Calories moyennes par repas et par jour
Répartissez un objectif calorique quotidien entre les repas et les collations. Saisissez votre apport calorique total ainsi que les pourcentages de glucides, de protéines et de lipides, puis choisissez une répartition des repas pour voir les calories et les quantités estimées de macronutriments en grammes pour chaque prise alimentaire.
Calculateur des calories quotidiennes par repas
Formule des calories moyennes par repas et par jour
Où :
- \(C\) — apport calorique quotidien total (kcal).
- \(C_i\) — calories attribuées au repas ou à la collation \(i\) (kcal).
- \(w_i\) — part des calories quotidiennes attribuée à ce repas ou à cette collation, définie par la répartition choisie. Pour des repas répartis à parts égales, \(w_i=1/n\), où \(n\) est le nombre de repas.
- \(p_c\), \(p_p\) et \(p_f\) — pourcentages de glucides, de protéines et de lipides exprimés sous forme décimale ; par exemple, 35 % correspond à \(0.35\).
- \(G_{c,i}\), \(G_{p,i}\) et \(G_{f,i}\) — quantités estimées de glucides, de protéines et de lipides en grammes pour ce repas ou cette collation.
Le calculateur attribue une part de vos calories quotidiennes à chaque prise alimentaire, puis estime les quantités de macronutriments en grammes en utilisant 4 kcal par gramme de glucides ou de protéines et 9 kcal par gramme de lipides. Il arrondit chaque résultat en calories et en grammes à l’entier le plus proche.
Calories moyennes par repas et par jour – exemple de calcul
Exemple : Saisissez les valeurs par défaut : 2 200 calories quotidiennes, 35 % de glucides, 50 % de protéines et 15 % de lipides. Sélectionnez « 3 repas, 2 collations ». Chaque repas reçoit 25 % des calories quotidiennes ; chaque collation en reçoit 12,5 %.
\[\begin{aligned}\text{Chaque repas}&=2{,}200\times0.25=550\text{ kcal}\\\text{Chaque collation}&=2{,}200\times0.125=275\text{ kcal}\\\text{Macronutriments par repas}&=\operatorname{round}(550\times0.35/4),\ \operatorname{round}(550\times0.50/4),\ \operatorname{round}(550\times0.15/9)\\&=48\text{ g de glucides},\ 69\text{ g de protéines},\ 9\text{ g de lipides}\\\text{Macronutriments par collation}&=24\text{ g de glucides},\ 34\text{ g de protéines},\ 5\text{ g de lipides}\end{aligned}\]
Résultat : Les repas 1, 2 et 3 apportent chacun 550 kcal ; les collations 1 et 2 apportent chacune 275 kcal. Ensemble, ils totalisent 2 200 kcal. Les quantités de macronutriments en grammes indiquées ci-dessus s’appliquent respectivement à chaque repas ou à chaque collation.
Comment utiliser le calculateur
- Saisissez votre objectif calorique dans Calories quotidiennes totales. Le champ affiche initialement 2 200 cal et sa valeur minimale est de 1 200 cal.
- Saisissez le pourcentage de calories quotidiennes que vous souhaitez tirer des glucides, des protéines et des lipides. La somme de ces trois pourcentages doit être égale à 100 %.
- Choisissez une fréquence de repas préférée. Vous pouvez répartir les calories à parts égales entre cinq ou six repas, choisir une répartition dégressive ou opter pour trois repas accompagnés de deux ou trois collations.
- Consultez la répartition des calories par repas ou collation. Chaque entrée indique un objectif calorique et une estimation, en grammes, des glucides, des protéines et des lipides pour ce repas ou cette collation.
Comment interpréter la répartition par repas
Ce calculateur répartit un objectif calorique quotidien entre les prises alimentaires de la répartition choisie. Il ne détermine pas le nombre de calories dont vous avez personnellement besoin. Si vous n’avez pas encore fixé d’objectif quotidien, le calculateur des besoins caloriques quotidiens peut vous aider à en estimer un avant de planifier chaque repas.
« Calories moyennes par repas » décrit bien les options de répartition à parts égales : chaque repas a le même objectif. Avec les autres options, le résultat est une répartition, et non une moyenne unique. Par exemple, avec trois repas et deux collations, chaque repas reçoit 25 % des calories quotidiennes et chaque collation en reçoit 12,5 %. En calories, une collation représente donc la moitié d’un repas.
Les champs « glucides », « protéines » et « lipides » décrivent une répartition des calories, et non une répartition en grammes. Le calculateur convertit chaque part en grammes approximatifs à l’aide des valeurs énergétiques standard. Ces chiffres peuvent vous aider à comparer un repas prévu à son objectif, mais vous n’avez pas besoin d’atteindre exactement chaque quantité en grammes à chaque repas. Pour vous aider à fixer vos apports quotidiens, consultez les calculateurs d’apport quotidien en glucides, d’apport quotidien en protéines et d’apport quotidien en lipides.
Répartitions des repas, hypothèses et limites
La répartition choisie détermine la part attribuée à chaque entrée. Pour 3 repas, 2 collations, la séquence est de 25 %, 12,5 %, 25 %, 12,5 % et 25 %. Pour 3 repas, 3 collations, elle est de 25 %, 10 %, 25 %, 10 %, 20 % et 10 %. Les deux options de répartition à parts égales divisent l’objectif quotidien par cinq ou par six. L’option 5 repas, calories dégressives utilise 25 %, 25 %, 20 %, 15 % et 15 %.
Soyez prudent avec l’option 6 repas, calories dégressives : ses parts prédéfinies sont de 21,8 %, de 16,6 % pour chacun des quatre repas intermédiaires et de 12,5 % pour le dernier repas. Leur somme atteint 100,7 % : cette option attribue donc légèrement plus de calories que l’objectif quotidien saisi, avant même les arrondis. Choisissez une autre répartition s’il est important pour vous de ne pas dépasser le total saisi.
Les calories et les quantités de macronutriments en grammes sont arrondies séparément pour chaque entrée. Par conséquent, reconvertir les valeurs affichées en grammes en calories peut ne pas reproduire exactement l’objectif calorique affiché ; les calories des repas répartis à parts égales peuvent également totaliser légèrement plus ou moins que l’objectif quotidien. Le calculateur vous avertit lorsque la somme des pourcentages de macronutriments n’est pas égale à 100 % : vérifiez-la avant de vous fier aux résultats. Ses valeurs par défaut de 35 % de glucides, 50 % de protéines et 15 % de lipides sont un exemple de saisie, et non une recommandation universelle.
Questions fréquentes
Comment calculer à la main les calories par repas ?
Partez de votre objectif calorique quotidien, soustrayez les calories que vous souhaitez réserver aux collations, puis divisez le reste par le nombre de repas. Par exemple, avec un objectif de 2 000 calories et deux collations de 200 calories, trois repas égaux apporteraient environ 533 calories chacun. Vous pouvez ajuster chaque repas tant que le total quotidien reste conforme à votre objectif.
Combien de calories un repas doit-il apporter ?
Il n’existe pas de nombre unique « idéal » pour tous les repas. Cela dépend de vos besoins énergétiques quotidiens, du nombre de fois où vous mangez et de la présence éventuelle de collations. Trois repas de 600 calories pourraient convenir à un objectif de 1 800 calories sans collations, mais pas au même objectif si vous ajoutez des collations. Un diététicien peut vous aider si vous avez besoin d’un objectif personnalisé.
Vaut-il mieux manger cinq ou six fois par jour que prendre trois repas ?
Pas nécessairement. Manger plus souvent ne garantit pas, à lui seul, un métabolisme plus rapide ni une meilleure gestion du poids. La fréquence des repas est surtout un choix pratique : choisissez une répartition qui vous aide à gérer votre faim, qui s’adapte à votre emploi du temps et qui répond à vos besoins nutritionnels globaux. Si vous souffrez de diabète ou d’une autre affection influencée par l’horaire des repas, demandez conseil à votre équipe soignante.
Les Calories alimentaires sont-elles la même chose que les kilocalories ?
Oui. Sur les étiquettes alimentaires, une Calorie avec un C majuscule correspond à une kilocalorie (kcal). Un repas indiqué à 500 Calories apporte 500 kcal, même si un calculateur affiche « cal » comme unité. La calorie avec un c minuscule est une autre unité scientifique : 1 kcal équivaut à 1 000 calories avec un c minuscule. Vous n’avez pas besoin de multiplier ni de diviser les Calories indiquées sur les étiquettes pour utiliser ce calculateur.
Que se passe-t-il si je saisis 0 % pour un macronutriment ou des pourcentages dont la somme n’est pas égale à 100 % ?
Si vous saisissez 0 % pour un macronutriment, l’objectif affiché pour celui-ci sera de zéro gramme par repas ou collation. Si la somme des trois pourcentages n’est pas égale à 100 %, le calculateur affiche un avertissement, mais peut tout de même produire une répartition. Les estimations de macronutriments ne correspondront alors pas à l’intégralité de l’objectif calorique, ou pourront le dépasser : corrigez les pourcentages avant de les utiliser.
Pourquoi les calories indiquées sur une étiquette alimentaire peuvent-elles différer de celles calculées à partir des grammes de macronutriments ?
Les calories et les quantités de macronutriments en grammes indiquées sur les étiquettes sont souvent arrondies indépendamment. Les fibres, les polyols et d’autres ingrédients peuvent aussi modifier le calcul énergétique. Multiplier par quatre les grammes de glucides et de protéines indiqués, et par neuf les grammes de lipides, peut donc ne pas donner le nombre de calories imprimé. Utilisez les étiquettes comme des estimations pratiques, sans vous attendre à une correspondance exacte entre les calories et les grammes de macronutriments de chaque repas.