Calculateur de calories et de protéines pour la prise de poids
Estimez vos calories et vos protéines quotidiennes pour prendre du poids. Indiquez votre sexe, votre âge, votre poids, votre taille et votre activité quotidienne pour connaître vos objectifs et votre IMC.
Besoins nutritionnels quotidiens pour la prise de poids
Formule des calories et protéines pour la prise de poids
Où :
- \(W\) — poids actuel en kilogrammes.
- \(H\) — taille en centimètres.
- \(A\) — âge en années.
- \(S\) — 5 pour un homme ou −161 pour une femme.
- \(F\) — le facteur sélectionné sous Activité quotidienne.
- \(\mathrm{BMR}\) — métabolisme de basal estimé ; \(\mathrm{TDEE}\) — dépense énergétique quotidienne totale estimée.
Le calculateur estime les calories de maintien à l'aide de l'équation de Mifflin–St Jeor et ajoute 500 kcal par jour pour la prise de poids. L'objectif en protéines est fixé à 1,8 gramme par kilogramme de poids corporel actuel.
Calories et protéines pour la prise de poids – Exemple de calcul
Exemple : Un homme de 30 ans pèse 72 kg, mesure 180 cm et sélectionne Pas d'exercice, dont le facteur d'activité est de 1,2.
\[ \mathrm{BMR}=10(72)+6.25(180)-5(30)+5=1{,}700\ \text{kcal/jour} \]
\[ \mathrm{TDEE}=1{,}700(1.2)=2{,}040\ \text{kcal/jour} \]
\[ \text{Calories par jour}=2{,}040+500=2{,}540\ \text{kcal/jour} \]
\[ \text{Protéines par jour}=72(1.8)=129.6\approx130\ \text{g/jour} \]
\[ \mathrm{BMI}=\frac{72}{(1.80)^2}\approx22.2\ \text{kg/m}^2 \]
\[ \text{Poids idéal}=50+0.91(180-152)=75.48\approx75.5\ \text{kg} \]
Résultat : 2 540 calories et 130 g de protéines par jour. L'IMC est de 22,2 kg/m², le statut pondéral est « Poids normal » et le poids idéal affiché est de 75,5 kg.
Comment utiliser le calculateur
- Choisissez Homme ou Femme dans Sexe. Ce choix détermine les constantes utilisées dans les formules du métabolisme de base et du poids idéal.
- Saisissez votre Âge en années, votre Poids en kilogrammes et votre Taille en centimètres. Utilisez votre poids actuel, et non votre poids cible.
- Sélectionnez dans Activité quotidienne l'option qui décrit le mieux votre routine habituelle : Pas d'exercice, Exercice léger, Exercice quotidien, Travail physique, ou Exercice + Travail physique.
- Lisez Calories nécessaires par jour et Protéines nécessaires par jour comme objectifs de départ. Les résultats affichent également l'IMC (indice de masse corporelle), le Statut pondéral et le Poids idéal.
Ce que signifient les objectifs de prise de poids
La prise de poids suppose généralement de consommer plus d'énergie qu'on n'en dépense. Ce calculateur estime d'abord les calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel, puis ajoute 500 kcal par jour. Le résultat en calories est une estimation exprimée en calories alimentaires, également appelées kilocalories ou kcal — ce n'est pas une garantie d'un rythme de prise de poids particulier. La dépense énergétique réelle varie d'une personne à l'autre et peut évoluer avec le poids corporel et l'activité.
Le résultat en protéines repose sur le poids corporel actuel, et non sur l'apport calorique : chaque kilogramme de poids corporel apporte 1,8 g à l'objectif quotidien. Les protéines soutiennent le maintien et la croissance musculaire, en particulier en combinaison avec un entraînement en résistance. Manger au-delà du maintien sans s'entraîner ne garantit pas que le poids pris soit du muscle. Pour examiner séparément vos besoins en protéines, consultez le calculateur d'apport quotidien en protéines.
L'IMC compare le poids à la taille et fournit un contexte général plutôt qu'un objectif de prise de poids. Le calculateur qualifie un IMC inférieur à 18,5 de « Insuffisance pondérale », de 18,5 à moins de 25 de « Poids normal », de 25 à moins de 30 de « Surpoids », et de 30 ou plus d'« Obésité ». Son poids idéal est une estimation distincte, basée sur la taille et issue de la formule de Devine. Aucune de ces deux mesures ne tient compte de la masse musculaire, de la composition corporelle ou des circonstances médicales individuelles ; elles ne doivent donc pas être traitées comme des objectifs obligatoires.
Hypothèses et conseils pratiques
Les choix d'activité utilisent respectivement des facteurs de 1,2 ; 1,375 ; 1,55 ; 1,7 et 2. Passer d'une catégorie à l'autre peut modifier sensiblement l'estimation calorique ; choisissez donc en fonction de votre semaine type plutôt que de votre journée la plus chargée. Si vous souhaitez examiner séparément les calories de maintien, utilisez le calculateur de dépense énergétique quotidienne. Le surplus de 500 kcal est fixe ; ce calculateur ne l'ajuste pas selon votre IMC de départ, votre entraînement ou le rythme de prise souhaité.
Utilisez les objectifs comme point de départ, puis comparez votre poids moyen sur plusieurs semaines dans des conditions de pesée cohérentes. Si votre poids n'évolue pas comme prévu, examinez votre consommation alimentaire et votre activité réelles avant d'ajuster les calories. Recalculez après un changement significatif de poids ou de routine. Pour vous aider à planifier vos repas autour de l'objectif calorique, le calculateur d'apport quotidien en glucides et le calculateur d'apport quotidien en lipides proposent des estimations nutritionnelles complémentaires.
Le calculateur accepte les âges de 16 à 110 ans, les poids de 30 à 300 kg et les tailles de 110 à 250 cm. Ses équations sont des estimations générales et peuvent ne pas convenir à la grossesse, l'adolescence, la maladie ou la convalescence après un trouble alimentaire. Si la perte de poids est inexpliquée ou si vous avez besoin d'un plan nutritionnel médicalement supervisé, consultez un professionnel de santé qualifié.
Questions fréquentes
Combien de poids puis-je espérer prendre avec 500 calories supplémentaires par jour ?
Un surplus quotidien de 500 kcal est souvent associé à une prise de poids d'environ 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) par semaine, mais le rythme réel varie. Vos besoins de maintien peuvent changer à mesure que vous grossissez, et les variations de la balance à court terme reflètent souvent l'eau et les aliments autant que les tissus. Évaluez vos progrès à partir des moyennes de poids sur plusieurs semaines.
Puis-je viser un surplus calorique plus faible ?
Oui. Vous pouvez soustraire 250 à 300 kcal du résultat calorique du calculateur pour commencer avec un surplus inférieur à ses 500 kcal fixes. Un surplus plus faible peut convenir à quelqu'un qui préfère une prise plus lente ou souhaite limiter la prise de gras, même s'il ne peut garantir une composition corporelle particulière. Suivez la tendance de votre poids et ajustez votre apport si nécessaire.
Comment saisir mon poids et ma taille si j'utilise les livres et les pieds ?
Convertissez les livres en kilogrammes en divisant par 2,20462. Convertissez les pieds et pouces en pouces totaux, puis multipliez par 2,54 pour obtenir des centimètres. Par exemple, 150 lb correspondent à environ 68,0 kg, et 5 pi 8 po à environ 172,7 cm. Saisissez ces valeurs converties ; le résultat en protéines du calculateur est exprimé en grammes par jour.
1,8 gramme de protéines par kilogramme suffit-il pour la prise de muscle ?
Pour de nombreux adultes pratiquant l'entraînement en résistance, 1,8 g/kg par jour se situe dans une fourchette couramment utilisée pour soutenir la prise de muscle. Plus de protéines ne signifie pas automatiquement plus de muscle ; des calories suffisantes, un entraînement progressif et une bonne récupération comptent aussi. Si vous souffrez d'une maladie rénale ou d'une autre affection nécessitant un régime spécifique, demandez conseil à un clinicien qualifié avant d'adopter un objectif riche en protéines.
Pourquoi je prends du gras plutôt que du muscle ?
Un surplus calorique peut augmenter à la fois le gras et le muscle, mais consommer des calories supplémentaires à lui seul ne constitue pas un stimulus fort pour la croissance musculaire. L'entraînement en résistance, des protéines suffisantes et la récupération augmentent les chances qu'une partie du poids pris soit du muscle. Un surplus supérieur à vos besoins peut également accentuer la prise de gras. Examinez votre entraînement et votre rythme de prise avant d'augmenter davantage les calories.
Que faire si je ne prends pas de poids aux calories suggérées ?
D'abord, vérifiez votre poids moyen sur deux à quatre semaines plutôt que de vous fier à une seule pesée. Confirmez que les portions et boîtes enregistrées correspondent à ce que vous consommez réellement, et demandez-vous si votre activité a augmenté. Si votre poids moyen reste stable, essayez d'ajouter environ 100 à 200 kcal par jour et réévaluez. Consultez un médecin si vous perdez du poids de façon inattendue.