Калькулятор кето — расчёт кето-макросов (КБЖУ)
Укажите пол, возраст, рост, вес, процент жира, уровень активности и цель — и получите личные кето-макросы: суточную калорийность и целевые чистые углеводы, белки и жиры в граммах, на день и на приём пищи.
Получите свои персональные макросы для кето
Формула кето-макросов
Обозначения:
- \(W\) — вес в кг, \(H\) — рост в см, \(A\) — возраст в годах, \(s\) — +5 для мужчин и −161 для женщин
- \(BF\) — процент жира в организме, \(LBM\) — безжировая масса тела в кг
- \(BMR\) — уровень базального обмена: по формуле Кэтча–Макардла (первое уравнение), если известен процент жира, иначе по формуле Миффлина–Сан Жеора (второе уравнение)
- \(AF\) — коэффициент активности (1,2–1,9), \(d\) — дефицит или профицит калорий в %
- \(T\) — суточная целевая калорийность, \(C\) — чистые углеводы в г, \(P\) — белок в г, \(r\) — белок на кг безжировой массы, \(F\) — жир в г
На кето углеводы и белок задаются в первую очередь: углеводы не должны превышать порог, удерживающий вас в кетозе, а белок рассчитывается от безжировой массы. Жир затем покрывает все оставшиеся калории — это единственный гибкий макронутриент.
Кето-макросы — пример расчёта
Пример: женщина 35 лет, рост 165 см, вес 70 кг, 25% жира, лёгкая активность (1,375), цель — похудеть с дефицитом 20%, чистые углеводы 20 г и 1,6 г белка на кг безжировой массы.
\[ LBM = 70 \times (1 - 0.25) = 52.5 \text{ кг}, \quad BMR = 370 + 21.6 \times 52.5 = 1504 \text{ ккал} \]
\[ TDEE = 1504 \times 1.375 = 2068 \text{ ккал}, \quad T = 2068 \times 0.8 = 1654 \text{ ккал} \]
\[ P = 1.6 \times 52.5 = 84 \text{ г}, \quad F = \frac{1654 - 20\times4 - 84\times4}{9} = \frac{1238}{9} \approx 138 \text{ г} \]
Результат: примерно 1654 ккал в день: 20 г чистых углеводов (5% калорий), 84 г белка (20%) и 138 г жира (75%). При трёх приёмах пищи это около 7 г углеводов, 28 г белка и 46 г жира на один приём.
Как пользоваться калькулятором
- Выберите пол и укажите возраст — оба значения участвуют в расчёте базового обмена.
- Выберите формат роста (сантиметры или футы и дюймы) и введите рост и вес; единицы веса можно переключать между кг и фунтами.
- Если вы знаете свой процент жира (по DEXA-сканированию, напольным весам с биоимпедансом или калиперу), отметьте «Использовать процент жира (более точный BMR)» и введите его. Калькулятор переключится на формулу Кэтча–Макардла; без этих данных процент жира оценивается по ИМТ, возрасту и полу.
- Выберите уровень активности — коэффициент должен отражать типичную неделю, а не самую удачную.
- Выберите цель: снизить жир, поддерживать вес или набрать вес. Для похудения задайте дефицит калорий (15–20% — устойчивый темп), для набора — профицит калорий.
- При необходимости скорректируйте кето-параметры: лимит чистых углеводов (20–25 г удерживает в кетозе большинство людей) и белок на кг безжировой массы (на кето обычно берут 1,6 г/кг).
- Выберите количество приёмов пищи в день, чтобы получить разбивку на приём, и посмотрите результат: суточную целевую калорийность с BMR и TDEE, таблицу макросов в граммах и в % от калорий, диаграмму распределения макросов и количество на каждый приём.
Что такое кето-макросы и как читать результат
Кетогенная диета работает за счёт того, что чистые углеводы (общие углеводы минус клетчатка) удерживаются на уровне, при котором организм исчерпывает запасы глюкозы и переходит на сжигание жира и кетонов. Для большинства это 20–25 г чистых углеводов в день — именно поэтому в расчёте углеводы сначала ограничиваются, а не подгоняются под целевую калорийность.
Белок задаётся вторым. Он должен быть достаточно высоким, чтобы защитить мышечную массу — особенно при дефиците калорий, когда из-за нехватки белка вместе с жиром теряются и мышцы, — но не настолько высоким, чтобы вытеснять жир. Поэтому целевое значение рассчитывается от безжировой массы, а не от общего веса: два человека одного веса, но с разным процентом жира нуждаются в разном количестве белка.
Жир — это гибкий макронутриент. После того как углеводы и белок зафиксированы, жир просто покрывает все оставшиеся калории до суточной цели. Именно поэтому при изменении дефицита или профицита сильнее всего меняются граммы жира: на кето жир — ваш регулятор энергии. Если калькулятор показывает жир ниже примерно 60% калорий, такое соотношение может уже не обеспечивать надёжный кетоз.
Результат — отправная точка, а не приговор. Следите за весом и самочувствием в течение 2–4 недель; если похудение остановилось, небольшой дополнительный дефицит или больше активности обычно работают лучше, чем сокращение белка. Проверить, даёт ли дефицит результат, поможет калькулятор процента потери веса.
Справочник: коэффициенты активности
| Уровень активности | Коэффициент | Типичный день |
|---|---|---|
| Малоподвижный | 1,2 | Сидячая работа, почти без нагрузок |
| Лёгкая активность | 1,375 | Лёгкие тренировки 1–3 дня в неделю |
| Умеренная активность | 1,55 | Тренировки средней интенсивности 3–5 дней в неделю |
| Высокая активность | 1,725 | Интенсивные тренировки 6–7 дней в неделю |
| Очень высокая активность | 1,9 | Физический труд плюс ежедневные тяжёлые тренировки |
Допущения и ограничения
- Формулы BMR дают лишь оценку: даже при точных исходных данных реальная калорийность поддержки может отличаться на 10–20%. Все люди разные.
- Если процент жира не введён, он оценивается по ИМТ, возрасту и полу (формула Дойренберга). Оценка грубая и менее точная для мускулистых и пожилых людей; измеренное значение всегда лучше. Для оценки по замерам, если у вас есть целевой процент жира, подойдёт калькулятор процента жира по армейскому стандарту AR 600-9 — он рассчитывает его по обмерам сантиметровой лентой.
- Напольные весы с биоимпедансом и даже калипер могут ошибаться на несколько процентных пунктов; ошибка в 3% в проценте жира смещает и целевой белок, и BMR по Кэтчу–Макардлу.
- Разбивка по приёмам пищи предполагает равные порции. На кето это необязательно — важнее всего суммарные суточные макросы, хотя удержание каждого приёма в пределах примерно 10–15 г чистых углеводов помогает некоторым оставаться в кетозе.
- Соотношение макросов само по себе не гарантирует кетоз: переносимость углеводов у всех разная, а белок немного повышает выработку глюкозы. Если нужна уверенность, используйте измеритель кетонов в крови.
- Дефицит выше 25% или калорийность ниже примерно 1200 ккал (для женщин) и 1500 ккал (для мужчин) редко заканчивается хорошо — есть риск потери мышц, усталости и срывов. Калькулятор предупредит в обоих случаях.
- Если вы принимаете лекарства от диабета или повышенного давления, переход на кето-диету может быстро изменить ваши потребности — посоветуйтесь с врачом, прежде чем совмещать её с дефицитом калорий.
Практические советы
- Набирайте целевой белок каждый день, особенно в дни тренировок: это обязательный минимум, а не пожелание.
- Считайте чистые углеводы (общие минус клетчатка) и первые несколько недель взвешивайте еду — скрытые углеводы — главная причина, по которым люди не достигают кетоза.
- Взвешивайтесь в одно и то же время суток и сравнивайте средние значения за неделю, а не цифры за отдельный день.
- Не бойтесь большого количества жира: в отличие от белка и углеводов, у жира на кето нет отдельной физиологической нормы, помимо целевой калорийности. Этот же принцип для обычной, некетогенной диеты — в калькуляторе макронутриентов.
Часто задаваемые вопросы
Как рассчитать кето-макросы вручную, без калькулятора?
Возьмите калорийность поддержки (BMR × коэффициент активности) и примените дефицит или профицит. Сначала зафиксируйте углеводы: 20 г чистых углеводов — это 80 ккал. Затем задайте белок: умножьте безжировую массу тела на 1,6 г. После этого рассчитайте жир из остатка: \( F = \frac{\text{калории} - 4C - 4P}{9} \), так как углеводы и белок дают по 4 ккал на грамм, а жир — 9. Пример: при 1654 ккал, 20 г углеводов и 84 г белка жир составит \( (1654 - 80 - 336) / 9 \approx 138 \) г.
Какое соотношение макросов считается хорошим на кето?
Типичное кетогенное распределение — примерно 70–75% калорий из жира, 20–25% из белка и 5–10% из чистых углеводов. Но проценты — побочный результат, а не цель; важнее граммы. Два человека могут спокойно есть по 20 г углеводов, но иметь разные проценты, потому что их потребность в калориях различается. Если жир опускается ниже примерно 60% калорий, диета может уже не удерживать вас в кетозе надёжно.
Сколько чистых углеводов в день удерживают в кетозе?
Большинство людей остаются в кетозе при 20–25 г чистых углеводов в день. Некоторые переносят до 50 г — особенно при высокой активности и здоровом метаболизме. Чистые углеводы — это общие углеводы минус клетчатка (а часто и минус сахарные спирты), поэтому клетчатку, указанную на этикетке, в ряде стран можно вычесть. Чтобы найти свой личный предел, начните с 20 г и повышайте постепенно, проверяя уровень кетонов тест-полосками или анализом крови.
Как перевести результаты из фунтов в килограммы?
Если вы вводите вес в фунтах, калькулятор пересчитывает его внутри: \( 1 \text{ lb} = 0.4536 \text{ kg} \). Целевой белок рассчитывается от безжировой массы в кг, но итоговые граммы белка, жира и углеводов применимы к вам одинаково при любой выбранной единице — граммы еды есть граммы еды. Для роста: 1 фут равен 30,48 см, то есть 5 футов 5 дюймов — это примерно 165 см.
Почему белок рассчитывается от безжировой массы, а не от общего веса?
Потому что жировой массе белок не нужен — он нужен мышцам и органам. Два человека весом 90 кг с 15% и 40% жира имеют безжировую массу около 76,5 и 54 кг, и нормы белка у них очень разные (при 1,6 г/кг: 122 г против 86 г). Расчёт от общего веса перекармливал бы белком более худого и недодавал бы более полному, а это важно: избыток белка может слегка ослаблять кетоз, а его нехватка при дефиците — вести к потере мышц.
Можно ли на кето съесть слишком много белка и выйти из кетоза?
У большинства людей — нет: опасения преувеличены. Печень действительно синтезирует глюкозу из белка через глюконеогенез, но этот процесс регулируется потребностью, а не поступлением, поэтому умеренное потребление белка (1,2–2,2 г на кг безжировой массы) редко нарушает кетоз. Ограничивать белок обычно нужно лишь атлетам, съедающим его очень много, или людям с определёнными заболеваниями. Главное — стабильно набирать минимальную норму белка, особенно при похудении.
Нужно ли пересчитывать макросы по мере похудения?
Да. Снижение веса уменьшает и потребность в калориях, и безжировую массу, поэтому через пару месяцев цели, рассчитанные по стартовому весу, становятся слишком щедрыми. Практическое правило: пересчитывайте каждые потерянные 4–5 кг (примерно 10 фунтов) или если вес стоит 3–4 недели, несмотря на точное следование плану. Сохраняйте белок привязанным к безжировой массе, пересчитайте BMR с новым весом и подгоните жир под новую целевую калорийность.