Calculateur de macros – Protéines, glucides et lipides
Estimez vos calories quotidiennes et vos objectifs en protéines, glucides et lipides à partir de votre âge, de votre sexe, de votre taille, de votre poids, de votre niveau d'activité, de votre objectif et de la répartition calorique souhaitée.
Définissez vos objectifs quotidiens de protéines, de glucides et de lipides
Formule des macros
Où :
- \(w\) — poids en kilogrammes ; \(h\) — taille en centimètres ; \(a\) — âge en années.
- \(b\) — \(-161\) pour une femme ou \(+5\) pour un homme, comme dans l'équation de Mifflin-St Jeor.
- \(A\) — coefficient d'activité choisi, de 1,2 à 1,9.
- \(\Delta\) — ajustement selon l'objectif : \(-500\), 0 ou \(+300\) kcal/jour pour une perte de poids, un maintien ou une prise de poids.
- \(F\) — seuil minimal appliqué par le calculateur : 1 200 kcal/jour pour une femme ou 1 500 kcal/jour pour un homme.
- \(E\) — calories cibles par jour ; \(p_m\) — part des calories dédiée à un macronutriment ; \(g_m\) — sa quantité quotidienne en grammes.
- \(k_m\) — 4 kcal/g pour les protéines et les glucides, ou 9 kcal/g pour les lipides.
Le calculateur estime d'abord vos calories de maintien à partir du métabolisme de base et du niveau d'activité, applique l'ajustement correspondant à votre objectif, puis réapplique son seuil calorique minimal. Il convertit ensuite la part de calories de chaque macronutriment en grammes.
Macros – Exemple de calcul
Exemple : avec les réglages par défaut — une femme de 30 ans, mesurant 165 cm et pesant 70 kg, modérément active, qui souhaite maintenir son poids, avec une répartition équilibrée de 30 % de protéines, 40 % de glucides et 30 % de lipides sur trois repas.
\[ \begin{aligned} \mathrm{BMR} &= 10(70)+6.25(165)-5(30)-161=1{,}420.25\ \mathrm{kcal/day} \\ E &= 1{,}420.25(1.55)=2{,}201.3875\ \mathrm{kcal/day} \\ \text{Protéines} &= \frac{2{,}201.3875(0.30)}{4}=165.1\ \mathrm{g/day} \\ \text{Glucides} &= \frac{2{,}201.3875(0.40)}{4}=220.1\ \mathrm{g/day} \\ \text{Lipides} &= \frac{2{,}201.3875(0.30)}{9}=73.4\ \mathrm{g/day} \end{aligned} \]
Résultat : environ 2 201 kcal/jour, dont 165,1 g de protéines, 220,1 g de glucides et 73,4 g de lipides. Répartis également sur trois repas, cela représente environ 55,0 g de protéines, 73,4 g de glucides et 24,5 g de lipides par repas.
Comment utiliser le calculateur
- Sélectionnez votre Sexe et saisissez votre Âge. Le sexe choisi détermine la constante utilisée dans l'équation du métabolisme de base.
- Choisissez le Format de la taille. Saisissez votre Taille en centimètres, ou utilisez Taille : pieds et Taille : pouces. Saisissez votre Poids et choisissez kg ou lb dans Unité.
- Choisissez le Niveau d'activité qui reflète le mieux à la fois votre pratique sportive habituelle et vos déplacements quotidiens. Définissez ensuite votre Objectif : perte de poids, maintien ou prise de poids.
- Sélectionnez une Répartition alimentaire. Si vous choisissez « Pourcentages personnalisés », saisissez Protéines personnalisées, Glucides personnalisés et Lipides personnalisés ; leur somme doit atteindre 100 %.
- Choisissez le Nombre de repas par jour pour obtenir une répartition en repas égaux. Consultez ensuite dans les résultats les Calories cibles, les Macros par jour, les Macros par repas et la Répartition des calories.
Ce que signifient vos objectifs en macros
Les macronutriments — protéines, glucides et lipides — fournissent la majorité des calories de l'alimentation. Ce calculateur part d'une estimation de l'énergie que votre corps consomme au repos : le métabolisme de base. En multipliant celui-ci par le coefficient d'activité choisi, on obtient la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE), autrement dit vos calories de maintien. Votre objectif modifie ensuite cette estimation : −500 kcal/jour pour perdre du poids, 0 pour le maintenir, +300 kcal/jour pour en prendre.
Une répartition alimentaire s'exprime en pourcentage des calories, et non en pourcentage des grammes. Protéines et glucides apportent chacun environ 4 kcal par gramme, contre environ 9 kcal par gramme pour les lipides. Ainsi, une répartition à 30 % de protéines et 30 % de lipides donne des objectifs différents en grammes. Les répartitions prédéfinies sont de simples façons de distribuer vos calories ; elles ne s'imposent pas pour atteindre un objectif donné.
Considérez les valeurs quotidiennes comme des points de départ plutôt que comme des quantités à atteindre impérativement à chaque repas. Les valeurs par repas divisent simplement chaque objectif quotidien par le nombre de repas choisi. Vous pouvez répartir vos aliments différemment au fil de la journée tout en conservant les mêmes totaux. Les calories et les grammes affichés sont arrondis : recalculer les calories à partir des grammes affichés peut donc donner un total légèrement différent.
Hypothèses et limites pratiques
La dépense énergétique quotidienne totale est une estimation, pas une mesure. Deux personnes de même taille, même poids, même âge et même niveau d'activité déclarée peuvent dépenser des quantités d'énergie différentes. Un niveau d'activité qui surestime ou sous-estime votre activité habituelle peut modifier sensiblement le résultat. Si vous suivez vos apports, comparez l'évolution de votre poids sur plusieurs semaines avec votre objectif avant de décider d'ajuster vos calories.
Le calculateur ne fixe jamais un objectif inférieur à 1 200 kcal/jour pour une femme ou 1 500 kcal/jour pour un homme. Si l'objectif de perte choisi descend sous ce seuil, le résultat affiche l'objectif relevé ; il ne correspond alors plus au déficit complet de 500 kcal/jour. Ces planchers sont des règles internes au calculateur : ils ne garantissent en rien qu'un objectif convient à chacun ou couvre ses besoins nutritionnels. La vitesse de perte de poids annoncée, comme toute prise de poids, reste une estimation, pas une promesse.
Le calcul de Mifflin-St Jeor utilise une constante femme ou homme et ne tient pas compte des différences individuelles de composition corporelle ni des situations qui peuvent modifier les besoins en énergie. En cas de grossesse, d'allaitement, de problème de santé ou d'antécédents de troubles du comportement alimentaire, demandez un accompagnement personnalisé plutôt que de vous fier à cette seule estimation.
L'objectif en glucides porte ici sur les glucides totaux, sans déduction des fibres ni des autres composants. Si vous les suivez séparément, le calculateur de glucides nets et le calculateur d'apport quotidien en fibres peuvent vous aider à interpréter les étiquettes des produits. Pour une estimation des glucides liée à l'exercice, utilisez le calculateur d'apport quotidien en glucides.
Questions fréquentes
Comment calculer mes macros en grammes à la main ?
Partez de votre objectif calorique quotidien et multipliez-le par la part de calories de chaque macronutriment. Divisez ensuite les calories issues des protéines et des glucides par 4, et celles des lipides par 9. Par exemple, avec 2 000 kcal et une répartition de 25 % de protéines, 45 % de glucides et 30 % de lipides, les objectifs sont de 125 g de protéines, 225 g de glucides et environ 67 g de lipides par jour.
Quelle est la bonne répartition entre protéines, glucides et lipides ?
Il n'existe pas de répartition idéale valable pour tous. La répartition adaptée dépend de vos préférences alimentaires, de votre entraînement, de vos besoins de santé et de votre capacité à la tenir dans la durée. Pour les protéines, il est souvent plus utile de raisonner en grammes par kilogramme de poids corporel qu'en pourcentage fixe. Considérez toute répartition prédéfinie comme un point de départ, et demandez un avis personnalisé en cas de problème de santé ou de restrictions alimentaires.
De quelles protéines ai-je besoin par kilogramme ou par livre de poids corporel ?
Chez les adultes globalement en bonne santé, l'apport recommandé est de 0,8 g par kilogramme de poids corporel et par jour, soit environ 0,36 g par livre. Les personnes qui pratiquent régulièrement la musculation visent souvent davantage : la fourchette couramment utilisée va de 1,2 à 2,0 g/kg (0,55 à 0,91 g/livre). Plus n'est pas forcément mieux. Si vous souffrez d'une maladie rénale ou d'une autre affection concernée, parlez de votre objectif avec un professionnel de santé.
Comment convertir des livres et des pieds en unités métriques, celles qu'utilise la formule ?
Multipliez les livres par 0,45359237 pour obtenir des kilogrammes. Pour la taille, multipliez le nombre total de pouces par 2,54 pour obtenir des centimètres ; ce total correspond aux pieds multipliés par 12, plus les pouces restants. Par exemple, 5 pi 6 po équivaut à 66 po, soit 167,64 cm. Si vous saisissez des livres ou des pieds et pouces dans le calculateur, il effectue ces conversions avant d'estimer votre objectif calorique.
Dois-je ajouter les calories d'exercice à mon objectif en macros ?
En général, non : si votre niveau d'activité tient déjà compte de vos séances habituelles et de vos déplacements quotidiens, le compte est bon. Ajouter toutes les calories indiquées par une montre ou une machine de sport risquerait de compter cette activité deux fois, et ces estimations manquent souvent de précision. Si votre entraînement change nettement, réévaluez votre niveau d'activité et comparez vos apports à l'évolution de votre poids au fil du temps, plutôt que de systématiquement compenser chaque séance par de la nourriture.
Choisir la répartition céto me mettra-t-il en cétose ?
Pas nécessairement. La cétose dépend de votre apport réel en glucides, de votre réponse individuelle et d'autres facteurs — pas du nom d'une répartition prédéfinie. Comme ce calculateur exprime les glucides en pourcentage des calories, un objectif calorique plus élevé se traduit aussi par une quantité autorisée en grammes plus élevée. Si vous suivez un régime cétogène pour une raison médicale, faites-le dans le cadre d'un plan supervisé par un professionnel de santé qualifié.
Pourquoi les calories des étiquettes ne correspondent-elles pas exactement à mes macros suivies ?
Les étiquettes arrondissent les portions, les grammes de macronutriments et les calories : les chiffres ne tombent donc pas toujours juste. Les fibres, les polyols, l'alcool ainsi que les différences de mesure ou de saisie dans une application de suivi peuvent aussi fausser la comparaison. Vérifiez si vos entrées utilisent des poids cuits ou crus et si vous avez bien enregistré la quantité réellement consommée. De petits écarts sont normaux.