Magermasse-Rechner
Schätzen Sie Ihre Magermasse (Lean Body Mass, LBM) aus Gewicht, Größe und Geschlecht mit den Formeln nach Boer, James, Hume und Peters – oder erhalten Sie einen exakten Wert über Ihren Körperfettanteil.
Magermasse anhand von Gewicht und Größe schätzen
Formel für die Magermasse
Dabei ist:
- \(W\) — das Gesamtgewicht des Körpers in Kilogramm
- \(H\) — die Körpergröße in Zentimetern
- \(BF\) — der Körperfettanteil (0–100)
- \(LBM\) — die Magermasse in Kilogramm
Jede der Erwachsenenformeln schätzt die Magermasse anhand von Gewicht und Größe, allerdings mit unterschiedlichen Regressionskoeffizienten. Wird kein Körperfettanteil eingegeben, bildet der Rechner den Mittelwert der anwendbaren Formeln; wird ein Wert angegeben, hat die direkte Gleichung über den Körperfettanteil Vorrang, denn sie gibt Ihre tatsächliche Körperzusammensetzung wieder.
Magermasse – Rechenbeispiel
Beispiel: ein 35-jähriger Mann, 80 kg schwer und 180 cm groß, ohne gemessenen Körperfettanteil.
\[ LBM_{Boer} = 0.407 \times 80 + 0.267 \times 180 - 19.2 = 61.4 \text{ kg} \]
\[ LBM_{James} = 1.1 \times 80 - 128 \times (80/180)^2 = 62.7 \text{ kg} \]
\[ LBM_{Hume} = 0.32810 \times 80 + 0.33929 \times 180 - 29.5336 = 57.8 \text{ kg} \]
\[ LBM_{avg} = \frac{61.4 + 62.7 + 57.8}{3} \approx 60.6 \text{ kg} \]
Ergebnis: durchschnittliche Magermasse ≈ 60,6 kg, Fettmasse ≈ 19,4 kg, sich daraus ergebender Körperfettanteil ≈ 24,2 %.
So verwenden Sie den Rechner
- Wählen Sie Ihr Geschlecht — männlich oder weiblich. Die Erwachsenenformeln arbeiten für jedes Geschlecht mit eigenen Koeffizienten.
- Geben Sie Ihr Alter in Jahren ein (zwischen 2 und 110). Bei einem Alter von 13 Jahren oder darunter wechselt der Rechner automatisch zur Kinderformel nach Peters.
- Geben Sie Ihr Gewicht (W) ein und wählen Sie kg oder lb als Einheit.
- Geben Sie Ihre Größe (H) ein und wählen Sie cm oder in (Zoll) als Einheit.
- Wenn Sie ihn kennen, geben Sie Ihren Körperfettanteil (optional) ein. Dieser Wert hat Vorrang vor den Formelschätzungen und ermöglicht eine direkte Berechnung.
- Lesen Sie die Ergebnisse ab: die LBM jeder einzelnen Formel, die durchschnittliche LBM, den sich ergebenden Körperfettanteil sowie Ihre Fettmasse in Kilogramm.
Was ist die Magermasse?
Die Magermasse (Lean Body Mass, LBM) umfasst alles in Ihrem Körper, was kein Fett ist: Skelettmuskulatur, Knochen, Organe, Haut und Körperwasser. Sie ist nicht mit der reinen Muskelmasse gleichzusetzen — Muskeln sind zwar der größte einzelne Bestandteil der Magermasse, doch allein das Wasser macht rund 60–70 % davon aus. Da Fettgewebe im Vergleich zu magerem Gewebe nur wenig zum Stoffwechsel beiträgt, ist die Magermasse in der Medizin, Ernährungswissenschaft und Sportwissenschaft für viele Berechnungen eine bessere Grundlage als das Gesamtgewicht.
Ärzte nutzen die LBM unter anderem, um Medikamentendosen festzulegen (einige Narkosemittel und Zytostatika werden pro Kilogramm magerer Masse dosiert), Mangelernährung und Muskelabbau einzuschätzen und die Nierenfunktion zu beurteilen. Im Fitnessbereich ist die Magermasse zentral für die Fortschrittskontrolle: Bleibt Ihr Gewicht gleich, die LBM steigt aber an, haben Sie Fett durch Muskeln ersetzt. Zudem ist sie die Bezugsgröße für Eiweißziele — eine gängige Empfehlung lautet 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Magermasse. Umsetzen können Sie das mit unserem Makronährstoffrechner.
Die drei hier verwendeten Erwachsenengleichungen stammen aus klinischen Studien. Die Formel nach Boer (1984) wurde aus Messungen des Körperwassers abgeleitet und ist in der Pharmakokinetik weit verbreitet. Die Formel nach James (1976) bildet die Grundlage vieler Krankenhaus-Ernährungsstandards, und die Formel nach Hume (1966) wurde aus Studien zum Gesamtkörperkalium und Körperwasser entwickelt. Bei durchschnittlichen Erwachsenen liefern sie meist Werte, die um nicht mehr als 10–15 % voneinander abweichen — deshalb zeigt der Rechner alle drei连同 ihren Mittelwert an; die Spannweite vermittelt Ihnen ein Gefühl für die Unsicherheit der Schätzung.
Zur Einordnung Ihres Ergebnisses: Eine typische gesunde erwachsene Frau hat eine Magermasse von etwa 35–45 kg, ein Mann von etwa 50–65 kg — Werte außerhalb dieser Bereiche können aber durchaus gesund sein. Wichtiger sind der Verlauf über die Zeit und das Verhältnis von Magermasse zu Gesamtgewicht. Wenn Sie Ihre Konstitution genauer bestimmen möchten, kombinieren Sie Ihre LBM mit Ihrer Körpergröße in unserem FFMI-Rechner (Fat-Free-Mass-Index).
Annahmen und Grenzen
- Gewicht und Größe verraten nichts über die Zusammensetzung. Alle vier Formeln schätzen die LBM statistisch anhand einer Referenzpopulation. Zwei Personen mit denselben Eingabewerten erhalten dasselbe Ergebnis — selbst wenn eine muskulös ist und die andere nicht.
- Eine Körperfettmessung ist immer besser. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, geben Sie ihn ein — das Ergebnis ist dann eine direkte Berechnung und keine Schätzung. Bestimmen können Sie ihn mit unserem Körperfettrechner.
- Die Genauigkeit lässt an Extremwerten nach. Die Gleichungen nach Boer, James und Hume wurden an Personen nahe des Durchschnittsgewichts ermittelt. Bei sehr muskulösen Menschen unterschätzen sie die LBM, und bei starkem Übergewicht kann insbesondere die Formel nach James versagen; manche Dosierungsrichtlinien für Medikamente begrenzen daher das Gewicht, das in solche Gleichungen eingesetzt wird.
- Für Kinder gilt eine andere Gleichung. Unter 14 Jahren greifen die Erwachsenenformeln nicht; der Rechner verwendet dann die Formel nach Peters, die aus Gesamt-Körperwasser-Studien an pädiatrischen Patienten abgeleitet wurde.
- Verwechseln Sie LBM nicht mit fettfreier Masse. Die beiden unterscheiden sich leicht: Die fettfreie Masse schließt sämtliches Fett aus, während die Magermasse einen kleinen Anteil essenzieller Fette enthält (etwa 2–3 % des Körpergewichts). Im Alltag werden beide Begriffe synonym verwendet.
- Der Flüssigkeitsstatus spielt eine Rolle. Da Wasser den größten Teil der Magermasse ausmacht, verschieben Dehydrierung oder Ödeme das Ergebnis. Wiegen Sie sich unter gleichbleibenden Bedingungen, am besten morgens, damit die Werte über die Zeit vergleichbar bleiben.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Magermasse, fettfreier Masse und Muskelmasse?
Die drei sind nicht identisch. Die Magermasse umfasst Muskeln, Knochen, Organe, Haut, Wasser und rund 2–3 % essenzielles Fett. Die fettfreie Masse schließt sämtliches Fett aus, also auch diese essenziellen Fette, und liegt dadurch etwas niedriger. Die Muskelmasse bezeichnet nur die Skelettmuskulatur — etwa die Hälfte Ihrer LBM. Keine der Formeln auf dieser Seite misst die Muskulatur allein, nutzen Sie Ihren LBM-Wert also nicht als Ihr „Muskelgewicht“.
Welche der vier Formeln ist die genaueste?
Für Kinder unter 14 Jahren ist allein die Formel nach Peters gültig. Für Erwachsene gibt es keine allgemein beste Formel: Boer wurde an normalgewichtigen Krankenhauspatienten ermittelt und ist der Standard bei der Medikamentendosierung, James fällt dazu neigend etwas höher aus, und Hume wurde aus Kalium- und Körperwasserstudien abgeleitet und liegt daher oft niedriger. In der Regel liegen die Ergebnisse innerhalb von 10–15 % beieinander; eine deutlich größere Spannweite bei Ihren Werten deutet darauf hin, dass Sie außerhalb der Referenzpopulation liegen. Ein gemessener Körperfettanteil schlägt sie alle.
Wie berechne ich die Magermasse von Hand?
Am einfachsten eignet sich die Gleichung nach Boer: für Männer \( LBM = 0.407 \times W + 0.267 \times H - 19.2 \) und für Frauen \( LBM = 0.252 \times W + 0.473 \times H - 48.3 \), mit dem Gewicht \(W\) in kg und der Größe \(H\) in cm. Bei 70 kg Körpergewicht gilt: zuerst den Gewichtsterm multiplizieren, dann den Größenterm, anschließend beide addieren und die Konstante abziehen. Wenn Sie nur Pfund und Zoll kennen, rechnen Sie zuerst um: 1 lb = 0,4536 kg und 1 in = 2,54 cm.
Was ist eine gute Magermasse für meine Größe und mein Gewicht?
Schauen Sie weniger auf einen absoluten Wert als auf den Anteil am Gesamtgewicht: Etwa 75–85 % des Körpergewichts als Magermasse sind für schlanke Männer typisch, 65–75 % für schlanke Frauen. Sportler liegen teils noch darüber. Noch aufschlussreicher ist der Verlauf: Eine stabile oder steigende LBM bei sinkendem Gesamtgewicht bedeutet, dass Sie Fett verlieren und keine Muskeln. Kombinieren Sie Ihre LBM mit Ihrer Größe in einer FFMI-Berechnung, um zu sehen, ob Ihre Konstitution typisch, muskulös oder für Ihren Körperbau unterdurchschnittlich ist.
Wie rechne ich mein LBM-Ergebnis in Pfund um?
Multiplizieren Sie den Wert in Kilogramm mit 2,20462. Eine Magermasse von 60,6 kg entspricht beispielsweise \( 60.6 \times 2.20462 \approx 133.6 \) lb. Umgekehrt dividieren Sie Pfund durch 2,20462 oder multiplizieren mit 0,4536. Achten Sie darauf, Umrechnungen nicht doppelt anzuwenden: Wenn Sie Ihr Gewicht in lb oder Ihre Größe in Zoll eingegeben haben, rechnet der Rechner diese Werte intern selbst um — das angezeigte Ergebnis stimmt also bereits und braucht keine Anpassung mehr.
Warum zeigt der Rechner bei meinen Eingaben einen Fehler oder ein seltsames Ergebnis an?
Häufigste Ursache ist eine Verwechslung der Einheiten — etwa wenn Pfund als Kilogramm oder Zoll als Zentimeter eingegeben werden. Die Formeln versagen zudem an körperlichen Extremen: Bei starkem Übergewicht kann die Gleichung nach James unsinnige Werte liefern (mitunter sogar negative), weshalb Dosierungsrichtlinien für Medikamente das eingesetzte Gewicht in solchen Gleichungen begrenzen. Liefert eine Formel eine LBM unter null oder über Ihrem Gesamtgewicht, liegen Ihre Eingaben außerhalb des Bereichs, für den die Gleichung ermittelt wurde. In diesem Fall ist eine Berechnung über den Körperfettanteil der bessere Weg.
Warum brauche ich die Magermasse für Eiweiß- und Kalorienziele?
Fettgewebe verbrennt deutlich weniger Kalorien als mageres Gewebe. Wer seine Zufuhr an der LBM statt am Gesamtgewicht ausrichtet, erhält bei hohem wie bei niedrigem Körperfettanteil die genaueren Werte. Eiweißempfehlungen von 1,6–2,2 g pro Kilogramm Magermasse täglich sind für den Aufbau bzw. Erhalt von Muskeln üblich, und auch manche Medikamentendosen richten sich nach der mageren Masse. Beachten Sie, dass es sich um allgemeine Faustregeln handelt, nicht um medizinischen Rat — wenn Sie eine Nierenerkrankung haben oder gewichtsabhängige Medikamente einnehmen, sprechen Sie diese Empfehlungen vorab mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Ernührungsfachkraft ab.