TSS-Rechner fürs Radfahren – Training Stress Score berechnen
Berechnen Sie den Training Stress Score (TSS) jeder Radfahrt aus Fahrtdauer, normalisierter Leistung und Ihrem FTP. Sehen Sie, wie viel Ermüdung eine Fahrt verursacht hat und wie lange die Erholung dauern kann.
Die Trainingsbelastung Ihrer Ausfahrt ermitteln
TSS-Formel fürs Radfahren
Dabei bedeuten:
- \(t\) — Fahrtdauer in Sekunden (der Rechner rechnet Stunden oder Minuten automatisch um)
- \(NP\) — normalisierte Leistung in Watt (W)
- \(IF\) — Intensitätsfaktor, das Verhältnis von normalisierter Leistung zur Schwellenleistung
- \(FTP\) — funktionelle Schwellenleistung in Watt (W), also die Leistung, die Sie eine Stunde lang halten könnten
- \(TSS\) — Training Stress Score, angegeben in Punkten
Die Formel ist das Modell von TrainingPeaks bzw. Coggan: Sie gewichtet die Gesamtarbeit einer Fahrt (Dauer × normalisierte Leistung) danach, wie intensiv diese Arbeit relativ zu Ihrer Schwelle war (IF). Weil die Intensität über den Zusammenhang mit \(IF^2\) quadratisch eingeht, schlagen harte Fahrten überproportional stärker zu Buche als leichte.
Rechenbeispiel: TSS fürs Radfahren
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Beispiel: Ein Radfahrer absolviert eine 3-stündige Fahrt mit einer normalisierten Leistung von 220 W, sein aktuelles FTP liegt bei 250 W.
\[ IF = \frac{NP}{FTP} = \frac{220}{250} = 0.88 \]
\[ TSS = \frac{t \times NP \times IF}{FTP \times 3600} \times 100 = \frac{10800 \times 220 \times 0.88}{250 \times 3600} \times 100 \approx 232 \]
Ergebnis: Die Fahrt ergibt rund 232 TSS bei einem Intensitätsfaktor von 0,88 — eine harte, rennähnliche Ausdauerbelastung, nach der typischerweise ein bis zwei Tage lockeres Fahren zur Erholung nötig sind.
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So benutzen Sie den Rechner
- Geben Sie die Fahrtdauer ein und wählen Sie die Einheit — Stunden oder Minuten. Verwenden Sie die gesamte Bewegungszeit aus Ihrem Fahrradcomputer.
- Geben Sie die normalisierte Leistung in Watt ein. Das ist nicht Ihre Durchschnittsleistung: Übernehmen Sie den NP-Wert, den Ihr Cockpit oder Ihre Analyse-Software anzeigt (Garmin Connect, Strava, TrainingPeaks, intervals.icu, Golden Cheetah).
- Geben Sie Ihre funktionelle Schwellenleistung in Watt ein — die Leistung, die Sie eine Stunde lang durchhalten könnten. Wenn Sie unsicher sind, kann unser FTP-Rechner fürs Radfahren sie aus einem Testaufwand schätzen.
- Lesen Sie die Ergebnisse ab: den Training Stress Score, den Intensitätsfaktor und eine leicht verständliche Einordnung dessen, was die Fahrt mit Ihrem Körper gemacht hat.
Was ist der Training Stress Score?
Der Training Stress Score (TSS), entwickelt von Andrew Coggan und durch TrainingPeaks populär gemacht, ist eine einzige Zahl, die misst, wie viel Ermüdung eine Fahrt erzeugt. Er fasst zwei Dinge zusammen, die ein Trainer sonst nach Gefühl abwägt: wie lange und wie hart Sie gefahren sind. Die Skala ist an einem einfachen Referenzpunkt verankert — genau eine Stunde mit FTP-Fahren ergibt 100 TSS. Eine zweistündige lockere Runde und eine 40-minütige Intervalleinheit lassen sich dadurch unmittelbar vergleichen, auch wenn sie sich völlig unterschiedlich anfühlen.
Der entscheidende Eingabewert ist die normalisierte Leistung, nicht die einfache Durchschnittsleistung. Zur Berechnung des NP wird ein 30-Sekunden-Gleitmittel der Leistung gebildet, jeder Wert hoch vier genommen, das Ergebnis gemittelt und daraus die vierte Wurzel gezogen. Diese Gewichtung mit der vierten Potenz sorgt dafür, dass wechselhafte Belastungen — Sprints, Intervalle, Attacken — stärker ins Gewicht fallen als gleichmäßiges Fahren, weil Leistungsspitzen physiologisch weit mehr kosten, als ihr Mittelwert vermuten lässt. Deshalb kann ein Kriterium mit nur mäßiger Durchschnittsleistung trotzdem einen hohen TSS ergeben.
Der Intensitätsfaktor (IF = NP ÷ FTP) zeigt, wie sich die Fahrt zu Ihrer Schwelle verhält. Werte unter 0,75 bedeuten Erholungsfahren, 0,75–0,90 entspricht typischem Ausdauertempo, 0,90–1,00 ist Tempo- bis Schwellenarbeit, und alles über 1,00 heißt, dass Sie spürbare Zeit über der Schwelle verbracht haben — meist ein Rennen oder eine kurze, sehr harte Einheit.
Einzelne TSS-Werte sind am nützlichsten, wenn man sie im Zeitverlauf betrachtet. Tageswerte zeigen, wie viel Belastung jede Einheit gebracht hat, Wochensummen offenbaren Ihr Trainingsvolumen, und das Verhältnis von akuter zu chronischer Belastung hilft, eine Überlastung zu erkennen, bevor sie zum Overtraining wird — unser Rechner für das Verhältnis von akuter zu chronischer Belastung ist genau für diese Analyse gedacht.
Was Ihr Wert bedeutet
| TSS | Typische Fahrt | Erwartete Erholung |
|---|---|---|
| Unter 50 | Lockere Runde, Erholungsfahrt | Am nächsten Tag wieder frisch |
| 50–99 | ca. 1 Stunde auf oder unter der Schwelle | Innerhalb eines Tages wieder abgebaut |
| 100–149 | Solide Ausdauerfahrt | Etwas Ermüdung am Folgetag |
| 150–249 | Harte, rennähnliche Belastung | Ein bis zwei lockere Tage |
| 250–399 | Lange Sportive oder Etappe | Mehrere Tage Erholung nötig |
| 400+ | Ultra-Ausdauerereignis | Mehrere Ruhetage erforderlich |
Annahmen, Grenzen und Tipps
- Der Wert ist nur so gut wie Ihr FTP. Hat sich Ihre Schwelle verschoben (Fitness gewonnen oder verloren), ist jeder TSS-Wert systematisch falsch. Testen Sie Ihr FTP alle 6–12 Wochen neu; der Leistungszonen-Rechner fürs Radfahren hilft Ihnen, den aktualisierten Wert direkt umzusetzen.
- Verwenden Sie NP, nicht die Durchschnittsleistung. Die Durchschnittsleistung ignoriert den zusätzlichen Aufwand von Leistungsspitzen und unterschätzt die Belastung jeder variablen Fahrt. Ohne Leistungsmesser gibt es pulsbasierte Äquivalente (hrTSS, TRIMP), die sind aber weniger genau.
- Die Genauigkeit des Leistungsmessers zählt. Ein Messgerät, das 5 % zu hoch anzeigt, bläht Ihren TSS um rund 10 % auf, weil die Intensität quadratisch in die Formel eingeht. Führen Sie vor jeder Fahrt einen Zero-Offset-Abgleich durch.
- TSS kennt den Kontext nicht. Hitze, Höhenlage, Krankheit, Schlaf oder der zusätzliche Muskelaufwand beim Bergauffahren im Wiegetritt fließen nicht ein. Zwei Fahrten mit demselben Wert können sich sehr unterschiedlich anfühlen.
- Jagen Sie nicht der Zahl hinterher. Ein hoher TSS ist keine Leistung an sich — er misst die Kosten. Konsequentes, gut erholltes Training schlägt einen einzigen Monsterwert, auf den eine Woche Ermüdung folgt.
Häufig gestellte Fragen
Wie berechne ich den TSS von Hand, ohne einen Rechner?
Teilen Sie zunächst Ihre normalisierte Leistung durch Ihr FTP, um den Intensitätsfaktor zu erhalten; multiplizieren Sie dann die Fahrstunden mit NP, nochmals mit IF, teilen Sie durch FTP und multiplizieren Sie mit 100. Eine Abkürzung: Da \(TSS = \text{Stunden} \times 100 \times IF^2\), ergibt eine 2,5-Stunden-Fahrt mit IF 0,8 \(2.5 \times 100 \times 0.64 = 160\) TSS. Geben Sie die Dauer in Stunden und beide Leistungswerte in derselben Einheit (Watt) an.
Warum weicht mein TSS in TrainingPeaks oder Strava leicht von diesem Rechner ab?
Kleine Abweichungen stammen meist aus den Eingabewerten, nicht aus der Formel. Manche Dienste nutzen die Gesamtzeit statt der Bewegungszeit, ein in Ihrem Profil etwas abweichend gespeichertes FTP oder automatisch pausierte Abschnitte, die die Fahrt verkürzen. Wenn eine Plattform mehr als etwa 5 % abweicht, prüfen Sie, ob Dauer, NP und FTP, die Sie hier eingeben, mit den Werten in der Fahrtanalyse der Plattform übereinstimmen.
Was ist eine gute wöchentliche TSS-Summe?
Ein allgemeingültiges Ziel gibt es nicht — es hängt von Ihrer Trainingshistorie ab. Hobbyradfahrer liegen oft bei 200–400 TSS pro Woche, ambitionierte Amateure bei etwa 400–700, und engagierte Rennfahrer können in Aufbauphasen über 800–1000 kommen. Sicher steigern bedeutet: die Wochenbelastung um nicht mehr als 5–10 Punkte durchschnittlichen Tages-TSS pro Woche erhöhen. Achten Sie auf Ihr Befinden: anhaltende Ermüdung, schlechter Schlaf und nachlassende Motivation sind Signale, die Belastung zu reduzieren.
Kann ich die Durchschnittsleistung statt der normalisierten Leistung verwenden?
Als grobe Schätzung ja, aber sie unterschätzt die Belastung variabler Fahrten. Weil die TSS-Formel den Intensitätsfaktor faktisch quadriert, kann die Durchschnittsleistung bei einem Kriterium oder einer Intervalleinheit 20–40 % der tatsächlichen Belastung verfehlen. Bei gleichmäßigem Tempo wie in flachen Zeitfahren liegen Durchschnittsleistung und NP nahe beieinander, die Schätzung ist dann brauchbar. Bei allem, was Sprints oder Intervalle enthält, verwenden Sie immer den NP aus Ihrer Analyse-Software.
Kann der Intensitätsfaktor über 1,0 liegen — und kann eine kurze Fahrt mehr als 100 TSS pro Stunde ergeben?
Beides ja. Ein IF über 1,0 bedeutet schlicht, dass Sie im Schnitt über Ihrer einstündigen Schwellenleistung lagen — das ist bei kurzen Rennen oder harten Intervalleinheiten unter einer Stunde möglich. Solche Fahrten bringen mehr als 100 TSS pro Stunde — ein 45-minütiges Kriterium mit IF 1,05 ergibt rund 79 TSS, für seine Länge immer noch eine erhebliche Belastung. Zeigt eine lange Fahrt einen IF über etwa 1,05, ist Ihr FTP vermutlich veraltet und zu niedrig angesetzt.
Zählen Rollentraining und Zwift-Fahrten genauso wie Fahrten draußen?
Die Formel behandelt beide identisch — nur Dauer, NP und FTP zählen, nicht, wo Sie gefahren sind. In der Praxis ergeben Indooreinheiten bei gleichem empfundenem Aufwand oft einen etwas höheren NP, weil es kein Freilaufen, Windschattenfahren oder Abfahren gibt; dieselbe Einheit kann drinnen also etwas höher ausfallen. Physiologisch können Hitze und das Fehlen von Rollphasen eine Indoor-Fahrt zudem härter erscheinen lassen, als ihr TSS vermuten lässt — beziehen Sie das in Ihre Erholungsplanung ein.
Was kann ich statt TSS verwenden, wenn ich keinen Leistungsmesser habe?
Die wichtigsten Alternativen sind pulsbasierte Werte: hrTSS (TrainingPeaks), TRIMP und Stravas Relative Effort. Sie schätzen die Belastung aus Herzfrequenzdaten statt aus Leistung und sind für gleichmäßige Ausdauerfahrten einigermaßen genau, bei kurzen, intensiven Intervallen aber deutlich weniger, weil die Herzfrequenz der Belastung hinterherhinkt. Wenn Sie ernsthaft ohne Messgerät trainieren, ziehen Sie in Betracht, Ihr FTP aus einem Rampentest auf einem Smart Trainer zu schätzen oder die Puls-Äquivalente bei harten Einheiten mit Vorsicht einzusetzen.