{"id":626,"date":"2026-10-04T07:10:47","date_gmt":"2026-10-04T06:10:47","guid":{"rendered":"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/beleza\/calculadora-teste-prancha\/"},"modified":"2026-10-04T07:10:47","modified_gmt":"2026-10-04T06:10:47","slug":"calculadora-teste-prancha","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/beleza\/calculadora-teste-prancha\/","title":{"rendered":"Calculadora de Dura\u00e7\u00e3o do Teste da Prancha"},"content":{"rendered":"<section class=\"not-prose calculator-box\" aria-labelledby=\"calculator-title\"><div class=\"flex items-baseline sm:items-center justify-between gap-2 sm:gap-3\"><div class=\"flex flex-col sm:flex-row sm:items-center gap-2\"><span class=\"icon icon-calculator text-primary-700! text-base! dark:text-primary-300!\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2 id=\"calculator-title\" class=\"text-lg font-display font-bold\">Teste de Resist\u00eancia do Core pelo Tempo de Prancha<\/h2><\/div><div class=\"calcdash-favorite group\">\n  <button type=\"button\" class=\"favorite\" id=\"favorite\" data-favorite-id=\"626\" data-favorite-title=\"Dura\u00e7\u00e3o do Teste da Prancha\" data-favorite-url=\"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/beleza\/calculadora-teste-prancha\/\" data-favorite-excerpt=\"Introduza o seu tempo de prancha em segundos e selecione Masculino ou Feminino para ver uma classifica\u00e7\u00e3o de resist\u00eancia do core baseada nos limiares de tempo da calculadora.\" aria-label=\"Adicionar aos favoritos\" data-favorite-icon=\"icon icon-fitness\">\n    <span class=\"icon icon-shape-star-empty\" aria-hidden=\"true\"><\/span>\n  <\/button>\n  <div class=\"calcdash-favorite__tip\" aria-hidden=\"true\">\n   <span class=\"favorite-tooltip\" id=\"favorite-tooltip\"><\/span>\n  <\/div>\n  <span class=\"sr-only\" role=\"status\" id=\"favorite-status\"><\/span>\n<\/div><\/div><form action=\"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/beleza\/calculadora-teste-prancha\/\" method=\"POST\" class=\"calculator\" id=\"calculator-626\" data-post=\"626\"><fieldset class=\"fieldset-input\"><legend class=\"sr-only\">Campos de entrada<\/legend><div class=\"field\" id=\"input-1\"><label for=\"field-1\">Sexo<\/label><div class=\"grid grid-cols-1\"><select id=\"field-1\" name=\"sexo\"><option value=\"male\">Masculino<\/option><option value=\"female\">Feminino<\/option><\/select><svg class=\"pointer-events-none col-start-1 row-start-1 mr-2 size-5 self-center justify-self-end text-gray-500 sm:size-4\" viewBox=\"0 0 16 16\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\" data-slot=\"icon\">\n              <path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M4.22 6.22a.75.75 0 0 1 1.06 0L8 8.94l2.72-2.72a.75.75 0 1 1 1.06 1.06l-3.25 3.25a.75.75 0 0 1-1.06 0L4.22 7.28a.75.75 0 0 1 0-1.06Z\" clip-rule=\"evenodd\" \/>\n            <\/svg><\/div><\/div><div class=\"field has-term\" id=\"input-2\"><label for=\"field-2\">Tempo de prancha<\/label><div class=\"term\">T<\/div>  <div class=\"absolute bottom-0 left-16 top-8 w-2 h-0.5 bg-blue-500\"><\/div><input type=\"text\" name=\"tempo_de_prancha\" id=\"field-2\" aria-describedby=\"calc-unit-2 calc-info-2\" data-number inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" spellcheck=\"false\" min=\"1\" value=\"60\"\/><div class=\"unit\" id=\"calc-unit-2\">s<\/div><small id=\"calc-info-2\">Indique quanto tempo manteve a prancha (em segundos)<\/small><\/div><\/fieldset><div class=\"buttons\"><button type=\"submit\" data-text=\"Recalcular\" id=\"calculate-button\" data-post=\"626\">Calcular<\/button><button type=\"reset\">Redefinir<\/button><\/div><div class=\"field is-checkbox hidden!\" id=\"field-auto-calc\"><input type=\"checkbox\" id=\"auto-calc\"><label for=\"auto-calc\">Calcular automaticamente<\/label><small>Se ativado, o resultado \u00e9 atualizado automaticamente quando voc\u00ea altera qualquer valor.<\/small><\/div><div class=\"fieldset-result is-hidden\" aria-labelledby=\"result-title\" aria-live=\"polite\" role=\"region\"> <h3 class=\"result-title bg-gradient-to-r from-primary-50 to-gray-50 dark:from-primary-900 dark:to-gray-800\" id=\"result-title\"><span class=\"icon icon-s-pulse\" aria-hidden=\"true\"><\/span> Seus resultados<\/h3><div class=\"result-box\"><div class=\"field-result\" id=\"output-1\"><span class=\"field-title\"><span>Avalia\u00e7\u00e3o da Resist\u00eancia do Core<\/span><\/span><span class=\"field-value\" id=\"result-1\"><\/span><button type=\"button\" class=\"copy-result\" data-tooltip=\"Copiar resultado\" aria-label=\"Copiar resultado\"><span class=\"copy-icon icon icon-document-copy\" aria-hidden=\"true\"><\/span><\/button><\/div><\/div><div class=\"result-actions\"><button type=\"button\" class=\"copy-link\"><svg viewBox=\"0 0 20 20\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\"><path d=\"M12.232 4.232a2.5 2.5 0 0 1 3.536 3.536l-1.225 1.224a.75.75 0 0 0 1.061 1.06l1.224-1.224a4 4 0 0 0-5.656-5.656l-3 3a4 4 0 0 0 .225 5.865.75.75 0 0 0 .977-1.138 2.5 2.5 0 0 1-.142-3.667l3-3Z\"\/><path d=\"M11.603 7.963a.75.75 0 0 0-.977 1.138 2.5 2.5 0 0 1 .142 3.667l-3 3a2.5 2.5 0 0 1-3.536-3.536l1.225-1.224a.75.75 0 0 0-1.061-1.06l-1.224 1.224a4 4 0 1 0 5.656 5.656l3-3a4 4 0 0 0-.225-5.865Z\"\/><\/svg><span class=\"copy-link__text\">Copiar link para este c\u00e1lculo<\/span><\/button><span class=\"sr-only\" role=\"status\" id=\"copy-link-status\"><\/span><\/div><\/div><a href=\"#respond\" class=\"hidden transition-opacity duration-300 opacity-0 w-50 text-sm justify-center items-center gap-2 px-4 py-2 rounded bg-gray-200 text-gray-700 hover:bg-gray-300\" id=\"leave-comment\"><span class=\"icon icon-comments\" aria-hidden=\"true\"><\/span>Deixar um coment\u00e1rio<\/a><\/form><\/section><section id=\"calc-reactions\" class=\"not-prose hidden my-12 bg-gradient-to-r from-primary-50 to-gray-50 border border-indigo-100 rounded-xl px-6 py-4 shadow-sm\" data-post=\"626\" aria-live=\"polite\" aria-labelledby=\"calc-reactions-title\"><p id=\"calc-reactions-title\" class=\"text-sm text-gray-500 text-center mb-2\">O que voc\u00ea achou deste resultado?<\/p><div role=\"group\" aria-labelledby=\"calc-reactions-title\" class=\"grid grid-cols-3 sm:flex sm:flex-row sm:justify-around gap-4 sm:items-center sm:flex-wrap\"><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"like\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"like\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude00 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Curti <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"helpful\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"helpful\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\udca1 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">\u00datil <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"confused\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"confused\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude15 <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Confuso <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"disappointed\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"disappointed\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\ud83d\ude1e <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Decepcionado <\/span><\/button><button type=\"button\" aria-pressed=\"false\" class=\"reaction-btn flex flex-col items-center gap-1 text-sm text-gray-700 hover:text-primary-600 cursor-pointer transition-transform hover:scale-105\" data-reaction=\"inaccurate\"><span class=\"reaction-count\" data-reaction-count=\"inaccurate\">0<\/span><span class=\"reaction text-3xl\" aria-hidden=\"true\">\u274c <\/span><span class=\"reaction-description font-medium\">Impreciso <\/span><\/button><\/div><div id=\"reaction-message\" class=\"hidden mt-8 rounded-md border border-primary-100 bg-white\/50 backdrop-blur-sm px-4 py-2 text-sm text-center shadow-sm\"><\/div><\/section><div class=\"calcdash-ad not-prose calcdash-ad--calc_result calcdash-ad--in-article\"><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block\" data-ad-client=\"ca-pub-1721569815777345\" data-ad-slot=\"6317458308\" data-ad-layout=\"in-article\" data-ad-format=\"fluid\"><\/ins><script>(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});<\/script><\/div>\n<style id=\"wpcoderpro-inline-1\">.formula-box {\r\n\tborder-bottom: none !important;\r\n}<\/style><section class=\"formula-box\" aria-labelledby=\"formula-title\">\r\n\t<div id=\"formula-title\" class=\"not-prose font-display mb-4\"><span class=\"icon icon-formula\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2>F\u00f3rmula da Dura\u00e7\u00e3o do Teste da Prancha<\/h2><\/div>\r\n\t<figure class=\"not-prose formula\">\r\n\t\t<figcaption class=\"formula-title\">F\u00f3rmula<\/figcaption>\r\n\t\t<div class=\"text-base text-gray-800\" id=\"formula\">\n\\[\n\\operatorname{Rating}(T,G)=\n\\begin{cases}\n\\text{Fraco}, &amp; G=\\text{masculino},\\ T&lt;30 \\\\\n\\text{M\u00e9dio}, &amp; G=\\text{masculino},\\ 30\\le T\\le60 \\\\\n\\text{Bom}, &amp; G=\\text{masculino},\\ 6090 \\\\\n\\text{Fraco}, &amp; G=\\text{feminino},\\ T&lt;20 \\\\\n\\text{M\u00e9dio}, &amp; G=\\text{feminino},\\ 20\\le T\\le45 \\\\\n\\text{Bom}, &amp; G=\\text{feminino},\\ 4575\n\\end{cases}\n\\]\n<\/div>\r\n\t<\/figure>\r\n\t<\/p>\n<p><strong>Onde:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\\(T\\) \u2014 tempo de manuten\u00e7\u00e3o da prancha em segundos<\/li>\n<li>\\(G\\) \u2014 a op\u00e7\u00e3o de G\u00eanero selecionada: Masculino ou Feminino<\/li>\n<\/ul>\n<p>A calculadora atribui uma categoria em vez de calcular uma pontua\u00e7\u00e3o num\u00e9rica. Um tempo exatamente no limite superior mant\u00e9m-se na categoria inferior; por exemplo, 60 segundos \u00e9 M\u00e9dio para o Masculino.<\/p>\n<p>\r\n<\/section>\n<style id=\"wpcoderpro-inline-2\">.calculation-box {\r\n\tborder-bottom: none !important;\r\n}<\/style><section id=\"calculation\" class=\"calculation-box\" aria-labelledby=\"calculation-title\">\r\n\t<div id=\"calculation-title\" class=\"not-prose font-display\"><span class=\"icon icon-unordered-list\" aria-hidden=\"true\"><\/span><h2>Dura\u00e7\u00e3o do Teste da Prancha \u2013 Exemplo de C\u00e1lculo<\/h2><\/div>\r\n\r\n<\/p>\n<p><strong>Exemplo:<\/strong> selecione Masculino e introduza o tempo de prancha predefinido de 60 segundos. Compare esse tempo com os limiares do Masculino.<\/p>\n<p>\\[30\\le60\\le60\\quad\\Rightarrow\\quad\\text{M\u00e9dio}\\]<\/p>\n<p><strong>Resultado:<\/strong> a Classifica\u00e7\u00e3o de Resist\u00eancia do Core \u00e9 <strong>M\u00e9dio<\/strong>. Com mais de 60 segundos, a classifica\u00e7\u00e3o no Masculino passa a Bom.<\/p>\n<p>\n\r\n<\/section>\n<h2>Como utilizar a calculadora<\/h2>\n<ol>\n<li>Escolha uma op\u00e7\u00e3o em <strong>G\u00eanero<\/strong>. As op\u00e7\u00f5es dispon\u00edveis s\u00e3o Masculino e Feminino, e cada uma utiliza um conjunto diferente de limiares de tempo.<\/li>\n<li>Fa\u00e7a uma prancha sobre os antebra\u00e7os e cronometre quanto tempo mant\u00e9m a forma escolhida. Pare o cron\u00f4metro quando j\u00e1 n\u00e3o conseguir manter essa posi\u00e7\u00e3o de forma consistente.<\/li>\n<li>Introduza a dura\u00e7\u00e3o em <strong>Tempo de prancha<\/strong>, em segundos. Por exemplo, introduza 60 para um minuto ou 90 para um minuto e 30 segundos.<\/li>\n<li>Leia a <strong>Classifica\u00e7\u00e3o de Resist\u00eancia do Core<\/strong>: Fraco, M\u00e9dio, Bom ou Excelente. Guarde tamb\u00e9m o seu tempo registrado, al\u00e9m da categoria, se planeia comparar tentativas futuras.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>O que significa a classifica\u00e7\u00e3o do teste da prancha<\/h2>\n<p>A prancha \u00e9 um exerc\u00edcio isom\u00e9trico: mant\u00e9m-se uma posi\u00e7\u00e3o enquanto os m\u00fasculos em torno do tronco e dos ombros trabalham para resistir ao movimento. O tempo durante o qual consegue manter uma prancha consistente fornece uma medida simples de resist\u00eancia nessa posi\u00e7\u00e3o. N\u00e3o \u00e9 uma medi\u00e7\u00e3o direta da for\u00e7a abdominal, e uma manuten\u00e7\u00e3o mais prolongada n\u00e3o estabelece, por si s\u00f3, uma condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica geral melhor.<\/p>\n<p>Esta calculadora compara o seu tempo com limiares fixos para a op\u00e7\u00e3o de G\u00eanero selecionada. Ela <strong>n\u00e3o<\/strong> pede a idade nem ajusta a classifica\u00e7\u00e3o em fun\u00e7\u00e3o da idade, hist\u00f3rico de treino, tamanho corporal ou condi\u00e7\u00f5es de sa\u00fade. Os r\u00f3tulos descrevem as categorias da calculadora, n\u00e3o um diagn\u00f3stico nem uma posi\u00e7\u00e3o percentil em rela\u00e7\u00e3o a uma popula\u00e7\u00e3o. Em particular, \u201cM\u00e9dio\u201d significa que o seu tempo est\u00e1 dentro da faixa aqui rotulada como M\u00e9dio; n\u00e3o significa que o seu desempenho equivale a uma m\u00e9dia populacional medida.<\/p>\n<p>Os limites exatos importam. Para o Masculino, 30 segundos marcam o in\u00edcio do M\u00e9dio, mais de 60 segundos marcam o in\u00edcio do Bom e mais de 90 segundos marcam o in\u00edcio do Excelente. Para o Feminino, os limites correspondentes s\u00e3o 20, mais de 45 e mais de 75 segundos. A tabela seguinte mostra todas as categorias:<\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Classifica\u00e7\u00e3o de Resist\u00eancia do Core<\/th>\n<th>Tempo de prancha (Masculino)<\/th>\n<th>Tempo de prancha (Feminino)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Fraco<\/td>\n<td>Menos de 30 s<\/td>\n<td>Menos de 20 s<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>M\u00e9dio<\/td>\n<td>30\u201360 s<\/td>\n<td>20\u201345 s<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Bom<\/td>\n<td>Mais de 60 at\u00e9 90 s<\/td>\n<td>Mais de 45 at\u00e9 75 s<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Excelente<\/td>\n<td>Mais de 90 s<\/td>\n<td>Mais de 75 s<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>O seu tempo de manuten\u00e7\u00e3o \u00e9, muitas vezes, mais informativo para acompanhar o progresso do que o r\u00f3tulo isolado. Uma melhoria de 31 para 59 segundos no Masculino, por exemplo, ainda produz uma classifica\u00e7\u00e3o M\u00e9dio, embora a manuten\u00e7\u00e3o seja substancialmente mais longa. Registre o tempo e repita o teste em condi\u00e7\u00f5es semelhantes para ver altera\u00e7\u00f5es que uma classifica\u00e7\u00e3o em quatro categorias pode esconder.<\/p>\n<h2>Dicas de teste e limita\u00e7\u00f5es<\/h2>\n<p>Para uma prancha sobre os antebra\u00e7os reprodut\u00edvel, coloque os cotovelos aproximadamente abaixo dos ombros e mantenha o corpo numa linha reta e controlada, da cabe\u00e7a aos calcanhares. Contraia o tronco sem prender a respira\u00e7\u00e3o. Termine a tentativa se o quadril baixar ou subir o suficiente para j\u00e1 n\u00e3o conseguir voltar \u00e0 mesma posi\u00e7\u00e3o, em vez de prolongar o tempo com uma forma visivelmente diferente. Utilize a mesma varia\u00e7\u00e3o de prancha, o mesmo m\u00e9todo de cronometragem e a mesma regra de parada em cada teste.<\/p>\n<p>A fadiga, o exerc\u00edcio recente, a t\u00e9cnica e o desconforto podem todos alterar o seu resultado. Descanse adequadamente entre tentativas e n\u00e3o continue apesar da dor para alcan\u00e7ar uma categoria. A calculadora oferece apenas as op\u00e7\u00f5es de compara\u00e7\u00e3o Masculino e Feminino e n\u00e3o consegue ter em conta diferen\u00e7as individuais. Os seus limiares s\u00e3o uma classifica\u00e7\u00e3o r\u00e1pida, n\u00e3o normas validadas por idade nem uma avalia\u00e7\u00e3o cl\u00ednica.<\/p>\n<p>Para analisar outros aspectos da condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica junto com a resist\u00eancia na prancha, experimente a <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/beleza\/calculadora-forca-de-preensao\/\">Calculadora de For\u00e7a de Preens\u00e3o<\/a> para uma medida diferente de for\u00e7a, a <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/beleza\/calculadora-teste-salto-vertical\/\">Calculadora do Teste de Salto Vertical<\/a> para o desempenho explosivo da parte inferior do corpo, ou a <a href=\"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/beleza\/calculadora-teste-de-cooper\/\">Calculadora do Teste de Cooper<\/a> para a capacidade aer\u00f3bica baseada na corrida. Estes testes medem capacidades diferentes, por isso as suas classifica\u00e7\u00f5es n\u00e3o devem ser tratadas como intercambi\u00e1veis.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Introduza o seu tempo de prancha em segundos e selecione Masculino ou Feminino para ver uma classifica\u00e7\u00e3o de resist\u00eancia do core baseada nos limiares de tempo da calculadora.<\/p>\n","protected":false},"author":3168,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[39],"class_list":["post-626","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-beleza","tag-fitness"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/626","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3168"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=626"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/626\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2759,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/626\/revisions\/2759"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=626"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=626"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/wpcalc.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=626"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}