Calculadora de 1RM no Supino
Estime a sua carga máxima (1RM) no supino a partir do peso que levantou, em quilogramas, e do número de repetições que completou.
Estimador de Repetição Máxima no Supino
Fórmula do 1RM no Supino
Onde:
- \(\mathrm{1RM}\) — repetição máxima estimada no supino (kg)
- \(W\) — peso levantado, incluindo a barra (kg)
- \(R\) — número de repetições completadas
A calculadora aplica esta equação a uma série concluída e informa o resultado em quilogramas. Os coeficientes estão associados a valores em quilogramas, por isso introduzir libras sem as converter dará um resultado incorreto.
1RM no Supino – Exemplo de Cálculo
Exemplo: Você faz supino com 80 kg, incluindo a barra, em 5 repetições completas.
\[\mathrm{1RM}=-1.89+(1.16\times80)+(1.68\times5)=-1.89+92.8+8.4=99.31\text{ kg}\]
Resultado: A sua carga máxima estimada (1RM) no supino é de 99,31 kg.
Como usar a calculadora
- Introduza a carga total do seu supino em Peso levantado. Inclua a barra e todos os discos, e utilize quilogramas.
- Introduza o número de repetições completas que realizou com essa carga em Número de repetições.
- Leia a Repetição máxima estimada (1RM) como uma estimativa em quilogramas, e não como um peso que tem a garantia de conseguir levantar.
Para uma comparação útil ao longo do tempo, introduza séries realizadas com técnica e esforço semelhantes. Uma série interrompida porque você optou por terminá-la mais cedo pode não refletir a sua força máxima atual com tanta precisão quanto uma série desafiadora.
O que significa uma estimativa de 1RM no supino
Uma repetição máxima, ou 1RM, é a maior carga que você consegue levantar numa única repetição completa em condições especificadas. Esta calculadora estima essa carga a partir de uma série com várias repetições, permitindo avaliar a sua força no supino sem tentar uma repetição máxima isolada. O resultado é específico do supino; não descreve o seu máximo nos outros exercícios.
Com os valores predefinidos de 80 kg para 5 repetições, a calculadora devolve 99,31 kg. Esse número é uma previsão baseada na série introduzida, não uma medição de uma repetição única real. O seu verdadeiro máximo pode ser maior ou menor, pois o desempenho depende da técnica, da fadiga, da preparação e de quão perto do seu limite a série ficou.
Pode usar estimativas repetidas para acompanhar mudanças na força ou planear cargas de treino aproximadas. Por exemplo, 80% da estimativa predefinida equivale a cerca de 79,45 kg; a carga que consegue colocar na barra dependerá dos discos de que dispõe. Se quiser comparar um levantamento com referências baseadas no peso corporal, consulte a calculadora de Padrões de Força. Para uma medida diferente de força, a calculadora de Força de Preensão foca-se na força das mãos.
Pressupostos e limitações práticas
- Utilize quilogramas. A equação tem uma constante fixa e não é independente da unidade. Se os seus discos estiverem marcados em libras, converta a carga total para quilogramas antes de a introduzir; não introduza o valor em libras e interprete o resultado como libras.
- Conte apenas as repetições completadas. Utilize repetições completas e controladas, com técnica consistente de supino. Não conte uma repetição que exigiu ajuda substancial de um assistente.
- Escolha uma série representativa. Uma série desafiadora é mais informativa do que uma série de aquecimento leve. Séries com muitas repetições podem ser mais influenciadas pela resistência muscular, tornando a previsão de uma repetição máxima menos útil.
- Trate o número como aproximado. A equação não considera a experiência de treino, a duração da pausa, a amplitude do movimento, o equipamento nem a variação de dia para dia. Também não reproduz exatamente a carga introduzida quando você indica uma repetição, portanto uma repetição única efetivamente concluída deve ser tratada como um levantamento medido, e não reestimá-la com esta fórmula.
- Levante com segurança. Uma estimativa não é motivo para tentar uma carga máxima desconhecida. Se decidir testar uma repetição única pesada, use equipamento de segurança adequado ou um assistente competente e aumente a carga gradualmente.
Para uma verificação mais significativa do progresso, registre a data, a carga, as repetições e as condições relevantes junto de cada estimativa. Compare séries semelhantes em vez de assumir que uma pequena alteração no 1RM calculado representa uma mudança definitiva na força. Se pratica powerlifting, a calculadora de Pontuação de Wilks tem um propósito diferente: comparar totais de competição em relação ao peso corporal, em vez de estimar uma repetição única de supino a partir das repetições.
Perguntas frequentes
O que é um bom 1RM no supino?
Um bom 1RM no supino depende do seu peso corporal, experiência de treino, idade e técnica. Comparar o seu levantamento com pessoas de uma categoria de peso semelhante é mais útil do que comparar quilogramas absolutos. Verifique também se a referência pressupõe um levantamento com pausa ao estilo de competição ou um levantamento contínuo de academia; estes não são diretamente equivalentes.
Como uso um peso de supino medido em libras?
Converta a carga total para quilogramas multiplicando as libras por 0,453592 e introduza o valor em quilogramas. Por exemplo, 185 lb equivale a cerca de 83,91 kg. O resultado da calculadora também será em quilogramas; multiplique-o por 2,20462 se quiser um resultado aproximado em libras. Converta a carga total de barra e discos, e não apenas os discos.
Por que é que esta estimativa difere de outras calculadoras de 1RM?
Calculadoras diferentes usam equações diferentes, pelo que a mesma série pode produzir previsões distintas. Algumas fórmulas estimam o 1RM a partir de uma percentagem do peso levantado, enquanto esta calculadora usa uma equação linear com coeficientes fixos baseados em quilogramas. Nenhuma consegue considerar totalmente a sua fadiga, o estilo de levantamento ou o equilíbrio individual entre força e resistência. Trate as diferenças entre fórmulas como incerteza, e não como prova de que um dos resultados é o seu verdadeiro máximo.
Posso introduzir zero repetições ou uma repetição parcialmente concluída?
Não. Zero repetições significa que você não demonstrou um levantamento concluído com esse peso, e uma repetição parcial não representa o mesmo movimento que uma repetição completa de supino. Embora a calculadora possa devolver um número para zero repetições ou valores fracionários, esse não seria um 1RM estimado com significado. Use uma série com pelo menos uma repetição completa e sem ajuda.
Posso usar esta calculadora para supinos com halteres ou na máquina Smith?
A aritmética continuará a devolver um número, mas este pode não representar o seu 1RM no supino com barra. Os halteres exigem uma estabilização diferente, enquanto as máquinas Smith restringem a trajetória da barra e podem ter pesos efetivos da barra diferentes entre modelos. Para acompanhar uma variação específica, compare apenas estimativas desse mesmo equipamento e técnica, em vez de as tratar como levantamentos intercambiáveis.
Como posso estimar o peso necessário para um 1RM pretendido no supino?
Pode reorganizar a equação desta calculadora para estimar a carga para um número escolhido de repetições: \(W=(\mathrm{1RM}+1.89-1.68R)/1.16\), com ambos os pesos em quilogramas. Para uma estimativa pretendida de 100 kg em cinco repetições, obtém cerca de 80,59 kg. Este é um alvo matemático, não uma garantia de que você conseguirá completar a série; escolha as cargas de treino com prudência.