Calculadora de Training Stress Score (TSS) en ciclismo
Calcula el Training Stress Score (TSS) de cualquier salida en bici a partir de su duración, la potencia normalizada y tu FTP. Descubre cuánta fatiga te ha causado la salida y cuánto puede tardar la recuperación.
Cuantifica el estrés de entrenamiento de tu salida
Fórmula del Training Stress Score en ciclismo
Donde:
- \(t\) — duración de la salida en segundos (la calculadora convierte las horas o los minutos automáticamente)
- \(NP\) — potencia normalizada en vatios (W)
- \(IF\) — factor de intensidad: la relación entre la potencia normalizada y la potencia de umbral
- \(FTP\) — potencia funcional de umbral en vatios (W), la potencia que podrías mantener durante una hora
- \(TSS\) — Training Stress Score, expresado en puntos
La fórmula es el modelo de TrainingPeaks / Coggan: pondera el trabajo total de la salida (duración × potencia normalizada) según lo intensa que resultó esa carga respecto a tu umbral (el IF). Como la intensidad entra al cuadrado a través de la relación \(IF^2\), las salidas duras generan desproporcionadamente más estrés que las suaves.
Training Stress Score en ciclismo: ejemplo de cálculo
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Ejemplo: un ciclista hace una salida de 3 horas con una potencia normalizada de 220 W y su FTP actual es de 250 W.
\[ IF = \frac{NP}{FTP} = \frac{220}{250} = 0.88 \]
\[ TSS = \frac{t \times NP \times IF}{FTP \times 3600} \times 100 = \frac{10800 \times 220 \times 0.88}{250 \times 3600} \times 100 \approx 232 \]
Resultado: la salida puntúa unos 232 TSS con un factor de intensidad de 0.88: un esfuerzo de resistencia duro, tipo carrera, que normalmente exige uno o dos días de rodaje suave para recuperarse.
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Cómo usar la calculadora
- Introduce la duración de la salida y elige la unidad: horas o minutos. Usa el tiempo total de movimiento que marca tu ciclocomputador.
- Introduce la potencia normalizada en vatios. No es tu potencia media: toma el valor de NP que muestra tu ciclocomputador o el software de análisis (Garmin Connect, Strava, TrainingPeaks, intervals.icu, Golden Cheetah).
- Introduce tu potencia funcional de umbral en vatios: la potencia que podrías sostener durante una hora. Si no la conoces con seguridad, nuestra calculadora de FTP en ciclismo puede estimarla a partir de una prueba de esfuerzo.
- Consulta los resultados: el Training Stress Score, el factor de intensidad y una interpretación en lenguaje claro de lo que la salida le ha hecho a tu cuerpo.
¿Qué es el Training Stress Score?
El Training Stress Score (TSS), desarrollado por Andrew Coggan y popularizado por TrainingPeaks, es una cifra única que cuantifica cuánta fatiga produce una salida. Combina dos cosas que un entrenador valoraría a ojo: cuánto tiempo has pedaleado y con qué intensidad. La escala se ancla en un punto de referencia muy simple: rodar exactamente una hora a tu FTP equivale a 100 TSS. Así, una salida suave de dos horas y una sesión de intervalos de 40 minutos se pueden comparar directamente, aunque la sensación sea completamente distinta.
La clave está en usar la potencia normalizada en lugar de la potencia media simple. La NP se calcula tomando una media móvil de 30 segundos de tu potencia, elevando cada valor a la cuarta potencia, promediando el resultado y extrayendo la raíz cuarta. Esta ponderación a la cuarta hace que los esfuerzos variables —sprints, intervalos, ataques— cuenten más que la pedalada constante, porque los cambios de ritmo cuestan fisiológicamente mucho más de lo que sugiere su media. Por eso un critérium con una potencia media modesta puede generar un TSS alto.
El factor de intensidad (IF = NP ÷ FTP) te dice cómo se compara la salida con tu umbral. Valores por debajo de 0.75 indican rodaje de recuperación, entre 0.75 y 0.90 corresponden a un ritmo típico de resistencia, de 0.90 a 1.00 representan trabajo de tempo a umbral, y todo lo que supere 1.00 significa que pasaste un tiempo significativo por encima del umbral, normalmente una carrera o una sesión corta y muy dura.
Los valores individuales de TSS resultan más útiles cuando se siguen en el tiempo. Las puntuaciones diarias muestran cuánta carga añadió cada sesión, los totales semanales revelan tu volumen de entrenamiento, y el equilibrio entre la carga aguda y la crónica ayuda a detectar el sobreentrenamiento antes de que se convierta en uno crónico: nuestra calculadora de la relación entre carga aguda y crónica (ACWR) está pensada justo para ese análisis.
Interpretación de tu puntuación
| TSS | Salida típica | Recuperación esperada |
|---|---|---|
| Menos de 50 | Rodaje suave, salida de recuperación | Fresco al día siguiente |
| 50–99 | ~1 hora al umbral o por debajo | Asimilada en un día |
| 100–149 | Buena salida de resistencia | Algo de fatiga al día siguiente |
| 150–249 | Esfuerzo duro, tipo carrera | Uno o dos días suaves |
| 250–399 | Marcha larga o etapa | Varios días para recuperarse |
| 400 o más | Prueba de ultrarresistencia | Varios días de descanso |
Supuestos, limitaciones y consejos
- La puntuación es tan buena como tu FTP. Si tu umbral ha cambiado (has ganado o perdido forma), todos los valores de TSS estarán sistemáticamente equivocados. Vuelve a probar tu FTP cada 6–12 semanas; la calculadora de zonas de potencia en ciclismo te ayuda a sacarle partido al valor actualizado.
- Usa la NP, no la potencia media. La potencia media ignora el coste extra de los cambios de ritmo y subestimará el estrés de cualquier salida variable. Si no tienes medidor de potencia, existen equivalentes basados en la frecuencia cardiaca (hrTSS, TRIMP), pero son menos precisos.
- La precisión del medidor de potencia importa. Un medidor que marque un 5% de más infla tu TSS aproximadamente un 10%, porque la intensidad entra al cuadrado en la fórmula. Calibra el desplazamiento cero del medidor antes de cada salida.
- El TSS ignora el contexto. No sabe nada del calor, la altitud, las enfermedades, el sueño ni del coste muscular de subir fuera del sillín. Dos salidas con la misma puntuación pueden sentirse muy distintas.
- No persigas el número. Un TSS alto no es un logro en sí mismo: es una medida del coste. Un entrenamiento constante y bien recuperado vale más que una puntuación monstruosa aislada seguida de una semana de fatiga.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo el TSS a mano, sin calculadora?
Primero divide tu potencia normalizada por tu FTP para obtener el factor de intensidad; después multiplica las horas de salida por la NP, otra vez por el IF, divide entre el FTP y multiplica por 100. Un atajo: como \(TSS = \text{horas} \times 100 \times IF^2\), una salida de 2.5 horas con un IF de 0.8 da \(2.5 \times 100 \times 0.64 = 160\) TSS. Expresa la duración en horas y ambas potencias en la misma unidad (vatios).
¿Por qué mi TSS de TrainingPeaks o Strava difiere un poco del de esta calculadora?
Las pequeñas diferencias suelen venir de los datos de entrada, no de la fórmula. Las plataformas pueden usar el tiempo total transcurrido en lugar del tiempo en movimiento, un FTP ligeramente distinto guardado en tu perfil o tramos con pausa automática que acortan la salida. Si una plataforma muestra un TSS que se desvía más de un 5% aprox., comprueba que la duración, la NP y el FTP que introduces aquí coinciden con los valores del análisis de la salida en esa plataforma.
¿Cuál es un buen total semanal de TSS?
No existe una cifra universal: depende de tu historial de entrenamiento. Los ciclistas aficionados suelen moverse entre 200 y 400 TSS semanales, los amateurs competitivos entre 400 y 700, y los corredores dedicados pueden superar los 800–1000 en las fases de construcción. Un ritmo seguro de progreso es aumentar la carga semanal en no más de 5–10 puntos de TSS diario medio por semana. Atiende a cómo te sientes: fatiga persistente, mal sueño y pérdida de motivación son señales para reducir la carga.
¿Puedo usar la potencia media en lugar de la potencia normalizada?
Puedes hacerlo como estimación aproximada, pero subestimará el estrés de las salidas variables. Como la fórmula del TSS eleva el factor de intensidad al cuadrado, usar la potencia media en un critérium o una sesión de intervalos puede dejar fuera entre el 20% y el 40% del estrés real. En salidas de ritmo constante, como contrarrelojes llanas, la potencia media y la NP están cerca, así que la estimación es razonable. Para cualquier salida con sprints o intervalos, usa siempre la NP de tu software de análisis.
¿Puede el factor de intensidad ser superior a 1.0 y puede una salida corta puntuar más de 100 TSS por hora?
Sí a ambas cosas. Un IF superior a 1.0 significa simplemente que promediaste más que tu potencia de umbral de una hora, algo posible en carreras cortas o sesiones de intervalos muy duras de menos de una hora. Esas salidas generan más de 100 TSS por hora: un critérium de 45 minutos con un IF de 1.05 puntúa alrededor de 79 TSS, un estrés considerable para su duración. Si una salida larga muestra un IF claramente superior a 1.05, lo más probable es que tu FTP esté desfasado y sea demasiado bajo.
¿Las salidas en rodillo y en Zwift cuentan igual que las salidas al aire libre?
La fórmula las trata de forma idéntica: solo importan la duración, la NP y el FTP, no dónde pedaleaste. En la práctica, las sesiones en indoor suelen producir una NP algo más alta con el mismo esfuerzo percibido, porque no hay descansos pedalando en vacío, ni ir a rueda, ni descensos, así que la misma sesión puede puntuar algo más alto en casa. Fisiológicamente, el calor y la imposibilidad de descansar pueden hacer que una salida en indoor se sienta más dura de lo que sugiere su TSS, así que tenlo en cuenta al planificar la recuperación.
¿Qué puedo usar en lugar del TSS si no tengo medidor de potencia?
Las principales alternativas son las puntuaciones basadas en la frecuencia cardiaca: hrTSS (TrainingPeaks), TRIMP y el Relative Effort de Strava. Estiman el estrés a partir de los datos de frecuencia cardiaca en lugar de la potencia y son bastante fiables en salidas de resistencia a ritmo estable, pero bastante menos en intervalos cortos e intensos, porque la frecuencia cardiaca va por detrás del esfuerzo. Si entrenas en serio sin medidor, valora estimar tu FTP con una prueba de rampa en un rodillo inteligente o usa los equivalentes por frecuencia cardiaca con cautela en las sesiones duras.