\" aria-hidden=\"true\"><\/span>Deixar um coment\u00e1rio<\/a><\/form><\/section><section id=\"calc-reactions\" class=\"not-prose hidden my-12 bg-gradient-to-r from-primary-50 to-gray-50 border border-indigo-100 rounded-xl px-6 py-4 shadow-sm\" data-post=\"2194\" aria-live=\"polite\" aria-labelledby=\"calc-reactions-title\"><p id=\"calc-reactions-title\" class=\"text-sm text-gray-500 text-center mb-2\">O que voc\u00ea achou deste resultado?<\/p><div role=\"group\" aria-labelledby=\"calc-reactions-title\" class=\"grid grid-cols-3 sm:flex sm:flex-row sm:justify-around gap-4 sm:items-center sm:flex-wrap\"><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"like\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"like\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude00 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Curti <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"helpful\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"helpful\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\udca1 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">\u00datil <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"confused\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"confused\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude15 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Confuso <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"disappointed\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"disappointed\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude1e <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Decepcionado <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"inaccurate\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"inaccurate\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\u274c <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Impreciso <\/span><\/button><\/div><div id=\"reaction-message\" class=\"hidden mt-8 rounded-md border border-primary-100 bg-white\/50 backdrop-blur-sm px-4 py-2 text-sm text-center shadow-sm\"><\/div><\/section><div class=\"calcdash-ad not-prose calcdash-ad--calc_result calcdash-ad--in-article\"><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block\" data-ad-client=\"ca-pub-1721569815777345\" data-ad-slot=\"6317458308\" data-ad-layout=\"in-article\" data-ad-format=\"fluid\"><\/ins><script>(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});<\/script><\/div>\n<style id=\"wpcoderpro-inline-1\">.formula-box {\r\n\tborder-bottom: none !important;\r\n}<\/style><section class=\"formula-box\" aria-labelledby=\"formula-title\">\r\n\t<div id=\"formula-title\" class=\"not-prose font-display mb-4\"><span class=\"icon icon-formula\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2>F\u00f3rmula dos ritmos de treino de corrida<\/h2><\/div>\r\n\t<figure class=\"not-prose formula\">\r\n\t\t<figcaption class=\"formula-title\">F\u00f3rmula<\/figcaption>\r\n\t\t<div class=\"text-base text-gray-800\" id=\"formula\">\n\\[ t_2 = t_1 \\left( \\frac{d_2}{d_1} \\right)^{1.06} \\qquad D_{60} = d_1 \\left( \\frac{3600}{t_1} \\right)^{1\/1.06} \\qquad p_T = \\frac{3600}{D_{60}} \\ \\text{s\/km} \\\\ \\text{Regenerativo} = 1.22\\text{\u2013}1.32\\,p_T \\quad \\text{F\u00e1cil} = 1.10\\text{\u2013}1.22\\,p_T \\quad \\text{Tempo} = 0.98\\text{\u2013}1.02\\,p_T \\quad \\text{Intervalados} = 0.91\\text{\u2013}0.95\\,p_T \\]\n<\/div>\r\n\t<\/figure>\r\n\t<\/p>\n<p><strong>Onde:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\\(t_1\\) \u2014 seu tempo final na prova de refer\u00eancia (segundos)<\/li>\n<li>\\(d_1\\) \u2014 dist\u00e2ncia dessa prova (km)<\/li>\n<li>\\(t_2\\) \u2014 tempo previsto para uma nova dist\u00e2ncia \\(d_2\\) (f\u00f3rmula de resist\u00eancia de Riegel)<\/li>\n<li>\\(D_{60}\\) \u2014 a dist\u00e2ncia que voc\u00ea conseguiria correr em exatamente 60 minutos (km)<\/li>\n<li>\\(p_T\\) \u2014 seu ritmo de limiar: os segundos por km que voc\u00ea conseguiria manter por cerca de uma hora<\/li>\n<\/ul>\n<p>As duas primeiras equa\u00e7\u00f5es s\u00e3o a f\u00f3rmula de resist\u00eancia de Riegel, que converte um resultado de prova no ritmo que voc\u00ea conseguiria sustentar por uma hora inteira \u2014 o seu limiar. As quatro equa\u00e7\u00f5es de zonas expressam cada ritmo de treino como uma porcentagem desse ritmo de limiar (em segundos por km), de modo que um multiplicador maior significa um ritmo mais lento.<\/p>\n<p>\r\n<\/section>\n<style id=\"wpcoderpro-inline-2\">.calculation-box {\r\n\tborder-bottom: none !important;\r\n}<\/style><section id=\"calculation\" class=\"calculation-box\" aria-labelledby=\"calculation-title\">\r\n\t<div id=\"calculation-title\" class=\"not-prose font-display\"><span class=\"icon icon-unordered-list\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2>Ritmos de treino de corrida \u2013 Exemplo de c\u00e1lculo<\/h2><\/div>\r\n\r\n<\/p>\n<p><strong>Exemplo:<\/strong> uma corredora termina uma prova de 10 km em 50:00 e quer saber seus ritmos de treino.<\/p>\n<p>\\[ D_{60} = 10 \\times \\left( \\frac{3600}{3000} \\right)^{1\/1.06} \\approx 11.88 \\ \\text{km} \\]<\/p>\n<p>\\[ p_T = \\frac{3600}{11.88} \\approx 303 \\ \\text{s\/km} = 5\\text{:}03\/\\text{km} \\ (8\\text{:}08\/\\text{mi}) \\]<\/p>\n<p>Aplicando os multiplicadores de zona: f\u00e1cil \\(5\\text{:}33\\text{\u2013}6\\text{:}10\\)\/km, regenerativo \\(6\\text{:}10\\text{\u2013}6\\text{:}40\\)\/km, tempo \\(4\\text{:}57\\text{\u2013}5\\text{:}09\\)\/km, intervalados \\(4\\text{:}36\\text{\u2013}4\\text{:}48\\)\/km.<\/p>\n<p><strong>Resultado:<\/strong> ritmo de limiar de 5:03\/km (8:08\/mi), com corridas f\u00e1ceis a 5:33\u20136:10\/km, trotes regenerativos a 6:10\u20136:40\/km, treinos de tempo a 4:57\u20135:09\/km e intervalados de VO\u2082 m\u00e1x a 4:36\u20134:48\/km.<\/p>\n<p>\n\r\n<\/section>\n<h2>Como usar a calculadora<\/h2>\n<ol>\n<li>Em <strong>Basear seus ritmos em<\/strong>, escolha <em>Um resultado recente de prova<\/em> (mais confi\u00e1vel para provas de 1 milha at\u00e9 a maratona) ou <em>Meu ritmo de limiar atual<\/em>, se voc\u00ea j\u00e1 o conhece.<\/li>\n<li>Se voc\u00ea escolheu um resultado de prova: selecione a <strong>Dist\u00e2ncia da prova<\/strong> e preencha <strong>Tempo final \u2014 horas<\/strong>, <strong>\u2014 minutos<\/strong> e <strong>\u2014 segundos<\/strong>. Deixe as horas em 0 para provas mais curtas.<\/li>\n<li>Se voc\u00ea escolheu o ritmo de limiar: informe <strong>Minutos do ritmo<\/strong> e <strong>Segundos do ritmo<\/strong> e escolha a <strong>Unidade<\/strong> (min\/km ou min\/mi). Isso corresponde aproximadamente ao seu ritmo numa prova de 10 km, se voc\u00ea \u00e9 um corredor bem treinado.<\/li>\n<li>Leia seus ritmos em <strong>Seus ritmos de treino<\/strong>: limiar, regenerativo, f\u00e1cil, tempo e intervalado (VO\u2082 m\u00e1x), cada um exibido em min\/km e min\/mi, al\u00e9m de uma explica\u00e7\u00e3o de como os n\u00fameros foram obtidos.<\/li>\n<li>Rode a calculadora novamente depois de cada prova ou salto de condicionamento \u2014 os ritmos mudam mais r\u00e1pido do que a maioria dos corredores imagina.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>O que s\u00e3o ritmos de treino de corrida?<\/h2>\n<p>Ritmos de treino s\u00e3o velocidades-alvo para diferentes tipos de treino. Correr tudo num \u00fanico ritmo \u201cm\u00e9dio\u201d \u00e9 o erro mais comum no treinamento recreativo: \u00e9 r\u00e1pido demais para construir a base aer\u00f3bia com efici\u00eancia e lento demais para estimular o VO\u2082 m\u00e1x. Em vez disso, os treinadores dividem o treinamento em zonas, cada uma com um prop\u00f3sito fisiol\u00f3gico distinto, ancoradas ao seu ritmo de limiar \u2014 a velocidade que voc\u00ea conseguiria sustentar por cerca de uma hora de corrida no m\u00e1ximo esfor\u00e7o.<\/p>\n<p>A maior parte do volume semanal deve ser feita no ritmo <strong>f\u00e1cil<\/strong>, em que voc\u00ea consegue manter uma conversa completa. Essa intensidade constr\u00f3i o motor aer\u00f3bico \u2014 capilares, mitoc\u00f4ndrias, metabolismo de gorduras \u2014 e continua sendo recuper\u00e1vel. O ritmo <strong>regenerativo<\/strong> \u00e9 ainda mais lento, usado em trotes leves no dia seguinte a sess\u00f5es intensas. Os treinos de <strong>tempo<\/strong> s\u00e3o esfor\u00e7os cont\u00ednuos de 20 a 60 minutos no limiar ou perto dele, que elevam o ritmo que voc\u00ea consegue sustentar, e os treinos <strong>intervalados<\/strong> usam repeti\u00e7\u00f5es de 3 a 5 minutos no ritmo do VO\u2082 m\u00e1x para aumentar seu consumo m\u00e1ximo de oxig\u00eanio.<\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Zona<\/th>\n<th>% do limiar<\/th>\n<th>Uso t\u00edpico<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Regenerativo<\/td>\n<td>122\u2013132%<\/td>\n<td>Trotes bem leves no dia ap\u00f3s treinos intensos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>F\u00e1cil<\/td>\n<td>110\u2013122%<\/td>\n<td>A maior parte do volume semanal, totalmente convers\u00e1vel<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Tempo \/ limiar<\/td>\n<td>98\u2013102%<\/td>\n<td>20\u201360 min cont\u00ednuos no esfor\u00e7o de uma prova de uma hora<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Intervalados (VO\u2082 m\u00e1x)<\/td>\n<td>91\u201395%<\/td>\n<td>Repeti\u00e7\u00f5es de 3\u20135 min com recupera\u00e7\u00f5es de trote aproximadamente equivalentes<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Lembre-se de que as porcentagens incidem sobre o <em>tempo por km<\/em>, ent\u00e3o uma porcentagem maior corresponde a um ritmo <em>mais lento<\/em>. Os limites das zonas seguem as rela\u00e7\u00f5es que Jack Daniels usa entre suas intensidades de treino E, T e I e o ritmo de limiar. Se voc\u00ea tamb\u00e9m acompanha sua passada, combine esses ritmos com nossa <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/beleza\/calculadora-de-cadencia-de-corrida\/\">Calculadora de Cad\u00eancia de Corrida<\/a>; em percursos com subidas, verifique seu <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/beleza\/calculadora-de-ritmo-ajustado-pela-inclinacao\/\">Ritmo Ajustado pela Inclina\u00e7\u00e3o<\/a> para comparar o esfor\u00e7o em subidas e descidas.<\/p>\n<h2>Premissas, limita\u00e7\u00f5es e dicas pr\u00e1ticas<\/h2>\n<p>A convers\u00e3o de prova para limiar usa a f\u00f3rmula de Riegel com o expoente cl\u00e1ssico de 1,06. Isso pressup\u00f5e ritmo constante, terreno e clima semelhantes entre as provas, e se ajusta melhor a corredores recreativos m\u00e9dios. Maratonistas muito experientes e iniciantes completos conseguem manter um desempenho ligeiramente acima ou abaixo da previs\u00e3o, ent\u00e3o encare um limiar derivado da maratona com certa desconfian\u00e7a \u2014 um resultado de 10 km ou de meia maratona oferece a refer\u00eancia mais est\u00e1vel.<\/p>\n<p>&lt;Todos os ritmos pressup\u00f5em terreno plano, temperaturas amenas e um corredor saud\u00e1vel que treina regularmente. Desacelere cerca de 2\u20135% a cada 5 \\(\\degree\\)C acima de 20 \\(\\degree\\)C e espere ser mais lento em trilhas, contra o vento, em altitude e quando estiver cansado. Se sua respira\u00e7\u00e3o diz \u201ctempo\u201d mas o rel\u00f3gio diz \u201cf\u00e1cil\u201d, confie na respira\u00e7\u00e3o \u2014 o esfor\u00e7o percebido sempre prevalece sobre o cron\u00f4metro.<\/p>\n<p>Por fim, use as faixas em vez dos extremos: dentro de cada zona, corra no lado mais lento nos dias cansados e no mais r\u00e1pido quando estiver descansado. Se quiser verificar seu condicionamento, nossa <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/beleza\/calculadora-vo2max-corrida-1-5-milhas\/\">Calculadora de VO\u2082 m\u00e1x pelo teste de corrida de 1,5 milha<\/a> estima seu VO\u2082 m\u00e1x a partir de uma corrida cronometrada, e nadadores e ciclistas podem encontrar seus equivalentes nas calculadoras de <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/beleza\/calculadora-ritmo-natacao\/\">Ritmo de Nata\u00e7\u00e3o<\/a> e <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/beleza\/calculadora-zonas-de-potencia-ciclismo\/\">Zonas de Pot\u00eancia no Ciclismo<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Informe um resultado recente de prova (de 1 milha \u00e0 maratona) ou o seu ritmo de limiar atual e receba ritmos-alvo para treinos regenerativos, f\u00e1ceis, de tempo e intervalados (VO\u2082 m\u00e1x) em min\/km e min\/mi.<\/p>\n","protected":false},"author":3168,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[39],"class_list":["post-2194","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-beleza","tag-fitness"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2194","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3168"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2194"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2194\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2194"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2194"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2194"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}