Стандарты силы по весовым категориям
Сравните жим лёжа, приседание или становую тягу на одно повторение со стандартами силы для ближайшей весовой категории. Укажите пол, вес тела и поднятый вес, чтобы узнать свой уровень.
Уровень силы по весу тела
Формула стандартов силы
Где:
- \(BW\) — вес тела в килограммах.
- \(LW\) — поднятый вес за одно повторение, в килограммах.
- \(C\) — ближайший опорный весовой класс: 60, 80 или 100 кг. При равном удалении выбирается более лёгкий класс.
- \(T_1\) … \(T_4\) — первые четыре пороговых значения подъёма для выбранных пола, упражнения и весового класса.
- \(L\) — отображаемый уровень силы.
Калькулятор сравнивает ваш поднятый вес с порогами одного опорного класса; интерполяции между классами не выполняется. Хотя у каждого сохранённого стандарта есть пятое пороговое значение, оно не влияет на отображаемый уровень.
Стандарты силы — пример расчёта
Пример: при значениях по умолчанию мужчина весом 80 кг выжимает лёжа 100 кг на одно повторение. Для класса 80 кг пороги составляют 50, 80, 110, 140 и 170 кг.
\[C=80\text{ кг},\qquad 80\text{ кг}\le100\text{ кг}<110\text{ кг}\]
Результат: Средний. Поднятый вес достигает второго порога, но не третьего.
Как пользоваться калькулятором
- Выберите пол: мужской или женский. Это определяет один из двух наборов стандартов калькулятора.
- Выберите упражнение: жим лёжа, приседание или становая тяга. У каждого упражнения свои пороговые значения.
- Введите свой вес тела в килограммах. Калькулятор использует ближайший из своих опорных классов: 60, 80 и 100 кг.
- Введите поднятый вес в килограммах — общий вес, успешно поднятый на одно повторение, включая вес грифа, если он используется.
- Прочитайте свой уровень силы. Чтобы отслеживать прогресс, повторите расчёт с более поздним одноповторным результатом в сопоставимых условиях.
Что означает ваш уровень силы
Стандарт силы относит подъём к широкой категории, а не просто сообщает количество поднятых килограммов. Этот калькулятор сравнивает ваш одноповторный результат с фиксированными порогами для выбранного пола, упражнения и ближайшего опорного весового класса. Возможные результаты: Начинающий, Новичок, Средний, Продвинутый и Элита. Это метки, назначаемые пороговыми правилами данного калькулятора, а не показатель того, как долго вы тренируетесь.
Категории описывают разные диапазоны поднятого веса. Например, результат «Средний» означает, что ваш подъём достигает порога, с которого начинается диапазон «Средний», но остаётся ниже порога, с которого начинается «Продвинутый». Достижение порога относит вас к более высокому диапазону; калькулятор не округляет поднятый вес перед сравнением.
Вес тела важен, потому что один и тот же подъём может означать разное силовое достижение для атлетов разного веса. Тем не менее этот результат — лишь один из способов оценить результативность. Тренировочный стаж, техника, снаряжение и правила признания подъёма засчитанным могут влиять на сравнения. Для отдельного сравнения сумм в пауэрлифтинге с учётом веса тела см. калькулятор коэффициента Уилкса.
Опорные пороги для класса 80 кг
В таблице приведены четыре порога, определяющих отображаемый уровень при опорном весе тела 80 кг. Каждое значение — минимальный вес, поднятый на одно повторение, в килограммах, для уровня, указанного в заголовке столбца. Вес ниже порога «Новичок» помечается как «Начинающий».
| Пол | Упражнение | Новичок | Средний | Продвинутый | Элита |
|---|---|---|---|---|---|
| Мужской | Жим лёжа | 50 | 80 | 110 | 140 |
| Мужской | Приседание | 60 | 100 | 140 | 180 |
| Мужской | Становая тяга | 80 | 120 | 160 | 210 |
| Женский | Жим лёжа | 20 | 35 | 50 | 70 |
| Женский | Приседание | 30 | 50 | 75 | 95 |
| Женский | Становая тяга | 40 | 60 | 90 | 115 |
Допущения и практические ограничения
Калькулятор использует только три опорных весовых класса. При весе ровно 70 кг выбирается класс 60 кг; при ровно 90 кг — класс 80 кг. Для веса ниже 60 кг или выше 100 кг также используется ближайший доступный класс. В результате небольшое изменение веса тела вблизи границы класса может изменить отображаемый уровень, даже если поднятый вес остался прежним.
Введите фактический успешно поднятый вес на одно повторение, а не вес, используемый в подходе из нескольких повторений. Если вам известен только жим лёжа на несколько повторений, калькулятор 1ПМ жима лёжа поможет оценить максимум на одно повторение, но оценка менее надёжна, чем проверенный подъём. При тестировании тяжёлых весов используйте страхующего или соответствующее страховочное оборудование.
Эти пороги — фиксированные опорные значения, а не соревновательные ранги или перцентили. Калькулятор не учитывает возраст, рост, тренировочный опыт, технику подъёма или снаряжение. Чтобы взглянуть на связь результата с массой тела с другой стороны, попробуйте калькулятор отношения мощности к весу. При отслеживании прогресса сравнивайте одно и то же упражнение и используйте одинаковые условия подъёма.
Часто задаваемые вопросы
Как определить свой уровень силы вручную?
Найдите ближайший опорный вес тела, затем сравните свой одноповторный результат с четырьмя порогами уровня для выбранного пола и упражнения. Например, женщина весом 95 кг использует класс 100 кг. В этом классе становая тяга 105 кг достигает порога «Продвинутый», но остаётся ниже порога «Элита» (130 кг), поэтому результат — «Продвинутый».
Какой уровень силы хорош для моего веса тела?
Не существует единого уровня, к которому должен стремиться каждый. Полезная цель зависит от тренировочного опыта, здоровья, техники и причин, по которым вы поднимаете веса. Метки показывают, куда попадает подъём относительно фиксированных стандартов этого калькулятора; это не перцентили популяции и не оценка физической формы. Стабильный прогресс в схожих условиях подъёма может быть полезнее, чем погоня за конкретной меткой.
Можно ли вводить вес тела и подъём в фунтах?
Предварительно переведите оба значения в килограммы: разделите фунты примерно на 2,20462. Например, 176 фунтов — это около 79,8 кг, а подъём 220 фунтов — около 99,8 кг. Не вводите значения в фунтах в поля для килограммов. Сохраняйте небольшую точность при пересчёте, особенно если ваш вес тела близок к границе опорного класса.
Учитывается ли вес грифа в подъёме?
Да. В упражнении со штангой прибавьте вес грифа к весу дисков на обеих сторонах. Например, гриф 20 кг с двумя дисками по 20 кг — это подъём 60 кг. Проверьте вес грифа, а не предполагайте, что он весит 20 кг; некоторые грифы легче. Сопротивление тренажёров и подъёмы с противовесом напрямую не сопоставимы с этими стандартами для упражнений со штангой.
Влияют ли глубина приседания, пауза в жиме или лямки в тяге на сравнение?
Могут. Более глубокое приседание, жим с паузой или становая тяга без лямок могут дать иной максимум, чем другой вариант того же упражнения. Калькулятор не корректирует эти различия. При сравнении результатов во времени используйте одинаковую амплитуду, технику и снаряжение и не считайте равнозначными подъёмы, выполненные по разным правилам.
Означает ли одинаковый уровень силы равную результативность в разных упражнениях?
Нет. У каждого упражнения свои пороги, поэтому «Продвинутый» жим лёжа и «Продвинутая» становая тяга не означают один и тот же поднятый вес и не доказывают равное мастерство. Метки — это широкие сравнения внутри каждого упражнения. Чтобы определить своё сильнейшее или слабейшее упражнение, учитывайте технику и тренировочный опыт наряду с отдельными результатами.
Что делать, если варианты пола меня не описывают?
Калькулятор предлагает только два готовых набора порогов и не может подстроить их под физиологию или тренировочный опыт конкретного человека. Вы можете рассматривать любой набор как ориентир, но ни один из них может не подходить в качестве личного эталона. Для отслеживания прогресса ваши собственные прошлые подъёмы в одинаковых условиях могут быть информативнее любой из категорий.