Kraftstandards nach Gewichtsklasse
Vergleichen Sie eine einzelne Wiederholung im Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben mit den Kraftstandards der nächstgelegenen Gewichtsklasse. Geben Sie Geschlecht, Körpergewicht und gehobenes Gewicht ein, um Ihr Level zu sehen.
Kraftlevel beim Heben nach Körpergewicht
Formel der Kraftstandards
Wobei gilt:
- \(BW\) — Körpergewicht in Kilogramm.
- \(LW\) — für eine Wiederholung gehobenes Gewicht in Kilogramm.
- \(C\) — die nächstgelegene Referenzgewichtsklasse: 60, 80 oder 100 kg. Bei einem Gleichstand wird die niedrigere Klasse gewählt.
- \(T_1\) bis \(T_4\) — die ersten vier Hebelschwellenwerte für das gewählte Geschlecht, die gewählte Übung und die Gewichtsklasse.
- \(L\) — das angezeigte Kraftlevel.
Der Rechner vergleicht Ihre Hebung mit den Schwellenwerten einer Referenzklasse; er interpoliert nicht zwischen den Klassen. Obwohl jeder gespeicherte Standard einen fünften Schwellenwert hat, beeinflusst dieser Schwellenwert das angezeigte Level nicht.
Kraftstandards – Berechnungsbeispiel
Beispiel: Mit den Standardeingaben drückt ein männlicher Lifter mit 80 kg Körpergewicht 100 kg für eine Wiederholung. Die 80-kg-Klasse hat Schwellenwerte von 50, 80, 110, 140 und 170 kg.
\[C=80\text{ kg},\qquad 80\text{ kg}\le100\text{ kg}<110\text{ kg}\]
Ergebnis: Mittlere Stufe. Das gehobene Gewicht erreicht den zweiten Schwellenwert, aber nicht den dritten.
So verwenden Sie den Rechner
- Wählen Sie das Geschlecht: männlich oder weiblich. Damit wird einer der zwei Standardsätze des Rechners ausgewählt.
- Wählen Sie die Übung: Bankdrücken, Kniebeuge oder Kreuzheben. Jede Übung hat andere Hebelschwellenwerte.
- Geben Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm ein. Der Rechner verwendet diejenige seiner Referenzklassen von 60, 80 und 100 kg, die am nächsten liegt.
- Geben Sie das ge hobene Gewicht in Kilogramm ein: das Gesamtgewicht, das für eine einzelne Wiederholung erfolgreich gehoben wurde, einschließlich der Hantelstange, falls zutreffend.
- Lesen Sie Ihr Kraftlevel ab. Um Ihren Fortschritt zu verfolgen, wiederholen Sie die Berechnung mit einer späteren Einzelwiederholung unter vergleichbaren Bedingungen.
Was Ihr Kraftlevel bedeutet
Ein Kraftstandard ordnet eine Hebung in eine grobe Kategorie ein, statt nur die gehobenen Kilogramm anzugeben. Dieser Rechner vergleicht Ihr Ergebnis aus einer Einzelwiederholung mit festen Schwellenwerten für das gewählte Geschlecht, die gewählte Übung und die nächstgelegene Referenzgewichtsklasse. Mögliche Ergebnisse sind Anfänger, Novize, Mittlere Stufe, Fortgeschritten und Elite. Dabei handelt es sich um Bezeichnungen, die von den Schwellenwertregeln dieses Rechners vergeben werden, nicht um ein Maß dafür, wie lange Sie bereits trainiert haben.
Die Kategorien beschreiben unterschiedliche Bereiche des gehobenen Gewichts. Ein Ergebnis wie „Mittlere Stufe“ bedeutet beispielsweise, dass Ihre Hebung den Schwellenwert erreicht, der den Bereich der mittleren Stufe beginnt, aber unter dem Schwellenwert bleibt, der den Bereich „Fortgeschritten“ beginnt. Das Erreichen eines Schwellenwerts ordnet Sie in den höheren Bereich ein; der Rechner rundet Ihr gehobenes Gewicht nicht, bevor er den Vergleich durchführt.
Das Körpergewicht spielt eine Rolle, weil ein bestimmtes Gewicht für Lifter unterschiedlicher Größe eine unterschiedliche Kraftleistung darstellen kann. Dennoch ist dieses Ergebnis nur eine Möglichkeit, die Leistung zu betrachten. Trainingsgeschichte, Technik, Ausrüstung und die Regeln, nach denen eine gültige Hebung bewertet wird, können Vergleiche alle beeinflussen. Für einen separaten Vergleich von Kraftdreikampf-Gesamtergebnissen über verschiedene Körpergewichte hinweg siehe den Wilks-Score-Rechner.
Referenzschwellenwerte für die 80-kg-Klasse
Die Tabelle zeigt die vier Schwellenwerte, die das angezeigte Level beim Referenzkörpergewicht von 80 kg bestimmen. Jeder Wert ist die minimale Einzelwiederholungshebung in Kilogramm für das Level am oberen Rand seiner Spalte. Eine Hebung unter dem Novizen-Schwellenwert wird als „Anfänger“ eingestuft.
| Geschlecht | Übung | Novize | Mittlere Stufe | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| Männlich | Bankdrücken | 50 | 80 | 110 | 140 |
| Männlich | Kniebeuge | 60 | 100 | 140 | 180 |
| Männlich | Kreuzheben | 80 | 120 | 160 | 210 |
| Weiblich | Bankdrücken | 20 | 35 | 50 | 70 |
| Weiblich | Kniebeuge | 30 | 50 | 75 | 95 |
| Weiblich | Kreuzheben | 40 | 60 | 90 | 115 |
Annahmen und praktische Grenzen
Der Rechner verwendet nur drei Referenzgewichtsklassen. Bei genau 70 kg wählt er die 60-kg-Klasse; bei genau 90 kg wählt er die 80-kg-Klasse. Gewichte unter 60 kg oder über 100 kg verwenden ebenfalls die nächstgelegene verfügbare Klasse. Dadurch kann eine kleine Änderung des Körpergewichts nahe einer Klassengrenze Ihr angezeigtes Level ändern, selbst wenn Ihre Hebung gleich bleibt.
Geben Sie eine tatsächlich erfolgreiche Einzelwiederholungshebung ein und nicht das Gewicht, das Sie für einen Satz mit mehreren Wiederholungen verwenden. Wenn Sie nur ein mehrwöchiges… Wenn Sie nur ein Bankdrücken mit mehreren Wiederholungen kennen, kann der Bankdrücken-1RM-Rechner ein Maximum für eine Wiederholung schätzen, aber eine Schätzung ist weniger direkt als eine getestete Hebung. Verwenden Sie einen Sicherungspartner oder geeignete Sicherheitsausrüstung, wenn Sie schwere Hebungen testen.
Diese Schwellenwerte sind feste Referenzwerte, keine Wettkampfranglisten oder Perzentile. Der Rechner berücksichtigt weder Alter, Körpergröße, Trainingserfahrung, Hebungstechnik noch Ausrüstung. Für eine weitere Sichtweise, wie sich Leistung zur Körpermasse verhält, probieren Sie den Rechner für das Kraft-Gewicht-Verhältnis. Wenn Sie hier Ihren Fortschritt beobachten, vergleichen Sie dieselbe Übung und verwenden Sie einheitliche Hebungsbedingungen.
Häufig gestellte Fragen
Wie kann ich mein Kraftlevel von Hand ermitteln?
Finden Sie das nächstgelegene Referenzkörpergewicht und vergleichen Sie dann Ihre Einzelwiederholungshebung mit den vier Level-Schwellenwerten für Ihr gewähltes Geschlecht und Ihre Übung. Zum Beispiel verwendet eine weibliche Lifterin mit 95 kg die 100-kg-Klasse. In dieser Klasse erreicht ein 105-kg-Kreuzheben den Schwellenwert für „Fortgeschritten“, liegt aber unter dem Elite-Schwellenwert von 130 kg, also lautet das Ergebnis „Fortgeschritten“.
Was ist ein gutes Kraftlevel für mein Körpergewicht?
Es gibt kein einziges Level, das jeder anstreben sollte. Ein sinnvolles Ziel hängt von Ihrer Trainingserfahrung, Ihrer Gesundheit, Ihrer Technik und Ihren Gründen für das Heben ab. Die Bezeichnungen beschreiben, wo eine Hebung im Verhältnis zu den festen Standards dieses Rechners liegt; sie sind keine populationsbezogenen Perzentile und keine Bewertung Ihrer Fitness. Kontinuierliche Verbesserung unter ähnlichen Hebungsbedingungen kann nützlicher sein als das Verfolgen einer bestimmten Bezeichnung.
Kann ich mein Körpergewicht und meine Hebung in Pfund eingeben?
Wandeln Sie beide Werte vor der Eingabe in Kilogramm um: Teilen Sie die Pfund durch ungefähr 2,20462. Zum Beispiel entspricht 176 lb etwa 79,8 kg, während eine Hebung von 220 lb etwa 99,8 kg entspricht. Geben Sie keine Pfundwerte direkt in Kilogrammfelder ein. Behalten Sie bei der Umrechnung etwas Genauigkeit, besonders wenn Ihr Körpergewicht nahe an einer Referenzklassengrenze liegt.
Zählt das Gewicht der Hantelstange zu meiner Hebung?
Ja. Bei einer Hebung mit Langhantel addieren Sie das Gewicht der Stange zu den Scheiben auf beiden Seiten. Zum Beispiel ergibt eine 20-kg-Stange mit zwei 20-kg-Scheiben eine Hebung von 60 kg. Überprüfen Sie die Stange, statt anzunehmen, dass sie 20 kg wiegt; manche Stangen wiegen weniger. Widerstände an Maschinen und unterstützte Hebungen sind mit diesen Standards im Langhantelstil nicht direkt vergleichbar.
Beeinflussen Kniebeugentiefe, Pausen beim Bankdrücken oder Kreuzhebenriemen den Vergleich?
Das können sie. Eine tiefere Kniebeuge, ein Bankdrücken mit Pause oder ein Kreuzheben ohne Riemen kann ein anderes Maximum ergeben als eine andere Ausführung derselben Übung. Der Rechner gleicht diese Unterschiede nicht aus. Verwenden Sie beim Vergleich Ihrer Ergebnisse über die Zeit hinweg eine einheitliche Bewegungsamplitude, Technik und Ausrüstung und betrachten Sie Hebungen, die unter unterschiedlichen Regeln ausgeführt wurden, nicht als gleichwertig.
Bedeutet dasselbe Kraftlevel dieselbe Leistung bei verschiedenen Übungen?
Nein. Jede Übung hat ihre eigenen Schwellenwerte, daher stellen ein fortgeschrittenes Bankdrücken und ein fortgeschrittenes Kreuzheben weder dasselbe gehobene Gewicht dar noch belegen sie gleiche Fertigkeit. Die Bezeichnungen sind grobe Vergleiche innerhalb jeder Übung. Um Ihre stärkste oder schwächste Hebung zu erkennen, ziehen Sie Ihre Technik und Trainingsgeschichte neben den einzelnen Ergebnissen in Betracht.
Was, wenn die Geschlechtsoptionen mich nicht beschreiben?
Der Rechner bietet nur zwei voreingestellte Schwellenwertesätze und kann sie nicht auf die Physiologie oder Trainingsgeschichte einer Einzelperson zuschneiden. Sie können beide Sätze als Referenz betrachten, aber keiner davon mag ein geeigneter persönlicher Maßstab sein. Zur Fortschrittskontrolle können Ihre eigenen früheren Hebungen unter einheitlichen Bedingungen aussagekräftiger sein als jede der beiden Kategorien.