Калькулятор сухої маси тіла
Оцініть свою суху масу тіла (LBM) за вагою, зростом і статтю за формулами Боера, Джеймса, Х’юма та Пітерса або отримайте точне значення, знаючи відсоток жиру в організмі.
Обчисліть безжирову масу тіла за вагою та зростом
Формула сухої маси тіла
Де:
- \(W\) — загальна маса тіла в кілограмах
- \(H\) — зріст у сантиметрах
- \(BF\) — відсоток жиру (0–100)
- \(LBM\) — суха маса тіла в кілограмах
Кожна формула для дорослих оцінює суху масу тіла за вагою і зростом, але з різними регресійними коефіцієнтами. Якщо відсоток жиру не введено, калькулятор виводить середнє значення за придатними формулами; якщо ж його введено, пріоритет має пряме рівняння за відсотком жиру, адже воно відображає фактичний склад вашого тіла.
Суха маса тіла — приклад обчислення
Приклад: 35-річний чоловік масою 80 кг і зростом 180 см, відсоток жиру не виміряно.
\[ LBM_{Boer} = 0.407 \times 80 + 0.267 \times 180 - 19.2 = 61.4 \text{ кг} \]
\[ LBM_{James} = 1.1 \times 80 - 128 \times (80/180)^2 = 62.7 \text{ кг} \]
\[ LBM_{Hume} = 0.32810 \times 80 + 0.33929 \times 180 - 29.5336 = 57.8 \text{ кг} \]
\[ LBM_{avg} = \frac{61.4 + 62.7 + 57.8}{3} \approx 60.6 \text{ кг} \]
Результат: середня суха маса тіла ≈ 60,6 кг, жирова маса ≈ 19,4 кг, розрахунковий відсоток жиру ≈ 24,2%.
Як користуватися калькулятором
- Виберіть стать — чоловіча чи жіноча. Для кожної з них формули для дорослих застосовують різні коефіцієнти.
- Вкажіть вік у роках (від 2 до 110). У 13 років і молодше калькулятор автоматично переходить до дитячої формули Пітерса.
- Введіть вагу (W) і виберіть одиницю — кг або фунти.
- Введіть зріст (H) і виберіть одиницю — см або дюйми.
- Якщо знаєте, введіть відсоток жиру (необов’язково). Тоді калькулятор замість оцінки за формулами виконає прямий розрахунок.
- Ознайомтеся з результатами: суха маса за кожною формулою, середня суха маса, розрахунковий відсоток жиру та ваша жирова маса в кілограмах.
Що таке суха маса тіла?
Суха маса тіла (LBM) — це все в вашому організмі, крім жиру: скелетні м’язи, кістки, органи, шкіра та вода. Це не те саме, що суто м’язова маса: м’язи — найбільший окремий компонент сухої маси, але сама вода становить приблизно 60–70% її обсягу. Оскільки жирова тканина бере у метаболізмі значно меншу участь, ніж суха тканина, для багатьох розрахунків у медицині, дієтології та спортивній науці суха маса є кращою основою, ніж загальна вага тіла.
Лікарі використовують суху масу, щоб розраховувати дозування ліків (деякі анестетики та хіміотерапевтичні препарати дозують на кожний кілограм сухої маси), оцінювати недоїдання і м’язове виснаження, а також тлумачити показники функції нирок. У фітнесі суха маса — ключовий індикатор прогресу: якщо вага не змінюється, а суха маса зростає, ви замінили жир м’язами. Це також орієнтир для норм білка — поширена рекомендація становить 1,6–2,2 г білка на кілограм сухої маси, яку легко застосувати на практиці за допомогою нашого Калькулятора макронутрієнтів.
Три формули для дорослих, використані тут, походять із клінічних досліджень. Формулу Боера (1984) виведено на основі вимірювань води в організмі, і вона широко застосовується у фармакокінетиці. Формула Джеймса (1976) лежить в основі багатьох лікарняних харчових стандартів, а формулу Х’юма (1966) розроблено за дослідженнями загального калію та води в організмі. Для звичайних дорослих вони зазвичай differing дають результати в межах 10–15% один від одного, тому калькулятор показує всі їх разом із середнім значенням — розкид дає уявлення про невизначеність оцінки.
Щодо інтерпретації результату: у типової здорової жінки суха маса становить приблизно 35–45 кг, у чоловіка — приблизно 50–65 кг, але значення поза цими межами цілком можуть бути здоровими. Важливішими є динаміка в часі та співвідношення сухої й загальної маси тіла. Якщо хочете точніше описати свою статуру, поєднайте суху масу із зростом у нашому Калькуляторі безжирового індексу маси (FFMI).
Припущення та обмеження
- Вага і зріст самі по собі не розкривають склад тіла. Усі чотири формули оцінюють суху масу статистично, на основі референтної популяції. Дві людини з однаковими вихідними даними отримають однаковий результат — навіть якщо одна м’язиста, а друга ні.
- Виміряний відсоток жиру завжди краще за формулу. Якщо знаєте свій відсоток жиру, обов’язково введіть його — тоді результат буде прямим розрахунком, а не оцінкою. Визначити цей показник можна за допомогою нашого Калькулятора відсотка жиру.
- Точність знижується на крайніх значеннях. Формули Боера, Джеймса та Х’юма було виведено на людях із вагою, близькою до середньої. У дуже м’язистих людей вони занижують суху масу, а в людей з ожирінням, особливо формула Джеймса, можуть давати збій; у деяких рекомендаціях щодо дозування ліків вагу, що підставляється в такі рівняння, додатково обмежують.
- Для дітей застосовується інше рівняння. До 14 років формули для дорослих непридатні; калькулятор використовує формулу Пітерса, виведену за дослідженнями загальної води в організмі педіатричних пацієнтів.
- Не плутайте суху масу з безжировою. Вони трохи різняться: безжирова маса виключає весь жир, тоді як суха маса включає невелику кількість незамінних ліпідів ( близько 2–3% ваги тіла). У повсякденних цілах обидва поняття вживають як взаємозамінні.
- Водний баланс має значення. Оскільки вода — найбільша частина сухої маси, зневоднення чи набряки зсувають результат. Зважуйтеся в однакових умовах, бажано вранці, щоб показники в часі можна було порівнювати.
Часті запитання
Чим суха маса тіла відрізняється від безжирової та м’язової маси?
Це не одне й те саме. Суха маса тіла включає м’язи, кістки, органи, шкіру, воду та близько 2–3% незамінного жиру. Безжирова маса виключає весь жир, включно з цими незамінними ліпідами, тому вона трохи менша. М’язова маса — це лише скелетні м’язи, приблизно половина вашої сухої маси. Жодна з формул на цій сторінці не вимірює м’язи окремо, тож не сприймайте показник сухої маси як свою «м’язову вагу».
Яка з чотирьох формул найточніша?
Для дітей до 14 років придатна лише формула Пітерса. Серед дорослих безумовного лідера немає: формулу Боера виведено на пацієнтах із нормальною вагою, і вона є стандартом у дозуванні ліків; формула Джеймса зазвичай дає трохи вищі значення; а формула Х’юма, розроблена за дослідженнями калію та води в організмі, часто занижує результат. Зазвичай ці формули збігаються в межах 10–15%; ширший розкид для ваших даних означає, що ви виходите за межі референтної популяції. Виміряний відсоток жиру точніший за них усіх.
Як обчислити суху масу тіла вручну?
Найпростіше взяти рівняння Боера: для чоловіків \( LBM = 0.407 \times W + 0.267 \times H - 19.2 \), для жінок \( LBM = 0.252 \times W + 0.473 \times H - 48.3 \), де вага \(W\) — у кг, а зріст \(H\) — у см. Якщо ви важите 70 кг: спершу перемножте ваговий доданок, потім зростовий, далі додайте обидва добутки і відніміть константу. Якщо знаєте лише фунти та дюйми, спочатку переведіть їх: 1 фунт = 0,4536 кг, 1 дюйм = 2,54 см.
Яка суха маса тіла вважається гарною для мого зросту і ваги?
Замість абсолютного числа краще дивитися на частку від загальної ваги: суха маса близько 75–85% ваги тіла типова для худорлявих чоловіків і 65–75% — для худорлявих жінок. У спортсменів вона може бути ще вищою. Ще кориснішою є динаміка: коли загальна вага знижується, а суха маса стабільна чи зростає, ви втрачаєте жир, а не м’язи. Поєднайте суху масу із зростом в обчисленні FFMI, щоб зрозуміти, чи ваша статура типова, м’язиста чи нижча за середню для вашої комплекції.
Як перевести результат у фунти?
Помножте значення в кілограмах на 2,20462. Наприклад, суха маса 60,6 кг — це \( 60.6 \times 2.20462 \approx 133.6 \) фунта. У зворотний бік: розділіть фунти на 2,20462 або помножте на 0,4536. Стежте, щоб не виконати перерахунок двічі: якщо ви вводили вагу у фунтах чи зріст у дюймах, калькулятор сам усе переводить, тож показаний результат уже правильний і не потребує коригування.
Чому калькулятор видав помилку або дивний результат для моїх даних?
Найчастіша причина — плутанина з одиницями: фунти ввели як кілограми або дюйми — як сантиметри. Також формули дають збій на крайніх значеннях: у людей з ожирінням рівняння Джеймса може видавати беззмістовні значення (іноді навіть від’ємні), а рекомендації щодо дозування ліків обмежують вагу, яку підставляють у такі рівняння. Якщо якась формула повертає суху масу меншу за нуль або більшу за загальну вагу, ваші дані виходять за межі діапазону, для якого рівняння було виведене. У такому разі краще обчислювати за відсотком жиру.
Навіщо суха маса тіла для норм білка та калорій?
Жирова тканина спалює значно менше калорій, ніж суха, тому людям із високим і низьким відсотком жиру норми, розраховані від сухої маси, точніші за норми від загальної ваги. Рекомендацію 1,6–2,2 г білка на кілограм сухої маси щодня типово застосовують для набору чи збереження м’язів; до того ж дози деяких препаратів також розраховують на суху масу. Зауважте: це загальні правила, а не медична порада — якщо у вас хвороба нирок або ви приймаєте препарати, чутливі до зміни ваги, спершу порадьтеся з лікарем чи дієтологом.