Trainingsimpuls-Rechner (TRIMP) über die Herzfrequenz
Berechnen Sie den TRIMP (Trainingsimpuls) eines Trainings aus dessen Dauer sowie Ihrer durchschnittlichen, Ruhe- und maximalen Herzfrequenz. Geben Sie die Daten der Einheit ein, um Ihre Trainingsbelastung zu beziffern und zu sehen, wie anstrengend die Belastung wirklich war.
Schätzen Sie die kardiovaskuläre Belastung Ihres Trainings
Formel für den Herzfrequenz-TRIMP
Dabei bedeuten:
- \(t\) — Dauer des Trainings in Minuten
- \(HR^{avg}\) — durchschnittliche Herzfrequenz während der Einheit (Schläge pro Minute)
- \(HR^{rest}\) — Ruhepuls (Schläge pro Minute)
- \(HR_{max}\) — maximale Herzfrequenz (Schläge pro Minute)
- \(b\) — Gewichtungsexponent: 1,92 für Männer, 1,67 für Frauen
- \(e\) — Basis des natürlichen Logarithmus (≈ 2,718)
Dies ist die Trainingsimpuls-Methode nach Banister: Zunächst wird die Intensität der Einheit als Anteil der Herzfrequenzreserve ausgedrückt (Methode nach Karvonen). Anschließend wird das Ergebnis mit der Dauer und einem exponentiellen Term multipliziert, wodurch intensiv trainierte Minuten deutlich stärker ins Gewicht fallen als lockere.
Herzfrequenz-TRIMP – Rechenbeispiel
Beispiel: Ein männlicher Läufer absolviert eine 60-minütige gleichmäßige Einheit mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 150 Schlägen pro Minute. Sein Ruhepuls beträgt 60, seine maximale Herzfrequenz 190.
\[ \text{HRR} = \frac{150 - 60}{190 - 60} = \frac{90}{130} \approx 0.692 \]
\[ \text{TRIMP} = 60 \times 0.692 \times 0.64 \times e^{1.92 \times 0.692} \approx 60 \times 0.692 \times 0.64 \times 3.78 \approx 100 \]
Ergebnis: HRR ≈ 69,2 % (moderate bis hohe aerobe Intensität), TRIMP ≈ 100 — eine solide Trainingseinheit, nach der eine gewisse Ermüdung am Folgetag völlig normal ist.
So verwenden Sie den Herzfrequenz-TRIMP-Rechner
- Geben Sie die Dauer des Trainings ein und wählen Sie, ob der Wert in Minuten oder Stunden angegeben ist.
- Geben Sie Ihre durchschnittliche Herzfrequenz in Schlägen pro Minute ein — nehmen Sie den Durchschnittswert, den Ihr Brustgurt oder Ihre Sportuhr für die Einheit anzeigt.
- Geben Sie Ihren Ruhepuls ein, idealerweise morgens vor dem Aufstehen gemessen.
- Geben Sie Ihre maximale Herzfrequenz ein. Ein Wert aus einem Labor- oder Feldtest ist deutlich zuverlässiger als altersbasierte Schätzformeln wie „220 minus Lebensalter“.
- Wählen Sie Ihr Geschlecht aus, da die Formel für Männer einen etwas steileren Gewichtungsexponenten verwendet (1,92 gegenüber 1,67).
- Lesen Sie die Ergebnisse ab: den Anteil der Herzfrequenzreserve (Intensität), den TRIMP-Wert (gesamte Trainingsbelastung) und eine Einordnung, was der Wert für Ihre Erholung bedeutet.
Was ist TRIMP und warum ist das wichtig?
TRIMP (TRaining IMPulse, Trainingsimpuls) ist eine klassische, in den 1970er-Jahren von Eric Banister eingeführte Methode, um ein komplettes Training in eine einzige Zahl zu verdichten, die sowohl ausdrückt, wie hart als auch wie lange Sie trainiert haben. Zwei 60-minütige Läufe sind nicht gleichwertig, wenn der eine ein lockerer Dauerlauf und der andere ein zügiges Tempotraining war — TRIMP erfasst diesen Unterschied, indem es Dauer, Intensität bezogen auf Ihre persönliche Herzfrequenzspanne und einen nichtlinearen Intensitätszuschlag kombiniert.
Die Intensitätskomponente nutzt den Anteil der Herzfrequenzreserve (HRR) nach der Karvonen-Formel: \( (HR^{avg} - HR^{rest}) / (HR_{max} - HR^{rest}) \). Dadurch wird die Anstrengung an Ihre eigene Physiologie angepasst statt an absolute Schläge pro Minute — dieselben 150 Schläge können für den einen Athleten eine lockere Einheit bedeuten und für einen anderen eine nahezu maximale Belastung.
Der exponentielle Term \( e^{b \times \text{HRR}} \) macht TRIMP nützlicher als eine einfache Multiplikation von Dauer und Intensität. Minuten oberhalb der Schwelle belasten den Körper weit stärker als lockere Minuten, und die Exponentialkurve bildet genau das ab: Eine harte Stunde kann problemlos den zwei- bis dreifachen TRIMP-Wert einer lockeren Stunde erreichen. Das entspricht auch der Realität der Erholung — hochintensive Belastungen erschöpfen die Glykogenspeicher überproportional und schädigen die Muskelfasern.
Richtig wertvoll werden die Werte der einzelnen Einheiten erst, wenn man sie über die Zeit verfolgt. Die Summe der täglichen TRIMP-Werte ergibt eine wöchentliche Trainingsbelastung, die Sie über Wochen und Trainingsphasen hinweg vergleichen können. Ein typischer Freizeitsportler sammelt etwa 300–500 TRIMP pro Woche, ambitionierte Ausdauersportler können über 1000 erreichen. Um abzuschätzen, wie sich Ihre aktuelle Belastung zu Ihrem langfristigen Durchschnitt verhält, können Sie diese Wochensummen in den Rechner für das Akut-zu-Chronisch-Belastungsverhältnis eingeben.
Ihren Wert einordnen
| TRIMP | Typische Einheit | Erwartete Erholung |
|---|---|---|
| unter 30 | Lockerer Lauf, regenerative Fahrt | Am Folgetag wieder frisch |
| 30–70 | Moderates Training | Innerhalb eines Tages abgebaut |
| 70–120 | Solide Trainingseinheit | Leichte Ermüdung; die nächste Einheit locker halten |
| 120–200 | Harte, rennähnliche Belastung | Ein bis zwei Tage |
| 200–350 | Langes Rennen, harte Intervalle | Mehrere Tage |
| über 350 | Extreme Ausdauerbelastung | Mehrere Tage Ruhe oder sehr leichte Aktivität |
Der Anteil der Herzfrequenzreserve zeigt Ihnen, in welcher Intensitätszone Sie trainiert haben: Unter 60 % HRR ist lockeres aerobes Training, 60–75 % entspricht zügigem Dauertraining, 75–90 % der Schwelle und über 90 % der Renntempo-Intensität. Wenn Sie Trainingseinheiten nicht nur im Nachhinein vermessen, sondern gezielt in einer bestimmten Intensität planen möchten, hilft Ihnen der Rechner für Lauftrainings-Tempi, das richtige Tempo zu treffen.
Grenzen der Methode und praktische Tipps
- Am besten für gleichmäßige Einheiten. TRIMP basiert auf einer einzigen durchschnittlichen Herzfrequenz und eignet sich daher am besten für Dauerbelastungen. Bei kurzen, explosiven Intervallen hinkt die Herzfrequenz der Anstrengung hinterher, und der Wert unterschätzt die tatsächliche Belastung tendenziell.
- Herzfrequenz-Drift. Bei langen oder heißen Einheiten steigt die Herzfrequenz wegen Flüssigkeitsverlust und Hitze, nicht wegen höherer Anstrengung — unter solchen Bedingungen überschätzt TRIMP die Belastung etwas.
- Eingabewerte aktuell halten. Der Ruhepuls verändert sich mit dem Fitnesszustand, und die maximale Herzfrequenz sollte aus einem echten Test stammen, nicht aus einer Formel. Veraltete Werte verfälschen jeden damit berechneten Wert.
- Belastung schrittweise steigern. Erhöhen Sie Ihre wöchentliche TRIMP-Summe um nicht mehr als etwa 10–15 %; plötzliche Sprünge in der Trainingsbelastung gehen mit einem höheren Verletzungs- und Krankheitsrisiko einher.
- Nur Gleiches mit Gleichem vergleichen. Da der Exponent bei Männern und Frauen unterschiedlich ist, sind TRIMP-Werte vor allem innerhalb derselben Person über die Zeit vergleichbar, nicht zwischen verschiedenen Personen.
Radfahrer mit Leistungsmesser bevorzugen möglicherweise eine belastungsbasierte Kennzahl — der Rechner für den Cycling Training Stress Score beziffert dasselbe Konzept anhand der normalisierten Leistung und der FTP, ohne die Nachlauf- und Drift-Probleme der Herzfrequenz. Schwimmer können analog den Rechner für die Critical Swim Speed nutzen, um ihre Trainingsintensitäten festzulegen.
Häufig gestellte Fragen
Wie berechne ich TRIMP von Hand ohne den Rechner?
Berechnen Sie zuerst den Anteil der Herzfrequenzreserve: Ziehen Sie Ihren Ruhepuls vom Durchschnitt der Einheit ab und teilen Sie das Ergebnis durch die Differenz zwischen maximaler Herzfrequenz und Ruhepuls. Multiplizieren Sie das Ergebnis mit der Dauer in Minuten und mit 0,64. Anschließend erhöhen Sie die Eulersche Zahl \(e\) (≈ 2,718) mit dem mit 1,92 (Männer) beziehungsweise 1,67 (Frauen) multiplizierten Anteil als Exponenten und multiplizieren alles miteinander. Ein wissenschaftlicher Taschenrechner mit \(e^x\)-Taste bewältigt den Exponentialschritt problemlos.
Welche wöchentliche TRIMP-Summe sollte ich anpeilen?
Es gibt kein allgemeingültiges Ziel — es hängt von Ihrer Trainingsgeschichte ab. Freizeitsportler liegen üblicherweise zwischen 300 und 500 pro Woche, ambitionierte Ausdauersportler können über 1000 erreichen. Wichtiger als die absolute Zahl ist der Trend: Halten Sie Ihre Wochensumme etwa innerhalb von 10–15 % der vergangenen Wochen und vermeiden Sie plötzliche Spitzen, die mit einem höheren Verletzungs- und Krankheitsrisiko verbunden sind. Anfänger sollten niedrig einsteigen und die Belastung über Monate allmählich aufbauen.
Wie finde ich meine maximale Herzfrequenz, wenn ich noch nie einen Labortest gemacht habe?
Ein selbst durchgeführter Feldtest funktioniert recht gut: Absolvieren Sie nach einem gründlichen Aufwärmen mehrere harte, schrittweise schnellere Anstiege über 2–4 Minuten leicht ansteigend und finishen Sie mit einem alles-auf-alles-Sprint. Notieren Sie den höchsten Wert, den Ihre Uhr anzeigt. Wiederholen Sie den Test gelegentlich. Altersformeln wie „220 minus Lebensalter“ können bei Einzelpersonen um 15–20 Schläge danebenliegen und sollten nur die letzte Wahl sein. Wenn Sie Herzprobleme oder gesundheitliche Bedenken haben, lassen Sie den Test unter professioneller Aufsicht durchführen.
Funktioniert TRIMP auch bei Intervalltraining?
Nur eingeschränkt. Die Methode verwendet eine einzige Durchschnittsherzfrequenz für die gesamte Einheit, aber bei kurzen, intensiven Intervallen hinkt die Herzfrequenz der tatsächlichen Anstrengung hinterher — sie braucht 30–60 Sekunden, um anzusteigen, und bleibt in den Erholungspausen erhöht. Dadurch können sprintlastige Einheiten zu niedrig bewertet werden, während die Pausen den Durchschnitt nach oben treiben. Bei Intervalleinheiten liefert es ein ehrlicheres Bild, wenn Sie das Training in Abschnitte aufteilen und den TRIMP für jeden Abschnitt separat berechnen.
Wie schneidet TRIMP im Vergleich zu anderen Kennzahlen der Trainingsbelastung ab?
TRIMP ist die älteste und einfachste Methode auf Herzfrequenzbasis. Alternativen sind unter anderem Edwards-TRIMP (Summe der Zeit in fünf festen Herzfrequenz-Zonen), Lucias TRIMP (drei Zonen) sowie Session-RPE, bei der Sie die Dauer mit der gefühlten Anstrengung auf einer 10-stufigen Skala multiplizieren. Radfahrer mit Leistungsmesser greifen oft lieber zu leistungsbasierten Kennzahlen, die Nachlauf- und Drift-Probleme der Herzfrequenz gar nicht erst haben. Entscheidend ist, konsequent bei einer Methode zu bleiben — Werte verschiedener Systeme sind nicht direkt vergleichbar.
Kann ich TRIMP für Radfahren, Schwimmen oder andere Sportarten verwenden?
Ja, die Formel ist sportunabhängig, solange Sie einen verlässlichen Durchschnittspuls für die Einheit haben. Beim Radfahren funktioniert ein Brustgurt gut; Indoor-Einheiten auf der Rolle sind besonders genau, weil die Bedingungen konstant sind. Beim Schwimmen versagen Brustgurts oft — messen Sie die Herzfrequenz direkt nach den Intervallen und arbeiten Sie mit einer angepassten Schätzung. Beachten Sie, dass die Herzfrequenz bei gleicher Anstrengung je nach Sportart unterschiedlich ist (beim Schwimmen und Radfahren typischerweise niedriger als beim Laufen). Vergleichen Sie daher die Wochenbelastungen je Sportart getrennt, statt sie in eine Summe zu mischen.
Warum ist mein Ruhepuls wichtig, und was, wenn er sich verändert?
Ihr Ruhepuls bildet das Fundament der gesamten Berechnung: Er legt fest, wo Ihre persönliche Intensitätsskala beginnt, und ein falscher Wert verschiebt folglich jeden berechneten Wert. Fitnessfortschritte, Ermüdung, Krankheit und sogar Koffein können ihn innerhalb weniger Wochen um mehrere Schläge verschieben. Messen Sie ihn morgens vor dem Aufstehen, aktualisieren Sie die Eingabe im Rechner, wenn er sich spürbar ändert, und nehmen Sie einen plötzlich um 5–10 Schläge erhöhten Morgenwert ernst — das ist oft ein Signal, den Tag locker anzugehen, und kein Messfehler.