Calculadora de TRIMP por frecuencia cardíaca
Calcula el TRIMP (impulso de entrenamiento) de una sesión a partir de su duración y de tu frecuencia cardíaca media, en reposo y máxima. Introduce los datos del entrenamiento para cuantificar tu carga de trabajo y comprobar lo exigente que fue realmente el esfuerzo.
Estima la carga cardiovascular de tu entrenamiento
Fórmula del TRIMP por frecuencia cardíaca
Siendo:
- \(t\) — duración del entrenamiento en minutos
- \(HR^{avg}\) — frecuencia cardíaca media durante la sesión (lpm)
- \(HR^{rest}\) — frecuencia cardíaca en reposo (lpm)
- \(HR_{max}\) — frecuencia cardíaca máxima (lpm)
- \(b\) — exponente de ponderación: 1,92 en hombres y 1,67 en mujeres
- \(e\) — base del logaritmo natural (≈ 2,718)
Este es el método del impulso de entrenamiento de Banister: primero se expresa la intensidad de la sesión como una fracción de tu reserva de frecuencia cardíaca (método de Karvonen) y después el resultado se multiplica por la duración y por un término exponencial que hace que los minutos de alta intensidad cuenten mucho más que los suaves.
TRIMP por frecuencia cardíaca: ejemplo de cálculo
Ejemplo: un corredor completa una sesión continua de 60 minutos con una frecuencia cardíaca media de 150 lpm. Su frecuencia cardíaca en reposo es de 60 lpm y su máxima, de 190 lpm.
\[ \text{FCR} = \frac{150 - 60}{190 - 60} = \frac{90}{130} \approx 0.692 \]
\[ \text{TRIMP} = 60 \times 0.692 \times 0.64 \times e^{1.92 \times 0.692} \approx 60 \times 0.692 \times 0.64 \times 3.78 \approx 100 \]
Resultado: FCR ≈ 69,2 % (intensidad aeróbica entre moderada y alta), TRIMP ≈ 100: un entrenamiento sólido tras el cual es normal notar algo de fatiga al día siguiente.
Cómo usar la calculadora de TRIMP por frecuencia cardíaca
- Introduce la duración del entrenamiento y selecciona si el valor está en minutos o en horas.
- Introduce tu frecuencia cardíaca media en lpm: toma la media de la sesión que muestra tu pulsómetro o reloj deportivo.
- Introduce tu frecuencia cardíaca en reposo, idealmente medida por la mañana, antes de levantarte.
- Introduce tu frecuencia cardíaca máxima. Un valor obtenido en un laboratorio o en una prueba de campo es mucho más fiable que las estimaciones basadas en la edad, como la de «220 menos la edad».
- Selecciona tu sexo, porque la fórmula usa un exponente de ponderación algo más pronunciado en los hombres (1,92 frente a 1,67).
- Lee los resultados: la fracción de reserva de frecuencia cardíaca (intensidad), la puntuación TRIMP (carga total de entrenamiento) y una interpretación de lo que esa puntuación significa para tu recuperación.
Qué es el TRIMP y por qué es importante
El TRIMP (TRaining IMPulse, impulso de entrenamiento) es un método clásico, introducido por Eric Banister en los años setenta, que condensa un entrenamiento entero en una sola cifra que refleja tanto lo duro como lo prolongado que fue el esfuerzo. Dos carreras de 60 minutos no son iguales si una fue un trote suave y la otra un trabajo a ritmo fuerte: el TRIMP captura esa diferencia combinando la duración, la intensidad relativa a tu rango personal de frecuencia cardíaca y una penalización no lineal por intensidad.
El componente de intensidad usa la fracción de reserva de frecuencia cardíaca (FCR) de la fórmula de Karvonen: \( (HR^{avg} - HR^{rest}) / (HR_{max} - HR^{rest}) \). Así el esfuerzo se ajusta a tu propia fisiología y no a unos lpm absolutos: los mismos 150 lpm pueden significar una sesión suave para un deportista y casi máxima para otro.
El término exponencial \( e^{b \times \text{FCR}} \) es lo que convierte al TRIMP en algo más útil que multiplicar sencillamente la duración por la intensidad. Los minutos por encima del umbral estresan el cuerpo mucho más que los minutos suaves, y la curva exponencial lo refleja: una hora dura puede puntuar con facilidad de dos a tres veces más que una hora suave. Esto reproduce cómo funciona la recuperación en la realidad: el trabajo de alta intensidad agota el glucógeno y daña las fibras musculares de forma desproporcionada.
Las puntuaciones de cada sesión cobran verdadero valor cuando se registran a lo largo del tiempo. Sumar los valores diarios de TRIMP te da una carga semanal de entrenamiento que puedes comparar entre semanas y entre fases de preparación. Un deportista aficionado típico acumula en torno a 300–500 TRIMP semanales, mientras que los deportistas de resistencia competitivos pueden superar los 1000. Para comprobar si tu carga reciente está equilibrada respecto a tu media a largo plazo, puedes introducir estos totales semanales en la calculadora de la relación entre carga aguda y crónica.
Cómo interpretar tu puntuación
| TRIMP | Sesión típica | Recuperación esperada |
|---|---|---|
| menos de 30 | Trote suave, rodaje de recuperación | Fresco al día siguiente |
| 30–70 | Entrenamiento moderado | Asimilado en un día |
| 70–120 | Entrenamiento sólido | Algo de fatiga; haz suave el siguiente entrenamiento |
| 120–200 | Esfuerzo duro, tipo competición | Uno o dos días |
| 200–350 | Carrera larga, series exigentes | Varios días |
| más de 350 | Esfuerzo extremo de resistencia | Varios días de descanso o de actividad muy suave |
La fracción de reserva de frecuencia cardíaca te indica en qué zona de intensidad estuviste: por debajo del 60 % de FCR es trabajo aeróbico suave, entre el 60 y el 75 % es terreno de ritmo constante, entre el 75 y el 90 % es esfuerzo de umbral y por encima del 90 % es intensidad de competición. Si quieres planificar entrenamientos con una intensidad precisa y no solo medirlos después, la calculadora de ritmos de entrenamiento de carrera te ayudará a acertar con el ritmo adecuado.
Limitaciones y consejos prácticos
- Ideal para sesiones continuas. El TRIMP usa una única frecuencia cardíaca media, así que funciona mejor en entrenamientos continuos. En intervalos cortos y explosivos la frecuencia cardíaca va por detrás del esfuerzo, y la puntuación tiende a subestimar la carga real.
- Deriva de la frecuencia cardíaca. En sesiones largas o con calor la frecuencia cardíaca sube por la deshidratación, no por un esfuerzo extra: en esas condiciones el TRIMP sobreestimará ligeramente la carga.
- Mantén tus datos al día. La frecuencia cardíaca en reposo cambia con la forma física, y la máxima debe salir de una prueba real, no de una fórmula. Unos valores desactualizados distorsionan todas las puntuaciones que se construyen sobre ellos.
- Aumenta la carga gradualmente. Procura que tu total semanal de TRIMP no suba más de un 10–15 % aproximadamente; los saltos bruscos en la carga de entrenamiento se asocian con un mayor riesgo de lesión y de enfermedad.
- Compara cosas comparables. Como el exponente difiere entre hombres y mujeres, las puntuaciones TRIMP son más útiles para comparar a un mismo deportista a lo largo del tiempo que para comparar a personas distintas entre sí.
Los ciclistas con medidor de potencia quizá prefieran una métrica de carga basada en la potencia: la calculadora de Training Stress Score de ciclismo cuantifica la misma idea a partir de la potencia normalizada y del FTP, sin los problemas de retardo y deriva de la frecuencia cardíaca. Los nadadores pueden, de forma parecida, usar la calculadora de velocidad crítica de natación para fijar sus intensidades de entrenamiento.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula el TRIMP a mano, sin la calculadora?
Primero calcula la fracción de reserva: resta tu frecuencia cardíaca en reposo a la media de la sesión y divide el resultado por la diferencia entre tu frecuencia cardíaca máxima y la de reposo. Multiplica el resultado por la duración en minutos y por 0,64. Por último, eleva el número \(e\) de Euler (≈ 2,718) a la potencia de la fracción multiplicada por 1,92 (hombres) o 1,67 (mujeres), y multiplica todo. Una calculadora científica con la tecla \(e^x\) resuelve el paso exponencial sin problema.
¿Qué total semanal de TRIMP es un buen objetivo?
No existe un objetivo universal: depende de tu historial de entrenamiento. Los aficionados suelen situarse entre 300 y 500 semanales, mientras que los deportistas de resistencia competitivos pueden superar los 1000. Más importante que la cifra absoluta es la tendencia: mantén tu total semanal dentro de un 10–15 % aproximadamente de las semanas recientes y evita picos bruscos, que se asocian con un mayor riesgo de lesión y de enfermedad. Los principiantes deben empezar con cargas bajas e ir subiendo poco a poco a lo largo de los meses.
¿Cómo puedo saber mi frecuencia cardíaca máxima si nunca me he hecho una prueba de laboratorio?
Una prueba de campo por tu cuenta funciona bastante bien: tras un calentamiento a fondo, haz varios esfuerzos duros, cada vez más rápidos, subiendo una pendiente suave durante 2–4 minutos y termina con un sprint a tope; registra la frecuencia cardíaca más alta que marque tu pulsómetro. Repite la prueba de vez en cuando. Las fórmulas basadas en la edad, como la de «220 menos la edad», pueden desviarse 15–20 lpm en cada persona, así que tómalas como último recurso. Si tienes alguna afección cardíaca o problema de salud, hazte la prueba bajo supervisión profesional.
¿Funciona el TRIMP con entrenamientos por intervalos?
No perfectamente. El método toma una única frecuencia cardíaca media para toda la sesión, pero durante los intervalos cortos e intensos la frecuencia cardíaca va por detrás del esfuerzo real: tarda de 30 a 60 segundos en subir y permanece elevada durante las recuperaciones. El resultado es que las sesiones con muchos sprints pueden quedar infravaloradas, mientras que los periodos de recuperación inflan la media. En las sesiones de intervalos, dividir el entrenamiento en tramos y calcular el TRIMP de cada uno por separado da una imagen más fiel.
¿Cómo se compara el TRIMP con otras métricas de carga de entrenamiento?
El TRIMP es el método basado en la frecuencia cardíaca más antiguo y más sencillo. Entre las alternativas están el TRIMP de Edwards (que suma el tiempo pasado en cinco zonas fijas de frecuencia cardíaca), el TRIMP de Lucía (tres zonas) y el método sesión-RPE, en el que multiplicas la duración por el esfuerzo percibido en una escala de 10 puntos. Los ciclistas con medidor de potencia suelen preferir métricas basadas en la potencia, que evitan por completo el retardo y la deriva de la frecuencia cardíaca. La clave es ceñirse siempre a un mismo método: las puntuaciones de sistemas distintos no son directamente comparables.
¿Puedo usar el TRIMP en ciclismo, natación u otros deportes?
Sí, la fórmula es independiente del deporte siempre que tengas una frecuencia cardíaca media fiable de la sesión. En ciclismo funciona bien con una banda de pecho; las sesiones en rodillo son especialmente precisas porque las condiciones están controladas. En natación las bandas de pecho suelen fallar: valora medir la frecuencia cardíaca justo al terminar los intervalos y usar una estimación ajustada. Ten en cuenta que la frecuencia cardíaca ante un mismo esfuerzo varía según el deporte (suele ser más baja en natación y en ciclismo que en carrera), así que compara las cargas semanales por deporte en lugar de mezclarlas en un único total.
¿Por qué importa mi frecuencia cardíaca en reposo y qué pasa si cambia?
Tu frecuencia cardíaca en reposo sostiene todo el cálculo: define dónde empieza tu escala personal de intensidad, de modo que un valor erróneo desplaza todas las puntuaciones. Las mejoras de forma, la fatiga, las enfermedades e incluso la cafeína pueden moverla varios latidos en cuestión de semanas. Mídela por la mañana, antes de levantarte, actualiza el dato en la calculadora cuando cambie de forma notable y presta atención a una lectura matinal que suba de golpe en 5–10 lpm: suele ser la señal de que conviene hacer un día suave, no un error de medición.