Calculadora de Training Stress Score (TSS) para ciclismo
Calcule o Training Stress Score (TSS) de qualquer pedal a partir da duração, da potência normalizada e do seu FTP. Veja quanta fadiga um treino causou e quanto tempo a recuperação pode levar.
Quantifique o estresse de treino do seu pedal
Fórmula do Training Stress Score no ciclismo
Onde:
- \(t\) — duração do pedal em segundos (a calculadora converte horas ou minutos automaticamente)
- \(NP\) — potência normalizada em watts (W)
- \(IF\) — fator de intensidade, a razão entre a potência normalizada e a potência de limiar
- \(FTP\) — potência de limiar funcional em watts (W), a potência que você conseguiria manter por uma hora
- \(TSS\) — Training Stress Score, expresso em pontos
A fórmula é o modelo de TrainingPeaks/Coggan: ela pondera o trabalho total do pedal (duração × potência normalizada) pela intensidade desse trabalho em relação ao seu limiar (IF). Como a intensidade entra ao quadrado, por meio da relação de \(IF^2\), pedais intensos geram um estresse desproporcionalmente maior do que os leves.
Training Stress Score no ciclismo – Exemplo de cálculo
{example}
Exemplo: um ciclista faz um pedal de 3 horas com potência normalizada de 220 W, e o seu FTP atual é de 250 W.
\[ IF = \frac{NP}{FTP} = \frac{220}{250} = 0.88 \]
\[ TSS = \frac{t \times NP \times IF}{FTP \times 3600} \times 100 = \frac{10800 \times 220 \times 0.88}{250 \times 3600} \times 100 \approx 232 \]
Resultado: o pedal rende cerca de 232 TSS com um fator de intensidade de 0,88 — um esforço de resistência pesado, no estilo de prova, que costuma exigir um ou dois dias de pedal leve para uma recuperação completa.
{/example}
Como usar a calculadora
- Digite a Duração do pedal e escolha a unidade — horas ou minutos. Use o tempo total em movimento registrado pelo seu ciclocomputador.
- Digite a Potência normalizada em watts. Este não é o seu valor médio de potência: use o NP informado pelo seu head unit ou pelo software de análise (Garmin Connect, Strava, TrainingPeaks, intervals.icu, Golden Cheetah).
- Digite sua Potência de limiar funcional em watts — a potência que você conseguiria sustentar por uma hora. Se não tiver certeza, nossa calculadora de FTP para ciclismo pode estimá-la a partir de um teste.
- Leia os resultados: o Training Stress Score, o fator de intensidade e uma interpretação em linguagem simples do que o pedal causou ao seu corpo.
O que é o Training Stress Score?
O Training Stress Score (TSS), desenvolvido por Andrew Coggan e popularizado pelo TrainingPeaks, é um número único que quantifica quanta fadiga um pedal produz. Ele combina duas coisas que um técnico avaliaria pelo feeling: por quanto tempo e com quanta intensidade você pedalou. A escala é ancorada em um ponto de referência simples — pedalar exatamente uma hora na intensidade do seu FTP equivale a 100 TSS. Assim, um passeio leve de duas horas e uma sessão de intervalados de 40 minutos podem ser comparados diretamente, ainda que pareçam completamente diferentes.
O dado de entrada essencial é a potência normalizada, e não a simples potência média. O NP é calculado tomando uma média móvel de 30 segundos da sua potência, elevando cada valor à quarta potência, calculando a média do resultado e extraindo a raiz quarta. Essa ponderação à quarta potência faz com que esforços variáveis — sprints, intervalados, ataques — contem mais do que o pedal uniforme, porque os picos custam fisiologicamente muito mais do que a média sugere. É por isso que um critérium com uma potência média modesta ainda pode gerar um TSS alto.
O fator de intensidade (IF = NP ÷ FTP) mostra como o pedal se compara ao seu limiar. Valores abaixo de 0,75 indicam pedal de recuperação; 0,75–0,90 é o ritmo típico de resistência; 0,90–1,00 representa trabalho de ritmo até o limiar; e qualquer coisa acima de 1,00 significa que você passou um tempo relevante acima do limiar — normalmente uma prova ou uma sessão curta e muito intensa.
Os valores individuais de TSS são mais úteis quando acompanhados ao longo do tempo. As pontuações diárias mostram quanta carga cada sessão adicionou, os totais semanais revelam o seu volume de treino, e o equilíbrio entre a carga aguda e a crônica ajuda a identificar o overreaching antes que ele se torne overtraining — nossa calculadora de razão entre carga aguda e crônica foi feita exatamente para essa análise.
Interpretando sua pontuação
| TSS | Perfil típico do pedal | Expectativa de recuperação |
|---|---|---|
| Abaixo de 50 | Pedal leve, treino de recuperação | Descansado no dia seguinte |
| 50–99 | ~1 hora no limiar ou abaixo dele | Absorvido em um dia |
| 100–149 | Bom treino de resistência | Algum cansaço no dia seguinte |
| 150–249 | Esforço pesado, no estilo de prova | Um ou dois dias leves |
| 250–399 | Granfondo longo ou etapa de prova | Vários dias para recuperar |
| 400+ | Evento de ultrarresistência | Múltiplos dias de descanso necessários |
Premissas, limitações e dicas
- A pontuação é tão boa quanto o seu FTP. Se o seu limiar mudou (por ganho ou perda de condicionamento), todos os valores de TSS ficam sistematicamente errados. Refaça o teste de FTP a cada 6–12 semanas; a calculadora de zonas de potência para ciclismo ajuda você a colocar o valor atualizado em prática.
- Use o NP, não a potência média. A potência média ignora o custo extra dos picos e subestima o estresse de qualquer pedal variável. Se você não tem medidor de potência, existem equivalentes baseados em frequência cardíaca (hrTSS, TRIMP), mas eles são menos precisos.
- A precisão do medidor de potência importa. Um medidor que marca 5% acima infla o seu TSS em cerca de 10%, porque a intensidade entra ao quadrado na fórmula. Zere o sensor antes de cada pedal.
- O TSS ignora o contexto. Ele não sabe nada sobre calor, altitude, doença, sono ou o custo muscular de pedalar em pé nas subidas. Dois pedais com a mesma pontuação podem parecer muito diferentes.
- Não persiga o número. Um TSS alto não é uma conquista em si — é uma medida de custo. Um treino consistente e com boa recuperação vale mais do que uma pontuação monstruosa isolada seguida de uma semana de fadiga.
Perguntas frequentes
Como calcular o TSS manualmente, sem calculadora?
Primeiro divida a sua potência normalizada pelo seu FTP para obter o fator de intensidade; em seguida, multiplique as horas de pedalada pelo NP, multiplique de novo pelo IF, divida pelo FTP e multiplique por 100. Um atalho: como \(TSS = \text{horas} \times 100 \times IF^2\), um pedal de 2,5 horas com IF de 0,8 dá \(2.5 \times 100 \times 0.64 = 160\) TSS. Mantenha a duração em horas e as duas potências na mesma unidade (watts).
Por que o TSS do TrainingPeaks ou do Strava difere um pouco do resultado desta calculadora?
Pequenas diferenças geralmente vêm dos dados de entrada, e não da fórmula. Os serviços podem usar o tempo total decorrido em vez do tempo em movimento, um FTP levemente diferente salvo no seu perfil ou trechos com pausa automática que encurtam o pedal. Se uma plataforma mostrar um TSS desviando mais do que cerca de 5%, confira se a duração, o NP e o FTP que você digitou aqui correspondem aos valores exibidos na análise do pedal naquela plataforma.
Qual é um bom total semanal de TSS?
Não existe um alvo universal — depende do seu histórico de treino. Ciclistas recreativos costumam ficar entre 200 e 400 TSS por semana, amadores competitivos entre 400 e 700, e atletas dedicados à competição podem passar de 800 a 1000 nas fases de construção. Uma progressão segura é aumentar a carga semanal em no máximo 5 a 10 pontos na média diária de TSS por semana. Observe como você se sente: fadiga persistente, sono ruim e motivação em queda são sinais de que é preciso reduzir a carga.
Posso usar a potência média em vez da potência normalizada?
Pode, como uma estimativa grosseira, mas isso vai subestimar o estresse de pedais variáveis. Como a fórmula do TSS efetivamente eleva o fator de intensidade ao quadrado, usar a potência média em um critérium ou numa sessão de intervalados pode deixar de captar de 20% a 40% do estresse real. Em pedais de ritmo estável, como contrarrelógios planos, a potência média e o NP ficam próximos, então a estimativa é razoável. Para qualquer coisa com sprints ou intervalados, use sempre o NP do seu software de análise.
O fator de intensidade pode ser maior que 1,0, e um pedal curto pode pontuar mais de 100 TSS por hora?
Sim para as duas perguntas. Um IF acima de 1,0 simplesmente significa que você manteve, em média, uma potência acima da sua potência de limiar de uma hora, o que é possível em provas curtas ou sessões de intervalados pesadas com menos de uma hora. Esses pedais rendem mais de 100 TSS por hora — um critérium de 45 minutos com IF de 1,05 rende cerca de 79 TSS, ainda um estresse considerável para a sua duração. Se um pedal longo mostrar IF acima de cerca de 1,05, provavelmente o seu FTP está desatualizado e baixo demais.
Treinos no rolo e no Zwift contam igual aos pedais ao ar livre?
A fórmula trata todos da mesma forma — só importam a duração, o NP e o FTP, não onde você pedalou. Na prática, pedais no rolo costumam gerar um NP um pouco maior para o mesmo esforço percebido, porque não há roda livre, vácuo nem descidas; por isso, a mesma sessão pode pontuar um pouco mais em ambientes fechados. Fisiologicamente, o calor e a ausência de momentos de descanso também fazem um pedal no rolo parecer mais difícil do que o TSS sugere, então leve isso em conta no planejamento da recuperação.
O que posso usar no lugar do TSS se não tenho medidor de potência?
As principais alternativas são as pontuações baseadas em frequência cardíaca: hrTSS (TrainingPeaks), TRIMP e o Relative Effort do Strava. Elas estimam o estresse a partir de dados de frequência cardíaca em vez de potência e são razoavelmente precisas para pedais de resistência em ritmo estável, mas bem menos para intervalados curtos e intensos, porque a frequência cardíaca atrasa em relação ao esforço. Se você treina a sério sem medidor, considere estimar o FTP com um teste de rampa em um smart trainer ou usar os equivalentes de frequência cardíaca com cautela nas sessões intensas.