Makro Hesaplayıcı – Protein, Karbonhidrat ve Yağ
Yaş, cinsiyet, boy, kilo, aktivite düzeyi, hedef ve tercih ettiğiniz kalori dağılımından günlük kalori ile protein, karbonhidrat ve yağ hedeflerinizi hesaplayın.
Günlük protein, karbonhidrat ve yağ hedeflerinizi belirleyin
Makro formülü
Burada:
- \(w\) — kilogram cinsinden vücut ağırlığı; \(h\) — santimetre cinsinden boy; \(a\) — yıl cinsinden yaş.
- \(b\) — Mifflin–St Jeor denkleminde kullanılan sabit: kadın için \(-161\), erkek için \(+5\).
- \(A\) — seçilen aktivite çarpanı; 1,2 ile 1,9 arasında değişir.
- \(\Delta\) — hedef ayarı: kilo vermek için \(-500\), kiloyu korumak için 0, kilo almak için \(+300\) kcal/gün.
- \(F\) — hesaplayıcının alt sınırı: kadın için 1.200, erkek için 1.500 kcal/gün.
- \(E\) — günlük hedef kalori; \(p_m\) — bir makronun kaloriler içindeki yüzde payı; \(g_m\) — o makronun günlük gram karşılığı.
- \(k_m\) — protein ve karbonhidrat için 4 kcal/g, yağ için 9 kcal/g.
Hesaplayıcı önce bazal metabolizma hızını (BMR) ve aktivite düzeyini temel alarak bakım kalorisini tahmin eder, ardından hedef ayarını uygular ve kalori alt sınırının altına düşülmesine izin vermez. Son olarak her makronun hedef kalorilerden aldığı payı grama çevirir.
Makrolar – hesaplama örneği
Örnek: varsayılan ayarları kullanalım — 30 yaşında, 165 cm boyunda ve 70 kg ağırlığında, orta düzeyde aktif, kilosunu korumak isteyen bir kadın; %30 protein, %40 karbonhidrat ve %30 yağlı, dengeli bir dağılım ve üç öğün.
\[ \begin{aligned} \mathrm{BMR} &= 10(70)+6.25(165)-5(30)-161=1{,}420.25\ \mathrm{kcal/day} \\ E &= 1{,}420.25(1.55)=2{,}201.3875\ \mathrm{kcal/day} \\ \text{Protein} &= \frac{2{,}201.3875(0.30)}{4}=165.1\ \mathrm{g/day} \\ \text{Karbonhidrat} &= \frac{2{,}201.3875(0.40)}{4}=220.1\ \mathrm{g/day} \\ \text{Yağ} &= \frac{2{,}201.3875(0.30)}{9}=73.4\ \mathrm{g/day} \end{aligned} \]
Sonuç: günlük yaklaşık 2.201 kcal; bunun içinde 165,1 g protein, 220,1 g karbonhidrat ve 73,4 g yağ. Üç öğüne eşit bölündüğünde öğün başına yaklaşık 55,0 g protein, 73,4 g karbonhidrat ve 24,5 g yağ eder.
Hesaplayıcı nasıl kullanılır?
- Cinsiyeti seçin ve yaşı girin. Cinsiyet seçimi, BMR denkleminin hangi sabiti kullanacağını belirler.
- Boy biçimini seçin. Boyunuzu santimetre olarak girin ya da Boy: fit ve Boy: inç alanlarını kullanın. Kilonuzu girin ve Birim bölümünden kg veya lb seçin.
- Hem düzenli egzersizinizi hem de günlük hareket düzeyinizi en iyi yansıtan Aktivite düzeyini seçin. Ardından Hedefi kilo verme, kiloyu koruma ya da kilo alma olarak ayarlayın.
- Bir Beslenme dağılımı seçin. Özel yüzde seçerseniz Özel protein, Özel karbonhidrat ve Özel yağ değerlerini girin; toplamları %100 olmalıdır.
- Eşit öğünlere bölünmüş dağılımı görmek için Günlük öğün sayısını seçin. Sonuçlarda Hedef kalori, Günlük makrolar, Öğün başına makrolar ve Kalori dağılımını okuyun.
Makro hedefleriniz ne anlama geliyor?
Makro besin ögeleri — protein, karbonhidratlar ve yağ — besinlerdeki kalorilerin büyük bölümünü sağlar. Bu hesaplayıcı, vücudunuzun dinlenme durumunda harcadığı enerji tahminiyle, yani BMR'yle başlar. BMR'nin seçtiğiniz aktivite çarpanıyla çarpımı, toplam günlük enerji harcamasını (TDEE), bir başka deyişle bakım kalorisini verir. Hedefiniz bu tahmini değiştirir: kilo vermek için günlük −500 kcal, kiloyu korumak için 0, kilo almak için günlük +300 kcal.
Beslenme dağılımı, kaporilerin değil gramın yüzdelerini değil, kaporilerin yüzdelerini ifade eder. Protein ve karbonhidrat gram başına yaklaşık 4 kcal, yağ ise gram başına yaklaşık 9 kcal sağlar. Bu nedenle %30 protein ve %30 yağ içeren bir dağılım, farklı gram hedefleri üretir. Hazır dağılımlar yalnızca kalori hedefini paylaştırma yollarıdır; belirli bir hedefe ulaşmak için zorunlu koşullar değildir.
Günlük değerleri, her öğünde mutlaka tutturmanız gereken kesin miktarlar değil, başlangıç hedefleri olarak kullanın. Öğün başına verilen sayılar, günlük hedefin seçilen öğün sayısına bölünmesinden başka bir şey değildir. Günlük toplamları aynı tutarak yiyecekleri gün içinde farklı şekilde dağıtabilirsiniz. Ekranda gösterilen kalori ve gram değerleri yuvarlanmıştır; bu yüzden görünen gram üzerinden kalori hesaplamak, hafif farklı bir toplam verebilir.
Varsayımlar ve pratik sınırlar
TDEE bir ölçüm değil, tahmindir. Boyu, kilosu, yaşı ve bildirdiği aktivite aynı olan iki kişi farklı miktarlarda enerji harcayabilir. Alışılmış hareketiniz olduğundan fazla ya da az gösterecek bir aktivite düzeyi seçmek, sonucu belirgin biçimde değiştirebilir. Alımınızı takip ediyorsanız, kaloriyi ayarlamaya karar vermeden önce hedefinizle birlikte birkaç haftalık kilo eğiliminizi karşılaştırın.
Hesaplayıcı, kadınlar için 1.200 kcal/günün, erkekler için 1.500 kcal/günün altında bir hedef belirlemez. Seçtiğiniz kilo verme hedefi bu alt sınırın altına düşerse, sonuç yükseltilmiş hedefi gösterir; bu da artık tam 500 kcal/günlük azaltmayı temsil etmez. Bu sınırlar hesaplayıcı kurallarıdır; hedefin herkes için uygun ya da beslenme açısından yeterli olduğunu garanti etmezler. Belirtilen kilo verme hızı ve kilo alma miktarı da taahhüt değil tahmindir.
Mifflin–St Jeor hesabı yalnızca kadın ya da erkek sabiti kullanır; vücut bileşimindeki bireysel farkları veya enerji ihtiyacını değiştirebilecek durumları hesaba katmaz. Gebelik, emzirme, bir sağlık sorunu ya da yeme bozukluğu öykünüz varsa, yalnızca bu tahmine güvenmek yerine kişiye özgü danışmanlık alın.
Buradaki karbonhidrat hedefi toplam karbonhidrat gramına dayanır; lif veya diğer bileşenleri düşmez. Bunları ayrı takip ediyorsanız net karbonhidrat hesaplayıcısı ve günlük lif alımı hesaplayıcısı gıda etiketlerini yorumlamanıza yardımcı olabilir. Egzersize özel bir karbonhidrat tahmini için günlük karbonhidrat alımı hesaplayıcısını kullanın.
Sıkça Sorulan Sorular
Makro gram değelerini elle nasıl hesaplayabilirim?
Günlük kalori hedefinizle başlayın ve her makronun kalori payıyla çarpın. Ardından protein ve karbonhidrat kalorilerini 4'e, yağ kalorilerini 9'a bölün. Örneğin 2.000 kcal'de %25 protein, %45 karbonhidrat ve %30 yağ dağılımında hedefler günde 125 g protein, 225 g karbonhidrat ve yaklaşık 67 g yağdır.
İyi bir protein, karbonhidrat ve yağ oranı nedir?
Herkes için tek bir ideal oran yoktur. İşe yarar bir dağılım, beslenme tercihlerinize, antrenmanınıza, sağlık ihtiyaçlarınıza ve o dağılımı sürdürüp sürdüremeyeceğinize bağlıdır. Protein ihtiyacı, sabit bir yüzde olarak değil, kilogram başına gram cinsinden düşünmek çoğu zaman daha yararlıdır. Hazır dağılımların hepsini bir başlangıç noktası olarak görün; bir sağlık sorununuz ya da beslenme kısıtlamanız varsa kişiye özgü danışmanlık alın.
Kilogram veya libre vücut ağırlığı başına ne kadar protein gerekir?
Genel sağlığı iyi olan yetişkinler için önerilen besin alımı, kilogram vücut ağırlığı başına günde 0,8 g, yani libre başına yaklaşık 0,36 g'dır. Düzenli direnç antrenmanı yapanlar genelde daha yüksek hedefler koyar; yaklaşık 1,2–2,0 g/kg (0,55–0,91 g/lb) yaygın kullanılan bir aralıktır. Fazlası her zaman daha iyi değildir. Böbrek hastalığınız ya da ilgili başka bir rahatsızlığınız varsa hedefinizi bir hekime sorun.
Libre ve fit cinsinden ölçüleri formülde kullanılan metrik birimlere nasıl çeviririm?
Libreyi 0,45359237 ile çarpın, kilogramı bulursunuz. Boy için toplam inç değerini 2,54 ile çarpın; toplam inç, fit'in 12 katı artı kalan inçtir. Örneğin 5 ft 6 in, 66 inç, yani 167,64 cm eder. Hesaplayıcıya libre ya da fit-inç girerseniz, kalori hedefinizi tahmin etmeden önce bu dönüşümleri kendisi yapar.
Makro hedefime egzersiz kalorileri eklemeli miyim?
Genellikle hayır; çünkü seçtiğiniz aktivite düzeyi tipik antrenmanlarınızı ve günlük hareketinizi zaten yansıtır. Kollektör bilekli ya da egzersiz makinesi rapor ettiği tüm kalorileri eklemek, aynı aktiviteyi iki kez saymanıza yol açabilir; üstelik bu tahminler hatalı olabilir. Antrenmanınız ciddi biçimde değişirse aktivite düzeyinizi yeniden değerlendirin ve her antrenman tahminini otomatik olarak geri yemek yerine, alımınızı zaman içindeki kilo eğiliminizle karşılaştırın.
Keto dağılımlı bir seçim beni ketozise sokar mı?
Zorunlu olarak hayır. Ketozis, yalnızca bir ön ayarın adına değil; gerçek karbonhidrat alımınıza, bireysel yanıtınıza ve başka etkenlere bağlıdır. Bu hesaplayıcı karbonhidratı kalori yüzdesi olarak belirlediği için, daha yüksek bir kalori hedefi gram cinsinden daha yüksek bir karbonhidrat payı da verir. Ketokojenik bir diyeti tıbbi bir nedenle uyguluyorsanız, uygun bir sağlık profesyonelinin gözetimindeki bir plan kullanın.
Gıda etiketlerindeki kaloriler neden takip ettiğim makrolarla tam uyuşmuyor?
Gıda etiketleri porsiyon boyutlarını, makro gramlarını ve kalorileri yuvarlar; bu yüzden sayılar birebir uzlaşmayabilir. Lif, şeker alkolleri, alkol ve yiyeceklerin ölçülme ya da takip uygulamasına girilme biçimindeki farklar da karşılaştırmayı etkileyebilir. Kayıtlarınızın pişmiş mi pişmemiş mi ağırlık kullandığını ve gerçekten yediğiniz miktarı girip girmediğinizi kontrol edin. Küçük farklar normaldir.