{"id":3011,"date":"2026-11-04T07:20:42","date_gmt":"2026-11-04T07:20:42","guid":{"rendered":"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/beleza\/calculadora-keto-macros\/"},"modified":"2026-11-04T07:20:42","modified_gmt":"2026-11-04T07:20:42","slug":"calculadora-keto-macros","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/beleza\/calculadora-keto-macros\/","title":{"rendered":"Calculadora Keto \u2013 Macros Keto"},"content":{"rendered":"<section class=\"not-prose calculator-box\" aria-labelledby=\"calculator-title\"><div class=\"flex items-baseline sm:items-center justify-between gap-2 sm:gap-3\"><div class=\"flex flex-col sm:flex-row sm:items-center gap-2\"><span class=\"icon icon-calculator text-primary-700! text-base! dark:text-primary-300!\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2 id=\"calculator-title\" class=\"text-lg font-display font-bold\">Descubra suas metas pessoais de macros cetog\u00eanicos<\/h2><\/div><div class=\"calcdash-favorite group\">\n  <button type=\"button\" class=\"favorite\" id=\"favorite\" data-favorite-id=\"3011\" data-favorite-title=\"Macros Keto\" data-favorite-url=\"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/beleza\/calculadora-keto-macros\/\" data-favorite-excerpt=\"Informe seu sexo, idade, altura, peso, percentual de gordura, n\u00edvel de atividade e objetivo para obter seus macros keto personalizados: calorias di\u00e1rias e metas de carboidratos l\u00edquidos, prote\u00edna e gordura em gramas, por dia e por refei\u00e7\u00e3o.\" aria-label=\"Adicionar aos favoritos\" data-favorite-icon=\"icon icon-nutrition\">\n    <span class=\"icon icon-shape-star-empty\" aria-hidden=\"true\"><\/span>\n  <\/button>\n  <div class=\"calcdash-favorite__tip\" aria-hidden=\"true\">\n   <span class=\"favorite-tooltip\" id=\"favorite-tooltip\"><\/span>\n  <\/div>\n  <span class=\"sr-only\" role=\"status\" id=\"favorite-status\"><\/span>\n<\/div><\/div><form action=\"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/beleza\/calculadora-keto-macros\/\" method=\"POST\" class=\"calculator\" id=\"calculator-3011\" data-post=\"3011\"><fieldset class=\"fieldset-input is-1\"><legend class=\"sr-only\">Campos de entrada<\/legend><div class=\"is-single field\" id=\"input-1\"><span class=\"font-semibold\">Seu corpo<\/span><\/div><div class=\"field\" id=\"input-2\"><label for=\"field-2\">Sexo<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-2\" name=\"sexo\"><option value=\"female\" selected>Feminino<\/option><option value=\"male\">Masculino<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-3\"><label for=\"field-3\">Idade<\/label><input type=\"text\" name=\"idade\" id=\"field-3\" aria-describedby=\"calc-unit-3\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"16\" max=\"100\" value=\"35\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-3\">anos<\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-4\"><label for=\"field-4\">Formato da altura<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-4\" name=\"formato_da_altura\"><option value=\"cm\" selected>Cent\u00edmetros<\/option><option value=\"ft\">P\u00e9s e polegadas<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-5\"><label for=\"field-5\">Altura<\/label><input type=\"text\" name=\"altura\" id=\"field-5\" aria-describedby=\"calc-unit-5\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"90\" max=\"250\" value=\"165\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-5\">cm<\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-6\" hidden><label for=\"field-6\">Altura: p\u00e9s<\/label><input type=\"text\" name=\"altura_ps\" id=\"field-6\" aria-describedby=\"calc-unit-6\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"3\" max=\"8\" value=\"5\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-6\">ft<\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-7\" hidden><label for=\"field-7\">Altura: polegadas<\/label><input type=\"text\" name=\"altura_polegadas\" id=\"field-7\" aria-describedby=\"calc-unit-7\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"0\" max=\"11.9\" value=\"5\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-7\">in<\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-8\"><label for=\"field-8\">Peso<\/label><div class=\"field-group\"><input type=\"text\" name=\"peso\" id=\"field-8\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"1\" value=\"70\"\/><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-9\" name=\"unidade\" aria-label=\"Unidade\"><option value=\"kg\" selected>kg<\/option><option value=\"lb\">lb<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><\/div><div class=\"field is-checkbox\" id=\"input-9\"><input type=\"checkbox\" id=\"field-10\" value=\"1\"\/><label for=\"field-10\">Usar % de gordura corporal (TMB mais precisa)<\/label><\/div><div class=\"field\" id=\"input-10\" hidden><label for=\"field-11\">Gordura corporal<\/label><input type=\"text\" name=\"gordura_corporal\" id=\"field-11\" aria-describedby=\"calc-unit-11 calc-info-11\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"3\" max=\"60\" value=\"25\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-11\">%<\/div><small id=\"calc-info-11\">Obtido por um exame DEXA, uma balan\u00e7a de bioimped\u00e2ncia (BIA), um adip\u00f4metro ou uma estimativa pelo m\u00e9todo da Marinha.<\/small><\/div><div class=\"is-single field\" id=\"input-11\"><span class=\"font-semibold\">Atividade e objetivo<\/span><\/div><div class=\"field\" id=\"input-12\"><label for=\"field-13\">N\u00edvel de atividade<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-13\" name=\"nvel_de_atividade\"><option value=\"1.2\">Sedent\u00e1rio (1,2)<\/option><option value=\"1.375\" selected>Levemente ativo (1,375)<\/option><option value=\"1.55\">Moderadamente ativo (1,55)<\/option><option value=\"1.725\">Muito ativo (1,725)<\/option><option value=\"1.9\">Extremamente ativo (1,9)<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-13\"><label for=\"field-14\">Objetivo<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-14\" name=\"objetivo\"><option value=\"lose\" selected>Perder gordura<\/option><option value=\"maintain\">Manter o peso<\/option><option value=\"gain\">Ganhar peso<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><div class=\"field\" id=\"input-14\" hidden><label for=\"field-15\">D\u00e9ficit cal\u00f3rico<\/label><input type=\"text\" name=\"dficit_calrico\" id=\"field-15\" aria-describedby=\"calc-unit-15 calc-info-15\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"10\" max=\"30\" value=\"20\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-15\">%<\/div><small id=\"calc-info-15\">10 a 30%. Um d\u00e9ficit de 15% a 20% \u00e9 um ritmo sustent\u00e1vel; acima de 25%, a maioria das pessoas perde massa muscular.<\/small><\/div><div class=\"field\" id=\"input-15\" hidden><label for=\"field-16\">Super\u00e1vit cal\u00f3rico<\/label><input type=\"text\" name=\"supervit_calrico\" id=\"field-16\" aria-describedby=\"calc-unit-16 calc-info-16\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"5\" max=\"20\" value=\"10\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-16\">%<\/div><small id=\"calc-info-16\">5 a 20%. Um super\u00e1vit pequeno limita o ganho de gordura enquanto voc\u00ea ganha massa muscular.<\/small><\/div><div class=\"is-single field\" id=\"input-16\"><span class=\"font-semibold\">Metas cetog\u00eanicas<\/span><\/div><div class=\"field has-term\" id=\"input-17\"><label for=\"field-18\">Limite de carboidratos l\u00edquidos<\/label><div class=\"term\">g<\/div>  <div class=\"absolute bottom-0 left-16 top-8 w-2 h-0.5 bg-blue-500\"><\/div><input type=\"text\" name=\"limite_de_carboidratos_lquidos\" id=\"field-18\" aria-describedby=\"calc-unit-18 calc-info-18\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"0\" max=\"100\" value=\"20\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-18\">g<\/div><small id=\"calc-info-18\">20 a 25 g por dia mant\u00e9m a maioria das pessoas em cetose; at\u00e9 50 g funciona para algumas pessoas.<\/small><\/div><div class=\"field has-term\" id=\"input-18\"><label for=\"field-19\">Prote\u00edna por kg de massa magra<\/label><div class=\"term\">g\/kg<\/div>  <div class=\"absolute bottom-0 left-16 top-8 w-2 h-0.5 bg-blue-500\"><\/div><input type=\"text\" name=\"protena_por_kg_de_massa_magra\" id=\"field-19\" aria-describedby=\"calc-unit-19 calc-info-19\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"0.5\" max=\"3.5\" value=\"1.6\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-19\">g\/kg<\/div><small id=\"calc-info-19\">0,8 a 1,0 g por kg preserva a massa muscular; 1,6 g por kg \u00e9 o valor t\u00edpico na dieta cetog\u00eanica. Abaixo de 1,2 g\/kg h\u00e1 risco de perda muscular em um d\u00e9ficit cal\u00f3rico.<\/small><\/div><div class=\"field\" id=\"input-19\"><label for=\"field-20\">Refei\u00e7\u00f5es por dia<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-20\" name=\"refeies_por_dia\"><option value=\"2\">2 refei\u00e7\u00f5es<\/option><option value=\"3\" selected>3 refei\u00e7\u00f5es<\/option><option value=\"4\">4 refei\u00e7\u00f5es<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><\/fieldset><div class=\"buttons\"><button type=\"submit\" data-text=\"Recalcular\" id=\"calculate-button\" data-post=\"3011\">Calcular<\/button><button type=\"reset\">Redefinir<\/button><\/div><div class=\"field is-checkbox hidden!\" id=\"field-auto-calc\"><input type=\"checkbox\" id=\"auto-calc\"><label for=\"auto-calc\">Calcular automaticamente<\/label><small>Se ativado, o resultado \u00e9 atualizado automaticamente quando voc\u00ea altera qualquer valor.<\/small><\/div><div class=\"fieldset-result is-hidden\" aria-labelledby=\"result-title\" aria-live=\"polite\" role=\"region\"> <h3 class=\"result-title bg-gradient-to-r from-primary-50 to-gray-50 dark:from-primary-900 dark:to-gray-800\" id=\"result-title\"><span class=\"icon icon-s-pulse\" aria-hidden=\"true\"><\/span> Seus macros cetog\u00eanicos<\/h3><div class=\"result-box\"><div class=\"field-result is-column\" id=\"output-1\"><span class=\"field-title\"><span>Meta di\u00e1ria de calorias<\/span><span class=\"result-term\">kcal<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-1\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Copiar resultado\" aria-label=\"Copiar resultado\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result is-column\" id=\"output-2\"><span class=\"field-title\"><span>Macros cetog\u00eanicos por dia<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-2\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Copiar resultado\" aria-label=\"Copiar resultado\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result is-column\" id=\"output-3\"><span class=\"field-title\"><span>Gr\u00e1fico da divis\u00e3o dos macros<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-3\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Copiar resultado\" aria-label=\"Copiar resultado\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><div class=\"field-result is-column\" id=\"output-4\"><span class=\"field-title\"><span>Detalhamento por refei\u00e7\u00e3o<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-4\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Copiar resultado\" aria-label=\"Copiar resultado\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><\/div><div class=\"result-actions\"><button type=\"button\" class=\"copy-link\"><svg viewBox=\"0 0 20 20\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\"><path d=\"M12.232 4.232a2.5 2.5 0 0 1 3.536 3.536l-1.225 1.224a.75.75 0 0 0 1.061 1.06l1.224-1.224a4 4 0 0 0-5.656-5.656l-3 3a4 4 0 0 0 .225 5.865.75.75 0 0 0 .977-1.138 2.5 2.5 0 0 1-.142-3.667l3-3Z\"\/><path d=\"M11.603 7.963a.75.75 0 0 0-.977 1.138 2.5 2.5 0 0 1 .142 3.667l-3 3a2.5 2.5 0 0 1-3.536-3.536l1.225-1.224a.75.75 0 0 0-1.061-1.06l-1.224 1.224a4 4 0 1 0 5.656 5.656l3-3a4 4 0 0 0-.225-5.865Z\"\/><\/svg><span class=\"copy-link__text\">Copiar link para este c\u00e1lculo<\/span><\/button><span class=\"sr-only\" role=\"status\" id=\"copy-link-status\"><\/span><\/div><\/div><a href=\"#respond\" class=\"hidden transition-opacity duration-300 opacity-0 w-50 text-sm justify-center items-center gap-2 px-4 py-2 rounded bg-gray-200 text-gray-700 hover:bg-gray-300\" id=\"leave-comment\"><span class=\"icon icon-comments\" aria-hidden=\"true\"><\/span>Deixar um coment\u00e1rio<\/a><\/form><\/section><section id=\"calc-reactions\" class=\"not-prose hidden my-12 bg-gradient-to-r from-primary-50 to-gray-50 border border-indigo-100 rounded-xl px-6 py-4 shadow-sm\" data-post=\"3011\" aria-live=\"polite\" aria-labelledby=\"calc-reactions-title\"><p id=\"calc-reactions-title\" class=\"text-sm text-gray-500 text-center mb-2\">O que voc\u00ea achou deste resultado?<\/p><div role=\"group\" aria-labelledby=\"calc-reactions-title\" class=\"grid grid-cols-3 sm:flex sm:flex-row sm:justify-around gap-4 sm:items-center sm:flex-wrap\"><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"like\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"like\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude00 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Curti <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"helpful\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"helpful\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\udca1 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">\u00datil <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"confused\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"confused\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude15 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Confuso <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"disappointed\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"disappointed\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude1e <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Decepcionado <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"inaccurate\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"inaccurate\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\u274c <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Impreciso <\/span><\/button><\/div><div id=\"reaction-message\" class=\"hidden mt-8 rounded-md border border-primary-100 bg-white\/50 backdrop-blur-sm px-4 py-2 text-sm text-center shadow-sm\"><\/div><\/section><div class=\"calcdash-ad not-prose calcdash-ad--calc_result calcdash-ad--in-article\"><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block\" data-ad-client=\"ca-pub-1721569815777345\" data-ad-slot=\"6317458308\" data-ad-layout=\"in-article\" data-ad-format=\"fluid\"><\/ins><script>(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});<\/script><\/div>\n<style id=\"wpcoderpro-inline-1\">.formula-box {\r\n\tborder-bottom: none !important;\r\n}<\/style><section class=\"formula-box\" aria-labelledby=\"formula-title\">\r\n\t<div id=\"formula-title\" class=\"not-prose font-display mb-4\"><span class=\"icon icon-formula\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2>F\u00f3rmula dos macros keto<\/h2><\/div>\r\n\t<figure class=\"not-prose formula\">\r\n\t\t<figcaption class=\"formula-title\">F\u00f3rmula<\/figcaption>\r\n\t\t<div class=\"text-base text-gray-800\" id=\"formula\">\n\\[ \\begin{aligned} LBM &amp;= W\\left(1-\\frac{BF}{100}\\right) \\\\ BMR &amp;= 370 + 21.6 \\times LMB \\\\ BMR &amp;= 10W + 6.25H - 5A + s \\\\ TDEE &amp;= BMR \\times AF \\\\ T &amp;= TDEE \\times \\left(1 \\pm \\frac{d}{100}\\right) \\\\ C &amp;= \\text{limite de carboidratos l\u00edquidos}, \\quad P = r \\times LBM \\\\ F &amp;= \\frac{T - 4C - 4P}{9} \\end{aligned} \\]\n<\/div>\r\n\t<\/figure>\r\n\t<\/p>\n<p><strong>Onde:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\\(W\\) \u2014 peso corporal em kg, \\(H\\) \u2014 altura em cm, \\(A\\) \u2014 idade em anos, \\(s\\) \u2014 +5 para homens, \u2212161 para mulheres<\/li>\n<li>\\(BF\\) \u2014 percentual de gordura corporal, \\(LBM\\) \u2014 massa magra em kg<\/li>\n<li>\\(BMR\\) \u2014 taxa metab\u00f3lica basal (TMB): Katch\u2013McArdle (primeira equa\u00e7\u00e3o) quando a gordura corporal \u00e9 conhecida; caso contr\u00e1rio, Mifflin\u2013St Jeor (segunda equa\u00e7\u00e3o)<\/li>\n<li>\\(AF\\) \u2014 fator de atividade (1,2\u20131,9), \\(d\\) \u2014 d\u00e9ficit ou super\u00e1vit cal\u00f3rico em %<\/li>\n<li>\\(T\\) \u2014 meta di\u00e1ria de calorias, \\(C\\) \u2014 carboidratos l\u00edquidos em g, \\(P\\) \u2014 prote\u00edna em g, \\(r\\) \u2014 prote\u00edna por kg de massa magra, \\(F\\) \u2014 gordura em g<\/li>\n<\/ul>\n<p>Na dieta keto, os carboidratos e a prote\u00edna v\u00eam primeiro: os carboidratos ficam abaixo do limite que mant\u00e9m o corpo em cetose, e a prote\u00edna \u00e9 calculada a partir da massa magra. A gordura, ent\u00e3o, preenche todas as calorias restantes, porque \u00e9 o \u00fanico macro ajust\u00e1vel.<\/p>\n<p>\r\n<\/section>\n<style id=\"wpcoderpro-inline-2\">.calculation-box {\r\n\tborder-bottom: none !important;\r\n}<\/style><section id=\"calculation\" class=\"calculation-box\" aria-labelledby=\"calculation-title\">\r\n\t<div id=\"calculation-title\" class=\"not-prose font-display\"><span class=\"icon icon-unordered-list\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2>Macros keto \u2013 exemplo de c\u00e1lculo<\/h2><\/div>\r\n\r\n<\/p>\n<p><strong>Exemplo:<\/strong> uma mulher de 35 anos, com 165 cm de altura, 70 kg e 25% de gordura corporal, levemente ativa (1,375), que busca perder gordura com um d\u00e9ficit de 20%, 20 g de carboidratos l\u00edquidos e 1,6 g de prote\u00edna por kg de massa magra.<\/p>\n<p>\\[ LBM = 70 \\times (1 - 0.25) = 52.5 \\text{ kg}, \\quad BMR = 370 + 21.6 \\times 52.5 = 1504 \\text{ kcal} \\]<\/p>\n<p>\\[ TDEE = 1504 \\times 1.375 = 2068 \\text{ kcal}, \\quad T = 2068 \\times 0.8 = 1654 \\text{ kcal} \\]<\/p>\n<p>\\[ P = 1.6 \\times 52.5 = 84 \\text{ g}, \\quad F = \\frac{1654 - 20\\times4 - 84\\times4}{9} = \\frac{1238}{9} \\approx 138 \\text{ g} \\]<\/p>\n<p><strong>Resultado:<\/strong> cerca de 1654 kcal por dia: 20 g de carboidratos l\u00edquidos (5% das calorias), 84 g de prote\u00edna (20%) e 138 g de gordura (75%), ou por refei\u00e7\u00e3o em 3 refei\u00e7\u00f5es: ~7 g de carboidratos, 28 g de prote\u00edna e 46 g de gordura.<\/p>\n<p>\n\r\n<\/section>\n<h2>Como usar a calculadora<\/h2>\n<ol>\n<li>Escolha seu <strong>sexo<\/strong> e informe sua <strong>idade<\/strong> \u2014 ambos alimentam a estimativa da TMB.<\/li>\n<li>Escolha um <strong>formato de altura<\/strong> (cent\u00edmetros ou p\u00e9s e polegadas) e informe sua <strong>altura<\/strong> e seu <strong>peso<\/strong>; voc\u00ea pode alternar a unidade de peso entre kg e lb.<\/li>\n<li>Se voc\u00ea conhece seu percentual de gordura corporal (exame DEXA, balan\u00e7a de bioimped\u00e2ncia ou adip\u00f4metro), marque <strong>Usar % de gordura corporal (TMB mais precisa)<\/strong> e informe o valor. A calculadora passa, ent\u00e3o, a usar a f\u00f3rmula de Katch\u2013McArdle; caso contr\u00e1rio, a gordura corporal \u00e9 estimada a partir do seu IMC, da idade e do sexo.<\/li>\n<li>Selecione seu <strong>n\u00edvel de atividade<\/strong> \u2014 o fator deve refletir uma semana t\u00edpica, n\u00e3o a sua melhor semana.<\/li>\n<li>Escolha um <strong>objetivo<\/strong>: perder gordura, manter o peso ou ganhar peso. Para perder gordura, defina o <strong>d\u00e9ficit cal\u00f3rico<\/strong> (15\u201320% \u00e9 um ritmo sustent\u00e1vel); para ganhar, defina o <strong>super\u00e1vit cal\u00f3rico<\/strong>.<\/li>\n<li>Ajuste as metas keto, se necess\u00e1rio: <strong>limite de carboidratos l\u00edquidos<\/strong> (20\u201325 g mant\u00eam a maioria das pessoas em cetose) e <strong>prote\u00edna por kg de massa magra<\/strong> (1,6 g\/kg \u00e9 o valor t\u00edpico na dieta keto).<\/li>\n<li>Escolha as <strong>refei\u00e7\u00f5es por dia<\/strong> para obter a divis\u00e3o por refei\u00e7\u00e3o e leia seus resultados: meta di\u00e1ria de calorias, com a TMB e o TDEE (gasto energ\u00e9tico total), uma tabela de macros em gramas e em % das calorias, um gr\u00e1fico com a distribui\u00e7\u00e3o dos macros e as quantidades por refei\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>O que s\u00e3o os macros keto e como interpretar o resultado<\/h2>\n<p>A dieta cetog\u00eanica funciona mantendo os carboidratos l\u00edquidos (os totais menos as fibras) baixos o suficiente para que o corpo esgote as reservas de glicose e passe a queimar gordura e cetonas. Para a maioria das pessoas, isso significa 20\u201325 g de carboidratos l\u00edquidos por dia \u2014 \u00e9 por isso que os carboidratos s\u00e3o limitados primeiro no c\u00e1lculo, e n\u00e3o ajustados depois para caber em uma meta cal\u00f3rica.<\/p>\n<p>A prote\u00edna \u00e9 definida em segundo lugar. Ela precisa ser alta o bastante para proteger sua massa muscular \u2014 especialmente em um d\u00e9ficit cal\u00f3rico, quando comer pouca prote\u00edna significa perder m\u00fasculo junto com a gordura \u2014, mas n\u00e3o t\u00e3o alta a ponto de tomar o lugar da gordura. Por isso a meta se baseia na massa magra, e n\u00e3o no peso total: duas pessoas com o mesmo peso, mas percentuais de gordura diferentes, precisam de quantidades diferentes de prote\u00edna.<\/p>\n<p>A gordura \u00e9 o macro flex\u00edvel. Depois que os carboidratos e a prote\u00edna est\u00e3o fixados, ela simplesmente fornece as calorias que faltam para voc\u00ea alcan\u00e7ar a meta di\u00e1ria. \u00c9 por isso que os gramas de gordura s\u00e3o os que mais mudam quando voc\u00ea ajusta o d\u00e9ficit ou o super\u00e1vit: na keto, a gordura \u00e9 o seu bot\u00e3o de energia. Se a calculadora mostrar a gordura abaixo de cerca de 60% das calorias, a combina\u00e7\u00e3o pode deixar de ser confiavelmente cetog\u00eanica.<\/p>\n<p>O resultado \u00e9 um ponto de partida, n\u00e3o um veredito. Acompanhe seu peso e como voc\u00ea se sente ao longo de 2\u20134 semanas; se a perda de gordura estagnar, um d\u00e9ficit um pouco maior ou mais atividade costuma funcionar melhor do que cortar prote\u00edna. Para conferir se o d\u00e9ficit est\u00e1 gerando resultados, experimente a <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/en\/beauty\/weight-loss-percentage-calculator\/\">calculadora de percentual de perda de peso<\/a>.<\/p>\n<h2>Refer\u00eancia dos fatores de atividade<\/h2>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>N\u00edvel de atividade<\/th>\n<th>Fator<\/th>\n<th>Dia t\u00edpico<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Sedent\u00e1rio<\/td>\n<td>1,2<\/td>\n<td>Trabalho de escrit\u00f3rio, pouco ou nenhum exerc\u00edcio<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Levemente ativo<\/td>\n<td>1,375<\/td>\n<td>Exerc\u00edcio leve 1\u20133 dias\/semana<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Moderadamente ativo<\/td>\n<td>1,55<\/td>\n<td>Exerc\u00edcio moderado 3\u20135 dias\/semana<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Muito ativo<\/td>\n<td>1,725<\/td>\n<td>Exerc\u00edcio intenso 6\u20137 dias\/semana<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Extremamente ativo<\/td>\n<td>1,9<\/td>\n<td>Trabalho f\u00edsico e treino intenso di\u00e1rio<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h2>Premissas e limita\u00e7\u00f5es<\/h2>\n<ul>\n<li>As equa\u00e7\u00f5es da TMB s\u00e3o estimativas \u2014 as calorias reais de manuten\u00e7\u00e3o podem varier 10\u201320%, mesmo com todos os dados corretos. Cada pessoa \u00e9 diferente.<\/li>\n<li>Se voc\u00ea n\u00e3o informar a gordura corporal, ela \u00e9 estimada a partir do IMC, da idade e do sexo (f\u00f3rmula de Deurenberg). Trata-se de uma estimativa grosseira e menos precisa para adultos muito musculosos ou mais velhos; uma medi\u00e7\u00e3o real \u00e9 sempre melhor. Para um valor medido de gordura corporal, a <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/beleza\/calculadora-gordura-corporal-exercito-ar-600-9\/\">calculadora de gordura corporal do Ex\u00e9rcito<\/a> faz a estimativa a partir de medidas com fita m\u00e9trica.<\/li>\n<li>Balan\u00e7as de bioimped\u00e2ncia de academia e at\u00e9 adip\u00f4metros podem errar por v\u00e1rios pontos percentuais; um erro de 3% na gordura corporal altera tanto a meta de prote\u00edna quanto a TMB de Katch\u2013McArdle.<\/li>\n<li>A divis\u00e3o por refei\u00e7\u00e3o assume refei\u00e7\u00f5es de tamanho igual. Na keto, isso \u00e9 opcional \u2014 o que mais importa s\u00e3o os macros di\u00e1rios totais, embora manter cada refei\u00e7\u00e3o abaixo de cerca de 10\u201315 g de carboidratos l\u00edquidos ajude algumas pessoas a permanecerem em cetose.<\/li>\n<li>As propor\u00e7\u00f5es de macros, sozinhas, n\u00e3o garantem a cetose: a toler\u00e2ncia individual aos carboidratos varia, e a prote\u00edna tem um pequeno efeito de produ\u00e7\u00e3o de glicose. Se voc\u00ea precisar de certeza, use um medidor de cetonas no sangue.<\/li>\n<li>D\u00e9ficits acima de 25% ou calorias di\u00e1rias abaixo de cerca de 1200 kcal (mulheres) \/ 1500 kcal (homens) raramente terminam bem \u2014 voc\u00ea corre risco de perder massa muscular, sentir fadiga e compensar comendo demais depois. A calculadora avisa voc\u00ea sobre os dois casos.<\/li>\n<li>Se voc\u00ea toma medicamentos para diabetes ou press\u00e3o alta, mudar para a dieta keto pode alterar suas necessidades rapidamente \u2014 converse com seu m\u00e9dico antes de combin\u00e1-la com um d\u00e9ficit cal\u00f3rico.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Dicas pr\u00e1ticas<\/h2>\n<ul>\n<li>Atinja a meta de prote\u00edna todos os dias, especialmente nos dias de treino; ela \u00e9 um m\u00ednimo, n\u00e3o uma sugest\u00e3o.<\/li>\n<li>Conte os carboidratos l\u00edquidos (os totais menos as fibras) e pese os alimentos nas primeiras semanas \u2014 carboidratos ocultos s\u00e3o o motivo n\u00famero um pelo qual as pessoas n\u00e3o entram em cetose.<\/li>\n<li>Pese-se sempre no mesmo hor\u00e1rio do dia e compare as m\u00e9dias semanais, n\u00e3o os n\u00fameros de cada dia.<\/li>\n<li>N\u00e3o tenha medo de definir os gramas de gordura em patamar alto: ao contr\u00e1rio da prote\u00edna e do carboidrato, a gordura n\u00e3o tem, na keto, uma meta fisiol\u00f3gica pr\u00f3pria al\u00e9m do seu objetivo cal\u00f3rico. Para a mesma l\u00f3gica aplicada a uma dieta n\u00e3o keto, veja a <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/beleza\/calculadora-de-macros\/\">calculadora de macros<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Informe seu sexo, idade, altura, peso, percentual de gordura, n\u00edvel de atividade e objetivo para obter seus macros keto personalizados: calorias di\u00e1rias e metas de carboidratos l\u00edquidos, prote\u00edna e gordura em gramas, por dia e por refei\u00e7\u00e3o.<\/p>\n","protected":false},"author":3168,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[58],"class_list":["post-3011","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-beleza","tag-nutricao"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3011","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3168"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3011"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3011\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3011"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3011"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3011"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}