Стандарти сили за ваговими категоріями
Порівняйте свій результат на одне повторення у жимі лежачи, присіданнях або становій тязі зі стандартами сили для найближчої вагової категорії. Вкажіть стать, вагу тіла та підняту вагу, щоб дізнатися свій рівень.
Рівень підйомної сили за вагою тіла
Формула стандартів сили
Де:
- \(BW\) — вага тіла в кілограмах.
- \(LW\) — вага, піднята на одне повторення, у кілограмах.
- \(C\) — найближча еталонна вагова категорія: 60, 80 або 100 кг. За рівної відстані обирається нижча категорія.
- \(T_1\)–\(T_4\) — перші чотири пороги підйому для обраної статі, вправи та вагової категорії.
- \(L\) — показаний рівень сили.
Калькулятор порівнює ваш підйом із порогами однієї еталонної категорії; він не виконує інтерполяцію між категоріями. Хоча кожен збережений стандарт має п’ятий поріг, цей поріг не впливає на показаний рівень.
Стандартти сили — приклад розрахунку
Приклад: зі стандартними даними чоловік вагою 80 кг виконує жим лежачи 100 кг на одне повторення. Для категорії 80 кг пороги становлять 50, 80, 110, 140 і 170 кг.
\[C=80\text{ kg},\qquad 80\text{ kg}\le100\text{ kg}<110\text{ kg}\]
Результат: Середній. Піднята вага сягає другого порогу, але не третього.
Як користуватися калькулятором
- Оберіть Стать: чоловіча або жіноча. Це визначає один із двох наборів стандартів калькулятора.
- Оберіть Вправу: жим лежачи, присідання або станова тяга. Для кожної вправи пороги підйому різні.
- Введіть свою Вагу тіла в кілограмах. Калькулятор використовує ту зі своїх еталонних категорій 60, 80 і 100 кг, яка є найближчою.
- Введіть Підняту вагу в кілограмах: загальну вагу, успішно підняту на одне повторення, з урахуванням ваги штанги, якщо вона застосовується.
- Прочитайте Ваш рівень сили. Щоб відстежувати прогрес, повторіть розрахунок із пізнішим результатом на одне повторення за порівнянних умов.
Що означає ваш рівень сили
Стандарт сили відносить підйом до широкої категорії, а не лише повідомляє кількість піднятих кілограмів. Цей калькулятор порівнює ваш результат на одне повторення з фіксованими порогами для обраної статі, вправи та найближчої еталонної вагової категорії. Можливі результати: Початківець, Новачок, Середній, Досвідчений і Елітний. Це мітки, призначені пороговими правилами цього калькулятора, а не міра того, як довго ви тренуєтеся.
Категорії описують різні діапазони піднятої ваги. Наприклад, результат «Середній» означає, що ваш підйом досягає порогу, з якого починається діапазон «Середній», але лишається нижче порогу, з якого починається діапазон «Досвідчений». Досягнення порогу відносить вас до вищого діапазону; калькулятор не округлює підняту вагу перед виконанням порівняння.
Вага тіла має значення, оскільки один і той самий підйом може означати різний рівень сили для атлетів різної ваги. Водночас цей результат — лише один із способів оцінити результативність. Історія тренувань, техніка, спорядження та правила, за якими визначається успішне повторення, можуть впливати на порівняння. Для окремого порівняння сум у пауерліфтингу з урахуванням ваги тіла див. калькулятор коефіцієнта Вілкса.
Еталонні пороги для категорії 80 кг
Таблиця показує чотири пороги, які визначають показаний рівень при еталонній вазі тіла 80 кг. Кожне значення — це мінімальний підйом на одне повторення, у кілограмах, для рівня у верхній частині відповідного стовпця. Підйом нижче порогу «Новачок» позначається як «Початківець».
| Стать | Вправа | Новачок | Середній | Досвідчений | Елітний |
|---|---|---|---|---|---|
| Чоловіча | Жим лежачи | 50 | 80 | 110 | 140 |
| Чоловіча | Присідання | 60 | 100 | 140 | 180 |
| Чоловіча | Станова тяга | 80 | 120 | 160 | 210 |
| Жіноча | Жим лежачи | 20 | 35 | 50 | 70 |
| Жіноча | Присідання | 30 | 50 | 75 | 95 |
| Жіноча | Станова тяга | 40 | 60 | 90 | 115 |
Припущення та практичні обмеження
Калькулятор використовує лише три еталонні вагові категорії. При рівно 70 кг обирається категорія 60 кг; при рівно 90 кг — категорія 80 кг. Вага нижча за 60 кг або вища за 100 кг усе одно відноситься до найближчої доступної категорії. У результаті незначна зміна ваги тіла біля межі категорії може змінити показаний рівень, навіть якщо ваш підйом залишився тим самим.
Вводьте фактичний успішний підйом на одне повторення, а не вагу, з якою виконується підхід із кількома повтореннями. Якщо вам відомий лише жим лежачи на кілька повторень, калькулятор 1ПМ для жиму лежачи може оцінити ваш максимум на одне повторення, але така оцінка менш показова, ніж перевірений на практиці підйом. Використовуйте страхувальника або відповідне захисне спорядження під час тестування важких підйомів.
Ці пороги — фіксовані довідкові значення, а не змагальні ранги чи перцентилі. Калькулятор не враховує вік, зріст, тренувальний досвід, техніку виконання чи спорядження. Щоб подивитися на зв’язок результативності з вагою тіла з іншого боку, спробуйте калькулятор відношення потужності до ваги. Відстежуючи прогрес за цим калькулятором, порівнюйте результати тієї самої вправи та використовуйте однакові умови підйому.
Часті запитання
Як визначити свій рівень сили вручну?
Знайдіть найближчу еталонну вагу тіла, а потім порівняйте свій підйом на одне повторення з чотирма порогами рівнів для обраної статі та вправи. Наприклад, атлетка вагою 95 кг використовує категорію 100 кг. У цій категорії станова тяга 105 кг досягає порогу «Досвідчений», але не сягає порогу «Елітний» (130 кг), тож результат — «Досвідчений».
Який рівень сили є хорошим для моєї ваги тіла?
Не існує єдиного рівня, до якого варто прагнути всім. Корисна мета залежить від вашого тренувального досвіду, здоров’я, техніки та причин, з яких ви піднімаєте вагу. Ці мітки описують, де ваш підйом перебуває відносно фіксованих стандартів цього калькулятора; це не перцентилі популяції й не оцінка фізичної форми. Стабільне зростання за схожих умов підйому може бути кориснішим, ніж гонитва за конкретною міткою.
Чи можна вводити вагу тіла та підйом у фунтах?
Переведіть обидва значення в кілограми перед введенням: розділіть фунти приблизно на 2,20462. Наприклад, 176 фунтів — це приблизно 79,8 кг, а підйом 220 фунтів — приблизно 99,8 кг. Не вводьте значення у фунтах безпосередньо в поля для кілограмів. Під час перерахунку зберігайте достатню точність, особливо якщо ваша вага тіла близька до межі еталонної категорії.
Чи враховується вага штанги у моєму підйомі?
Так. Для підйому зі штангою додайте вагу штанги до ваги дисків з обох боків. Наприклад, штанга вагою 20 кг із двома дисками по 20 кг — це підйом 60 кг. Перевірте вагу штанги, а не припускайте, що вона важить 20 кг; деякі штанги легші. Опір тренажерів і підйоми з асистуванням безпосередньо не порівняти з цими стандартами для штанги.
Чи впливають глибина присідання, паузи в жимі лежачи або лямки у становій тязі на порівняння?
Можливий вплив є. Глибше присідання, жим із паузою або станова тяга без лямок може дати інший максимум, ніж інша версія тієї самої вправи. Калькулятор не коригує ці відмінності. Порівнюючи свої результати з часом, використовуйте однакову амплітуду руху, техніку та спорядження і не вважайте еквівалентними підйоми, виконані за різних правил.
Чи означає той самий рівень сили однакову результативність у різних вправах?
Ні. Для кожної вправи передбачені власні пороги, тож «досвідчений» жим лежачи та «досвідчена» станова тяга не означають однакову підняту вагу і не доводять однакову майстерність. Ці мітки — широкі порівняння в межах кожної окремої вправи. Щоб визначити свою найсильнішу чи найслабшу вправу, розгляньте свою техніку та історію тренувань разом з окремими результатами.
Що робити, якщо варіанти статі мене не описують?
Калькулятор пропонує лише два готові набори порогів і не може адаптувати їх до фізіології чи історії тренувань окремої людини. Ви можете розглядати будь-який із наборів як довідковий, але жоден з них може не бути відповідним особистим орієнтиром. Для відстеження прогресу ваші власні минулі підйоми, виконані за стабільних умов, можуть бути показовішими, ніж будь-яка з цих категорій.