Yağsız Kütle İndeksi Hesaplayıcısı
FFMI ve boy düzeltmeli FFMI değerini tahmin etmek için kilonuzu, vücut yağ oranınızı ve boyunuzu girin. Not: Hesaplayıcı şu anda Metrik seçildiğinde sonuçları olduğundan düşük gösterir.
FFMI ve Düzeltilmiş FFMI Hesaplayıcısı
Yağsız Kütle İndeksi Formülü
Burada:
- \(W\) — Metrik için kilogram, İngiliz için pound cinsinden ağırlık
- \(BF\) — vücut yağ yüzdesi
- \(L\) — seçilen ağırlık biriminde tahmini yağsız kütle
- \(H\) — Metrik için cm, İngiliz için inç cinsinden boy
- \(h\) — metre cinsinden boy
FFMI, tahmini yağsız kütleyi boyun karesiyle ilişkilendirir. Hesaplayıcı, yağsız kütleyi her iki birim sisteminde de 2,2'ye böler; bu, İngiliz birimleriyle yapılan girişlerde pound-kilogram dönüşümüne yaklaşık bir sonuç verir, ancak zaten kilogram cinsinden olan Metrik girişleri yanlış biçimde dönüştürür.
Yağsız Kütle İndeksi – Hesaplama Örneği
Örnek: Varsayılan Metrik girişleri kullanıldığında, bir kişinin ağırlığı 70 kg, vücut yağ oranı %15 ve boyu 180 cm'dir.
\[L=70(1-15/100)=59.5\text{ kg},\qquad h=180/100=1.8\text{ m}\]
\[FFMI_{\text{hesaplayıcı}}=\frac{59.5/2.2}{1.8^2}=8.35\]
\[FFMI_{\text{düzeltilmiş}}=8.35+6(1.8-1.8)=8.35\]
Sonuç: hesaplayıcı 8,35 FFMI ve 8,35 düzeltilmiş FFMI gösterir. Bu Metrik ölçümler için standart FFMI \(59.5/1.8^2=18.36\) olur, 8,35 değil.
Hesaplayıcı nasıl kullanılır
- Birim sistemini seçin: Kilogram ve santimetre için Metrik, pound ve inç için İngiliz.
- Toplam vücut ağırlığınızı alanın yanında gösterilen birimde girin.
- Tahmini vücut yağ oranınızı (%) girin. 0,15 gibi bir ondalık değil, 15 gibi bir yüzde değeri kullanın.
- Boyunuzu santimetre veya toplam inç cinsinden girin. Örneğin, 5 ft 11 inç 71 inçtir, 5,11 değil.
- Yağsız Kütle İndeksini (FFMI) ve Düzeltilmiş FFMI değerini okuyun. Metrik seçtiyseniz, her iki sayıyı yorumlamadan önce aşağıdaki hesaplama sınırlamasına bakın.
FFMI size ne söyler
Yağsız kütle, kilonuzdan tahmini vücut yağının çıkarılmış halidir. Kası içerir, ancak kemikleri, organları, kanı ve suyu da kapsar. FFMI, bu tahmini kütleyi boyun karesine böler ve vücut bileşimini boy ile ilişki içinde değerlendirme imkânı sunar. FFMI, kas kütlesinin veya kuvvetin doğrudan bir ölçümü değildir.
Düzeltilmiş FFMI, 1,8 m'ye göre bir boy düzeltmesi uygular. Tam 1,8 m boyda düzeltilmiş FFMI, FFMI'ye eşittir. Bu boyun üzerinde düzeltme FFMI'ye eklenir; altında ise FFMI'den çıkarılır. Bu düzeltme, farklı boylar arasındaki karşılaştırmaları daha tutarlı hale getirebilir, ancak hatalı bir vücut yağ tahminini ya da hesaplayıcının Metrik dönüşüm hatasını düzeltemez.
FFMI, en çok kendi tahmini vücut bileşiminizdeki değişimleri zaman içinde izlemek için faydalıdır. Daha yüksek bir değer genellikle boyunuza göre daha fazla tahmini yağsız kütle anlamına gelir, ancak tek bir sayı sağlık durumunu, sportif yeteneği ya da bir kişinin performans artırıcı ilaç kullanıp kullanmadığını belirlemez. Antrenman, yaş, cinsiyet, vücut oranları ve ölçüm yöntemlerinin tümü karşılaştırmaları etkiler. Performans bağlamı için ayrıca kuvvet standartlarını veya güç-kilo oranınızı da izleyebilirsiniz.
Hesaplama sınırlamaları ve pratik ipuçları
Önemli Metrik sınırlaması: mevcut hesaplama, Ağırlık zaten kilogram cinsinden olsa bile tahmini yağsız kütleyi 2,2'ye böler. Sonuç olarak, Metrik FFMI değeri standart FFMI'den yaklaşık 2,2 kat daha düşüktür. Düzeltilmiş Metrik sonucu da bu olduğundan düşük değere dayanır. Metrik çıktıların hiçbirini yayımlanmış FFMI aralıklarıyla karşılaştırmayın. Standart Metrik FFMI için kilogram ve metre kullanarak \(W(1-BF/100)/h^2\) ifadesini hesaplayın.
İngiliz birimleri seçildiğinde hesaplayıcı, Ağırlığı pound olarak değerlendirir ve tahmini yağsız kütleyi 2,2'ye bölerek kilograma dönüştürür. Bu bir yaklaşımdır: 1 kg yaklaşık 2,20462 pounddur. Karşılaştırılabilir okumalar için her seferinde aynı birim sistemini, aynı vücut yağı tahmin yöntemini ve aynı ölçüm koşullarını kullanın.
Vücut yağı tahminleri, yöntemler arasında ve bir ölçümden diğerine önemli ölçüde değişebilir. Tahmin doğrudan hesaplanan yağsız kütleyi belirlediğinden, küçük bir yüzde puanı farkı bile FFMI'yi değiştirir. Hidrasyon durumu ve son yapılan egzersiz de bazı vücut bileşimi ölçümlerini etkileyebilir. Tahmini yağsız kütleyi enerji alımını planlamak için kullanıyorsanız, Katch-McArdle BMR hesaplayıcısı ilgili bir hesaplama sunar, ancak o da aynı vücut yağı tahminine dayanır.
Sıkça Sorulan Sorular
FFMI'yi pound ve inç kullanarak elle nasıl hesaplarım?
Önce yağsız kütleyi pound cinsinden tahmin edin, kilograma dönüştürün, sonra metre cinsinden boyun karesine bölün. Ağırlığı 180 pound, vücut yağı %20 ve boyu 70 inç olan biri için yağsız kütle 144 pound, yani yaklaşık 65,3 kg'dır. Boy 1,778 m olduğundan standart FFMI \(65.3/1.778^2\), yani yaklaşık 20,7 olur. Hesaplayıcı, kilogram başına daha kesin olan 2,20462 yerine 2,2 değerini kullanır.
Normal ya da iyi bir FFMI değeri nedir?
Evrensel kabul görmüş sağlıklı ya da ideal bir FFMI aralığı yoktur. Erkekler için yaklaşık 18–22, kadınlar için 14–18 arası değerler bazen geniş referans noktaları olarak kullanılır, ancak yaş, antrenman ve vücut yağı ölçüm yöntemleri önemlidir. Daha yüksek FFMI otomatik olarak daha sağlıklı demek değildir. Karşılaştırmalar için standart bir FFMI hesaplaması kullanın; bu hesaplayıcının mevcut Metrik çıktıları yayımlanmış aralıklarla doğrudan karşılaştırılamaz.
Hesaplayıcının Metrik FFMI ve düzeltilmiş FFMI değerini nasıl düzeltebilirim?
Hesaplayıcının sonucundan standart FFMI'yi geri kazanmak için görüntülenen Metrik FFMI değerini 2,2 ile çarpın. Düzeltilmiş FFMI için boy düzeltmesini sonradan ekleyin: \(\text{standart düzeltilmiş FFMI}=2.2\times\text{görüntülenen FFMI}+6(h-1.8)\); burada \(h\) metre cinsinden boylar. Görüntülenen düzeltilmiş FFMI'yi 2,2 ile çarpmayın, çünkü bu, boy düzeltmesini de çarpar. Görüntülemedeki yuvarlama küçük bir farka neden olabilir.
FFMI, BMI'den nasıl farklıdır?
BMI, toplam vücut ağırlığını boyun karesine böler; FFMI ise bunun yerine tahmini yağsız kütleyi kullanır. Bu nedenle vücut yağ yüzdeleri farklı olan iki kişi aynı BMI'ye, ancak farklı FFMI değerlerine sahip olabilir. FFMI, antrenmanı izlerken bağlam katabilir, ancak vücut yağı tahminine dayanır ve yağsız kütlenizin ne kadarının kas olduğunu göstermez.
25'in üzerindeki bir FFMI, birinin steroid kullandığının kanıtı mıdır?
Hayır. 25 FFMI değeri doğal vücut geliştirme tartışmalarında bazen anılır, ancak performans artırıcı ilaç kullanımını saptamak için güvenilir bir test değildir. Vücut yağı tahmin hataları, boy düzeltmeleri ve bireysel farklılıklar bu sayıyı etkileyebilir. Tek bir FFMI değeri, bir kişinin hangi maddeleri kullanıp kullanmadığını belirleyemez.
Hatalı bir vücut yağı tahmini FFMI'yi ne kadar etkiler?
Vücut yağındaki her bir yüzde puanı hata, tahmini yağsız kütleyi yağsız kütlenin değil, toplam vücut ağırlığının %1'i kadar değiştirir. 80 kg ve 1,80 m'de bu, standart FFMI'yi yaklaşık \(0.8/1.8^2\), yani 0,25 değiştirir. Bu yüzden ölçümler arasındaki küçük görünen bir değişim, vücut bileşimindeki gerçek bir değişimden çok ölçüm varyasyonunu yansıtıyor olabilir.
FFMI değerim kas kazanmadan artabilir mi?
Evet. Kilo aynı kalırken tahmini vücut yağ yüzdeniz düşerse ya da su ve yağsız kütlenin diğer bileşenleri artarsa FFMI yükselebilir. Ölçüm hatası nedeniyle de değişmiş gibi görünebilir. Benzer koşullarda alınan okumaları karşılaştırın ve FFMI'yi kas kazancının doğrudan bir ölçüsü olarak görmek yerine kuvvet ve diğer ölçümlerle birlikte değerlendirin.