Калькулятор макронутрієнтів — білки, вуглеводи та жири
Оцініть добову калорійність і цільові значення білків, вуглеводів та жирів за своїм віком, статтю, зростом, вагою, активністю, метою та бажаним розподілом калорій.
Задайте добові норми білків, вуглеводів і жирів
Формула розрахунку макронутрієнтів
Умовні позначення:
- \(w\) — вага в кілограмах; \(h\) — зріст у сантиметрах; \(a\) — вік у роках.
- \(b\) — \(-161\) для жінок або \(+5\) для чоловіків, як у формулі Міффліна — Сент-Джора.
- \(A\) — обраний коефіцієнт активності: від 1,2 до 1,9.
- \(\Delta\) — коригування відповідно до мети: \(-500\), 0 або \(+300\) ккал/добу для схуднення, підтримання ваги чи набору ваги.
- \(F\) — мінімум калькулятора: 1 200 ккал/добу для жінок або 1 500 ккал/добу для чоловіків.
- \(E\) — цільова калорійність на день; \(p_m\) — частка макронутрієнта в калоріях, %; \(g_m\) — його добова кількість у грамах.
- \(k_m\) — 4 ккал/г для білків і вуглеводів або 9 ккал/г для жирів.
Калькулятор оцінює калорійність підтримання ваги на основі базального метаболізму (BMR) і рівня активності, застосовує коригування за метою, а потім перевіряє, щоб результат не опускався нижче його мінімуму калорій. Частку кожного макронутрієнта в цільовій калорійності він перетворює в грами.
Макронутрієнти — приклад обчислення
Приклад: стандартні налаштування — жінка 30 років, зріст 165 см, вага 70 кг, помірна активність, підтримання ваги, збалансований розподіл 30 % білків, 40 % вуглеводів і 30 % жирів на три прийоми їжі.
\[ \begin{aligned} \mathrm{BMR} &= 10(70)+6.25(165)-5(30)-161=1{,}420.25\ \mathrm{kcal/day} \\ E &= 1{,}420.25(1.55)=2{,}201.3875\ \mathrm{kcal/day} \\ \text{Білки} &= \frac{2{,}201.3875(0.30)}{4}=165.1\ \mathrm{g/day} \\ \text{Вуглеводи} &= \frac{2{,}201.3875(0.40)}{4}=220.1\ \mathrm{g/day} \\ \text{Жири} &= \frac{2{,}201.3875(0.30)}{9}=73.4\ \mathrm{g/day} \end{aligned} \]
Результат: приблизно 2 201 ккал/добу, з них 165,1 г білків, 220,1 г вуглеводів і 73,4 г жирів. Якщо розділити це порівну на три прийоми їжі, виходить близько 55,0 г білків, 73,4 г вуглеводів і 24,5 г жирів на прийом.
Як користуватися калькулятором
- Оберіть Стать і введіть Вік. Вибір статі визначає, яку константу використовує формула BMR.
- Оберіть Формат зросту. Введіть Зріст у сантиметрах або скористайтеся полями Зріст: фути і Зріст: дюйми. Введіть Вагу та оберіть кг або фунти в полі Одиниці.
- Оберіть Рівень активності, який найточніше відображає і ваші звичні тренування, і щоденну рухову активність. Потім установіть Мету: схуднення, підтримання чи набір ваги.
- Оберіть Розподіл БЖВ. Якщо оберете власні відсотки, введіть Власні білки, Власні вуглеводи і Власні жири; їх сума має становити 100 %.
- Виберіть Кількість прийомів їжі на день, щоб побачити розподіл на однакові прийоми. У результатах буде видно Цільову калорійність, Макронутрієнти на день, Макронутрієнти на прийом і Розподіл калорій.
Що означають ваші цільові показники макронутрієнтів
Макронутрієнти — білки, вуглеводи та жири — дають більшу частину калорій у їжі. Калькулятор починає з оцінки енергії, яку організм витрачає у стані спокою, — це базальний метаболізм (BMR). Множення BMR на обраний коефіцієнт активності дає оцінку загальних добових енерговитрат (TDEE), тобто калорійність підтримання ваги. Мета змінює цю оцінку: −500 ккал/добу для схуднення, 0 для підтримання або +300 ккал/добу для набору ваги.
Розподіл БЖВ описує відсотки від калорій, а не відсотки від грамів. Білки та вуглеводи дають приблизно по 4 ккал на грам, а жири — близько 9 ккал на грам. Тому однакові 30 % білків і 30 % жирів дають різні цільові значення в грамах. Готові варіанти розподілу — це лише способи розподілити цільові калорії, а не обов’язкова умова для досягнення конкретної мети.
Сприймайте добові значення як орієнтири, а не точні норми, які неодмінно треба виконувати на кожному прийомі їжі. Значення на прийом просто ділять кожну добову ціль на обрану кількість прийомів. Їжу можна розподіляти протягом дня інакше, зберігаючи ті самі добові суми. Калорії та грами в результатах округлені, тому перерахунок калорій із відображених грамів може дати трохи іншу суму.
Припущення та практичні обмеження
TDEE — це оцінка, а не вимірювання. Люди з однаковим зростом, вагою, віком і заявленою активністю можуть витрачати різну кількість енергії. Рівень активності, який завищує або занижує ваші звичні навантаження, може суттєво змінити результат. Якщо ви відстежуєте свій раціон, порівняйте динаміку ваги за кілька тижнів із вашою метою, перш ніж вирішувати, чи коригувати калорії.
Калькулятор не встановлює ціль нижче 1 200 ккал/добу для жінок і 1 500 ккал/добу для чоловіків. Якщо обрана мета схуднення опускається нижче цього мінімуму, у результаті показується підвищена ціль, тобто вона вже не відтворює повне зниження на 500 ккал/добу. Ці мінімальні межі — правила калькулятора, а не гарантія, що ціль підходить і є поживною для кожної людини. Зазначена швидкість схуднення та будь-який набір ваги — це оцінки, а не обіцянки.
Обчислення за формулою Міффліна — Сент-Джора використовує константу для жінок або чоловіків і не враховує індивідуальні відмінності у складі тіла чи обставини, які можуть змінювати потребу в енергії. Якщо ви вагітні, годуєте груддю, маєте захворювання чи розлад харчової поведінки в минулому — зверніться за індивідуальними рекомендаціями до фахівця, а не покладайтеся лише на цю оцінку.
Ціль для вуглеводів тут базується на загальній кількості вуглеводів у грамах; клітковина та інші компоненти з неї не віднімаються. Якщо ви обліковуєте їх окремо, калькулятор чистих вуглеводів і калькулятор добового споживання клітковини допоможуть вам розбиратися в етикетках продуктів. Щоб оцінити потребу у вуглеводах під конкретні тренування, скористайтеся калькулятором добового споживання вуглеводів.
Часті запитання
Як обчислити макронутрієнти в грамах вручну?
Візьміть свою добову ціль за калоріями і помножте її на частку кожного макронутрієнта в калоріях. Потім поділіть калорії з білків і вуглеводів на 4, а калорії з жирів — на 9. Наприклад, за 2 000 ккал при розподілі 25 % білків, 45 % вуглеводів і 30 % жирів цілі становлять 125 г білків, 225 г вуглеводів і близько 67 г жирів на день.
Яке співвідношення білків, вуглеводів і жирів вважається хорошим?
Єдиного найкращого співвідношення для всіх не існує. Зручний розподіл залежить від ваших смаків, тренувань, потреб здоров’я і від того, чи зможете ви дотримуватися його тривалий час. Потребу в білках часто корисніше розглядати в грамах на кілограм ваги тіла, а не як фіксований відсоток.Ставтесядо готових варіантів як до початкової точки, а за наявності захворювань чи обмежень у харчуванні зверніться до фахівця.
Скільки білка потрібно на кілограм або фунт ваги тіла?
Для загалом здорових дорослих рекомендована норма становить 0,8 г на кілограм ваги тіла на день, тобто приблизно 0,36 г на фунт. Люди, які регулярно тренуються з обтяженнями, зазвичай орієнтуються на більше; поширений діапазон — приблизно 1,2–2,0 г/кг (0,55–0,91 г на фунт). Більше — не обов’язково краще. Якщо у вас хвороба нирок або інший відповідний стан, запитайте лікаря про свою ціль.
Як перевести фунти та фути в метричні одиниці, які використовує формула?
Помножте фунти на 0,45359237 — отримаєте кілограми. Щодо зросту: помножте загальну кількість дюймів на 2,54 — отримаєте сантиметри; загальна кількість дюймів дорівнює кількості футів, помноженій на 12, плюс решта дюймів. Наприклад, 5 футів 6 дюймів — це 66 дюймів, або 167,64 см. Якщо ви вводите фунти або фути й дюйми в калькулятор, він виконає ці перетворення перед оцінкою цільової калорійності.
Чи варто додавати калорії від тренувань до цілі за макронутрієнтами?
Зазвичай ні, якщо обраний рівень активності вже відображає ваші типові тренування та щоденну активність. Якщо додати всі калорії, які показує годинник або тренажер, ту саму активність буде враховано двічі, до того ж ці оцінки можуть бути неточними. Якщо ваші тренування суттєво змінилися, переоцініть рівень активності та порівнюйте споживання з динамікою ваги згодом, а не автоматично компенсуйте кожну оцінку витрат додатковою їжею.
Чи можна потрапити в кетоз, вибравши кето-розподіл?
Не обов’язково. Кетоз залежить від фактичного споживання вуглеводів, індивідуальної реакції організму та інших чинників, а не лише від назви готового варіанта. Оскільки цей калькулятор визначає вуглеводи у відсотках від калорій, вища цільова калорійність дає й вищу допустиму кількість вуглеводів у грамах. Якщо ви дотримуєтеся кетогенної дієти з медичних причин, користуйтеся планом під наглядом відповідного медичного фахівця.
Чому калорії на етикетках продуктів не збігаються точно з моїми підрахованими макронутрієнтами?
На етикетках округлюють розмір порції, грами макронутрієнтів і калорії, тому цифри можуть не зводитися точно. Клітковина, цукрові спирти, алкоголь, а також різниця в тому, як продукти зважуються або вносяться в застосунок для обліку, теж впливають на результат порівняння. Перевірте, чи використано вагу приготованої чи сирої їжі та чи ви записали те, що насправді з’їли. Невеликі розбіжності — нормальне явище.