Калькулятор макронутриентов — белки, жиры и углеводы
Оцените суточную калорийность и нормы белков, жиров и углеводов по возрасту, полу, росту, весу, уровню активности, цели и выбранному распределению калорий.
Задайте дневные нормы белков, жиров и углеводов
Формула расчёта макронутриентов
Где:
- \(w\) — вес в килограммах; \(h\) — рост в сантиметрах; \(a\) — возраст в годах.
- \(b\) — \(-161\) для женщин или \(+5\) для мужчин, как в уравнении Миффлина — Сан-Жеора.
- \(A\) — выбранный коэффициент активности, от 1,2 до 1,9.
- \(\Delta\) — поправка на цель: \(-500\), 0 или \(+300\) ккал/сутки для снижения, поддержания или набора веса.
- \(F\) — минимум калькулятора: 1 200 ккал/сутки для женщин или 1 500 ккал/сутки для мужчин.
- \(E\) — целевая калорийность в сутки; \(p_m\) — доля калорий нутриента в процентах; \(g_m\) — его норма в граммах на день.
- \(k_m\) — 4 ккал/г для белков и углеводов, 9 ккал/г для жиров.
Калькулятор оценивает поддерживающую калорийность на основе базового метаболизма (BMR) и уровня активности, применяет поправку на цель и не позволяет целевой калорийности опуститься ниже установленного минимума. Затем доля каждого нутриента в целевых калориях пересчитывается в граммы.
Макронутриенты — пример расчёта
Пример: настройки по умолчанию — женщина 30 лет, рост 165 см, вес 70 кг, умеренная активность, поддержание веса, сбалансированное распределение 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров на три приёма пищи.
\[ \begin{aligned} \mathrm{BMR} &= 10(70)+6.25(165)-5(30)-161=1{,}420.25\ \mathrm{kcal/day} \\ E &= 1{,}420.25(1.55)=2{,}201.3875\ \mathrm{kcal/day} \\ \text{Белки} &= \frac{2{,}201.3875(0.30)}{4}=165.1\ \mathrm{g/day} \\ \text{Углеводы} &= \frac{2{,}201.3875(0.40)}{4}=220.1\ \mathrm{g/day} \\ \text{Жиры} &= \frac{2{,}201.3875(0.30)}{9}=73.4\ \mathrm{g/day} \end{aligned} \]
Результат: примерно 2 201 ккал/сутки, из них 165,1 г белков, 220,1 г углеводов и 73,4 г жиров. При равном делении на три приёма пищи это около 55,0 г белков, 73,4 г углеводов и 24,5 г жиров на каждый приём.
Как пользоваться калькулятором
- Укажите пол и введите возраст. От выбранного пола зависит константа в уравнении BMR.
- Выберите формат роста. Введите рост в сантиметрах или заполните поля Рост: футы и Рост: дюймы. Укажите вес и выберите кг или фунты в поле Единицы.
- Выберите уровень активности, который точнее всего отражает и ваши тренировки, и повседневную подвижность. Затем укажите цель: снижение веса, поддержание или набор.
- Выберите распределение нутриентов. Если вы выбрали настраиваемые проценты, введите белки, углеводы и жиры в процентах; в сумме они должны давать 100%.
- Укажите количество приёмов пищи в день, чтобы увидеть разбивку на равные приёмы. В результатах смотрите целевую калорийность, нормы нутриентов в день, нормы на один приём и распределение калорий.
Что означают нормы макронутриентов
Макронутриенты — белки, углеводы и жиры — дают основную часть калорий в пище. Расчёт начинается с оценки энергии, которую организм расходует в покое и которая называется базовым метаболизмом (BMR). Умножение BMR на выбранный коэффициент активности даёт оценку суммарного суточного расхода энергии (TDEE), то есть поддерживающей калорийности. Цель корректирует эту оценку: −500 ккал/сутки для снижения веса, 0 — для поддержания, +300 ккал/сутки — для набора.
Распределение нутриентов задаётся в процентах калорий, а не в процентах граммов. Белки и углеводы дают примерно по 4 ккал на грамм, а жиры — около 9 ккал на грамм. Поэтому распределение 30% белков и 30% жиров даёт разные нормы в граммах. Готовые варианты — лишь способы распределить целевую калорийность; они не являются обязательным условием для достижения конкретной цели.
Используйте суточные значения как отправную точку, а не как жёсткие величины, которые нужно выдерживать в каждом приёме пищи. Значения на один приём — это просто суточная норма, поделённая на выбранное число приёмов. Пищу можно распределять в течение дня иначе, сохраняя те же суточные итоги. Отображаемые калории и граммы округлены, поэтому пересчёт калорий по показанным граммам может дать немного иной результат.
Допущения и практические ограничения
TDEE — это оценка, а не измерение. Люди одинакового роста, веса, возраста и заявленной активности могут расходовать разное количество энергии. Неверно выбранный уровень активности — завышенный или заниженный — может заметно изменить результат. Если вы отслеживаете питание, прежде чем менять калорийность, сравните динамику веса за несколько недель со своей целью.
Калькулятор не задаёт цель ниже 1 200 ккал/сутки для женщин и 1 500 ккал/сутки для мужчин. Если выбранная цель снижения веса опускается ниже этого минимума, в результатах отобразится скорректированное значение — оно уже не соответствует полному дефициту в 500 ккал/сутки. Эти минимумы — правило калькулятора, а не гарантия того, что такая цель подходит каждому и полностью покрывает потребности в нутриентах. Указанные темпы снижения и набора веса — оценки, а не обещания.
Формула Миффлина — Сан-Жеора использует константу для женщин или мужчин и не учитывает индивидуальные различия в составе тела или обстоятельства, влияющие на потребности в энергии. При беременности, грудном вскармливании, заболеваниях или расстройствах пищевого поведения обратитесь за индивидуальной консультацией, а не полагайтесь только на эту оценку.
Норма углеводов здесь рассчитана по общему количеству углеводов в граммах; клетчатка и другие компоненты не вычитаются. Если вы учитываете их отдельно, вам помогут калькулятор чистых углеводов и калькулятор суточной нормы клетчатки. Для расчёта углеводов под конкретную нагрузку используйте калькулятор суточного потребления углеводов.
Часто задаваемые вопросы
Как рассчитать макронутриенты в граммах вручную?
Возьмите суточную целевую калорийность и умножьте её на долю каждого нутриента в калориях. Затем разделите калории из белков и углеводов на 4, а из жиров — на 9. Например, при 2 000 ккал и распределении 25% белков, 45% углеводов и 30% жиров нормы составляют 125 г белков, 225 г углеводов и примерно 67 г жиров в день.
Какое соотношение белков, углеводов и жиров считается оптимальным?
Единого лучшего соотношения для всех не существует. Подходящее распределение зависит от ваших пищевых предпочтений, тренировок, состояния здоровья и того, сможете ли вы его долго придерживаться. Потребность в белках полезнее оценивать в граммах на килограмм веса, а не фиксированным процентом. Любой готовый вариант — лишь отправная точка; при заболеваниях или пищевых ограничениях обратитесь за индивидуальной консультацией.
Сколько белка нужно на килограмм или фунт веса?
Для практически здоровых взрослых рекомендуемая норма составляет 0,8 г на килограмм веса в день, или около 0,36 г на фунт. При регулярных силовых тренировках обычно ориентируются на более высокие значения: примерно 1,2–2,0 г/кг (0,55–0,91 г/фунт) — распространённый диапазон. Больше — не значит лучше. При заболеваниях почек и других состояниях обсудите свою норму с врачом.
Как перевести фунты и футы в метрические единицы, используемые в формуле?
Умножьте фунты на 0,45359237 — получите килограммы. Для роста умножьте общее число дюймов на 2,54 — получите сантиметры; общее число дюймов равно футам, умноженным на 12, плюс остаток в дюймах. Например, 5 футов 6 дюймов — это 66 дюймов, или 167,64 см. Если вы вводите фунты или футы и дюймы в калькулятор, он выполняет эти преобразования до расчёта целевой калорийности.
Нужно ли добавлять калории тренировок к норме макронутриентов?
Обычно нет, если выбранный уровень активности уже учитывает ваши типичные тренировки и повседневную подвижность. Сложение всех калорий, которые показывают часы или тренажёр, может засчитать одну и ту же активность дважды, а сами эти оценки бывают неточными. Если тренировки заметно изменились, пересмотрите уровень активности и сравнивайте питание с динамикой веса со временем, а не «доедайте» каждую оценку тренировки.
Выбор кето-распределения гарантирует вход в кетоз?
Не обязательно. Кетоз зависит от фактического потребления углеводов, индивидуальной реакции и других факторов, а не просто от названия готового варианта. Поскольку калькулятор задаёт углеводы в процентах от калорий, чем выше целевая калорийность, тем больше углеводов в граммах. Если вы соблюдаете кетогенную диету по медицинским показаниям, делайте это под наблюдением профильного специалиста.
Почему калории на этикетках продуктов не совпадают с моими подсчётами макронутриентов?
На этикетках округляют размер порции, граммы нутриентов и калории, поэтому цифры могут не сходиться точно. На сравнение также влияют клетчатка, сахарные спирты, алкоголь, а также различия в способе измерения продуктов или в том, как они внесены в приложение. Проверьте, указан ли вес готового или сырого продукта и записали ли вы то количество, которое реально съели. Небольшие расхождения — норма.