3 Nokta Deri Kıvrımı Vücut Yağı
Yaşınız, kilonuz ve göğüs, karın ve uyluk deri kıvrımı ölçümlerinizden vücut yağ oranını ve yağsız vücut kütlesini tahmin edin. Her bir deri kıvrımı kalınlığını milimetre cinsinden girin.
Jackson-Pollock Deri Kıvrımı Hesaplayıcısı
3 Nokta Vücut Yağı Formülü
Burada:
- \(P\), \(A\) ve \(T\) — göğüs, karın ve uyluk deri kıvrımı kalınlıkları (mm)
- \(S\) — üç deri kıvrımının toplamı (mm)
- \(a\) — yaş (yıl)
- \(D\) — tahmin edilen vücut yoğunluğu (g/cm³)
- \(F\) — tahmin edilen vücut yağ oranı (%)
- \(W\) — vücut ağırlığı (kg veya lb); \(L\) — aynı birimde yağsız vücut kütlesi
Hesaplayıcı, deri kıvrımları toplamından ve yaştan vücut yoğunluğunu tahmin eder, ardından bu yoğunluğu Siri denklemiyle vücut yağ oranına dönüştürür. Yağsız vücut kütlesi, vücut ağırlığından tahmin edilen yağ kütlesinin çıkarılmasıyla bulunur.
3 Nokta Vücut Yağı – Hesaplama Örneği
Örnek: 25 yaşında bir erkek 70 kg ağırlığındadır. Göğüs, karın ve uyluk deri kıvrımları 12 mm, 20 mm ve 18 mm ölçülmüştür.
\[S=12+20+18=50\text{ mm}\]
\[D=1.10938-0.0008267(50)+0.0000016(50)^2-0.0002574(25)=1.06561\]
\[F=\frac{495}{1.06561}-450\approx14.52\%\]
\[L=70\left(1-\frac{14.52}{100}\right)\approx59.83\text{ kg}\]
Sonuç: yaklaşık %14,52 vücut yağı ve 59,83 kg yağsız vücut kütlesi. Yağsız kütle sonucu, yuvarlanmamış vücut yağı tahminini kullanır.
Hesaplayıcı nasıl kullanılır
- Birim sistemini seçin: kilogram cinsinden ağırlık için Metrik, pound cinsinden ağırlık için İngiliz. Deri kıvrımı ölçümleri her iki durumda da milimetre cinsinden kalır.
- İlgili vücut yoğunluğu denkleminin kullanılması için Cinsiyet seçin (Erkek veya Kadın).
- Yaşınızı yıl olarak ve Kilonuzu seçtiğiniz birimde girin.
- Deri kıvrımı kaliperiyle Göğüs kıvrımı, Karın kıvrımı ve Uyluk kıvrımı ölçümlerinizi yapın. Her ölçümü milimetre cinsinden girin.
- Sonuçlarda Vücut Yağ Oranını ve Yağsız Vücut Kütlesini okuyun. Yağsız vücut kütlesi Metrik için kilogram, İngiliz için pound olarak gösterilir.
3 nokta deri kıvrımı sonucu ne anlama gelir
Deri kıvrımı kaliperi, sıkıştırılan derinin ve altındaki yağın kalınlığını ölçer. Bu hesaplayıcı üç ölçümü toplar, toplamı ve yaşınızı kullanarak vücut yoğunluğunu tahmin eder ve bu yoğunluğu tahmini bir vücut yağ oranına dönüştürür. Örneğin %14,52'lik bir sonuç, yöntemin toplam vücut ağırlığının yaklaşık %14,52'sinin yağ olduğunu tahmin ettiği anlamına gelir. Bu bir tahmindir, tüm vücut yağının doğrudan bir ölçümü değildir.
Yağsız vücut kütlesi; kas, kemik, organlar ve su dahil olmak üzere tahmin edilen yağ kütlesi dışındaki her şeydir. Kas kütlesi ile aynı şey değildir. Yağsız kütle hesabı vücut yağı tahmininizi kullandığından, deri kıvrımı ölçümlerindeki herhangi bir hata yağsız kütle sonucunu da etkiler. Bu tahmini enerji ihtiyacı hesaplamasında kullanmak isterseniz Katch-McArdle BMR hesaplayıcısına bakın.
Tekrarlanan ölümler, özellikle aynı kişi aynı noktaları aynı kaliperle ölçtüğünde, bir eğilimi izlemenize yardımcı olabilir. Görüntülenen yüzedeki küçük bir değişiklik, vücut kompozisyonundaki gerçek bir değişimden ziyade ölçüm varyasyonunu yansıtıyor olabilir. Farklı bir yaklaşım için sonuçları bir çevre tabanlı vücut yağı hesaplayıcısıyla karşılaştırın veya vücut yağı hesaplayıcısıyla diğer yöntemleri keşfedin.
Ölçüm ipuçları ve sınırlamalar
Her seferinde vücudun aynı tarafında ölçüm yapın ve tutarlı bir anatomik nokta protokolü izleyin. Deri kıvrımını sıkıca kavrayın, kaliperin çenelerini parmaklarınızın üzerine değil yanına yerleştirin ve kaliperin basıncı oturduktan sonra okuyun. Her noktada birkaç ölçüm alın ve ortalama gibi tutarlı bir özet kullanın. Sıvı ve kan akışındaki değişimlerin okumaları etkileyebileceği egzersizden hemen sonra ölçüm yapmaktan kaçının.
Kadınlar için önemli: bu hesaplayıcı kadınlar denklemini göğüs, karın ve uyluk alanlarına uygular. Kadınlar için yaygın olarak yayımlanan Jackson–Pollock üç nokta protokolü ise bunun yerine triceps, suprailiak ve uyluk ölçümlerini kullanır. Bu noktalar birbirinin yerine geçemez. Bu nedenle buradaki kadınlar çıktısı, standart kadın üç nokta protokolünden doğrulanmış bir tahmin olarak ele alınmamalıdır; bu yönteme ihtiyacınız varsa doğru nokta alanlarına sahip bir araç kullanın.
Deri kıvrımı denklemleri ve vücut yoğunluğu dönüşümü, popülasyona dayalı varsayımlara dayanır. Sonuçlar; ölçüm yapan kişinin tekniğine, kaliperin kalitesine, yağ dağılımına ve bireysel vücut kompozisyonuna göre değişebilir. Form 10 yaşından itibaren yaşları kabul eder, ancak bu yetişkin odaklı denklemlere çocuklar veya ergenler için güvenilmemelidir. İngiliz ayarı, gösterilen yağsız kütle birimini değiştirir; Kilo için girilen sayıyı dönüştürmez, bu nedenle İngiliz seçeneğini kullanırken alan hâlâ “kg” gösterse bile pound girin.
Sıkça Sorulan Sorular
Üç deri kıvrımını tam olarak nereden ölçmeliyim?
Üç nokta için de tutarlı bir anatomik protokol kullanın. Göğüs kıvrımı genellikle koltuk altının önü ile meme ucu arasında çapraz bir kıvrımdır; karın kıvrımı göbek deliğinin yaklaşık 2 cm sağında dikey bir kıvrımdır; uyluk kıvrımı ise kalça kıvrımı ile diz kapağının üstü arasındaki orta noktada dikey bir kıvrımdır. Bu konumlar standart kadın üç nokta protokolünün yerine geçmez.
Sağlıklı vücut yağ oranı nedir?
Herkes için geçerli tek bir sağlıklı yüzde yoktur. Vücut yağı yaş, cinsiyet ve bireysel sağlıkla değişir ve bir deri kıvrımı tahmini, bir kişinin fazla mı yoksa az mı vücut yağı olduğunu teşhis edecek kadar hassas değildir. Sonucu sağlık geçmişinizle ve diğer ölçümlerle birlikte değerlendirin. Çok düşük veya yüksek bir sonuç konusunda endişeleniyorsanız yetkin bir sağlık uzmanıyla görüşün.
Deri kıvrımı ölçümlerini inç cinsinden girebilir miyim?
Hayır. Her deri kıvrımı okumasını girmeden önce milimetreye dönüştürün: inç değerini 25,4 ile çarpın. Örneğin 0,5 inç 12,7 mm'dir. Bu dönüşüm, vücut ağırlığı için İngiliz seçeneğini kullansanız bile geçerlidir; o ayar yalnızca ağırlık birimini değiştirir. İnç ve milimetreyi karıştırmak vücut yağı tahminini ciddi biçimde bozar.
Hesaplayıcı çok küçük veya çok büyük kıvrımlar için neden makul olmayan bir sonuç gösteriyor?
Denklemler tahmin niteliğindedir, vücut yağına fiziksel bir sınır değildir. Sıfır veya uç değerlerdeki deri kıvrımı girişleri, denklem yararlı ölçüm aralığının dışında kullanıldığı için makul olmayan yüzdeler üretebilir. Eksik okumaları, birim hatalarını ve kaliper yerleşimini kontrol edin. Makul olmayan bir çıktıyı gerçek bir vücut kompozisyonu ölçümü olarak yorumlamayın.
İlerlemeyi izlemek için deri kıvrımlarını ne sıklıkla ölçmeliyim?
Birkaç haftada bir ölçmek, günlük değişimlere tepki vermekten genellikle daha bilgilendiricidir. Her seferinde aynı noktaları, aynı kaliperleri, aynı ölçüm yapan kişiyi ve aynı ölçüm koşullarını kullanın ve uzun vadeli örüntüleri karşılaştırın. Tek bir sonuçtaki küçük bir değişiklik, vücut yağındaki bir değişimden çok kıvrımın sıkıştırılma veya okunma biçimindeki farklardan kaynaklanıyor olabilir.
Deri kıvrımı sonucum neden DEXA taramasından veya akıllı tartıdan farklı?
Her yöntem vücut kompozisyonunu farklı şekilde ölçer veya tahmin eder. Deri kıvrımları ciltaltı yağ kalınlığını ve popülasyona dayalı bir denklemi kullanır; akıllı tartılar genellikle kompozisyonu elektriksel empedanstan çıkarsar, DEXA ise X-ışını ölçümleri kullanır. Hidrasyon, ölçüm tekniği ve bireysel yağ dağılımı farkları büyütebilir. Değişimi izlerken yöntemleri birbirinin yerine geçer gibi ele almaktan kaçının ve bir sonuç tıbbi bir karara yön verecekse bir sağlık uzmanına danışın.