Keto-Rechner – Keto-Makros
Geben Sie Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Körperfettanteil, Aktivitätsniveau und Ziel ein und erhalten Sie Ihre persönlichen Keto-Makros: Tageskalorien sowie Netto-Kohlenhydrat-, Protein- und Fettziele in Gramm – pro Tag und pro Mahlzeit.
Ihre persönlichen Keto-Makros
Formel für Keto-Makros
Dabei bedeuten:
- \(W\) — Körpergewicht in kg, \(H\) — Körpergröße in cm, \(A\) — Alter in Jahren, \(s\) — +5 für Männer, −161 für Frauen
- \(BF\) — Körperfettanteil, \(LBM\) — fettfreie Körpermasse in kg
- \(BMR\) — Grundumsatz: Katch–McArdle (erste Gleichung), wenn der Körperfettanteil bekannt ist, ansonsten Mifflin–St Jeor (zweite Gleichung)
- \(AF\) — Aktivitätsfaktor (1,2–1,9), \(d\) — Kaloriendefizit oder -überschuss in %
- \(T\) — tägliches Kalorienziel, \(C\) — Netto-Kohlenhydrate in g, \(P\) — Protein in g, \(r\) — Protein pro kg fettfreier Masse, \(F\) — Fett in g
Beim Keto-Diät-Ansatz werden zuerst Kohlenhydrate und Protein festgelegt: Die Kohlenhydrate bleiben unter der Grenze, die Sie in der Ketose hält, und der Proteinbedarf ergibt sich aus Ihrer fettfreien Masse. Das Fett füllt anschließend alle übrigen Kalorien auf, denn es ist das einzige flexibel anpassbare Makronährstoff.
Keto-Makros – Rechenbeispiel
Beispiel: eine 35-jährige Frau, 165 cm groß, 70 kg schwer, mit 25 % Körperfett, leicht aktiv (1,375), mit dem Ziel abzunehmen – 20 % Defizit, 20 g Netto-Kohlenhydrate und 1,6 g Protein pro kg fettfreier Masse.
\[ LBM = 70 \times (1 - 0.25) = 52.5 \text{ kg}, \quad BMR = 370 + 21.6 \times 52.5 = 1504 \text{ kcal} \]
\[ TDEE = 1504 \times 1.375 = 2068 \text{ kcal}, \quad T = 2068 \times 0.8 = 1654 \text{ kcal} \]
\[ P = 1.6 \times 52.5 = 84 \text{ g}, \quad F = \frac{1654 - 20\times4 - 84\times4}{9} = \frac{1238}{9} \approx 138 \text{ g} \]
Ergebnis: rund 1654 kcal pro Tag: 20 g Netto-Kohlenhydrate (5 % der Kalorien), 84 g Protein (20 %) und 138 g Fett (75 %) – oder pro Mahlzeit bei 3 Mahlzeiten: ca. 7 g Kohlenhydrate, 28 g Protein und 46 g Fett.
So verwenden Sie den Rechner
- Wählen Sie Ihr Geschlecht und geben Sie Ihr Alter ein – beides fließt in die Schätzung des Grundumsatzes ein.
- Legen Sie das Größenformat fest (Zentimeter oder Fuß und Zoll) und geben Sie Ihre Körpergröße sowie Ihr Gewicht ein; die Gewichtseinheit lässt sich zwischen kg und lb umschalten.
- Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen (etwa aus einer DEXA-Messung, einer BIA-Körperanalysewaage oder per Kaliper), setzen Sie einen Haken bei Körperfettanteil verwenden (genauerer Grundumsatz) und geben Sie ihn ein. Der Rechner wechselt dann zur Katch–McArdle-Formel; ansonsten wird der Körperfettanteil anhand von BMI, Alter und Geschlecht geschätzt.
- Wählen Sie Ihr Aktivitätsniveau – der Faktor sollte eine typische Woche widerspiegeln, nicht Ihre beste.
- Wählen Sie ein Ziel: Fett verlieren, Gewicht halten oder zunehmen. Für den Fettabbau legen Sie das Kaloriendefizit fest (15–20 % sind ein gut durchhaltbares Tempo), für die Zunahme den Kalorienüberschuss.
- Passen Sie die Keto-Ziele bei Bedarf an: Netto-Kohlenhydratgrenze (20–25 g halten die meisten Menschen in der Ketose) und Protein pro kg fettfreier Masse (1,6 g/kg ist beim Keto-Diät üblich).
- Wählen Sie die Mahlzeiten pro Tag, um eine Aufteilung pro Mahlzeit zu erhalten, und lesen Sie dann Ihre Ergebnisse ab: tägliches Kalorienziel mit Grundumsatz und Gesamtumsatz, eine Makronährstoff-Tabelle in Gramm und % der Kalorien, ein Verteilungsdiagramm sowie die Mengen pro Mahlzeit.
Was Keto-Makros sind und wie Sie das Ergebnis lesen
Eine ketogene Diät beruht darauf, die Netto-Kohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe) so niedrig zu halten, dass dem Körper der Glukosevorrat ausgeht und er auf die Verbrennung von Fett und Ketonen umschaltet. Für die meisten Menschen bedeutet das 20–25 g Netto-Kohlenhydrate pro Tag – deshalb werden die Kohlenhydrate in der Berechnung zuerst festgelegt und nicht an ein Kalorienziel angepasst.
Das Protein kommt an zweiter Stelle. Es muss hoch genug sein, um Ihre Muskelmasse zu schützen – besonders bei einem Kaloriendefizit, wo zu wenig Protein bedeutet, dass Sie neben Fett auch Muskeln verlieren –, darf aber nicht so hoch sein, dass es Fett verdrängt. Deshalb richtet sich das Ziel nach der fettfreien Masse statt nach dem Gesamtgewicht: Zwei Personen mit gleichem Gewicht, aber unterschiedlichem Körperfettanteil brauchen unterschiedliche Proteinmengen.
Fett ist der flexible Makronährstoff. Nachdem Kohlenhydrate und Protein feststehen, liefert das Fett genau die Kalorien, die bis zum Erreichen Ihres Tagesziels noch fehlen. Darum ändern sich die Fettgrammen am stärksten, wenn Sie Defizit oder Überschuss anpassen: Beim Keto-Diät ist Fett Ihr Energieregler. Zeigt der Rechner Fett unter etwa 60 % der Kalorien, ist die Kombination möglicherweise nicht mehr zuverlässig ketogen.
Das Ergebnis ist ein Ausgangspunkt, kein Urteil. Verfolgen Sie zwei bis vier Wochen lang Ihr Gewicht und Ihr Befinden; wenn der Fettabbau stockt, wirkt ein etwas größeres Defizit oder mehr Bewegung meist besser als eine Proteinkürzung. Um zu prüfen, ob das Defizit tatsächlich wirkt, probieren Sie den Rechner für den prozentualen Gewichtsverlust.
Übersicht der Aktivitätsfaktoren
| Aktivitätsniveau | Faktor | Typischer Tag |
|---|---|---|
| Sitzend | 1.2 | Schreibtischtätigkeit, kaum oder keine Bewegung |
| Leicht aktiv | 1.375 | Leichte Bewegung an 1–3 Tagen/Woche |
| Mäßig aktiv | 1.55 | Mittlere Aktivität an 3–5 Tagen/Woche |
| Sehr aktiv | 1.725 | Intensives Training an 6–7 Tagen/Woche |
| Extrem aktiv | 1.9 | Körperlich anstrengender Beruf plus hartes tägliches Training |
Annahmen und Einschränkungen
- Die Grundumsatzformeln sind Schätzungen – selbst mit perfekten Eingaben kann der tatsächliche Bedarf um 10–20 % vom Ergebnis abweichen. Jeder Mensch ist anders.
- Wenn Sie keinen Körperfettanteil eingeben, wird er über BMI, Alter und Geschlecht geschätzt (Deurenberg-Formel). Das ist grob und weniger genau bei muskulösen oder älteren Erwachsenen; ein gemessener Wert ist immer besser. Für ein angestrebtes, gemessenes Körperfettziel schätzt der Körperfettrechner der US-Armee (AR 600-9) den Wert aus Maßbandmessungen.
- BIA-Waagen aus dem Fitnessstudio und sogar Kaliper können um mehrere Prozentpunkte danebenliegen; ein Fehler von 3 % beim Körperfett verschiebt sowohl das Proteinziel als auch den Katch–McArdle-Grundumsatz.
- Die Aufteilung pro Mahlzeit geht von gleich großen Mahlzeiten aus. Beim Keto-Diät ist das optional – die täglichen Gesamtwerte zählen am meisten, obwohl es manchen Menschen hilft, pro Mahlzeit unter etwa 10–15 g Netto-Kohlenhydraten zu bleiben, um in der Ketose zu bleiben.
- Makronährstoff-Verhältnisse allein garantieren keine Ketose: Die individuelle Kohlenhydrattoleranz variiert, und Protein hat einen kleinen glukosebildenden Effekt. Wenn Sie sicher sein müssen, verwenden Sie ein Blutmessgerät für Ketonwerte.
- Defizite über 25 % oder Tageskalorien unter etwa 1200 kcal (Frauen) bzw. 1500 kcal (Männer) gehen selten gut aus – das Risiko sind Muskelverlust, Erschöpfung und Heißhunger nach der Diät. Der Rechner warnt Sie in beiden Fällen.
- Wenn Sie Medikamente gegen Diabetes oder Bluthochdruck einnehmen, kann der Wechsel zu einer ketogenen Diät Ihren Bedarf schneller verändern als gedacht – sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie sie mit einem Kaloriendefizit kombinieren.
Praktische Tipps
- Erreichen Sie das Proteinziel jeden Tag, besonders an Trainingstagen; es ist eine Untergrenze, kein Vorschlag.
- Zählen Sie Netto-Kohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe) und wiegen Sie Ihre Lebensmittel in den ersten Wochen ab – versteckte Kohlenhydrate sind der häufigste Grund, warum Menschen die Ketose nicht erreichen.
- Wiegen Sie sich immer zur gleichen Tageszeit und vergleichen Sie Wochen- statt Tageswerte.
- Scheuen Sie sich nicht, die Fettgrammen hoch anzusetzen: Anders als Protein und Kohlenhydrate hat Fett beim Keto-Diät außerhalb Ihres Kalorienziels keine eigene physiologische Obergrenze. Dasselbe Prinzip für eine Nicht-Keto-Diät finden Sie im Makronährstoff-Rechner.
Häufig gestellte Fragen
Wie berechne ich meine Keto-Makros selbst ohne Rechner?
Beginnen Sie mit Ihrem Erhaltungskalorienbedarf (Grundumsatz × Aktivitätsfaktor) und wenden Sie dann Ihr Defizit oder Ihren Überschuss an. Legen Sie zuerst die Kohlenhydrate fest: 20 g Netto-Kohlenhydrate = 80 kcal. Setzen Sie dann das Protein: Multiplizieren Sie Ihre fettfreie Masse mit 1,6 g. Berechnen Sie das Fett aus dem Rest: \( F = \frac{\text{Kalorien} - 4C - 4P}{9} \), da Kohlenhydrate und Protein je 4 kcal pro Gramm liefern und Fett 9. Beispiel: Bei 1654 kcal mit 20 g Kohlenhydraten und 84 g Protein ergibt sich für Fett \( (1654 - 80 - 336) / 9 \approx 138 \) g.
Welches Makronährstoff-Verhältnis ist für Keto-Diät gut?
Eine typische ketogene Verteilung liegt bei rund 70–75 % der Kalorien aus Fett, 20–25 % aus Protein und 5–10 % aus Netto-Kohlenhydraten. Aber Prozentwerte sind ein Nebenprodukt, nicht das Ziel – auf die Gramm kommt es an. Zwei Menschen können beide 20 g Kohlenhydrate essen und trotzdem unterschiedliche Prozentwerte haben, weil ihr Kalorienbedarf verschieden ist. Sinkt der Fettanteil unter etwa 60 % der Kalorien, hält die Ernährung Sie möglicherweise nicht mehr zuverlässig in der Ketose.
Wie viele Netto-Kohlenhydrate pro Tag halten mich in der Ketose?
Die meisten Menschen bleiben bei 20–25 g Netto-Kohlenhydraten pro Tag in der Ketose. Manche vertragen bis zu 50 g, vor allem wenn sie sehr aktiv oder metabolisch gesund sind. Netto-Kohlenhydrate bedeuten Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe (und oft auch minus Zuckersubstitute), sodass Sie die in manchen Regionen auf Etiketten ausgewiesenen Ballaststoffe abziehen können. Um Ihre persönliche Grenze zu finden, starten Sie bei 20 g und steigern Sie langsam, während Sie Ketonstreifen oder ein Blutmessgerät zur Kontrolle nutzen.
Wie rechne ich meine Ergebnisse zwischen Pfund und Kilogramm um?
Wenn Sie das Gewicht in Pfund eingeben, rechnet der Rechner intern um: \( 1 \text{ lb} = 0.4536 \text{ kg} \). Das Proteinziel basiert auf der fettfreien Masse in kg, aber die resultierenden Gramm für Protein, Fett und Kohlenhydrate gelten unabhängig von der eingegebenen Einheit gleichermaßen für Sie – ein Gramm Lebensmittel bleibt ein Gramm Lebensmittel. Bei der Größe gilt: 1 Fuß entspricht 30,48 cm, 5'5" sind also etwa 165 cm.
Warum richtet sich mein Proteinziel nach der fettfreien Masse statt nach dem Gesamtgewicht?
Weil Körperfett kein Protein braucht – Muskeln und Organe schon. Zwei Personen mit 90 kg und 15 % bzw. 40 % Körperfett haben fettfreie Massen von rund 76,5 kg und 54 kg und brauchen daher sehr unterschiedliche Proteinmengen (bei 1,6 g/kg: 122 g gegenüber 86 g). Würde man vom Gesamtgewicht ausgehen, bekäme der durchtrainiertere Mensch zu viel Protein und der andere zu wenig – was deswegen wichtig ist, weil überschüssiges Protein die Ketose leicht dämpfen kann und zu wenig Protein bei einem Defizit zu Muskelverlust führt.
Kann ich beim Keto-Diät zu viel Protein essen und aus der Ketose fallen?
Für die meisten Menschen: nein – die Sorge ist übertrieben. Über die Gluconeogenese stellt die Leber zwar Glukose aus Protein her, aber das geschieht nach Bedarf, nicht nach Angebot, weshalb moderate Proteinzufuhren (1,2–2,2 g pro kg fettfreier Masse) die Ketose selten unterbrechen. Nur Sportler mit sehr großen Mengen oder Menschen mit bestimmten Erkrankungen müssen Protein meist begrenzen. Priorisieren Sie das Einhalten Ihrer Protein-Untergrenze, besonders beim Abnehmen.
Sollte ich meine Makros neu berechnen, wenn ich abnehme?
Ja. Mit sinkendem Gewicht schrumpfen sowohl Ihr Kalorienbedarf als auch Ihre fettfreie Masse, weshalb Ziele, die mit Ihrem Ausgangsgewicht berechnet wurden, nach ein paar Monaten zu großzügig sind. Eine praktische Faustregel: alle 4–5 kg (etwa 10 lb) Gewichtsverlust neu rechnen, oder wenn Ihr Gewicht trotz konsequenter Kontrolle 3–4 Wochen lang stillsteht. Behalten Sie das Protein im Verhältnis zur fettfreien Masse bei, berechnen Sie den Grundumsatz mit dem neuen Gewicht und passen Sie das Fett an das neue Kalorienziel an.