Калькулятор тренировочной нагрузки (TSS) в велоспорте
Рассчитайте тренировочную нагрузку (TSS) любой велопоездки по её длительности, нормализованной мощности и вашему FTP. Узнайте, насколько сильно поездка вас нагрузила и сколько времени займёт восстановление.
Оцените тренировочную нагрузку вашего заезда
Формула тренировочной нагрузки (TSS) в велоспорте
Где:
- \(t\) — длительность поездки в секундах (калькулятор автоматически переводит часы или минуты)
- \(NP\) — нормализованная мощность в ваттах (Вт)
- \(IF\) — коэффициент интенсивности, отношение нормализованной мощности к пороговой
- \(FTP\) — функциональная пороговая мощность в ваттах (Вт) — мощность, которую вы способны удерживать в течение часа
- \(TSS\) — Training Stress Score, балл тренировочной нагрузки, выражается в очках
В основе формулы лежит модель TrainingPeaks / Коггана: она взвешивает общую работу за поездку (длительность × нормализованная мощность) по тому, насколько интенсивной была эта работа относительно вашего порога (IF). Поскольку интенсивность входит в формулу через \(IF^2\), то есть фактически в квадрате, тяжёлые поездки дают непропорционально больше нагрузки, чем лёгкие.
Пример расчёта TSS для велопоездки
{example}
Пример: велосипедист проезжает 3 часа с нормализованной мощностью 220 Вт, а его текущий FTP — 250 Вт.
\[ IF = \frac{NP}{FTP} = \frac{220}{250} = 0.88 \]
\[ TSS = \frac{t \times NP \times IF}{FTP \times 3600} \times 100 = \frac{10800 \times 220 \times 0.88}{250 \times 3600} \times 100 \approx 232 \]
Результат: поездка набирает примерно 232 TSS при коэффициенте интенсивности 0,88 — это тяжёлая, по-гоночному выматывающая работа на выносливость, после которой обычно нужен один-два дня лёгкого катания для восстановления.
{/example}
Как пользоваться калькулятором
- Укажите длительность поездки и выберите единицу измерения — часы или минуты. Берите общее время в движении из показаний велокомпьютера.
- Введите нормализованную мощность (NP) в ваттах. Это не средняя мощность: возьмите значение NP, которое показывают ваш велокомпьютер или программа для анализа (Garmin Connect, Strava, TrainingPeaks, intervals.icu, Golden Cheetah).
- Введите свою функциональную пороговую мощность (FTP) в ваттах — мощность, которую вы способны удерживать в течение часа. Если не уверены в значении, наш калькулятор FTP поможет оценить его по результатам тестовой работы.
- Ознакомьтесь с результатами: балл тренировочной нагрузки (TSS), коэффициент интенсивности и простое объяснение того, что поездка дала вашему организму.
Что такое Training Stress Score?
Training Stress Score (TSS) — показатель, разработанный Эндрю Когганом и ставший популярным благодаря TrainingPeaks. Это единое число, которое показывает, какую усталость создаёт поездка. Оно объединяет два фактора, которые тренер обычно оценивает интуитивно: как долго вы ехали и насколько тяжело. Шкала привязана к простой точке отсчёта — ровно один час езды на уровне FTP даёт 100 TSS. Поэтому двухчасовую спокойную прокрутку и сорокаминутную интервал-тренировку можно сравнивать напрямую, хотя по ощущениям они совершенно разные.
Главный входной параметр — не просто средняя мощность, а нормализованная мощность. NP рассчитывается так: берётся скользящее 30-секундное среднее мощности, каждое значение возводится в четвёртую степень, результат усредняется и из него извлекается корень четвёртой степени. Такое взвешивание в четвёртой степени делает переменные усилия — спринты, интервалы, атаки — более значимыми, чем равномерная езда, потому что рывки физиологически стоят гораздо дороже, чем показывает их среднее значение. Вот почему критериум со скромной средней мощностью всё равно может дать высокий TSS.
Коэффициент интенсивности (IF = NP ÷ FTP) показывает, как поездка соотносится с вашим порогом. Значения ниже 0,75 означают восстановительную езду, 0,75–0,90 — обычный темп на выносливость, 0,90–1,00 — работа от темповой до пороговой, а всё выше 1,00 говорит о том, что вы провели существенное время выше порога — обычно это гонка или короткая, очень тяжёлая тренировка.
Отдельные значения TSS наиболее полезны при отслеживании в динамике. Дневные баллы показывают, какую нагрузку добавила каждая тренировка, недельные суммы раскрывают тренировочный объём, а баланс острой и хронической нагрузки помогает заметить перетренированность до того, как она станет настоящей проблемой, — наш калькулятор соотношения острой и хронической нагрузки (ACWR) создан именно для такого анализа.
Как трактовать результат
| TSS | Типичная поездка | Ожидаемое восстановление |
|---|---|---|
| До 50 | Лёгкая прокрутка, восстановительная поездка | На следующий день полон сил |
| 50–99 | ~1 час на уровне порога или ниже | Усваивается за один день |
| 100–149 | Основательная поездка на выносливость | Лёгкая усталость на следующий день |
| 150–249 | Тяжёлая, по-гоночному напряжённая работа | Один-два дня лёгкого катания |
| 250–399 | Длинный гран-фонд или этап многодневки | Несколько дней на восстановление |
| 400 и выше | Ультрамарафонское мероприятие | Требуется несколько дней отдыха |
Допущения, ограничения и советы
- Точность балла зависит от точности FTP. Если ваш порог изменился (форма выросла или упала), каждое значение TSS будет систематически неверным. Перетестируйте FTP каждые 6–12 недель; калькулятор зон мощности поможет применить обновлённое значение на практике.
- Используйте NP, а не среднюю мощность. Средняя мощность не учитывает дополнительную цену рывков и занижает нагрузку любой переменной поездки. Если у вас нет измерителя мощности, существуют аналоги на основе пульса (hrTSS, TRIMP), но они менее точны.
- Точность измерителя мощности важна. Если датчик завышает показания на 5%, ваш TSS раздувается примерно на 10%, потому что интенсивность входит в формулу в квадрате. Выполняйте калибровку нулевого смещения перед каждой поездкой.
- TSS не учитывает контекст. Показатель ничего не знает о жаре, высоте, болезни, сне или мышечной цене езды стоя. Две поездки с одинаковым баллом могут ощущаться совершенно по-разному.
- Не гонитесь за цифрой. Высокий TSS сам по себе не достижение — это мера затрат. Стабильные тренировки с хорошим восстановлением ценнее одного рекордного балла, за которым следует неделя разбитости.
Часто задаваемые вопросы
Как рассчитать TSS вручную, без калькулятора?
Сначала разделите нормализованную мощность на FTP, чтобы получить коэффициент интенсивности, затем умножьте длительность поездки в часах на NP, ещё раз на IF, разделите на FTP и умножьте на 100. Есть короткий путь: поскольку \(TSS = \text{часы} \times 100 \times IF^2\), поездка на 2,5 часа при IF 0,8 даёт \(2.5 \times 100 \times 0.64 = 160\) TSS. Длительность берите в часах, а оба значения мощности — в одних и тех же единицах (ваттах).
Почему TrainingPeaks или Strava показывает TSS, немного отличающийся от результата этого калькулятора?
Небольшие расхождения обычно связаны с входными данными, а не с формулой. Сервисы могут использовать общее время поездки вместо времени в движении, слегка другой FTP из вашего профиля или авторедактированные отрезки, которые сокращают поездку. Если платформа показывает TSS с отклонением заметно больше 5%, проверьте, что длительность, NP и FTP, которые вы вводите здесь, совпадают со значениями из анализа поездки на той платформе.
Какой недельный объём TSS можно считать хорошим?
Единого ориентира не существует — всё зависит от вашей тренировочной истории. Любители обычно набирают около 200–400 TSS в неделю, соревнующиеся велосипедисты-любители — около 400–700, а увлечённые гонщики в подготовительный период могут превышать 800–1000. Безопасный прирост — увеличение недельной нагрузки не более чем на 5–10 очков среднего дневного TSS в неделю. И следите за самочувствием: постоянная усталость, плохой сон и падающая мотивация — сигналы снизить нагрузку.
Можно ли использовать среднюю мощность вместо нормализованной?
Можно как грубую оценку, но она занизит нагрузку переменных поездок. Поскольку формула TSS фактически возводит коэффициент интенсивности в квадрат, подстановка средней мощности в критериуме или интервал-тренировке может потерять 20–40% реальной нагрузки. Для равномерных поездок вроде плоской разделки средняя мощность и NP близки, поэтому оценка получается приемлемой. Для всего, где есть спринты или интервалы, всегда берите NP из программы анализа.
Может ли коэффициент интенсивности быть выше 1,0 и может ли короткая поездка набирать больше 100 TSS в час?
И то и другое — да. IF выше 1,0 просто означает, что вы в среднем выдавали больше своей часовой пороговой мощности, что возможно в коротких гонках или тяжёлых интервал-тренировках длительностью меньше часа. Такие поездки набирают больше 100 TSS в час — 45-минутный критериум с IF 1,05 даёт около 79 TSS, что для такой длительности всё равно серьёзная нагрузка. Если длинная поездка показывает IF заметно выше 1,05, скорее всего, ваш FTP устарел и занижен.
Тренировки на станке и в Zwift засчитываются так же, как поездки на улице?
Формула относится к ним одинаково — важны только длительность, NP и FTP, а не то, где вы ехали. На практике тренировки в помещении часто дают чуть более высокий NP при тех же ощущениях, потому что нет наката, смены ведущего и спусков, поэтому одна и та же тренировка в помещении может набрать немного больше. Физиологически жара и невозможность «отдохнуть» на накате тоже делают поездку в помещении тяжелее, чем показывает её TSS, — учитывайте это при планировании восстановления.
Чем заменить TSS, если нет измерителя мощности?
Основные альтернативы — баллы на основе пульса: hrTSS (TrainingPeaks), TRIMP и Relative Effort в Strava. Они оценивают нагрузку по данным пульса вместо мощности и достаточно точны для равномерных поездок на выносливость, но заметно менее точны для коротких интенсивных интервалов, потому что пульс отстаёт от усилия. Если вы тренируетесь серьёзно без датчика, попробуйте оценить FTP по рамп-тесту на смарт-тренажёре или используйте пульсовые аналоги с осторожностью для тяжёлых тренировок.