Calculadora keto: macronutrientes de la dieta cetogénica
Introduce tu sexo, edad, altura, peso, porcentaje de grasa corporal, nivel de actividad y objetivo para conocer tus macronutrientes keto: calorías diarias y cantidades de hidratos de carbono netos, proteínas y grasas en gramos, por día y por comida.
Calcula tus objetivos de macronutrientes keto
Fórmula de los macronutrientes keto
Donde:
- \(W\) — peso corporal en kg, \(H\) — altura en cm, \(A\) — edad en años, \(s\) — +5 para hombres, −161 para mujeres
- \(BF\) — porcentaje de grasa corporal, \(LBM\) — masa corporal libre de grasa en kg
- \(BMR\) — metabolismo basal: se calcula con la ecuación de Katch–McArdle (primera ecuación) si se conoce la grasa corporal; en caso contrario, con la de Mifflin–St Jeor (segunda ecuación)
- \(AF\) — factor de actividad (1,2–1,9), \(d\) — déficit o superávit calórico en %
- \(T\) — objetivo diario de calorías, \(C\) — hidratos de carbono netos en g, \(P\) — proteínas en g, \(r\) — proteínas por kg de masa libre de grasa, \(F\) — grasas en g
En la dieta keto, primero se fijan los hidratos de carbono y las proteínas: los hidratos se mantienen por debajo del límite que permite seguir en cetosis, y las proteínas se calculan a partir de la masa libre de grasa. Las grasas aportan después las calorías restantes, ya que son el único macronutriente que se ajusta.
Ejemplo de cálculo de macronutrientes keto
Ejemplo: una mujer de 35 años que mide 165 cm, pesa 70 kg, tiene un 25 % de grasa corporal y es ligeramente activa (1,375). Quiere perder grasa con un déficit del 20 %, un límite de 20 g de hidratos netos y una ingesta de 1,6 g de proteínas por kg de masa libre de grasa.
\[ LBM = 70 \times (1 - 0.25) = 52.5 \text{ kg}, \quad BMR = 370 + 21.6 \times 52.5 = 1504 \text{ kcal} \]
\[ TDEE = 1504 \times 1.375 = 2068 \text{ kcal}, \quad T = 2068 \times 0.8 = 1654 \text{ kcal} \]
\[ P = 1.6 \times 52.5 = 84 \text{ g}, \quad F = \frac{1654 - 20\times4 - 84\times4}{9} = \frac{1238}{9} \approx 138 \text{ g} \]
Resultado: unas 1654 kcal al día: 20 g de hidratos netos (5 % de las calorías), 84 g de proteínas (20 %) y 138 g de grasas (75 %). Repartidos en 3 comidas, son aproximadamente 7 g de hidratos, 28 g de proteínas y 46 g de grasas por comida.
Cómo usar la calculadora
- Selecciona tu Sexo e introduce tu Edad: ambos datos se utilizan para estimar el metabolismo basal.
- Elige el Formato de altura (centímetros o pies y pulgadas) e introduce tu Altura y tu Peso. Puedes indicar el peso en kg o en lb.
- Si conoces tu porcentaje de grasa corporal (por una prueba DEXA, una báscula de bioimpedancia o una medición con plicómetro), marca Usar % de grasa corporal (metabolismo basal más preciso) e introdúcelo. La calculadora aplicará entonces la fórmula de Katch–McArdle; si no lo indicas, estimará la grasa corporal a partir de tu IMC, edad y sexo.
- Selecciona tu Nivel de actividad: el factor debe reflejar una semana habitual, no aquella en la que más te ejercitas.
- Elige un Objetivo: perder grasa, mantener el peso o ganar peso. Si quieres perder grasa, establece el Déficit calórico (un 15–20 % es un ritmo sostenible); si quieres ganar peso, establece el Superávit calórico.
- Ajusta los objetivos keto si lo necesitas: el Límite de hidratos netos (20–25 g mantienen en cetosis a la mayoría de las personas) y las Proteínas por kg de masa libre de grasa (1,6 g/kg es una cantidad habitual en la dieta keto).
- Elige el número de Comidas al día para ver las cantidades por comida. Después, consulta los resultados: objetivo diario de calorías junto con el metabolismo basal y el gasto energético diario total, tabla de macronutrientes en gramos y porcentaje de calorías, gráfico de distribución de macronutrientes y cantidades por comida.
Qué son los macronutrientes keto y cómo interpretar el resultado
Una dieta cetogénica mantiene los hidratos de carbono netos (hidratos totales menos fibra) lo bastante bajos para que el cuerpo agote la glucosa disponible y pase a utilizar grasas y cuerpos cetónicos como fuente de energía. Para la mayoría de las personas, esto supone consumir entre 20 y 25 g de hidratos netos al día. Por eso, en el cálculo se establece primero el límite de hidratos, en lugar de ajustarlos a un objetivo calórico.
Después se fijan las proteínas. La cantidad debe ser suficiente para conservar la masa muscular, sobre todo si hay un déficit calórico, ya que consumir pocas proteínas puede hacerte perder músculo además de grasa. Pero tampoco debe ser tan alta que desplace a las grasas. Por eso, el objetivo se basa en la masa libre de grasa y no en el peso total: dos personas que pesan lo mismo, pero tienen distintos porcentajes de grasa corporal, necesitan cantidades diferentes de proteínas.
Las grasas son el macronutriente flexible. Una vez fijados los hidratos y las proteínas, aportan las calorías que faltan para alcanzar el objetivo diario. Por eso, los gramos de grasa son los que más cambian al modificar el déficit o el superávit: en la dieta keto, las grasas permiten ajustar la energía. Si la calculadora indica que las grasas aportan menos del 60 % de las calorías, aproximadamente, es posible que esa combinación ya no mantenga la cetosis de forma fiable.
El resultado es un punto de partida, no una conclusión definitiva. Controla tu peso y cómo te encuentras durante 2–4 semanas. Si dejas de perder grasa, suele funcionar mejor aumentar ligeramente el déficit o hacer más actividad física que reducir las proteínas. Para comprobar si el déficit está dando resultados, prueba la calculadora del porcentaje de pérdida de peso.
Referencia de los factores de actividad
| Nivel de actividad | Factor | Día habitual |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Trabajo de oficina, con poco o ningún ejercicio |
| Ligeramente activo | 1,375 | Ejercicio ligero 1–3 días por semana |
| Moderadamente activo | 1,55 | Ejercicio moderado 3–5 días por semana |
| Muy activo | 1,725 | Ejercicio intenso 6–7 días por semana |
| Extremadamente activo | 1,9 | Trabajo físico y entrenamiento intenso diario |
Supuestos y limitaciones
- Las ecuaciones del metabolismo basal dan estimaciones: las calorías que necesitas para mantener el peso pueden diferir entre un 10 y un 20 % incluso si introduces datos exactos. Cada persona es distinta.
- Si no introduces tu porcentaje de grasa corporal, se estima a partir del IMC, la edad y el sexo mediante la fórmula de Deurenberg. Es una estimación aproximada y menos precisa en adultos musculosos o de edad avanzada; siempre es preferible contar con una medición. Si buscas una estimación de la grasa corporal basada en medidas, la calculadora de grasa corporal del Ejército de EE. UU. la calcula a partir de perímetros medidos con cinta.
- Las básculas de bioimpedancia de los gimnasios e incluso los plicómetros pueden desviarse varios puntos porcentuales. Un error de 3 puntos porcentuales en la grasa corporal altera tanto el objetivo de proteínas como el metabolismo basal calculado con Katch–McArdle.
- El reparto por comida presupone que todas tienen el mismo tamaño. En la dieta keto no es obligatorio repartirlas así: lo más importante son los macronutrientes totales del día, aunque a algunas personas les ayuda a mantenerse en cetosis no superar unos 10–15 g de hidratos netos por comida.
- Las proporciones de macronutrientes, por sí solas, no garantizan la cetosis: la tolerancia a los hidratos varía entre personas y las proteínas pueden contribuir en pequeña medida a la producción de glucosa. Si necesitas confirmarlo, utiliza un medidor de cetonas en sangre.
- Los déficits superiores al 25 % o las ingestas diarias inferiores a unas 1200 kcal (mujeres) o 1500 kcal (hombres) rara vez dan buenos resultados: aumentan el riesgo de perder músculo, sentir fatiga y acabar comiendo en exceso. La calculadora te avisa en ambos casos.
- Si tomas medicamentos para la diabetes o la tensión arterial, adoptar una dieta keto puede cambiar rápidamente tus necesidades de medicación. Habla con tu médico antes de combinarla con un déficit calórico.
Consejos prácticos
- Alcanza tu objetivo de proteínas todos los días, especialmente cuando entrenes: es una cantidad mínima, no una mera recomendación.
- Cuenta los hidratos netos (hidratos totales menos fibra) y pesa los alimentos durante las primeras semanas. Los hidratos que pasan inadvertidos son la principal razón por la que muchas personas no llegan a la cetosis.
- Pésate siempre a la misma hora y compara las medias semanales, no las cifras de cada día.
- No tengas miedo de fijar una cantidad alta de grasas: a diferencia de las proteínas y los hidratos, en la dieta keto las grasas no tienen un objetivo fisiológico independiente del objetivo calórico. Si quieres aplicar el mismo criterio a una dieta no cetogénica, consulta la calculadora de macronutrientes.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo a mano mis macronutrientes keto sin usar una calculadora?
Empieza por las calorías que necesitas para mantener el peso (metabolismo basal × factor de actividad) y aplica después el déficit o superávit. Fija primero los hidratos: 20 g de hidratos netos = 80 kcal. Luego calcula las proteínas multiplicando tu masa libre de grasa por 1,6 g. Por último, calcula las grasas con las calorías restantes: \( F = \frac{\text{calorías} - 4C - 4P}{9} \), ya que los hidratos y las proteínas aportan 4 kcal por gramo y las grasas, 9. Por ejemplo, con 1654 kcal, 20 g de hidratos y 84 g de proteínas, corresponden \( (1654 - 80 - 336) / 9 \approx 138 \) g de grasas.
¿Qué porcentajes de macronutrientes son adecuados en la dieta keto?
Una distribución cetogénica habitual aporta aproximadamente un 70–75 % de las calorías en forma de grasas, un 20–25 % de proteínas y un 5–10 % de hidratos netos. Pero los porcentajes son el resultado del cálculo, no el objetivo: importan más los gramos. Dos personas pueden consumir 20 g de hidratos y obtener porcentajes distintos porque necesitan diferentes cantidades de calorías. Si las grasas aportan menos del 60 % de las calorías, aproximadamente, puede que la dieta no mantenga la cetosis de forma fiable.
¿Cuántos hidratos netos al día puedo consumir para mantenerme en cetosis?
La mayoría de las personas se mantienen en cetosis con 20–25 g de hidratos netos al día. Algunas toleran hasta 50 g, sobre todo si son muy activas o tienen buena salud metabólica. Los hidratos netos son los hidratos totales menos la fibra (y, a menudo, los polialcoholes), por lo que en algunas regiones puedes restar la fibra indicada en las etiquetas. Para encontrar tu límite personal, empieza con 20 g y aumenta la cantidad poco a poco mientras compruebas las cetonas con tiras reactivas o un medidor de sangre.
¿Cómo convierto los resultados entre libras y kilogramos?
Si introduces el peso en libras, la calculadora lo convierte internamente: \( 1 \text{ lb} = 0.4536 \text{ kg} \). El objetivo de proteínas se basa en la masa libre de grasa expresada en kg, pero las cantidades finales de proteínas, grasas e hidratos en gramos son las mismas para ti independientemente de la unidad en la que hayas introducido el peso: los gramos de alimentos no cambian. En cuanto a la altura, 1 pie equivale a 30,48 cm, así que 5 pies y 5 pulgadas equivalen aproximadamente a 165 cm.
¿Por qué mi objetivo de proteínas se basa en la masa libre de grasa y no en el peso total?
Porque la grasa corporal no necesita proteínas; los músculos y los órganos, sí. Dos personas de 90 kg con un 15 % y un 40 % de grasa corporal tienen unos 76,5 kg y 54 kg de masa libre de grasa, respectivamente. Por tanto, necesitan cantidades muy distintas de proteínas (a razón de 1,6 g/kg: 122 g frente a 86 g). Si se usara el peso total, se asignarían demasiadas proteínas a la persona más delgada y demasiado pocas a la que tiene más grasa corporal. Esto importa porque un exceso de proteínas puede reducir ligeramente la cetosis y una ingesta insuficiente favorece la pérdida de músculo cuando hay déficit.
¿Puedo comer demasiadas proteínas en la dieta keto y salir de la cetosis?
En la mayoría de los casos, no: esta preocupación suele exagerarse. El hígado produce glucosa a partir de las proteínas mediante la gluconeogénesis, pero lo hace según las necesidades del organismo, no simplemente porque consumas más proteínas. Por eso, una ingesta moderada (1,2–2,2 g por kg de masa libre de grasa) rara vez interrumpe la cetosis. Por lo general, solo necesitan limitar las proteínas los deportistas que consumen cantidades muy elevadas o las personas con determinadas afecciones médicas. Da prioridad a alcanzar tu ingesta mínima de proteínas, especialmente si estás perdiendo grasa.
¿Debo recalcular mis macronutrientes a medida que pierdo peso?
Sí. Al perder peso disminuyen tanto tus necesidades calóricas como tu masa libre de grasa, así que los objetivos calculados con tu peso inicial pueden quedar demasiado altos al cabo de un par de meses. Una regla práctica es recalcularlos cada vez que pierdas 4–5 kg (unas 10 lb), o si llevas 3–4 semanas sin bajar de peso pese a registrar tu ingesta de forma constante. Sigue calculando las proteínas en relación con la masa libre de grasa, vuelve a estimar el metabolismo basal con tu nuevo peso y ajusta las grasas al nuevo objetivo calórico.