Calculadora de ritmos de entrenamiento de carrera
Introduce un resultado reciente de carrera (de 1 milla a maratón) o tu ritmo de umbral actual y obtén los ritmos objetivo para tus rodajes de recuperación, suaves, tempo y series (VO₂ máx) en min/km y min/mi.
Encuentra tus ritmos objetivo para cada entrenamiento
Fórmula de los ritmos de entrenamiento de carrera
Donde:
- \(t_1\) — tu tiempo de llegada en la carrera de referencia (segundos)
- \(d_1\) — la distancia de esa carrera (km)
- \(t_2\) — el tiempo previsto en una nueva distancia \(d_2\) (fórmula de resistencia de Riegel)
- \(D_{60}\) — la distancia que podrías correr en exactamente 60 minutos (km)
- \(p_T\) — tu ritmo de umbral: los segundos por km que podrías mantener durante aproximadamente una hora
Las dos primeras ecuaciones son la fórmula de resistencia de Riegel, que convierte un resultado de carrera en el ritmo que podrías sostener durante una hora completa: tu umbral. Las cuatro ecuaciones de zonas expresan después cada ritmo de entrenamiento como un porcentaje de ese ritmo de umbral (en segundos por km), de modo que un multiplicador mayor corresponde a un ritmo más lento.
Ritmos de entrenamiento de carrera: ejemplo de cálculo
Ejemplo: una corredora termina un 10 km en 50:00 y quiere conocer sus ritmos de entrenamiento.
\[ D_{60} = 10 \times \left( \frac{3600}{3000} \right)^{1/1.06} \approx 11.88 \ \text{km} \]
\[ p_T = \frac{3600}{11.88} \approx 303 \ \text{s/km} = 5\text{:}03/\text{km} \ (8\text{:}08/\text{mi}) \]
Aplicando los multiplicadores de cada zona: suave \(5\text{:}33\text{–}6\text{:}10\)/km, recuperación \(6\text{:}10\text{–}6\text{:}40\)/km, tempo \(4\text{:}57\text{–}5\text{:}09\)/km, series \(4\text{:}36\text{–}4\text{:}48\)/km.
Resultado: ritmo de umbral 5:03/km (8:08/mi), con rodajes suaves a 5:33–6:10/km, trotes de recuperación a 6:10–6:40/km, rodajes tempo a 4:57–5:09/km y series de VO₂ máx a 4:36–4:48/km.
Cómo usar la calculadora
- En Basar tus ritmos en, elige Un resultado reciente de carrera (lo más fiable para carreras de 1 milla a maratón) o Mi ritmo de umbral actual si ya lo conoces.
- Si has elegido un resultado de carrera: selecciona la Distancia de la carrera y rellena Tiempo de llegada — horas, — minutos y — segundos. Para carreras cortas, deja las horas en 0.
- Si has elegido el ritmo de umbral: introduce los Minutos del ritmo y los Segundos del ritmo, y elige la Unidad (min/km o min/mi). Si eres un corredor entrenado, equivale aproximadamente a tu ritmo en una carrera de 10 km.
- Consulta tus ritmos en Tus ritmos de entrenamiento: umbral, recuperación, suave, tempo y series (VO₂ máx), cada uno en min/km y min/mi, junto con el desglose de cómo se han obtenido los valores.
- Vuelve a usar la calculadora después de cada carrera o de cada mejora de forma: los ritmos cambian más rápido de lo que la mayoría de los corredores cree.
¿Qué son los ritmos de entrenamiento en carrera?
Los ritmos de entrenamiento son velocidades objetivo para cada tipo de sesión. Correrlo todo a una misma velocidad «intermedia» es el error más común en el entrenamiento popular: resulta demasiado exigente para construir con eficacia la base aeróbica y demasiado suave para estimular el VO₂ máx. Por eso los entrenadores dividen el entrenamiento en zonas, cada una con un propósito fisiológico distinto, ancladas a tu ritmo de umbral: la velocidad que podrías mantener durante aproximadamente una hora compitiendo al máximo.
La mayor parte de tus kilómetros semanales corresponde al ritmo suave, aquel en el que puedes mantener una conversación completa. Esta intensidad construye el motor aeróbico —capilares, mitocondrias, metabolismo de las grasas— sin comprometer la recuperación. El ritmo de recuperación es aún más lento y se usa en trotes suaves el día siguiente a sesiones duras. Los rodajes tempo son esfuerzos continuos de 20–60 minutos al ritmo de umbral o muy cerca de él, que elevan el ritmo que eres capaz de sostener, y las sesiones de series usan repeticiones de 3–5 minutos al ritmo del VO₂ máx para aumentar tu consumo máximo de oxígeno.
| Zona | % del umbral | Uso típico |
|---|---|---|
| Recuperación | 122–132% | Trotes muy suaves el día siguiente a sesiones duras |
| Suave | 110–122% | La mayor parte de los kilómetros semanales, a ritmo totalmente conversacional |
| Tempo / umbral | 98–102% | 20–60 min continuos al esfuerzo de una carrera de una hora |
| Series (VO₂ máx) | 91–95% | Repeticiones de 3–5 min con recuperaciones al trote de duración parecida |
Ten en cuenta que los porcentajes se aplican al tiempo por km, de modo que un porcentaje más alto corresponde a un ritmo más lento. Los límites de las zonas siguen las relaciones que Jack Daniels establece entre sus intensidades de entrenamiento E, T e I y el ritmo de umbral. Si también controlas tu zancada, combina estos ritmos con nuestra calculadora de cadencia de carrera; en rutas con desnivel, consulta el Ritmo ajustado por pendiente para comparar el esfuerzo en subidas y bajadas.
Supuestos, limitaciones y consejos prácticos
La conversión de carrera a umbral usa la fórmula de Riegel con el exponente clásico de 1,06. Esto supone un ritmo regular y condiciones de terreno y meteorología parecidas entre carreras, y se ajusta mejor al corredor popular medio. Los maratonianos muy experimentados y los principiantes absolutos pueden rendir de forma sostenible algo por encima o por debajo de la predicción, así que toma con cierta cautela un umbral derivado de un maratón: un resultado de 10 km o de medio maratón ofrece el anclaje más estable.
Todos los ritmos asumen un terreno llano, temperaturas suaves y un corredor sano que entrena con regularidad. Reduce el ritmo aproximadamente un 2–5% por cada 5 \( \degree \)C por encima de 20 \( \degree \)C, y espera ir más lento en senderos, con viento de frente, en altitud y con fatiga acumulada. Si tu respiración te dice «tempo» pero el reloj dice «suave», haz caso a tu respiración: el esfuerzo percibido siempre prevalece sobre el cronómetro.
Por último, trabaja con la horquilla de cada zona y no solo con sus extremos: corre por el extremo más lento los días cansados y por el más rápido cuando estés fresco. Si quieres comprobar tu estado de forma, nuestra calculadora del VO₂ máx con test de 1,5 millas estima tu VO₂ máx a partir de una carrera cronometrada, y nadadores y ciclistas pueden encontrar sus equivalentes en las calculadoras de Ritmo de natación y Zonas de potencia en ciclismo.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo a mano mi ritmo de umbral, sin calculadora?
Toma un resultado reciente de carrera y aplica la fórmula de Riegel: \( t_2 = t_1 (d_2/d_1)^{1.06} \), donde \(t_1\) es tu tiempo de llegada en segundos y \(d_1\) la distancia de la carrera. Primero halla la distancia que podrías cubrir en 3600 segundos y luego divide 3600 por esa distancia para obtener los segundos por km. Para un 10 km en 50:00 esto da unos 303 s/km, es decir, 5:03 por km: tu ritmo en una carrera de una hora.
¿Puedo usar un resultado de 5 km o de medio maratón, o tiene que ser un 10 km?
Sirve cualquier distancia entre 1 milla y el maratón, pero el anclaje es más estable con carreras de 15–90 minutos. Un resultado de 5 km, 10 km o medio maratón se convierte al umbral con el menor margen de error. Las carreras muy cortas (1 milla) dependen en gran medida de tu velocidad, y los maratones se ven afectados por errores de avituallamiento y de ritmo, así que ambos pueden desviar la predicción; si puedes, contrástala con una segunda carrera.
¿Por qué mi ritmo suave es mucho más lento de lo que esperaba?
El ritmo suave corresponde al 110–122% del tiempo por km del umbral, de modo que para un corredor con un umbral de 5:00/km eso supone aproximadamente 5:30–6:06/km, notablemente más lento de lo que corre la mayoría por sensación. Es intencionado: la zona suave construye tu base aeróbica y te deja fresco para los días duros. Correr los rodajes suaves demasiado rápido es el error de entrenamiento más común, así que ante la duda, aminora el ritmo.
¿Cómo convierto entre min/km y min/mi?
Una milla equivale a 1,609344 km, así que multiplica un ritmo en min/km por 1,609 para obtener min/mi, y divide un ritmo en min/mi por 1,609 para obtener min/km. Por ejemplo, 5:00/km son 5 × 60 × 1,609 ≈ 483 segundos, es decir, 8:03/mi. Recuerda que el multiplicador se aplica a los segundos totales, no solo a la cifra de minutos: es un error de conversión muy habitual.
¿Cuál es un ritmo de umbral «bueno» para un corredor popular?
No existe una única cifra buena: depende de la edad, el sexo y el historial de entrenamiento. Como referencias orientativas, un umbral en torno a 6:00/km (9:39/mi) corresponde a un corredor popular en buena forma, en torno a 5:00/km (8:03/mi) a un corredor competitivo de club, y en torno a 4:00/km (6:26/mi) a un corredor regional de buen nivel. La comparación útil es tu propio umbral a lo largo del tiempo, no el de otra persona.
¿Debo correr por ritmo o por frecuencia cardíaca y sensación?
Usa el ritmo como punto de partida, pero deja que el esfuerzo gane cuando discrepan. El calor, las cuestas, el viento, la fatiga y la altitud pueden hacer que un ritmo dado resulte mucho más duro de lo previsto para la zona: en un día caluroso el ritmo suave puede necesitar ser 10–20 segundos por km más lento. Si tu respiración dice tempo mientras el reloj dice suave, haz caso a tu respiración y ajusta.
¿Con qué frecuencia debo recalcular mis ritmos de entrenamiento?
Recalcula después de cada carrera, de un gran bloque de entrenamiento o de un cambio de forma notable; en general, cada 6–10 semanas durante una preparación. Los ritmos basados en una carrera antigua quedan desfasados enseguida: si tus rodajes suaves te siguen pareciendo trotes de recuperación, seguramente tu forma ha mejorado y toca actualizarlos. Evita ajustar los ritmos después de una sola sesión mala o excepcional; busca más bien una tendencia constante.