Bisiklet Antrenman Stres Skoru (TSS) Hesaplama
Herhangi bir bisiklet sürüşünün süresi, normalize gücü (NP) ve FTP'nizden Antrenman Stres Skoru'nu (TSS) hesaplayın. Bir sürüşün ne kadar yorgunluk oluşturduğunu ve toparlanmanın ne kadar sürebileceğini görün.
Sürüşünüzün antrenman stresini sayıya dökün
Bisiklet Antrenman Stres Skoru formülü
Buradaki:
- \(t\) — sürüş süresi, saniye cinsinden (hesaplayıcı saat veya dakikayı otomatik olarak çevirir)
- \(NP\) — normalize güç, watt (W) cinsinden
- \(IF\) — yoğunluk faktörü, normalize gücün eşik güce oranı
- \(FTP\) — fonksiyonel eşik güç, watt (W) cinsinden; bir saat boyunca koruyabileceğiniz güç
- \(TSS\) — Antrenman Stres Skoru, puan cinsinden
Bu formül TrainingPeaks / Coggan modelidir: bir sürüşün toplam işini (süre × normalize güç), bu işin eşiğinize göre ne kadar yoğun olduğuna (IF) göre ağırlıklandırır. Yoğunluk \(IF^2\) bağıntısıyla fiilen karesel işleme girdiği için zor sürüşler, kolay sürüşlerden orantısız biçimde daha fazla stres puanı alır.
Bisiklet Antrenman Stres Skoru – örnek hesaplama
{example}
Örnek: bir bisikletçi 3 saatlik bir sürüşü 220 W normalize güçle tamamlıyor ve güncel FTP'si 250 W.
\[ IF = \frac{NP}{FTP} = \frac{220}{250} = 0.88 \]
\[ TSS = \frac{t \times NP \times IF}{FTP \times 3600} \times 100 = \frac{10800 \times 220 \times 0.88}{250 \times 3600} \times 100 \approx 232 \]
Sonuç: sürüş, 0,88'lik bir yoğunluk faktörüyle yaklaşık 232 TSS alıyor — genellikle bir iki gün kolay sürüşle toparlanma gerektiren, yarış benzeri zor bir dayanıklılık eforu.
{/example}
Hesaplayıcı nasıl kullanılır?
- Sürüş süresini girin ve birimi seçin — saat ya da dakika. Bisiklet bilgisayarınızdaki toplam hareket süresini kullanın.
- Normalize gücü watt cinsinden girin. Bu, ortalama gücünüz değildir: kafa ünitenizin veya analiz yazılımının (Garmin Connect, Strava, TrainingPeaks, intervals.icu, Golden Cheetah) bildirdiği NP değerini alın.
- Fonksiyonel eşik gücünüzü watt cinsinden girin — bir saat boyunca sürdürebileceğiniz güç. Emin değilseniz bisiklet FTP hesaplayıcımız bir test eforundan bunu tahmin edebilir.
- Sonuçları okuyun: Antrenman Stres Skoru, yoğunluk faktörü ve sürüşün vücudunuzda ne yaptığına dair sade dille bir yorum.
Antrenman Stres Skoru nedir?
Andrew Coggan'ın geliştirdiği ve TrainingPeaks'ın yaygınlaştırdığı Antrenman Stres Skoru (TSS), bir sürüşün ne kadar yorgunluk oluşturduğunu tek bir sayıyla ölçer. Bir antrenörün hissiyle tartacağı iki şeyi birleştirir: ne kadar sürdüğünüzü ve ne kadar zor sürdüğünüzü. Ölçek basit bir referans noktasına sabitlenmiştir: FTP'nizde tam bir saat sürmek 100 TSS puanına karşılık gelir. Bu yüzden iki saatlik bir kolay tempo sürüşü ile 40 dakikalık bir interval antrenmanı, bambaşka hissettikleri hâlde doğrudan karşılaştırılabilir.
Kilit girdi, basit ortalama güç değil normalize güçtür. NP'nin hesaplanışı şöyledir: gücünüzün 30 saniyelik kayan ortalaması alınır, her değer dördüncü kuvvete yükseltilir, sonuç ortalanır ve dördüncü kökü alınır. Bu dördüncü kuvvet ağırlıklandırması, değişken eforları — sprintleri, intervalleri, atakları — sabit tempolu sürüşten daha ağır sayar; çünkü ani yükselişler, ortalamanın ima ettiğinden çok daha ağır bir fizyolojik bedele mal olur. Bu yüzden ortalama gücü pek yüksek olmayan bir kriterium yarışı bile yüksek TSS üretebilir.
Yoğunluk faktörü (IF = NP ÷ FTP), sürüşün eşiğinizle karşılaştırıldığını gösterir. 0,75'in altındaki değerler toparlanma sürüşüne, 0,75–0,90 arası tipik dayanıklılık temposuna, 0,90–1,00 arası tempo ve eşik seviyesi çalışmaya karşılık gelir; 1,00'in üzerindeki her değer, eşiğin üstünde anlamlı bir süre geçirdiğiniz anlamına gelir — genellikle bir yarış ya da kısa ve çok zor bir antrenman.
Tek tek TSS değerleri, zaman içinde izlendiğinde asıl yararlıdır. Günlük skorlar her antrenmanın ne kadar yük eklediğini, haftalık toplamlar antrenman hacminizi gösterir; akut ve kronik yük arasındaki denge ise aşırıya kaçmayı, henüz aşırı antrenmana dönüşmeden yakalamanızı sağlar — akut-kronik iş yükü oranı hesaplayıcımız tam da bu analiz için tasarlanmıştır.
Skorunuzu nasıl yorumlamalısınız?
| TSS | Tipik sürüş | Toparlanma beklentisi |
|---|---|---|
| 50'nin altı | Kolay tempo, toparlanma sürüşü | Ertesi gün dinç olursunuz |
| 50–99 | Eşik gücünde veya altında yaklaşık 1 saat | Bir gün içinde sindirilir |
| 100–149 | Sağlam bir dayanıklılık sürüşü | Ertesi gün bir miktar yorgunluk |
| 150–249 | Yarış benzeri zor bir efor | Bir iki gün kolay sürüş |
| 250–399 | Uzun gran fondo veya etap | Toparlanma birkaç gün sürer |
| 400+ | Ultra dayanıklılık etkinliği | Birden fazla dinlenme günü gerekir |
Varsayımlar, sınırlamalar ve ipuçları
- Skor ancak FTP'niz kadar iyidir. Eşiğiniz kaymışsa (form kazanmış ya da kaybetmişseniz) her TSS değeri sistematik olarak yanlış olur. FTP'nizi 6–12 haftada bir yeniden test edin; bisiklet güç bölgeleri hesaplayıcısı güncel değeri işe dönüştürmenize yardımcı olur.
- Ortalama gücü değil, NP'yi kullanın. Ortalama güç, ani yükselişlerin ek maliyetini yok sayar ve değişken her sürüşün stresini olduğundan düşük gösterir. Güç ölçeriniz yoksa nabza dayalı karşılıklar (hrTSS, TRIMP) mevcuttur ama daha az isabetlidir.
- Güç ölçerinin doğruluğu önemlidir. %5 yüksek okuyan bir ölçer, yoğunluk formüle karesel girdiği için TSS'nizi kabaca %10 şişirir. Her sürüşten önce ölçerinizin sıfır ofsetini yapın.
- TSS bağlamı yok sayar. Sıcaklığı, rakımı, hastalığı, uykuyu veya selede durarak tırmanmanın kas maliyetini bilmez. Aynı skoru alan iki sürüş çok farklı hissettirebilir.
- Sayının peşinden koşmayın. Yüksek TSS başlı başına bir başarı değildir — bir maliyet ölçüsüdür. İstikrarlı ve iyi toparlanmış antrenman, tek bir dev skorun ardından bir hafta süren yorgunluktan her zaman iyidir.
Sıkça Sorulan Sorular
TSS'yi hesaplayıcı olmadan nasıl elle hesaplayabilirim?
Önce normalize gücünüzü FTP'nize bölerek yoğunluk faktörünü bulun; ardından sürüş saatlerini NP ile, tekrar IF ile çarpın, FTP'ye bölün ve 100 ile çarpın. Bir kısayol: \(TSS = \text{saat} \times 100 \times IF^2\) olduğundan, IF 0,8 ile yapılan 2,5 saatlik bir sürüş \(2.5 \times 100 \times 0.64 = 160\) TSS verir. Süreyi saat, iki güç değerini de aynı birimde (watt) tutun.
TrainingPeaks veya Strava'daki TSS'm neden bu hesaplayıcıdan biraz farklı çıkıyor?
Küçük farklar genellikle formülden değil girdilerden kaynaklanır. Platformlar hareket süresi yerine toplam geçen süreyi kullanıyor olabilir, profilinizde biraz farklı bir FTP kayıtlı olabilir ya da otomatik duraklatmalar sürüşü kısaltmış olabilir. Bir platform TSS'yi yaklaşık %5'ten fazla farklı gösteriyorsa, buraya girdiğiniz sürenin, NP'nin ve FTP'nin o platformun sürüş analizinde görünen değerlerle eşleştiğini kontrol edin.
Haftalık TSS toplamı ne olmalı?
Evrensel bir hedef yoktur — bu, antrenman geçmişinize bağlıdır. Yaşam tarzı bisikletçiler genellikle haftada 200–400 TSS civarındadır, yarışan amatörler 400–700 civarındadır, ileri düzey yarışçılar ise hazırlık dönemlerinde 800–1000'i aşabilir. Güvenli artış, haftalık yükü, ortalama günlük TSS bazında haftada 5–10 puandan fazla artırmamaktır. Kendinizi izleyin: süregiden yorgunluk, kötü uyku ve azalan motivasyon, yükü azaltma sinyalidir.
Normalize güç yerine ortalama gücü kullanabilir miyim?
Kaba bir tahmin olarak kullanılabilir ama değişken sürüşlerin stresini olduğundan düşük gösterir. TSS formülü yoğunluk faktörünü fiilen karesel kullandığından, bir kriterium yarışına veya interval antrenmanına ortalama güç koyduğunuzda gerçek stresin %20–40'ını kaçırabilirsiniz. Düz zamana yarışı gibi sabit tempolu sürüşlerde ortalama güç ile NP birbirine yakındır; tahmin makuldür. Sprint veya interval içeren her şeyde ise her zaman analiz yazılımınızın verdiği NP'yi kullanın.
Yoğunluk faktörü 1,0'ın üstünde olabilir mi ve kısa bir sürüş saat başına 100 TSS'den fazla puan alabilir mi?
İkisine de evet. 1,0'ın üstünde bir IF, bir saatlik eşik gücünüzün üzerinde bir ortalama yaptığınız anlamına gelir; bu, bir saatten kısa yarışlarda veya çok zor interval antrenmanlarında mümkündür. Bu tür sürüşler saat başına 100'den fazla TSS kazanır — IF 1,05 ile yapılan 45 dakikalık bir kriterium yaklaşık 79 TSS alır; uzunluğuna göre hâlâ ciddi bir strestir. Uzun bir sürüşte IF yaklaşık 1,05'in üzerinde görünüyorsa, FTP'niz muhtemelen eskimiş ve çok düşük kalmıştır.
Ev trainervesindeki ve Zwift'teki sürüşler, açık havadaki sürüşlerle aynı mı sayılır?
Formül onları aynı şekilde ele alır — yalnızca süre, NP ve FTP önemlidir; nerede sürdüğünüz değil. Uygulamada iç mekan sürüşlerinde serbest dönme, saklanma ve iniş olmadığı için aynı algılanan eforla genellikle biraz daha yüksek NP çıkar; aynı antrenman kapalı alanda bir tık daha yüksek skor alabilir. Fizyolojik olarak sıcak ve sürekli pedal çevirmek, bir iç mekan sürüşünü TSS'nin ima ettiğinden daha zor hissettirebilir; bunu toparlanma planınıza dahil edin.
Güç ölçerim yoksa TSS yerine neyi kullanabilirim?
Başlıca alternatifler nabza dayalı skorlardır: hrTSS (TrainingPeaks), TRIMP ve Strava'nın Relative Effort'u. Bunlar stresi güç yerine nabız verisinden tahmin eder; sabit tempolu dayanıklılık sürüşleri için makul ölçüde isabetli, kısa ve yoğun intervaller için ise belirgin biçimde daha az isabetlidirler, çünkü nabız eforun gerisinde kalır. Güç ölçer olmadan ciddi antrenman yapıyorsanız, akıllı bir trainervesinde rampa testinden FTP tahmin etmeyi ya da zor antrenmanlarda nabız karşılıklarını temkinli kullanmayı düşünün.