Калькулятор каденса бега

Как пользоваться калькулятором каденса бега

1. Считайте шаги в течение фиксированного интервала. Проще всего посчитать, сколько раз одна нога касается земли за 30 секунд, а затем удвоить это число.
2. Введите это число в поле Подсчитано шагов.
3. Введите длину интервала подсчёта в поля Минуты и Секунды (например, 0 мин и 30 с, или 0 мин и 10,5 с).
4. Прочитайте свой каденс (шагов в минуту), время между шагами и количество циклов в минуту в панели результатов.

Что такое каденс бега?

Каденс бега (его также называют частотой шагов или темпом шагов) — это количество шагов в минуту, обычно обозначаемое аббревиатурой SPM. Это один из двух базовых компонентов скорости бега наряду с длиной шага: чем быстрее вы бежите, тем больше шагов делаете в минуту, тем длиннее становится каждый шаг — или и то, и другое одновременно.

Каденс приобрёл культовый статус после того, как тренер Джек Дэниелс заметил, что элитные стайеры на Олимпийских играх 1984 года почти все показывали около 180 SPM во время забегов. Так родилась популярная — но часто неверно применяемая — идея, что каждый бегун должен стремиться к 180 SPM. В действительности большинство бегунов-любителей на лёгком темпе укладываются примерно в 160–180 SPM, а с ростом темпа от бега трусцой до быстрого бега каденс естественным образом повышается на 10–20 SPM.

Почему это важно? Очень низкий каденс (обычно ниже примерно 160 SPM на лёгком темпе) часто связан с «перешагиванием» — приземлением на стопу далеко впереди тела, — что увеличивает тормозящие силы и ударную нагрузку на колени и голени. Повышение каденса на 5–10% — один из наиболее изученных способов укоротить шаг, приземляться ближе к центру массы тела и снизить нагрузку на суставы. Скорее всего, ваши часы показывают каденс автоматически, но ручной подсчёт с этим калькулятором — быстрый способ проверить его или измерить на беговой дорожке.

Интерпретация результатов: каденс ниже 160 SPM на комфортном темпе говорит о том, что вам, возможно, пойдёт на пользу чуть более быстрая частота шагов; 160–180 SPM — норма для большинства бегунов; выше 180 SPM типично на быстрых темпах или для невысоких, лёгких бегунов. Это средние значения по популяции, а не целевые ориентиры — оптимальный каденс зависит от вашего роста, длины ног, скорости и стиля бега, поэтому сравнивайте свои результаты с собственной динамикой во времени, а не с универсальной цифрой.

Советы по измерению, допущения и ограничения

• Приём подсчёта: считать обе ноги на скорости трудно. Посчитайте только одну ногу за 15 или 30 секунд и удвойте результат — при 30 с удвоенное число сразу равно вашему SPM.
• Выбирайте ровный темп: калькулятор предполагает, что ваш ритм был постоянным на всём интервале. Считайте в середине ровного бегового отрезка, а не в начале, на подъёме или во время ускорения.
• Более длинные интервалы надёжнее: подсчёт за 30 или 60 секунд лучше усредняет мелкие колебания, чем подсчёт за 5 секунд.
• Темп имеет значение: записывайте темп вместе с каденсом. Каденс 175 SPM на лёгкой пробежке трусцой и 175 SPM на спринте — совершенно разные вещи. Сравнивайте сопоставимое с сопоставимым.
• Округление: калькулятор показывает SPM с точностью до одного знака после запятой; небольшая ошибка подсчёта в один-два шага меняет результат на несколько SPM, поэтому относитесь к нему как к оценке.
• Для ходьбы тоже подходит: каденс ходьбы обычно составляет 100–130 SPM; те же расчёты работают, если вы анализируете походку при ходьбе.

Чтобы дополнить картину тренировок, вы можете сочетать каденс с показателями из смежных инструментов: проверьте свою аэробную форму с помощью калькулятора теста Рокпорта, отслеживайте восстановление с помощью калькулятора восстановления пульса, оцените потребность в жидкости с помощью калькулятора скорости потоотделения или фиксируйте объём нагрузки с помощью калькулятора объёма тренировок.