Kadınlar İçin Vücut Kütlesi
Yaş, kilo ve kompassla alınan yedi cilt kıvrımı ölçümünden vücut yağ oranı ve yağsız vücut kütlesini tahmin edin.
Kadınlar İçin 7 Nokta Cilt Kıvrımı Hesaplayıcısı
Kadınlar İçin Vücut Kütlesi Formülü
Burada:
- \(S\) — yedi cilt kıvrımı ölçümünün toplamı (mm)
- \(Tr, Si, Th, P, Ab, Sb, Ax\) — triseps, suprailiak, uyluk (ön), pektoral, karın, skapula altı ve koltuk altı kıvrımları (mm)
- \(A\) — yaş (yıl)
- \(D\) — tahmini vücut yoğunluğu (g/cm³)
- \(BF\) — tahmini vücut yağı (%)
- \(W\) — vücut ağırlığı (kg)
- \(LBM\) — tahmini yağsız vücut kütlesi (kg)
Kadınlar için Jackson–Pollock yedi nokta denklemi, vücut yoğunluğunu yaş ve cilt kıvrımlarından tahmin eder. Hesaplayıcı, yoğunluğu Siri denklemi ile vücut yağ oranına dönüştürür ve ardından kiloyu kullanarak yağsız vücut kütlesini tahmin eder.
Kadınlar İçin Vücut Kütlesi – Hesaplama Örneği
Örnek: 30 yaşında bir kadın 60 kg ağırlığındadır. Triseps, suprailiak, uyluk, pektoral, karın, skapula altı ve koltuk altı ölçümleri sırasıyla 15, 20, 25, 18, 22, 19 ve 16 mm'dir.
\[S=15+20+25+18+22+19+16=135\text{ mm}\]
\[D=1.097-0.00046971(135)+0.00000056(135)^2-0.00012828(30)=1.03994675\text{ g/cm}^3\]
\[BF=\frac{495}{1.03994675}-450\approx25.99\%\]
\[LBM=60\left(1-\frac{25.9859}{100}\right)\approx44.41\text{ kg}\]
Sonuç: Tahmini vücut yağı %25.99, tahmini yağsız vücut kütlesi ise 44.41 kg'dır.
Hesaplayıcı nasıl kullanılır
- Yaşınızı yıl olarak ve kilonuzu kilogram olarak girin.
- Triseps kıvrımınızı, suprailiak kıvrımınızı ve uyluk kıvrımınızı ölçmek için cilt kıvrımı kompası kullanın. Her okumayı milimetre cinsinden girin.
- Pektoral kıvrımı, karın kıvrımını, skapula altı kıvrımı ve koltuk altı kıvrımını da yine milimetre cinsinden girin. Tüm noktalar için tutarlı bir yedi nokta ölçüm protokolü izleyin.
- Tahmini vücut yağı yüzdesini ve kilogram cinsinden yağsız vücut kütlesini okuyun. Yanlışlıkla santimetre cinsinden girilmiş bir ölçüm olmadığını kontrol edin.
Sonuçlar ne anlama gelir
Vücut yağ oranı, toplam ağırlığınızın ne kadarının yağ kütlesi olduğunu tahmin eder. Yağsız vücut kütlesi geri kalan her şeydir; kas, kemik, organlar, kan ve su dahil. Yalnızca kas kütlesinin bir ölçümü değildir. Örneğin, varsayılan girdiler 60 kg ağırlıkta tahmini %25.99 vücut yağı ve 44.41 kg yağsız vücut kütlesi verir.
Cilt kıvrımı kompası, seçilen noktalarda sıkıştırılan deri ve deri altı yağ katmanının kalınlığını ölçer. Yedi okuma birlikte toplanır; denklem bu toplamı ve yaşınızı kullanarak genel vücut yoğunluğunu tahmin eder. Bu dolaylı bir tahmindir: tüm vücut yağını ölçmez veya iç dokuların bileşimini doğrudan belirlemez.
Tek bir yüzde, ölçüm kalitesi, zamanla değişim ve daha geniş sağlık bağlamınızla birlikte değerlendirilmelidir. Her kadına veya hayatın her evresine uyan evrensel bir vücut yağı hedefi yoktur. Vücut ölçülerini takip etmenin başka bir yolu olarak bel-boy oranı hesaplayıcısı kompas yerine bel çevresini kullanır, ancak farklı bir soruya yanıt verir.
Ölçüm ipuçları ve sınırlamalar
Uygun bir kompas ve tutarlı bir nokta rehberi kullanın. Her seferinde aynı işaret noktalarını belirleyin, ölçümleri vücudun aynı tarafından alın ve kıvrım kalınlığını milimetre cinsinden kaydedin. Her noktada tekrarlanan okumalar almak, tutarsız bir sıkıştırmayı veya yanlış yerleştirilmiş kompası ortaya çıkarabilir. Mümkünse her değerlendirmeyi aynı eğitimli kişi yapsın.
Cilt kıvrımı sonuçları, ölçümü yapan kişiye, kompasa, nokta seçimine ve bireysel yağ dağılımına göre değişebilir. Çok büyük veya kavraması zor kıvrımlar özellikle tutarlı ölçmek açısından zor olabilir. Yoğunluktan yağa dönüştürme ayrıca yağ ve yağsız doku yoğunluğuna ilişkin varsayımlara dayanır; bu varsayımlar herkese eşit derecede uymayabilir. Çıktıyı bir tahmin olarak değerlendirin; bir teşhis veya vücut bileşiminizin kesin bir okuması olarak değil.
İlerlemeyi takip etmek için aynı yöntemle, benzer koşullarda yapılan ölçümleri karşılaştırın. Küçük bir değişiklik, vücut yağındaki gerçek bir değişiklikten ziyade ölçüm varyasyonunu yansıtabilir. Yedi nokta pratik değilse, 3 nokta vücut yağı hesaplayıcısı daha az cilt kıvrımı okuması kullanır; ancak farklı yöntemlerin sonuçları birbirinin yerine kullanılacak gibi ele alınmamalıdır. Yağsız vücut kütlesi tahminini bir Katch–McArdle BMR hesaplayıcısında kullanırsanız, cilt kıvrımı tahminindeki belirsizliğin kalori tahminine de yansıdığını unutmayın.
Sıkça Sorulan Sorular
Bir kadın için sağlıklı vücut yağ oranı nedir?
Her kadın için geçerli tek bir sağlıklı yüzde yoktur. Sıkça aktarılan yetişkin referans aralıkları kabaca %21–32'dir; ancak yaş, aktivite düzeyi ve sağlık koşulları sonucun nasıl yorumlanacağını etkiler. Cilt kıvrımı tahminlerinin de ölçüm hatası vardır, bu nedenle bir aralık sınırına yakın bir değer teşhis değildir. Bireysel bir sağlık değerlendirmesine ihtiyacınız varsa bir sağlık uzmanına danışın.
Kiloyu pound veya cilt kıvrımlarını santimetre cinsinden girebilir miyim?
Girmeden önce ikisini de dönüştürün: kilogram bulmak için poundu 2.20462'ye bölün, milimetre bulmak için santimetreyi 10 ile çarpın. Örneğin, 132 lb yaklaşık 59.87 kg'dır ve 2 cm'lik bir kıvrım 20 mm'dir. Elde edilen yağsız vücut kütlesi kilogram cinsindendir; pound isterseniz 2.20462 ile çarpın.
Sonuçlardan yağ kütlesini nasıl hesaplayabilirim?
Toplam vücut ağırlığından yağsız vücut kütlesini çıkarın ya da kiloyu yüzde 100'e bölünmüş vücut yağ oranı ile çarpın. Örneğin, 60 kg ve %26 vücut yağında tahmini yağ kütlesi \(60\times0.26=15.6\) kg'dır. Bu, toplam yağ kütlesinin bir tahminidir; belirli bir noktada ne kadar yağ olduğunun bir ölçümü değildir.
Cilt kıvrımı kompası tek bir katmanı mı yoksa sıkıştırmanın her iki tarafını mı ölçer?
Cilt kıvrımı okuması, sıkıştırılan kıvrımın tamamının kalınlığıdır: arasındaki dokuyla birlikte iki deri katmanı. Kompasın gösterdiği sayıyı girin; yarıya bölerek veya ikiyle çarparak değiştirmeyin. Kompası okurken sıkıştırmayı tutun ve yerleştirme ve zamanlama için talimatlarını izleyin. Teknik, sonucu önemli ölçüde etkileyebilir.
Neden negatif bir vücut yağ oranı veya alışılmadık derecede yüksek bir sonuç aldım?
Mantıksız bir sonuç genellikle girdilerin veya yöntemin kontrol edilmesi gerektiğini gösterir; yüzdenin anlamlı olduğu anlamına gelmez. Birimleri, nokta okumalarını ve yaşı yeniden kontrol edin; özellikle bir kıvrım santimetre cinsinden girilip milimetre sanılmışsa. Denklem bir tahmindir ve geliştirildiği popülasyonlar ve ölçüm koşulları dışında da kötü sonuçlar verebilir.
Bu denklem hamilelik sırasında veya çocuklar için uygun mudur?
Vücut bileşimini hamilelik sırasında veya çocuklarda değerlendirmek için bu yetişkin kadın cilt kıvrımı denklemini kullanmayın. Vücut bileşimindeki değişiklikler ve denklemin dayandığı varsayımlar, bu durumlarda sonuçlarını yanıltıcı hale getirebilir. Bir sağlık kararı için vücut bileşimi bilgisi gerekiyorsa, uygun bir değerlendirme yöntemi hakkında bir sağlık uzmanı öneri verebilir.
Yedi nokta cilt kıvrımı tahmini bir DEXA taramasıyla nasıl karşılaştırılır?
Yöntemler vücut bileşimini aynı şekilde ölçmez. Cilt kıvrımları, vücut yağını tahmin etmek için dış ölçümler ve popülasyona dayalı bir denklem kullanır; DEXA taraması ise birkaç vücut bileşimi bileşenini tahmin etmek için düşük doz X-ışınları kullanır. Her iki ölçüm de doğru yapıldığında bile yüzdeleri farklı olabilir. Değişimi takip etmek için iki yöntemin sonuçlarını birbirinin yerine kullanmak yerine tutarlı bir yöntem kullanın.