Calculadora de macros: proteínas, carbohidratos y grasas
Estima las calorías diarias y los objetivos de proteínas, carbohidratos y grasas a partir de tu edad, sexo, estatura, peso, nivel de actividad, objetivo y el reparto calórico que prefieras.
Establece tus objetivos diarios de proteínas, carbohidratos y grasas
Fórmula de los macros
Donde:
- \(w\) es el peso en kilogramos; \(h\) es la estatura en centímetros; \(a\) es la edad en años.
- \(b\) toma el valor \(-161\) para mujeres o \(+5\) para hombres, según la ecuación de Mifflin-St Jeor.
- \(A\) es el multiplicador de actividad elegido, de 1,2 a 1,9.
- \(\Delta\) es el ajuste según el objetivo: \(-500\), 0 o \(+300\) kcal/día para perder, mantener o ganar peso.
- \(F\) es el mínimo de la calculadora: 1.200 kcal/día para mujeres o 1.500 kcal/día para hombres.
- \(E\) son las calorías objetivo al día; \(p_m\) es el porcentaje de las calorías que aporta un macronutriente; \(g_m\) son sus gramos diarios.
- \(k_m\) es 4 kcal/g para proteínas y carbohidratos, o 9 kcal/g para las grasas.
La calculadora estima las calorías de mantenimiento a partir de la tasa metabólica basal (BMR) y del nivel de actividad, aplica el ajuste del objetivo, respeta después su mínimo calórico y convierte en gramos la parte de las calorías objetivo que corresponde a cada macronutriente.
Macros: ejemplo de cálculo
Ejemplo: con los ajustes predeterminados: una mujer de 30 años, 165 cm de estatura y 70 kg de peso, con actividad moderada, objetivo de mantener el peso y un reparto equilibrado del 30 % de proteínas, el 40 % de carbohidratos y el 30 % de grasas distribuido en tres comidas.
\[ \begin{aligned} \mathrm{BMR} &= 10(70)+6.25(165)-5(30)-161=1{,}420.25\ \mathrm{kcal/day} \\ E &= 1{,}420.25(1.55)=2{,}201.3875\ \mathrm{kcal/day} \\ \text{Proteínas} &= \frac{2{,}201.3875(0.30)}{4}=165.1\ \mathrm{g/day} \\ \text{Carbohidratos} &= \frac{2{,}201.3875(0.40)}{4}=220.1\ \mathrm{g/day} \\ \text{Grasas} &= \frac{2{,}201.3875(0.30)}{9}=73.4\ \mathrm{g/day} \end{aligned} \]
Resultado: aproximadamente 2.201 kcal/día, con 165,1 g de proteína, 220,1 g de carbohidratos y 73,4 g de grasa. Repartido por igual entre tres comidas, eso supone unos 55,0 g de proteína, 73,4 g de carbohidratos y 24,5 g de grasa por comida.
Cómo usar la calculadora
- Selecciona el sexo e introduce la edad. El sexo determina la constante que usa la ecuación de la BMR.
- Elige el formato de estatura. Introduce la estatura en centímetros, o usa estatura: pies y estatura: pulgadas. Introduce el peso y elige kg o lb en unidad.
- Elige el nivel de actividad que mejor refleje tanto tu ejercicio habitual como tu movimiento diario. Después, fija el objetivo en perder peso, mantenerlo o ganarlo.
- Selecciona un reparto de la dieta. Si eliges porcentajes personalizados, introduce la proteína personalizada, los carbohidratos personalizados y la grasa personalizada; deben sumar el 100 %.
- Elige las comidas al día para ver un desglose en comidas iguales. Consulta en los resultados las calorías objetivo, los macros al día, los macros por comida y el reparto calórico.
Qué significan tus objetivos de macros
Los macronutrientes —proteínas, carbohidratos y grasas— aportan la mayor parte de las calorías de los alimentos. Esta calculadora parte de una estimación de la energía que tu cuerpo usa en reposo, la tasa metabólica basal (BMR). Al multiplicar la BMR por el factor de actividad elegido se obtiene una estimación del gasto energético diario total (TDEE), es decir, las calorías de mantenimiento. Tu objetivo modifica esa estimación en −500 kcal/día para perder peso, 0 para mantenerlo o +300 kcal/día para ganarlo.
El reparto de la dieta se expresa en porcentajes de calorías, no en porcentajes de gramos. Las proteínas y los carbohidratos aportan unos 4 kcal por gramo, mientras que la grasa aporta unas 9 kcal por gramo. Por eso, un reparto con un 30 % de proteínas y un 30 % de grasas da lugar a objetivos distintos en gramos. Los repartos predefinidos son maneras de distribuir las calorías objetivo; no son requisitos para lograr un fin concreto.
Usa las cifras diarias como objetivos de partida y no como cantidades exactas que debas cumplir en cada comida. Las cifras por comida simplemente dividen cada objetivo diario entre el número de comidas elegido. Puedes repartir los alimentos de otra forma a lo largo del día y mantener los mismos totales diarios. Los valores de calorías y gramos que se muestran están redondeados, por lo que recalcular las calorías a partir de los gramos que aparecen en pantalla puede dar un total ligeramente distinto.
Supuestos y límites prácticos
El TDEE es una estimación, no una medición. Personas con la misma estatura, peso, edad y actividad declarada pueden gastar cantidades distintas de energía. Un nivel de actividad que sobreestime o subestime tu movimiento habitual puede cambiar el resultado de forma significativa. Si registras lo que comes, compara la evolución de tu peso durante varias semanas con tu objetivo antes de decidir si ajustas las calorías.
La calculadora no fija un objetivo inferior a 1.200 kcal/día para mujeres ni a 1.500 kcal/día para hombres. Si el objetivo de pérdida que elegiste queda por debajo de ese mínimo, el resultado muestra el objetivo elevado; ya no representa la reducción completa de 500 kcal/día. Estos mínimos son reglas de la calculadora, no una garantía de que un objetivo sea adecuado o nutricionalmente suficiente para cada persona. El ritmo de pérdida de peso indicado y cualquier ganancia de peso son estimaciones, no promesas.
El cálculo de Mifflin-St Jeor usa una constante distinta para mujeres y hombres y no tiene en cuenta las diferencias individuales de composición corporal ni las circunstancias que pueden alterar las necesidades de energía. En caso de embarazo, lactancia, alguna enfermedad o antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, busca orientación individualizada en lugar de fiarte solo de esta estimación.
El objetivo de carbohidratos se basa en los gramos totales de carbohidratos; no descuenta la fibra ni otros componentes. Si los registras por separado, la calculadora de carbohidratos netos y la calculadora de ingesta diaria de fibra pueden ayudarte a interpretar las etiquetas de los alimentos. Para una estimación de carbohidratos específica para el ejercicio, usa la calculadora de ingesta diaria de carbohidratos.
Preguntas frecuentes
¿Cómo puedo calcular los gramos de macros a mano?
Parte de tu objetivo de calorías diarias y multiplícalo por la proporción de calorías de cada macronutriente. Después divide las calorías de las proteínas y de los carbohidratos entre 4, y las de las grasas entre 9. Por ejemplo, con 2.000 kcal y un reparto del 25 % de proteínas, el 45 % de carbohidratos y el 30 % de grasas, los objetivos son 125 g de proteína, 225 g de carbohidratos y unos 67 g de grasa al día.
¿Cuál es una buena proporción de proteínas, carbohidratos y grasas?
No existe una proporción mejor para todo el mundo. Un reparto útil depende de tus preferencias alimentarias, tu entrenamiento, tus necesidades de salud y de que puedas mantenerlo en el tiempo. Para las proteínas suele ser más útil razonar en gramos por kilogramo de peso corporal que en un porcentaje fijo. Toma cualquier reparto predefinido como punto de partida y busca asesoramiento individualizado si tienes alguna enfermedad o restricciones alimentarias.
¿Cuánta proteína necesito por kilogramo o libra de peso corporal?
En adultos generalmente sanos, la ingesta dietética recomendada es de 0,8 g por kilogramo de peso corporal al día, es decir, unos 0,36 g por libra. Quienes entrenan la fuerza de forma regular suelen apuntar más alto: el intervalo de 1,2–2,0 g/kg (0,55–0,91 g/lb) es de uso habitual. Más no es automáticamente mejor. Consulta tu objetivo con un profesional sanitario si tienes una enfermedad renal u otra afección relevante.
¿Cómo convierto libras y pies a las unidades métricas que usa la fórmula?
Multiplica las libras por 0,45359237 para obtener kilogramos. Para la estatura, multiplica las pulgadas totales por 2,54 para obtener centímetros; las pulgadas totales equivalen a los pies multiplicados por 12, más las pulgadas restantes. Por ejemplo, 5 pies y 6 pulgadas son 66 pulgadas, es decir, 167,64 cm. Si introduces libras, o pies y pulgadas, en la calculadora, ella misma hace estas conversiones antes de estimar tu objetivo calórico.
¿Debo añadir las calorías del ejercicio a mi objetivo de macros?
Normalmente no, si el nivel de actividad que elegiste ya refleja tus entrenamientos y tu movimiento cotidiano habituales. Sumar todas las calorías que informa un reloj o una máquina de ejercicio podría contar esa actividad dos veces, y esas estimaciones pueden ser inexactas. Si tu entrenamiento cambia de forma notable, reevalúa tu nivel de actividad y compara tu ingesta con la evolución de tu peso a lo largo del tiempo, en lugar de compensar automáticamente cada entrenamiento comiendo esas calorías estimadas.
¿Elegir el reparto keto me llevará a la cetosis?
No necesariamente. La cetosis depende de tu ingesta real de carbohidratos, de tu respuesta individual y de otros factores, no del nombre de un reparto predefinido. Como esta calculadora fija los carbohidratos como porcentaje de las calorías, un objetivo calórico más alto da también un mayor margen de carbohidratos en gramos. Si sigues una dieta cetogénica por motivos médicos, usa un plan supervisado por un profesional sanitario adecuado.
¿Por qué las calorías de las etiquetas de los alimentos no coinciden exactamente con los macros que registro?
Las etiquetas redondean el tamaño de las raciones, los gramos de macronutrientes y las calorías, así que puede que las cifras no cuadren exactamente. La fibra, los alcoholes de azúcar, el alcohol y las diferencias en cómo se miden o se registran los alimentos en una aplicación también pueden alterar la comparación. Comprueba si tus registros usan pesos en crudo o cocido y si anotaste la cantidad que comiste realmente. Las pequeñas discrepancias son normales.