Trainingspace-Rechner fürs Laufen
Geben Sie ein kürzliches Wettkampfergebnis (von 1 Meile bis Marathon) oder Ihr aktuelles Schwellentempo ein und erhalten Sie Zielpaces für Regenerationsläufe, lockere Läufe, Tempoläufe und Intervalle (VO₂max) in min/km und min/mi.
Ihre Ziel-Tempos für jede Trainingseinheit
Formel für Trainingspaces
Dabei bedeuten:
- \(t_1\) — Ihre Zielzeit über den Referenzwettkampf (Sekunden)
- \(d_1\) — Distanz dieses Wettkampfs (km)
- \(t_2\) — prognostizierte Zeit über eine neue Distanz \(d_2\) (Riegels Ausdauerformel)
- \(D_{60}\) — die Distanz, die Sie in genau 60 Minuten rennen könnten (km)
- \(p_T\) — Ihr Schwellentempo: die Sekunden pro km, die Sie etwa eine Stunde lang halten können
Die ersten beiden Gleichungen sind Riegels Ausdauerformel, die ein Wettkampfergebnis in das Tempo umrechnet, das Sie eine volle Stunde durchhalten könnten — Ihre Schwelle. Die vier Zonengleichungen drücken anschließend jede Trainingspace als Prozentsatz dieses Schwellentempos aus (in Sekunden pro km); ein größerer Faktor bedeutet also ein langsameres Tempo.
Trainingspaces – Rechenbeispiel
Beispiel: Eine Läuferin beendet einen 10-km-Lauf in 50:00 und möchte ihre Trainingspaces wissen.
\[ D_{60} = 10 \times \left( \frac{3600}{3000} \right)^{1/1.06} \approx 11.88 \ \text{km} \]
\[ p_T = \frac{3600}{11.88} \approx 303 \ \text{s/km} = 5\text{:}03/\text{km} \ (8\text{:}08/\text{mi}) \]
Mit den Zonenfaktoren ergibt sich: locker \(5\text{:}33\text{–}6\text{:}10\)/km, Regeneration \(6\text{:}10\text{–}6\text{:}40\)/km, Tempo \(4\text{:}57\text{–}5\text{:}09\)/km, Intervalle \(4\text{:}36\text{–}4\text{:}48\)/km.
Ergebnis: Schwellentempo 5:03/km (8:08/mi), mit lockeren Läufen bei 5:33–6:10/km, Regenerationsläufen bei 6:10–6:40/km, Tempoläufen bei 4:57–5:09/km und VO₂max-Intervallen bei 4:36–4:48/km.
So bedienen Sie den Rechner
- Wählen Sie unter Paces basieren auf entweder Ein kürzliches Wettkampfergebnis (am zuverlässigsten für Rennen von 1 Meile bis zum Marathon) oder Mein aktuelles Schwellentempo, falls Sie es bereits kennen.
- Bei einem Wettkampfergebnis: Wählen Sie die Wettkampfdistanz und tragen Sie dann Zielzeit — Stunden, — Minuten und — Sekunden ein. Bei kürzeren Rennen lassen Sie die Stunden auf 0.
- Bei Schwellentempo: Geben Sie Pace Minuten und Pace Sekunden ein und wählen Sie die Einheit (min/km oder min/mi). Bei trainierten Läufern entspricht dies ungefähr dem 10-km-Renntempo.
- Lesen Sie Ihre Paces unter Ihre Trainingspaces ab: Schwellen-, Regenerations-, lockeres, Tempo- und Intervalltempo (VO₂max), jeweils in min/km und min/mi, dazu eine Aufschlüsselung, wie die Zahlen zustande gekommen sind.
- Führen Sie den Rechner nach jedem Wettkampf oder Fitnesssprung erneut aus — Paces verschieben sich schneller, als die meisten Läufer erwarten.
Was sind Trainingspaces?
Trainingspaces sind Zielgeschwindigkeiten für verschiedene Arten von Trainingseinheiten. Alles in einem einzigen „mittleren“ Tempo zu laufen ist der häufigste Fehler im Freizeitläufertraining: Es ist zu schnell, um die aerobe Grundlage effizient aufzubauen, und zu langsam, um die VO₂max zu reizen. Deshalb unterteilen Trainer das Training in Zonen, jede mit einem eigenen physiologischen Zweck, verankert an Ihrem Schwellentempo — dem Tempo, das Sie etwa eine Stunde im Renneinsatz halten könnten.
Der Großteil Ihrer wöchentlichen Kilometer gehört ins lockere Tempo, in dem Sie sich noch problemlos unterhalten können. Diese Intensität baut den aeroben Motor auf — Kapillaren, Mitochondrien, Fettstoffwechsel — und bleibt dabei gut erholbar. Das Regenerationstempo ist noch langsamer und dient Lockerruns am Tag nach harten Einheiten. Tempoläufe sind durchgehende Anstrengungen von 20–60 Minuten am oder nahe der Schwelle, die das Tempo anheben, das Sie dauerhaft halten können, und Intervalleinheiten nutzen 3–5-minütige Wiederholungen im VO₂max-Tempo, um Ihre maximale Sauerstoffaufnahme zu steigern.
| Zone | % der Schwelle | Typische Verwendung |
|---|---|---|
| Regeneration | 122–132 % | Sehr lockeres Joggen am Tag nach harten Einheiten |
| Locker | 110–122 % | Der Großteil der wöchentlichen Kilometer, völlig im Gesprächstempo |
| Tempo / Schwelle | 98–102 % | 20–60 min durchgehend im Renneinsatz einer Stunde |
| Intervalle (VO₂max) | 91–95 % | 3–5 min Wiederholungen mit etwa gleich langem Traben in der Pause |
Denken Sie daran, dass sich die Prozente auf die Zeit pro km beziehen — ein höherer Prozentsatz ist also ein langsameres Tempo. Die Zonengrenzen folgen den Zusammenhängen, die Jack Daniels zwischen seinen Trainingsintensitäten E, T und I und dem Schwellentempo verwendet. Wenn Sie auch Ihre Schrittfrequenz im Blick haben, kombinieren Sie diese Paces mit unserem Schrittfrequenz-Rechner; auf hügeligen Strecken prüfen Sie Ihre steigungsbereinigte Pace, um den Aufwand bergauf und bergab zu vergleichen.
Annahmen, Grenzen und praktische Tipps
Die Umrechnung von Wettkampf auf Schwelle verwendet Riegels Formel mit dem klassischen Exponenten 1,06. Sie setzt gleichmäßiges Pacemanagement, ähnliches Gelände und ähnliches Wetter bei den Wettkämpfen voraus und passt am besten auf durchschnittliche Freizeitläufer. Sehr erfahrene Marathonläufer und absolute Anfänger können dauerhaft etwas über oder unter der Prognose liegen — betrachten Sie eine aus einem Marathon abgeleitete Schwelle also mit etwas Skepsis; ein 10-km- oder Halbmarathonergebnis liefert den stabilsten Anker.
Alle Paces gelten für flaches Gelände, milde Temperaturen und einen gesunden Läufer, der regelmäßig trainiert. Verlangsamen Sie um etwa 2–5 % pro 5 \(\degree\)C über 20 \(\degree\)C und rechnen Sie auf Trails, bei Gegenwind, in der Höhe und bei Ermüdung mit langsameren Zeiten. Wenn Ihre Atmung „Tempo“ sagt, die Uhr aber „locker“: Vertrauen Sie Ihrer Atmung — der gefühlte Aufwand schlägt immer die Stoppuhr.
Nutzen Sie schließlich die Spannen statt der Eckwerte: Laufen Sie innerhalb jeder Zone am langsamen Ende an müden Tagen und am schnellen Ende, wenn Sie frisch sind. Wenn Sie Ihre Fitness abgleichen möchten, schätzt unser VO₂max-Rechner für den 1,5-Meilen-Lauf Ihre VO₂max aus einem Zeitlauf, und Schwimmer und Radfahrer finden ihre Entsprechungen in den Rechnern Schwimm-Pace und Radfahr-Leistungszonen.
Häufig gestellte Fragen
Wie berechne ich mein Schwellentempo von Hand ohne Rechner?
Nehmen Sie ein kürzliches Wettkampfergebnis und wenden Sie Riegels Formel an: \( t_2 = t_1 (d_2/d_1)^{1.06} \), wobei \(t_1\) Ihre Zielzeit in Sekunden und \(d_1\) die Wettkampfdistanz ist. Ermitteln Sie zuerst die Distanz, die Sie in 3600 Sekunden zurücklegen könnten, und teilen Sie dann 3600 durch diese Distanz, um die Sekunden pro km zu erhalten. Für 50:00 über 10 km ergibt das rund 303 s/km, also 5:03 pro km — Ihr Ein-Stunden-Renntempo.
Kann ich ein 5-km- oder Halbmarathonergebnis verwenden, oder muss es ein 10-km-Lauf sein?
Jede Distanz von 1 Meile bis zum Marathon funktioniert, aber der Anker ist am stabilsten bei Wettkämpfen, die 15–90 Minuten dauern. Ein 5-km-, 10-km- oder Halbmarathonergebnis lässt sich mit dem kleinsten Fehler in die Schwelle umrechnen. Sehr kurze Rennen (1 Meile) hängen stark von Ihrer Schnelligkeit ab, und Marathons leiden unter Verpflegungs- und Pace-Fehlern — beide können die Prognose verzerren. Gleichen Sie im Zweifel mit einem zweiten Wettkampf ab.
Warum ist mein lockeres Tempo so viel langsamer als erwartet?
Das lockere Tempo liegt bei 110–122 % der Schwellenzeit pro km; für einen Läufer mit 5:00/km Schwelle sind das etwa 5:30–6:06/km — deutlich langsamer, als die meisten Menschen nach Gefühl laufen. Das ist Absicht: Die lockere Zone baut Ihre aerobe Grundlage auf und hält Sie für die harten Tage frisch. Lockere Läufe zu schnell zu laufen ist der häufigste Trainingsfehler überhaupt — im Zweifel also langsamer laufen.
Wie rechne ich zwischen min/km und min/mi um?
Eine Meile sind 1,609344 km. Multiplizieren Sie also eine Pace in min/km mit 1,609, um min/mi zu erhalten, und teilen Sie eine Pace in min/mi durch 1,609, um min/km zu erhalten. Beispiel: 5:00/km sind 5 × 60 × 1,609 ≈ 483 Sekunden, also 8:03/mi. Achtung: Der Faktor wirkt auf die Gesamtsekunden, nicht nur auf die Minutenangabe — ein häufiger Umrechnungsfehler.
Was ist ein „gutes“ Schwellentempo für einen Freizeitläufer?
Es gibt keine einzige gute Zahl — sie hängt von Alter, Geschlecht und Trainingsgeschichte ab. Als grobe Anhaltspunkte: Eine Schwelle um 6:00/km (9:39/mi) passt zu einem fitnen Freizeitläufer, um 5:00/km (8:03/mi) zu einem wettkampforientierten Vereinsläufer und um 4:00/km (6:26/mi) zu einem starken regionalen Rennläufer. Der sinnvolle Vergleich ist Ihre eigene Schwelle im Zeitverlauf, nicht die eines anderen.
Soll ich nach Pace laufen oder nach Herzfrequenz und Gefühl?
Nutzen Sie die Pace als Ausgangspunkt, aber lassen Sie den Aufwand gewinnen, wenn beide auseinandergehen. Hitze, Hügel, Wind, Ermüdung und Höhe können ein bestimmtes Tempo deutlich härter machen, als die Zone es vorsieht — an einem heißen Tag muss eine lockere Pace vielleicht 10–20 Sekunden pro km langsamer sein. Wenn Ihre Atmung „Tempo“ sagt, die Uhr aber „locker“: Vertrauen Sie Ihrer Atmung und passen Sie an.
Wie oft sollte ich meine Trainingspaces neu berechnen?
Berechnen Sie nach jedem Wettkampf, nach einem großen Trainingsblock oder bei einer spürbaren Fitnessveränderung neu — während eines Aufbaus in der Regel alle 6–10 Wochen. Paces auf Basis eines alten Rennens veralten schnell: Wenn sich Ihre lockeren Läufe dauernd wie Regenerationsjogging anfühlen, hat sich Ihre Fitness vermutlich verbessert und es ist Zeit für ein Update. Verstellen Sie die Paces nicht nach einer einzelnen schlechten oder außergewöhnlichen Einheit; achten Sie stattdessen auf einen konsistenten Trend.