Калькулятор балів тренувального навантаження (TSS) для велосипеда
Обчисліть бал тренувального навантаження (TSS) будь-якого виїзду за його тривалістю, нормалізованою потужністю та вашим FTP. Дізнайтеся, скільки втоми спричинив виїзд і скільки часу може тривати відновлення.
Обчисліть тренувальний стрес вашої поїздки
Формула балів тренувального навантаження для велосипеда
Де:
- \(t\) — тривалість виїзду в секундах (калькулятор автоматично конвертує години чи хвилини)
- \(NP\) — нормалізована потужність у ватах (W)
- \(IF\) — фактор інтенсивності: відношення нормалізованої потужності до порогової
- \(FTP\) — функціональна порогова потужність у ватах (W) — потужність, яку ви здатні утримувати протягом години
- \(TSS\) — бал тренувального навантаження, виражений у балах
Це формула моделі TrainingPeaks / Коггана: вона зважує загальну роботу виїзду (тривалість × нормалізована потужність) залежно від того, наскільки інтенсивною була ця робота відносно вашого порогу (IF). Оскільки інтенсивність входить у формулу через залежність \(IF^2\), важкі виїзди дають непропорційно більше навантаження, ніж легкі.
Бал тренувального навантаження — приклад розрахунку
{example}
Приклад: велосипедист проїжджає 3 години з нормалізованою потужністю 220 Вт, а його поточний FTP — 250 Вт.
\[ IF = \frac{NP}{FTP} = \frac{220}{250} = 0.88 \]
\[ TSS = \frac{t \times NP \times IF}{FTP \times 3600} \times 100 = \frac{10800 \times 220 \times 0.88}{250 \times 3600} \times 100 \approx 232 \]
Результат: виїзд оцінюється приблизно в 232 TSS при факторі інтенсивності 0,88 — важке зусилля на витривалість, схоже на гонку, після якого зазвичай потрібен день-два легкої їзди для відновлення.
{/example}
Як користуватися калькулятором
- Введіть тривалість виїзду та виберіть одиницю — години чи хвилини. Беріть загальний час руху з вашого велокомп’ютера.
- Введіть нормалізовану потужність у ватах. Це не ваша середня потужність: беріть значення NP, яке показує головний пристрій або програма для аналізу (Garmin Connect, Strava, TrainingPeaks, intervals.icu, Golden Cheetah).
- Введіть свою функціональну порогову потужність у ватах — потужність, яку ви здатні утримувати протягом години. Якщо не впевнені, наш калькулятор FTP для велосипеда може оцінити її за тестовим зусиллям.
- Ознайомтеся з результатами: бал тренувального навантаження, фактор інтенсивності і просте пояснення того, що виїзд зробив з вашим організмом.
Що таке бал тренувального навантаження (TSS)?
Бал тренувального навантаження (TSS), розроблений Ендрю Когганом і популяризований TrainingPeaks, — це одне число, яке вимірює, скільки втоми створює виїзд. Він поєднує дві речі, які тренер оцінював би на відчуття: скільки ви їхали і наскільки важко. Шкала прив’язана до простої опорної точки — рівно година їзди на рівні вашого FTP дає 100 TSS. Тому двогодинну легку покатушку і 40-хвилинне інтервальне тренування можна порівнювати напряму, хоча відчуття від них зовсім різні.
Ключовим вхідним значенням є нормалізована потужність, а не проста середня. NP обчислюється так: береться ковзне 30-секундне середнє вашої потужності, кожне значення підноситься до четвертого степеня, результат усереднюється, а потім із нього береться корінь четвертого степеня. Таке зважування четвертим степенем робить змінні зусилля — спринти, інтервали, атаки — «важчими» за рівномірну їзду, адже ривки фізіологічно коштують значно дорожче, ніж свідчить їхнє середнє значення. Саме тому критеріум зі скромною середньою потужністю може дати високий TSS.
Фактор інтенсивності (IF = NP ÷ FTP) показує, як виїзд співвідноситься з вашим порогом. Значення нижче 0,75 означають відновлювальну їзду, 0,75–0,90 — типовий темп на витривалість, 0,90–1,00 — роботу від темпового до порогового рівня, а все вище 1,00 означає, що ви провели значний час над порогом — зазвичай це гонка або коротке дуже важке тренування.
Окремі значення TSS найкорисніші в динаміці. Щоденні бали показують, скільки навантаження додало кожне тренування, тижневі суми розкривають ваш тренувальний обсяг, а баланс між гострим і хронічним навантаженням допомагає вчасно помітити перенапруження, перш ніж воно переросте в перетренованість — наш калькулятор співвідношення гострого та хронічного навантаження створений саме для такого аналізу.
Як інтерпретувати ваш бал
| TSS | Типовий виїзд | Очікуване відновлення |
|---|---|---|
| До 50 | Легка покатушка, відновлювальна їзда | Наступного дня ви свіжі |
| 50–99 | ~1 година на рівні порогу або нижче | Засвоюється за день |
| 100–149 | Повноцінний виїзд на витривалість | Певна втома наступного дня |
| 150–249 | Важке зусилля, схоже на гонку | Один-два дні легкої їзди |
| 250–399 | Довгий гран-фондо або етап | Кілька днів на відновлення |
| 400+ | Подія на ультравитривалість | Потрібно кілька днів повного відпочинку |
Припущення, обмеження та поради
- Бал точний настільки, наскільки точний ваш FTP. Якщо поріг змістився (форма виросла чи впала), кожне значення TSS систематично хибне. Перевіряйте FTP кожні 6–12 тижнів; калькулятор тренувальних зон потужності для велосипеда допоможе застосувати оновлене значення.
- Використовуйте NP, а не середню потужність. Середня потужність ігнорує додаткову «ціну» ривків і занижує навантаження будь-якого змінного виїзду. Якщо у вас немає вимірювача потужності, існують еквіваленти за пульсом (hrTSS, TRIMP), але вони менш точні.
- Точність вимірювача потужності має значення. Прилад, який завищує показання на 5%, роздуває ваш TSS приблизно на 10%, бо інтенсивність входить у формулу в квадраті. Перед кожним виїздом виконуйте процедуру zero-offset (калібрування нульового зсуву).
- TSS не враховує контекст. Він нічого не знає про спеку, висоту над рівнем моря, хворобу, сон чи м’язову «ціну» підйомів із сідла. Два виїзди з однаковим балом можуть відчуватися зовсім по-різному.
- Не полюйте на число. Високий TSS сам по собі не є досягненням — це міра витрат. Систематичне тренування з повноцінним відновленням перемагає один «монструозний» бал, за яким іде тиждень втоми.
Часті запитання
Як обчислити TSS вручну, без калькулятора?
Спочатку розділіть нормалізовану потужність на ваш FTP, щоб отримати фактор інтенсивності, потім помножте години виїзду на NP, ще раз на IF, розділіть на FTP і помножте на 100. Швидкий спосіб: оскільки \(TSS = \text{год} \times 100 \times IF^2\), виїзд тривалістю 2,5 години з IF 0,8 дає \(2,5 \times 100 \times 0,64 = 160\) TSS. Тривалість беріть у годинах, а обидва значення потужності — в одних одиницях (ватах).
Чому мій TSS у TrainingPeaks або Strava трохи відрізняється від цього калькулятора?
Невеликі розбіжності зазвичай виникають через вхідні дані, а не через формулу. Сервіси можуть використовувати загальний минулий час замість часу руху, трохи інший FTP зі вашого профілю або автоматично «розірвані» відрізки, які скорочують тривалість виїзду. Якщо платформа показує TSS з відхиленням понад ~5%, перевірте, чи збігаються тривалість, NP і FTP, які ви ввели тут, зі значеннями в аналізі виїзду на тій платформі.
Який тижневий сумарний TSS можна вважати добрим?
Універсальної цілі не існує — все залежить від вашої тренувальної історії. Любителі зазвичай тримаються в межах 200–400 TSS на тиждень, аматори-змагальники — близько 400–700, а серйозні гонщики в підготовчі періоди можуть перевищувати 800–1000. Безпечний темп зростання — збільшувати тижневе навантаження не більше ніж на 5–10 балів середнього денного TSS на тиждень. Стежте за самопочуттям: постійна втома, поганий сон і зникаюча мотивація — сигнали зменшити навантаження.
Чи можна використати середню потужність замість нормалізованої?
Як грубу оцінку — можна, але вона занижуватиме навантаження змінних виїздів. Оскільки формула TSS фактично підносить фактор інтенсивності до квадрата, підставлення середньої потужності для критеріуму або інтервального тренування може «втратити» 20–40% реального навантаження. Для рівномірних виїздів, як-от роздільні старти на рівній трасі, середня потужність і NP близькі, тож оцінка прийнятна. Для виїздів зі спринтами чи інтервалами завжди беріть NP із вашої програми аналізу.
Чи може фактор інтенсивності перевищувати 1,0 і чи може короткий виїзд набрати понад 100 TSS за годину?
Так, і те, і інше. IF понад 1,0 просто означає, що в середньому ви їхали вище своєї годинної порогової потужності — це можливо в коротких гонках або дуже важких інтервальних тренуваннях тривалістю менше години. Такі виїзди дають понад 100 TSS за годину — 45-хвилинний критеріум з IF 1,05 набирає близько 79 TSS, і це все одно серйозне навантаження для такої тривалості. Якщо довгий виїзд показує IF понад 1,05, ваш FTP, найімовірніше, застарів і занижений.
Чи зараховуються виїзди на станку та в Zwift так само, як виїзди на вулиці?
Формула ставиться до них однаково — важливі лише тривалість, NP і FTP, а не те, де ви їхали. На практиці виїзди в приміщенні часто дають трохи вищу NP при тому самому відчутті зусилля, адже там немає вільного ходу, їзди за спинами суперників і спусків, тому те саме тренування в кімнаті може набрати трохи більше. Фізіологічно спека й неможливість відпочивати на накаті також роблять станковий виїзд важчим, ніж свідчить його TSS, — враховуйте це під час планування відновлення.
Чим замінити TSS, якщо у мене немає вимірювача потужності?
Основні альтернативи — бали, розраховані за пульсом: hrTSS (TrainingPeaks), TRIMP і Relative Effort у Strava. Вони оцінюють навантаження за даними пульсу замість потужності й досить точні для рівномірних виїздів на витривалість, але помітно гірші для коротких інтенсивних інтервалів, бо пульс відстає від зусилля. Якщо ви тренуєтеся серйозно без приладу, спробуйте оцінити FTP за рамп-тестом на розумному станку або користуйтеся пульсовими еквівалентами з обережністю для важких тренувань.