Calculadora de Macros – Proteínas, Carboidratos e Gorduras
Estime as calorias diárias e as metas de proteínas, carboidratos e gorduras a partir da sua idade, sexo, altura, peso, nível de atividade, objetivo e divisão de calorias preferida.
Defina suas metas diárias de proteína, carboidratos e gordura
Fórmula dos macros
Onde:
- \(w\) — peso em quilogramas; \(h\) — altura em centímetros; \(a\) — idade em anos.
- \(b\) — \(-161\) para o sexo feminino ou \(+5\) para o sexo masculino, conforme a equação de Mifflin–St Jeor.
- \(A\) — multiplicador de atividade selecionado, de 1,2 a 1,9.
- \(\Delta\) — ajuste do objetivo: \(-500\), 0 ou \(+300\) kcal/dia para perda, manutenção ou ganho de peso.
- \(F\) — mínimo da calculadora: 1.200 kcal/dia para o sexo feminino ou 1.500 kcal/dia para o sexo masculino.
- \(E\) — calorias-alvo por dia; \(p_m\) — a porcentagem das calorias de um macro; \(g_m\) — suas gramas diárias.
- \(k_m\) — 4 kcal/g para proteínas e carboidratos, ou 9 kcal/g para gorduras.
A calculadora estima as calorias de manutenção a partir da taxa metabólica basal (TMB) e do nível de atividade, aplica o ajuste do objetivo e depois garante que o resultado não fique abaixo do mínimo de calorias. Em seguida, converte a participação de cada macro nas calorias-alvo em gramas.
Macros – Exemplo de cálculo
Exemplo: usando as configurações padrão — uma mulher de 30 anos, com 165 cm de altura e 70 kg, moderadamente ativa, em manutenção de peso, com uma divisão equilibrada de 30% de proteínas, 40% de carboidratos e 30% de gorduras, distribuída em três refeições.
\[ \begin{aligned} \mathrm{BMR} &= 10(70)+6.25(165)-5(30)-161=1{,}420.25\ \mathrm{kcal/day} \\ E &= 1{,}420.25(1.55)=2{,}201.3875\ \mathrm{kcal/day} \\ \text{Proteína} &= \frac{2{,}201.3875(0.30)}{4}=165.1\ \mathrm{g/day} \\ \text{Carboidratos} &= \frac{2{,}201.3875(0.40)}{4}=220.1\ \mathrm{g/day} \\ \text{Gorduras} &= \frac{2{,}201.3875(0.30)}{9}=73.4\ \mathrm{g/day} \end{aligned} \]
Resultado: aproximadamente 2.201 kcal/dia, sendo 165,1 g de proteínas, 220,1 g de carboidratos e 73,4 g de gorduras. Dividido igualmente entre três refeições, isso dá cerca de 55,0 g de proteínas, 73,4 g de carboidratos e 24,5 g de gorduras por refeição.
Como usar a calculadora
- Selecione o Sexo e informe a Idade. O sexo escolhido determina a constante usada na equação da TMB.
- Escolha o Formato da altura. Informe a Altura em centímetros ou use Altura: pés e Altura: polegadas. Digite o Peso e escolha kg ou lb em Unidade.
- Escolha o Nível de atividade que melhor representa tanto os seus exercícios habituais quanto o movimento do dia a dia. Depois, defina o Objetivo como perda de peso, manutenção ou ganho.
- Selecione uma Divisão da dieta. Se você escolher porcentagens personalizadas, informe Proteína personalizada, Carboidratos personalizados e Gorduras personalizadas; a soma deve totalizar 100%.
- Escolha as Refeições por dia para ver a divisão em refeições iguais. Confira Calorias-alvo, Macros por dia, Macros por refeição e Divisão de calorias nos resultados.
O que significam as suas metas de macros
Os macronutrientes — proteínas, carboidratos e gorduras — fornecem a maior parte das calorias dos alimentos. Esta calculadora parte de uma estimativa da energia que o seu corpo gasta em repouso, chamada de TMB. Multiplicando a TMB pelo fator de atividade selecionado, chega-se a uma estimativa do gasto energético total diário (GET), ou seja, as calorias de manutenção. O objetivo ajusta essa estimativa em −500 kcal/dia para perda de peso, 0 para manutenção ou +300 kcal/dia para ganho.
A divisão da dieta descreve porcentagens de calorias, não porcentagens de gramas. Proteínas e carboidratos fornecem cerca de 4 kcal por grama cada, enquanto as gorduras fornecem cerca de 9 kcal por grama. Por isso, uma divisão com 30% de proteínas e 30% de gorduras gera metas diferentes em gramas. As opções pré-definidas são apenas maneiras de distribuir a meta de calorias; não são exigências para alcançar um objetivo específico.
Use os valores diários como pontos de partida, e não como quantidades exatas que você precisa acertar em todas as refeições. Os valores por refeição simplesmente dividem cada meta diária pelo número de refeições selecionado. Você pode distribuir os alimentos de forma diferente ao longo do dia, mantendo os mesmos totais diários. Os valores de calorias e gramas exibidos são arredondados, portanto recalcular as calorias a partir das gramas mostradas pode gerar um total levemente diferente.
Premissas e limitações práticas
O GET é uma estimativa, não uma medição. Pessoas com a mesma altura, peso, idade e atividade declarada podem gastar quantidades diferentes de energia. Um nível de atividade que superestime ou subestime o seu movimento habitual pode mudar o resultado de forma significativa. Se você acompanha a sua ingestão, compare a tendência do seu peso ao longo de várias semanas com o seu objetivo antes de decidir ajustar as calorias.
A calculadora não define metas abaixo de 1.200 kcal/dia para o sexo feminino ou 1.500 kcal/dia para o sexo masculino. Se o objetivo de perda escolhido cair abaixo desse mínimo, o resultado mostra a meta elevada; ela deixa de representar a redução completa de 500 kcal/dia. Esses pisos são regras da calculadora, não uma garantia de que a meta seja adequada ou nutricionalmente suficiente para todas as pessoas. A taxa de perda de peso declarada e qualquer ganho de peso são estimativas, não promessas.
O cálculo de Mifflin–St Jeor usa uma constante para sexo feminino ou masculino e não leva em conta diferenças individuais de composição corporal nem circunstâncias que podem alterar as necessidades de energia. Em caso de gravidez, amamentação, condição de saúde ou histórico de transtorno alimentar, procure orientação individualizada em vez de depender apenas desta estimativa.
A meta de carboidratos aqui é baseada no total de gramas de carboidratos; ela não desconta as fibras nem outros componentes. Se você acompanha esses itens separadamente, a calculadora de carboidratos líquidos e a calculadora de ingestão diária de fibras podem ajudar a interpretar os rótulos dos alimentos. Para uma estimativa de carboidratos específica para exercícios, use a calculadora de ingestão diária de carboidratos.
Perguntas frequentes
Como calcular as gramas de macros manualmente?
Comece pela sua meta diária de calorias e multiplique-a pela participação de cada macro nas calorias. Em seguida, divida as calorias de proteínas e carboidratos por 4, e as calorias de gorduras por 9. Por exemplo, com 2.000 kcal e uma divisão de 25% de proteínas, 45% de carboidratos e 30% de gorduras, as metas são 125 g de proteínas, 225 g de carboidratos e cerca de 67 g de gorduras por dia.
Qual é uma boa proporção de proteínas, carboidratos e gorduras?
Não existe uma única proporção ideal para todos. Uma divisão útil depende das suas preferências alimentares, do seu treino, das suas necessidades de saúde e de você conseguir mantê-la no longo prazo. As necessidades de proteína costumam ser mais úteis quando consideradas em gramas por quilograma de peso corporal do que como uma porcentagem fixa. Trate qualquer opção pré-definida como ponto de partida e procure orientação individualizada se você tiver alguma condição de saúde ou restrição alimentar.
Quanto de proteína eu preciso por quilo ou libra de peso corporal?
Para adultos geralmente saudáveis, a recomendação é de 0,8 g por quilograma de peso corporal por dia, ou cerca de 0,36 g por libra. Pessoas que fazem treino de força regularmente costumam buscar valores mais altos; aproximadamente 1,2–2,0 g/kg (0,55–0,91 g/lb) é uma faixa comumente usada. Mais não é automaticamente melhor. Consulte um profissional de saúde sobre a sua meta se você tiver doença renal ou outra condição relevante.
Como converter libras e pés para as unidades métricas usadas na fórmula?
Multiplique as libras por 0,45359237 para obter quilogramas. Para a altura, multiplique o total de polegadas por 2,54 para obter centímetros; o total de polegadas equivale aos pés multiplicados por 12, mais as polegadas restantes. Por exemplo, 5 pés e 6 polegadas correspondem a 66 polegadas, ou 167,64 cm. Se você informar libras ou pés e polegadas na calculadora, ela faz essas conversões antes de estimar a sua meta de calorias.
Devo somar as calorias de exercício à minha meta de macros?
Normalmente não, se o nível de atividade escolhido já reflete os seus treinos típicos e o seu movimento diário. Somar todas as calorias informadas por um relógio ou aparelho de academia pode contar essa atividade duas vezes, e essas estimativas podem ser imprecisas. Se o seu treino mudar bastante, reavalie o seu nível de atividade e compare a sua ingestão com a tendência do seu peso ao longo do tempo, em vez de automaticamente " repor" cada estimativa de treino.
Escolher a divisão cetogênica vai me colocar em cetose?
Necessariamente não. A cetose depende da sua ingestão real de carboidratos, da resposta individual e de outros fatores — e não apenas do nome de uma opção pré-definida. Como esta calculadora define os carboidratos como uma porcentagem das calorias, uma meta calórica mais alta também gera uma permissão maior de carboidratos em gramas. Se você segue uma dieta cetogênica por motivo de saúde, use um plano acompanhado por um profissional de saúde appropriado.
Por que as calorias nos rótulos dos alimentos não batem exatamente com os macros que eu registro?
Os rótulos dos alimentos arredondam os tamanhos de porção, as gramas de macros e as calorias, então os números podem não coincidir exatamente. Fibras, açúcares alcoólicos, álcool e diferenças na forma como os alimentos são medidos ou registrados em um aplicativo também afetam a comparação. Verifique se os seus registros usam pesos cozidos ou crus e se você anotou a quantidade que realmente comeu. Pequenas discrepâncias são normais.