Калькулятор зон мощности велосипедиста по FTP

Определите свои тренировочные зоны по FTP

Зона мощности велосипедиста

Формула

\[ P_{\text{zone}} = \text{FTP} \times f \quad \text{где } f \text{ — доля FTP, задающая границу зоны} \\ \begin{aligned} \text{Z1 (Активное восстановление)} &: 0\text{–}55\% \;\text{FTP} \\ \text{Z2 (Выносливость)} &: 56\text{–}75\% \\ \text{Z3 (Темп)} &: 76\text{–}90\% \\ \text{Z4 (Порог)} &: 91\text{–}105\% \\ \text{Z5 (VO}_2\text{max)} &: 106\text{–}120\% \\ \text{Z6 (Анаэробная мощность)} &: 121\text{–}150\% \\ \text{Z7 (Нейромышечная мощность)} &: >151\% \end{aligned}

Где:

\(P_{\text{zone}}\) — мощность для данной зоны (Вт)
\(\text{FTP}\) — функциональная пороговая мощность, наивысшая мощность, которую вы можете удерживать около одного часа (Вт)
\(f\) — доля FTP, определяющая границу зоны

Каждая зона задаётся как процентный диапазон от вашего FTP. Умножив FTP на нижний и верхний проценты, вы получите диапазон мощности зоны в ваттах.

Зоны мощности велосипедиста — пример расчёта

Пример: велосипедист с FTP 250 Вт хочет узнать свою пороговую зону (Зона 4) и полную таблицу зон мощности по 7-зонной модели Коггана.

\[ P_{\text{Z4, low}} = 250 \times 0.91 = 228 \text{ Вт} \\ P_{\text{Z4, high}} = 250 \times 1.05 = 263 \text{ Вт} \]

Применив тот же расчёт к каждой границе зоны, получим полную таблицу:

Зона	Название	% от FTP	Ватты
Z1	Активное восстановление	0–55%	0–138 Вт
Z2	Выносливость	56–75%	140–188 Вт
Z3	Темп	76–90%	190–225 Вт
Z4	Порог	91–105%	228–263 Вт
Z5	VO₂max	106–120%	265–300 Вт
Z6	Анаэробная мощность	121–150%	303–375 Вт
Z7	Нейромышечная мощность	>151%	>378 Вт

Результат: при FTP 250 Вт пороговая зона составляет 228–263 Вт, а езду на выносливость следует выполнять в диапазоне 140–188 Вт.

Как пользоваться калькулятором зон мощности

Введите свою функциональную пороговую мощность (FTP) в ваттах. Это наивысшая мощность, которую вы можете удерживать примерно один час; обычно она измеряется 20-минутным полевым тестом или в лаборатории.
Выберите схему зон: «7 зон (Когган, классика)» — детальная модель, используемая в большинстве тренировочных планов, или «5 зон (упрощённая)», если вам удобнее меньшее число более широких зон.
Сначала посмотрите диапазон пороговой зоны — это диапазон мощности вокруг вашего FTP, задающий длительные тяжёлые усилия.
Изучите таблицу «Все зоны мощности» с полной разбивкой: название каждой зоны, процент от FTP и диапазон мощности в ваттах.

Что такое зоны мощности в велоспорте?

Зоны мощности делят весь диапазон вашей выдаваемой мощности на полосы, каждая из которых направлена на определённую физиологическую систему. Тренировки в конкретных зонах дают конкретные адаптации: долгие поездки во 2-й зоне развивают аэробную выносливость и жировой обмен, работа в 4-й зоне повышает порог, а интервалы в 5-й зоне развивают VO₂max. Без зон указания вроде «ехать легко» или «выложиться» расплывчаты; с зонами каждая тренировка получает точную, измеримую цель.

Все зоны привязаны к вашей функциональной пороговой мощности (FTP) — мощности, которую вы теоретически могли бы удерживать один час в свежем состоянии на соревновательном усилии. Поскольку FTP является точкой отсчёта, ваши зоны индивидуальны: два райдера с FTP 200 Вт и 300 Вт будут иметь совершенно разные диапазоны 2-й зоны, даже если тренируются одинаково. Когда FTP меняется, все зоны сдвигаются вместе с ним — поэтому в течение тренировочного блока рекомендуется пересдавать тест каждые 4–8 недель.

Классическая 7-зонная модель, популяризированная доктором Эндрю Когганом, разделяет крайние зоны, которые более простые схемы объединяют. Зона 1 — это настоящее активное восстановление, сознательно лёгкое вращение педалей, а зоны 6 и 7 охватывают анаэробные и спринтерские усилия, превышающие 120% от FTP. Упрощённая 5-зонная модель объединяет всё, что выше 105% от FTP, в одну зону: за ней проще следить, но она менее точна для высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Как интерпретировать результаты: бо́льшая часть недельного объёма (обычно 70–80%) должна приходиться на зоны 1–2, а целевые интенсивные тренировки — на зоны 4–6. Распространённая ошибка — сползание в 3-ю зону в лёгкие дни: слишком тяжело для полноценного восстановления и слишком легко для эффективного роста порога.

Допущения, ограничения и практические советы

Ваши зоны не лучше вашего теста FTP. Результат 20-минутного теста следует умножить на 0,95, чтобы оценить FTP; результат часовой работы можно использовать напрямую. Рэмп-тесты часто завышают FTP у некоторых райдеров, из-за чего все зоны сдвигаются слишком высоко.
Измерители мощности измеряют по-разному. Мощность на станке, измерители на шатунах и на педалях могут различаться на несколько процентов. Используйте один и тот же измеритель для тестирования и тренировок, чтобы зоны оставались согласованными.
Зоны не учитывают усталость и длительность. В долгих поездках мощность, которую вы можете удерживать, снижается даже в пределах одной зоны. Опытные райдеры также используют «нормализованную мощность» или переменные цели для интервалов вместо удержания фиксированной мощности.
Округляйте разумно. Округление границ зон до ближайших 5 Вт облегчает попадание в цель на дороге, не меняя по сути тренировочный стимул.
Мощность и пульс не всегда совпадают. Пульс отстаёт от изменений мощности на 30–90 секунд. При ровных усилиях вы можете сверять зоны со своими пульсовыми тренировочными зонами, но на интервалах всегда ориентируйтесь на мощность.
Контекст имеет значение. На подъёмах скорость определяет ваше отношение мощности к весу, поэтому одна и та же мощность в зоне ощущается совсем по-разному на равнине и на уклоне. Если вы также оцениваете общую физическую форму, расчёт VO₂max хорошо дополнит ваши данные о пороге.

Часто задаваемые вопросы

Как рассчитать зоны мощности велосипедиста вручную, без калькулятора?

Возьмите свой FTP и умножьте его на граничные проценты. Например, при FTP 220 Вт 2-я зона простирается от 220 × 0,56 ≈ 123 Вт до 220 × 0,75 = 165 Вт. Повторите для каждой границы (91%, 105%, 120%, 150%). Полный расчёт для всех границ утомителен — именно его и автоматизирует этот инструмент, — но по сути это просто умножение на проценты.

Как определить свой FTP, если я его ещё не знаю?

Самый распространённый полевой тест — тяжёлое 20-минутное усилие: средняя мощность за эти 20 минут, умноженная на 0,95, приблизительно равна вашему FTP. Для 8-минутного теста используется коэффициент около 0,90. Если вы действительно способны удержать ровное максимальное усилие в течение полных 60 минут, эта средняя мощность и есть ваш FTP. Всегда тестируйтесь на свежих силах, после разминки, и повторяйте тест в схожих условиях для достоверного отслеживания прогресса. При наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом перед максимальным тестированием.

Какой FTP считается хорошим для велосипедиста?

Абсолютный FTP сильно зависит от веса тела, поэтому велосипедисты обычно сравнивают ватты на килограмм (Вт/кг). Любители чаще всего находятся в диапазоне 2–3 Вт/кг, тренированные энтузиасты — 3–4 Вт/кг, соревнующиеся гонщики — выше 4 Вт/кг; профессионалы превышают 5–6 Вт/кг. Разделите свой FTP на вес тела в килограммах, чтобы понять, где вы находитесь. Единого «хорошего» числа нет — самым полезным ориентиром является ваш собственный прогресс со временем.

Можно ли перевести зоны из ватт в ватты на килограмм?

Да. Разделите каждую границу зоны на свой вес в килограммах. Например, если диапазон вашей 2-й зоны — 140–188 Вт при весе 70 кг, это 2,0–2,7 Вт/кг. Это особенно полезно при сравнении себя с подъёмами в профессиональных гонках или при планировании усилий на уклонах, поскольку скорость на подъёме зависит от Вт/кг, а не от абсолютной мощности. На равнине из-за сопротивления воздуха важнее абсолютные ватты.

Какую схему зон выбрать — 5 зон или 7 зон?

Выбирайте 7-зонную модель Коггана, если вы следуете структурированным тренировочным планам или выполняете высокоинтенсивные интервалы: она разделяет усилия VO₂max, анаэробные и спринтерские на отдельные зоны. 5-зонная схема объединяет всё выше 105% от FTP в одну полосу — она проще и естественно сочетается с тренировками по пульсу, но слишком груба для точного задания интервалов. Зоны 1–4 в обеих моделях идентичны, поэтому выбор влияет лишь на то, как обозначается высокоинтенсивная работа.

Почему зоны мощности в тренировках ощущаются слишком тяжёлыми (или слишком лёгкими)?

Самая частая причина — неточный FTP: рэмп-тесты, в частности, часто завышают FTP у райдеров, которые хорошо спринтуют, поднимая все зоны слишком высоко. Усталость, жара и высота также меняют то, что вы способны удержать в конкретный день, поэтому зоны должны быть ориентирами, а не жёсткими рамками. Если лёгкие поездки стабильно выходят за пределы 2-й зоны или пороговые интервалы кажутся невыполнимыми, пересдайте тест FTP. Нормально, если в течение сезона он меняется на 5–10%.

Нужны ли разные зоны для тренировок на станке и на дороге?

Сами зоны остаются теми же, но многие райдеры выдают на станке чуть меньшую мощность — обычно на 5–10% ниже — из-за жары, отсутствия охлаждающего потока воздуха и разницы в мотивации. Если разрыв стабилен, некоторые райдеры держат отдельный «домашний» FTP. Как минимум, будьте готовы к тому, что одна и та же зона на станке ощущается тяжелее. Также убедитесь, что показания мощности станка совпадают с вашим уличным измерителем мощности, поскольку разные устройства могут расходиться на несколько процентов.