Калькулятор кето — розрахунок кето-макросів
Вкажіть стать, вік, зріст, вагу, відсоток жиру в тілі, рівень активності та мету — і отримайте персональні кето-макроси: добову норму калорій і цілі щодо чистих вуглеводів, білка та жирів у грамах на день і на прийом їжі.
Отримайте свої персональні цільові кето-макроси
Формула розрахунку кето-макросів
Де:
- \(W\) — вага тіла в кг, \(H\) — зріст у см, \(A\) — вік у роках, \(s\) — +5 для чоловіків і −161 для жінок
- \(BF\) — відсоток жиру в тілі, \(LBM\) — знежирена маса тіла в кг
- \(BMR\) — базальний метаболізм: за формулою Кетча–Макардла (перше рівняння), якщо відомий відсоток жиру, інакше — за формулою Міффліна — Сен-Жеора (друге рівняння)
- \(AF\) — коефіцієнт активності (1,2–1,9), \(d\) — дефіцит або надлишок калорій у %
- \(T\) — добова цільова кількість калорій, \(C\) — чисті вуглеводи в г, \(P\) — білок у г, \(r\) — білок на кг знежиреної маси, \(F\) — жири в г
На кето спершу визначають вуглеводи й білок: вуглеводи не виходять за ліміт, який дозволяє залишатися в кетозі, а білок розраховують від вашої знежиреної маси. Жири потім просто покривають усі калорії, що лишилися, бо це єдиний макроелемент, який можна вільно регулювати.
Кето-макроси — приклад розрахунку
Приклад: жінка 35 років, зріст 165 см, вага 70 кг, відсоток жиру в тілі 25%, легка активність (1,375), мета — втрата жиру з дефіцитом 20%, 20 г чистих вуглеводів і 1,6 г білка на кг знежиреної маси.
\[ LBM = 70 \times (1 - 0.25) = 52.5 \text{ кг}, \quad BMR = 370 + 21.6 \times 52.5 = 1504 \text{ ккал} \]
\[ TDEE = 1504 \times 1.375 = 2068 \text{ ккал}, \quad T = 2068 \times 0.8 = 1654 \text{ ккал} \]
\[ P = 1.6 \times 52.5 = 84 \text{ г}, \quad F = \frac{1654 - 20\times4 - 84\times4}{9} = \frac{1238}{9} \approx 138 \text{ г} \]
Результат: приблизно 1654 ккал на день: 20 г чистих вуглеводів (5% калорій), 84 г білка (20%) і 138 г жирів (75%), або в розрахунку на 3 прийоми їжі — ~7 г вуглеводів, 28 г білка і 46 г жирів на прийом.
Як користуватися калькулятором
- Оберіть Стать і введіть Вік — обидва значення впливають на оцінку BMR.
- Оберіть формат зросту (сантиметри або фути й дюйми) та введіть Зріст і Вагу; одиницю ваги можна перемикати між кілограмами й фунтами.
- Якщо ви знаєте свій відсоток жиру (з DEXA-сканування, біоімпедансних ваг або каліпера), поставте галочку Використовувати відсоток жиру (точніший BMR) і введіть його. Тоді калькулятор перемкнеться на формулу Кетча–Макардла; інакше відсоток жиру буде оцінено за вашими ІМТ, віком і статтю.
- Оберіть Рівень активності — коефіцієнт має відповідати типовому тижню, а не вашому найкращому.
- Оберіть Мету: втратити жир, підтримувати вагу чи набрати її. Для схуднення задайте Калорійний дефіцит (15–20% — комфортне й стале зниження ваги); для набору — Калорійний надлишок.
- За потреби скоригуйте кето-цілі: Ліміт чистих вуглеводів (20–25 г утримує в кетозі більшість людей) та Білок на кг знежиреної маси (на кето типовим є 1,6 г/кг).
- Оберіть Кількість прийомів їжі на день, щоб отримати розподіл на прийоми, і ознайомтеся з результатами: добова калорійна ціль з BMR і TDEE, таблиця макросів у грамах і % калорій, діаграма розподілу макросів та кількості на кожен прийом їжі.
Що таке кето-макроси і як читати результат
Кетогенна дієта працює завдяки тому, що чисті вуглеводи (загальні вуглеводи мінус клітковина) тримаються на настільки низькому рівні, що організм вичерпує запаси глюкози й переходить на спалювання жирів та кетонів. Для більшості людей це означає 20–25 г чистих вуглеводів на день — саме тому вуглеводи в розрахунку обмежують насамперед, а не підганяють під калорійну ціль.
Білок визначають другим. Його має вистачати, щоб захистити м'язову масу — особливо при калорійному дефіциті, коли надто мало білка означає втрату м'язів разом із жиром, — але не настільки багато, щоб він витісняв жири. Тому ціль розраховують від знежиреної маси тіла, а не від загальної ваги: дві людини з однаковою вагою, але різним відсотком жиру потребують різної кількості білка.
Жири — це гнучкий макроелемент. Після того як вуглеводи й білок зафіксовано, жири просто покривають усі калорії, що лишилися до добової цілі. Звідси й найбільша зміна кількості грамів жирів, коли ви коригуєте дефіцит або надлишок: на кето жири — це ваш регулятор енергії. Якщо калькулятор показує, що жири дають менш як приблизно 60% калорій, така комбінація вже може не забезпечувати надійного кетозу.
Результат — це відправна точка, а не вирок. Протягом 2–4 тижнів відстежуйте свою вагу і самопочуття; якщо втрата жиру зупинилася, зазвичай краще спрацьовує трохи більший дефіцит або більше руху, аніж скорочення білка. Щоб перевірити, чи дефіцит дає результат, скористайтеся калькулятором відсотка втрати ваги.
Довtringідник: коефіцієнти активності
| Рівень активності | Коефіцієнт | Типовий день |
|---|---|---|
| Сидячий | 1,2 | Офісна робота, фізичних навантажень майже немає |
| Легка активність | 1,375 | Легкі тренування 1–3 дні на тиждень |
| Помірна активність | 1,55 | Помірні тренування 3–5 днів на тиждень |
| Висока активність | 1,725 | Інтенсивні тренування 6–7 днів на тиждень |
| Дуже висока активність | 1,9 | Фізична праця плюс щоденні інтенсивні тренування |
Припущення та обмеження
- Рівняння базального метаболізму — це оцінки: реальна підтримувальна кількість калорій може відрізнятися на 10–20% навіть за ідеальних вхідних даних. Усі люди різні.
- Якщо ви не вводите відсоток жиру, він оцінюється за ІМТ, віком і статтю (формула Деуренберга). Така оцінка груба й менш точна для м'язистих людей і людей похилого віку; вимірювання завжди дає кращий результат. Якщо ваша мета — конкретний виміряний відсоток жиру, армійський калькулятор відсотка жиру в тілі обчислює його за обвідами тіла.
- Біоімпедансні ваги у спортзалах і навіть каліпери можуть помилятися на кілька відсоткових пунктів; похибка 3% у відсотку жиру зсуває і ціль щодо білка, і базальний метаболізм за формулою Кетча–Макардла.
- Розподіл на прийоми їжі передбачає порції однакового розміру. На кето це необов'язково — найважливіші загальні добові макроси, хоча тримання кожного прийому в межах приблизно 10–15 г чистих вуглеводів допомагає деяким людям залишатися в кетозі.
- Самі лише пропорції макросів не гарантують кетоз: індивідуальна переносимість вуглеводів у всіх різна, а білок трохи підвищує вироблення глюкози. Якщо потрібна повна впевненість, користуйтеся приладом для вимірювання кетонів у крові.
- Дефіцит понад 25% або добова норма менш як приблизно 1200 ккал (жінки) / 1500 ккал (чоловіки) рідко закінчуються добре — є ризик втрати м'язів, втоми та зривів у харчуванні. Калькулятор попереджає про обидва випадки.
- Якщо ви приймаєте ліки від діабету або тиску, перехід на кето-дієту може швидко змінити ваші потреби — порадьтеся з лікарем, перш ніж поєднувати її з калорійним дефіцитом.
Практичні поради
- Виконуйте ціль щодо білка щодня, особливо в дні тренувань; це потрібний мінімум, а не просто порада.
- Рахуйте чисті вуглеводи (загальні мінус клітковина) і зважуйте їжу перші кілька тижнів — приховані вуглеводи найчастіше заважають людям досягти кетозу.
- Зважуйтеся в один і той самий час доби і порівнюйте тижневі середні значення, а не щоденні цифри.
- Не бійтеся встановити високу кількість грамів жирів: на відміну від білка й вуглеводів, на кето жири не мають окремої фізіологічної цілі, крім вашої калорійної норми. Щоб побачити цю саму логіку для звичайної (не кето) дієти, завітайте на калькулятор макросів.
Часті запитання
Як розрахувати кето-макроси вручну, без калькулятора?
Почніть з підтримувальних калорій (базальний метаболізм × коефіцієнт активності), а потім застосуйте дефіцит або надлишок. Спершу зафіксуйте вуглеводи: 20 г чистих вуглеводів = 80 ккал. Далі визначте білок: помножте знежирену масу тіла на 1,6 г. Потім обчисліть жири з того, що лишилося: \( F = \frac{\text{калорії} - 4C - 4P}{9} \), оскільки вуглеводи й білок дають по 4 ккал на грам, а жири — 9. Приклад: при 1654 ккал зі 20 г вуглеводів і 84 г білка жири становлять \( (1654 - 80 - 336) / 9 \approx 138 \) г.
Які пропорції макросів на кето вважаються добрими?
Типовий кетогенний розподіл — приблизно 70–75% калорій із жирів, 20–25% із білка і 5–10% із чистих вуглеводів. Але відсотки — це похідний результат, а не мета; важливіші грами. Дві людини можуть обидві їсти по 20 г вуглеводів, але мати різні відсотки, бо їхні потреби в калоріях різні. Якщо жири дають менш як приблизно 60% калорій, дієта може вже не забезпечувати надійного кетозу.
Скільки чистих вуглеводів на день дозволяє залишатися в кетозі?
Більшість людей залишається в кетозі при 20–25 г чистих вуглеводів на день. Дехто переносить і до 50 г, особливо дуже активні люди або ті, у кого здоровий метаболізм. Під чистими вуглеводами розуміють загальні вуглеводи мінус клітковина (а часто й мінус цукрові спирти), тому в деяких країнах із номіналу на етикетці можна відняти зазначену клітковину. Щоб знайти свій особистий ліміт, почніть із 20 г і поступово збільшуйте, перевіряючі себе тест-смужками на кетони або приладом для вимірювання кетонів у крові.
Як перевести результати між фунтами й кілограмами?
Якщо ви вводите вагу у фунтах, калькулятор внутрішно перетворює її: \( 1 \text{ lb} = 0.4536 \text{ kg} \). Ціль щодо білка розраховується від знежиреної маси в кілограмах, але кінцеві грами білка, жирів і вуглеводів однаково стосуються вас без огляду на те, яку одиницю ви ввели, — грам їжі є грам їжі. Щодо зросту: 1 фут дорівнює 30,48 см, тож 5 футів 5 дюймів — це приблизно 165 см.
Чому ціль щодо білка розраховується від знежиреної маси, а не від загальної ваги?
Бо жировій тканині білок не потрібен — він потрібен м'язам і внутрішнім органам. Дві людини вагою 90 кг із відсотком жиру 15% і 40% мають знежирену масу приблизно 76,5 кг і 54 кг, тож їхні потреби в білку дуже різні (при 1,6 г/кг: 122 г проти 86 г). Розрахунок від загальної ваги дав би занадто багато білка худішій людині й занадто мало — повнішій, а це важливо: надлишок білка може трохи послаблювати кетоз, а нестача при дефіциті призводить до втрати м'язів.
Чи можна на кето з'їсти занадто багато білка і вилетіти з кетозу?
У більшості людей — ні, це побоювання перебільшено. Через глюконеогенез печінка справді виробляє глюкозу з білка, але цей процес запускається потребою організму, а не кількістю з'їденого, тому помірне споживання білка (1,2–2,2 г на кг знежиреної маси) рідко порушує кетоз. Обмежувати білок зазвичай потрібно лише спортсменам, які їдять дуже багато, або людям із певними захворюваннями. Насамперед дотримуйтеся мінімуму білка, особливо під час схуднення.
Чи треба перераховувати макроси в процесі схуднення?
Так. У міру втрати ваги зменшуються і потреби в калоріях, і знежирена маса, тому цілі, розраховані за початковою вагою, вже за кілька місяців стають завищеними. Практичне правило: перераховуйте кожні 4–5 кг (близько 10 фунтів) втраченого, або якщо вага не змінюється 3–4 тижні попри сумлінний облік. Тримайте білок відповідно до знежиреної маси, перерахуйте базальний метаболізм з новою вагою і скоригуйте жири під нову калорійну ціль.