Калькулятор FTP велосипедиста

Обновлено: 5 октября, 2026

Оцените свою функциональную пороговую мощность (FTP) по средней мощности 20-минутной езки на пределе возможностей. Введите тестовую мощность в ваттах и получите FTP вместе с рекомендуемым тренировочным значением.

Оценка FTP по 20-минутному тесту

Средняя мощность, 20-минутный тест

P₂₀

Средняя мощность при 20-минутной работе на пределе возможностей (в помещении или на шоссе)

Рассчитывать автоматическиЕсли включено, результат будет автоматически обновляться при изменении любого значения.

Ваш расчётный FTP

Расчётная функциональная пороговая мощность (FTP)FTP

Рекомендуемое тренировочное значение (округлено до ближайших 5 Вт)

Формула FTP велосипедиста

Формула

\[ \text{FTP} = 0.95 \times P_{20} \]

Где:

\(P_{20}\) — средняя мощность, удерживаемая в течение 20-минутной работы на пределе возможностей, в ваттах (Вт)
\(\text{FTP}\) — расчётная функциональная пороговая мощность, в ваттах (Вт)

Это широко используемый метод из книги Хантера Аллена и Эндрю Коггана «Тренировки и гонки с измерителем мощности» (Training and Racing with a Power Meter): умножение средней мощности за 20 минут на 95% приближённо даёт мощность, которую велосипедист мог бы удерживать в течение целого часа, что и является определением FTP.

FTP велосипедиста — пример расчёта

{example}

Пример: велосипедист проходит 20-минутный тест на пределе возможностей на домашнем станке, и велокомпьютер показывает среднюю мощность 260 Вт.

\[ \text{FTP} = 0.95 \times 260 = 247 \text{ W} \]

Результат: расчётный FTP составляет 247 Вт, что округляется до рекомендуемого тренировочного значения 245 Вт (до ближайших 5 Вт).

{/example}

Как пользоваться калькулятором

Пройдите грамотно распределённую по усилию 20-минутную раздельную гонку — в идеале после тщательной разминки и короткой жёсткой работы непосредственно перед тестом, чтобы заранее утомить анаэробную систему.
Проверьте значение средней мощности за весь 20-минутный отрезок на велокомпьютере или в тренировочном приложении.
Введите это значение в поле Средняя мощность, 20-минутный тест (любое значение от 50 до 1000 Вт).
Прочитайте свою Расчётную функциональную пороговую мощность (FTP) в ваттах, а также Рекомендуемое тренировочное значение, округлённое до ближайших 5 Вт — именно его обычно требуют вводить тренировочные платформы.

Что такое FTP и почему это важно

Функциональная пороговая мощность (FTP) — это наивысшая мощность, которую велосипедист может удерживать примерно в течение часа в квазистационарном режиме без наступления утомления. Это самый полезный показатель в тренировках на основе мощности, поскольку практически любая интенсивность тренировки определяется относительно него: восстановительные и объёмные (эндуранс-) заезды, темповая работа, работа на пороге и интервалы на VO2max располагаются на фиксированных процентах от FTP.

Прямая часовая раздельная гонка — самый точный способ измерить FTP, но она чрезвычайно тяжела и непрактична для регулярного выполнения. 20-минутный тест с поправкой на 95% — хорошо зарекомендовавший себя компромисс: он требователен, но воспроизводим, и исследования, а также практика тренеров показывают, что такая корректировка даёт хорошее приближение для большинства подготовленных велосипедистов.

Знание своего FTP позволяет установить точные тренировочные зоны вместо тренировок вслепую. Если зоны установлены слишком низко, вы недорабатываете; если слишком высоко — накапливается усталость и возникает перетренированность. Повторное тестирование каждые 6–8 недель на отдохнувшей неделе позволяет отслеживать прогресс и сохранять честность тренировочных целей. Определив FTP, вы можете воспользоваться нашим калькулятором зон мощности, чтобы получить точные диапазоны ватт для каждой зоны.

FTP также даёт практические цифры для распределения сил на соревнованиях: 40-километровую раздельную гонку едут примерно на 100–105% от FTP, столетнюю дистанцию — около 65–75%, а короткий подъём — значительно выше. Многие велосипедисты также отслеживают FTP на килограмм веса тела, чтобы сравнивать способности в подъёмах.

Ограничения и практические советы

Коэффициент 95% — это среднее значение, а не закон. Спринтеры с большой анаэробной мощностью могут получить завышенную оценку своей реальной часовой мощности, а чистые раздельщики — заниженную. Относитесь к результату как к отправной точке и корректируйте его, если тренировки в пороговой зоне стабильно кажутся слишком лёгкими или слишком тяжёлыми.
Распределение сил имеет значение. Слишком резкий старт с последующим спадом или финиш с большим запасом сил искажает результат. Стремитесь удерживать ровно самую высокую мощность, которую способны сохранять все 20 минут — небольшой отрицательный сплит на финальных минутах будет идеалом.
Как следует разминайтесь. Хорошая разминка с несколькими жёсткими усилиями делает 20-минутный показатель более показательным; тест без разминки обычно даёт более низкую цифру.
Сохраняйте сопоставимость условий. Проходите повторные тесты на той же трассе или станке, в похожее время суток и при схожем состоянии свежести, чтобы изменения FTP отражали форму, а не обстоятельства.
Используйте округлённое значение. Тренировочные платформы вроде Zwift, TrainerRoad и Sufferfest запрашивают целое число, а округление до ближайших 5 Вт сохраняет стабильность зон между тестами.
FTP — не вся картина. Способность к восстановлению, спринтерская мощность и аэробная эффективность также важны для результата. Сочетание FTP с показателями вроде восстановления пульса даёт более полное представление о вашей форме, а отслеживание интенсивности потоотделения помогает планировать гидратацию для длинных пороговых сессий.

Часто задаваемые вопросы

Как рассчитать FTP вручную без калькулятора?

Умножьте свою среднюю мощность за 20 минут на 0,95. Например, если вы удерживали в среднем 300 Вт, ваш FTP составит \( 0.95 \times 300 = 285 \text{ W} \). Чтобы вручную округлить до ближайших 5 Вт, разделите на 5, округлите до ближайшего целого и снова умножьте на 5 — 285 уже кратно 5, так что остаётся 285 Вт.

Какой FTP считается хорошим для моего веса и уровня подготовки?

FTP обычно сравнивают в пересчёте на килограмм веса тела. Любители обычно находятся в районе 2–3 Вт/кг, подготовленные велолюбители — около 3–4 Вт/кг, соревнующиеся гонщики — 4–5 Вт/кг, а профессионалы превышают 5,5 Вт/кг. Единого «хорошего» числа не существует — важно, растёт ли ваш показатель со временем и подходят ли основанные на нём тренировочные зоны вашим тренировкам.

Что использовать в 20-минутном тесте — среднюю или нормированную мощность?

Используйте обычную среднюю мощность за 20-минутный отрезок — именно на ней построена формула с коэффициентом 95%. Если велокомпьютер показывает нормированную мощность, значительно превышающую среднюю, значит, вы распределяли силы неровно (рывки и провалы), и итоговая оценка FTP будет менее надёжной. При ровно распределённой работе обе цифры должны быть близки.

Можно ли найти FTP с помощью рамп-теста вместо 20-минутного теста?

Да. В инкрементальном рамп-тесте распространённой оценкой является 75% от максимальной мощности, удержанной в течение целой минуты (или последней завершённой ступени плюс половина ступени). Рамп-тестами легче распределить силы, но они измеряют несколько иное качество и часто дают другие цифры, чем 20-минутный тест. Какой бы метод вы ни выбрали, придерживайтесь его при повторных тестах, чтобы ваши показатели были сопоставимы.

Почему мой FTP в помещении ниже, чем на улице?

Заезды в помещении обычно дают на 5–10% меньшую мощность из-за накопления тепла, ограниченного охлаждения, ощущения от маховика станка и сниженной мотивации. Это нормально и не означает потери формы. Тестируйтесь всегда в одинаковых условиях — если вы определили FTP в помещении, используйте его для тренировок в помещении, а если ездите в основном на улице, подумайте о отдельном уличном тесте.

Какая самая частая ошибка при 20-минутном FTP-тесте?

Включение мощности разминки или заминки в среднее значение. Используйте функцию кругов на велокомпьютере, чтобы среднее охватывало только сам 20-минутный отрезок. Другая распространённая ошибка — плохое распределение сил: слишком резкий старт с сильным спадом или катание накатом в конце. И то и другое искажает среднее и делает корректировку на 95% неточной.

Что означает, если мой FTP снизился между тестами?

Снижение обычно означает, что вы тестировались уставшим, недосыпавшим или в других условиях — а не то, что ваша форма исчезла. Повторите тест на отдохнувшей неделе с малым объёмом. Если цифра продолжает падать на протяжении нескольких тестов, пересмотрите тренировочную нагрузку, питание и восстановление или проконсультируйтесь с тренером. По вопросам здоровья всегда обращайтесь к квалифицированному специалисту.