Erkekler İçin Vücut Kütlesi
Erkekler için Jackson–Pollock 7 nokta yöntemiyle vücut yağ oranı ve yağsız vücut kütlesini tahmin edin. Yaşınızı, kilonuzu ve yedi deri kıvrımı ölçümünüzü girin.
Erkekler İçin 7 Nokta Deri Kıvrımı Hesaplayıcısı
Erkekler İçin Vücut Kütlesi Formülü
Burada:
- \(S\) — yedi deri kıvrımı ölçümünün toplamı (mm).
- \(P, Ab, T, Tr, Sb, Si, Ax\) — sırasıyla göğüs (pektoral), karın, uyluk, triseps, kürek kemiği altı (subskapular), kalça üstü (suprailiak) ve koltuk altı kıvrımları (mm).
- \(A\) — yaş (yıl); \(W\) — ağırlık (kg).
- \(D\) — tahmini vücut yoğunluğu; \(BF\) — vücut yağ oranı; \(LBM\) — yağsız vücut kütlesi (kg).
Jackson–Pollock denklemi, yaş ve yedi deri kıvrımı ölçümünden vücut yoğunluğunu tahmin eder. Hesaplayıcı bu yoğunluğu vücut yağ oranına dönüştürür, ardından yağsız vücut kütlesini tahmin etmek için ağırlığı kullanır.
Erkekler İçin Vücut Kütlesi – Hesaplama Örneği
Örnek: 30 yaşındaki bir erkeğin ağırlığı 75 kg'dır. Göğüs, karın, uyluk, triseps, kürek kemiği altı, kalça üstü ve koltuk altı kıvrımları 10, 20, 18, 12, 15, 14 ve 11 mm'dir.
\[S=10+20+18+12+15+14+11=100\text{ mm}\]
\[D=1.112-0.00043499(100)+0.00000055(100)^2-0.00028826(30)=1.0653532\]
\[BF=\frac{495}{1.0653532}-450\approx14.63\%\]
\[LBM=75\left(1-\frac{14.6346}{100}\right)\approx64.02\text{ kg}\]
Sonuç: Yaklaşık %14,63 vücut yağ oranı ve 64,02 kg yağsız vücut kütlesi.
Hesaplayıcı nasıl kullanılır
- Yaşınızı yıl olarak ve ağırlığınızı kilogram olarak girin.
- Göğüs kıvrımını, karın kıvrımını ve uyluk kıvrımını milimetre cinsinden ölçüp girin.
- Triseps kıvrımını, kürek kemiği altı kıvrımını, kalça üstü kıvrımını ve koltuk altı kıvrımını milimetre cinsinden girin.
- Tahmini vücut yağ yüzdesini ve yağsız vücut kütlesini kilogram olarak okuyun.
Mezura yerine deri kıvrımı kaliperi kullanın. Her giriş, sıkıştırılan deri ve altındaki yağ kıvrımının kalınlığıdır; o vücut bölgesinin çevresi değildir. Hesaplayıcı yedi noktanın tümünü gerektirir; birini boş bırakmak toplamı değiştirir ve tahmini güvenilmez hâle getirir.
Sonuçlar ne anlama gelir
Vücut yağ oranı, toplam ağırlığınızın hangi oranının yağ olduğunu tahmin eder. Jackson–Pollock 7 nokta yöntemi; göğüsten, karından, uyluktan, üst kolun arka tarafından, kürek kemiğinin altından, kalçanın üstünden ve gövdenin yan tarafından alınan kıvrımları kullanır. Bu ölçümler vücut yoğunluğunu tahmin eder; ikinci bir denklem yoğunluğu vücut yağ oranına dönüştürür.
Yağsız vücut kütlesi, tahmini ağırlığınızdan tahmini yağ kütlesinin çıkarılmasıyla bulunur. Kas içerir; ama aynı zamanda suyu, kemikleri, organları ve diğer yağsız dokuları da kapsar. Örneğin yukarıdaki 64,02 kg sonucu, kişinin 64,02 kg kastan oluştuğu anlamına gelmez. Yağsız vücut kütlesi tahmini vücut yağ oranına bağlı olduğundan, deri kıvrımı tahminindeki bir hata yağsız kütle sonucunu da etkiler.
Bu sonuçlar, kilo ve diğer ölçümlerle birlikte zaman içindeki değişimleri izlemek için faydalı olabilir. Tek bir yüzde, bir teşhis ya da sağlığın eksiksiz bir resmi değildir: bu yöntem iç yağın nerede depolandığını göstermez ve kastaki değişimi vücut suyundaki değişimden ayırt etmez. Boy ve kiloya dayanan farklı bir ölçüm için Vücut Kitle İndeksi hesaplayıcısını kullanın. Kaliper gerektirmeyen başka bir vücut yağı tahmini için Çevre Ölçümü Vücut Yağı hesaplayıcısına bakın.
Ölçüm ipuçları ve sınırlamalar
Deri kıvrımı tekniği önemlidir. Her seferinde aynı yerleşik nokta konumlarını ve ölçüm prosedürünü kullanın. Kası dahil etmeden deriyi ve altındaki yağı sıkıştırın, kaliperi parmaklarınızın yanına yerleştirin ve her noktada tekrarlı okumalar alın. Okumalar belirgin şekilde farklıysa tek denemeye güvenmek yerine ölçümü tekrarlayın. Eğitimli bir ölçümcü, özellikle kendinizin ölçmesi zor olan noktalarda tutarlılığı artırmaya yardımcı olabilir.
Zaman içinde karşılaştırma yapmak için benzer koşullarda ölçüm alın ve mümkünse aynı kişi aynı kaliperi kullansın. Hidrasyon durumu, yakın zamanda yapılan egzersiz, nokta yerleşimi ve ölçümcüler arasındaki farkların tümü okumaları etkileyebilir. Gösterilen yüzdeyi çok hassas bir değer olarak değil, küçük değişiklikler yerine sürekli bir trende bakarak değerlendirin.
Bu hesaplayıcı erkekler için Jackson–Pollock denklemini kullanır; Kadınlar İçin Vücut Kütlesi hesaplayıcısı farklı bir denklem kullanır. Yaş alanı 10 yaş ve üzerindeki değerleri kabul etse de, bir değerin kabul edilmesi bu denklemin çocuklar veya ergenler için uygun olduğu anlamına gelmez. Deri kıvrımları genel vücut yağını iyi yansıtmadığı durumlarda tahminler daha az güvenilir olabilir. Klinik veya sportif bir karar için değerlendirme gerekiyorsa, ölçüm yöntemini ve sonucu nitelikli bir uzmanla görüşün.
Sıkça Sorulan Sorular
Sonuçlardan yağ kütlesini elle nasıl hesaplayabilirim?
Kilonuzu, ondalık sayı olarak ifade edilen vücut yağ oranınızla çarpın. Örneğin 75 kg ve %20 vücut yağında tahmini yağ kütlesi 75 × 0,20 = 15 kg'dır. Yağsız vücut kütlesini toplam ağırlıktan çıkararak da bulabilirsiniz. Her iki hesaplama da orijinal deri kıvrımı tahmininin doğruluğuna bağlıdır.
Erkekler için sağlıklı vücut yağ oranı nedir?
Her erkek için geçerli tek bir sağlıklı yüzde yoktur. Yaş, sağlık durumu ve sportif hedefler, sonucun nasıl yorumlanması gerektiğini etkiler. Geniş referans aralıkları bağlam sağlayabilir; ancak bunlar tanısal eşikler değildir ve çok düşük bir yüzde mutlaka daha iyi anlamına gelmez. Sonucunuz sizi endişelendiriyorsa, onu diğer sağlık ölçümleriyle birlikte nitelikli bir uzmanla görüşün.
Kiloyu pound veya deri kıvrımlarını santimetre cinsinden girebilir miyim?
Ölçümleri girmeden önce dönüştürün: kilogram bulmak için pound değerini 2,20462'ye bölün ve milimetre bulmak için santimetre değerini 10 ile çarpın. Bir kıvrım inç cinsinden kaydedilmişse, milimetre bulmak için 25,4 ile çarpın. Doğru sayıyı yanlış birimle girmek, hesaplayıcı kabul etse bile yanıltıcı bir sonuç üretebilir.
Neden negatif veya olağan dışı yüksek bir vücut yağ oranı aldım?
Mantıksız bir sonuç genellikle bir girdinin veya ölçümün kontrol edilmesi gerektiği anlamına gelir. Birim hataları, kaydırılmış ondalık noktası veya yanlış noktalardan ölçülmüş kıvrımlar arayın. Denklem, iyi sonuç verdiği aralığın dışındaki ölçümler için de gerçek dışı çıktılar üretebilir; bir değerin kabul edilmesi tahmini doğrulamaz. İmkânsız bir yüzdeyi gerçek bir vücut kompozisyonu ölçümü olarak yorumlamayın.
Kilomu değiştirmek tahmini vücut yağ oranını değiştirir mi?
Hayır. Bu yöntemde tahmini vücut yağ oranını yaş ve yedi deri kıvrımı belirler; ağırlık, daha sonra yağsız vücut kütlesini hesaplamak için kullanılır. Yalnızca kilonuzu değiştirirseniz yüzde aynı kalırken tahmini yağsız kütle değişir. Belirgin bir kilo değişiminden sonra, eski yüzdeye güvenmek yerine yeni deri kıvrımı ölçümleri alın.
Yedi yerine üç deri kıvrımı okuması kullanabilir miyim?
Hayır. Üç noktalı test farklı bir denklem ve öngörülmüş ölçüm noktaları kullanır; bu hesaplamanın kısaltılmış bir hâli değildir. Nokta değiştirmek veya eksik kıvrımları sıfır kabul etmek, yedi noktalı denklemin beklediği girdiyi değiştirir. Yalnızca üç okumanız varsa, o özel protokol için tasarlanmış bir hesaplayıcı kullanın ve karşılaştırmaları her seferinde aynı yöntemle yapın.
Deri kıvrımı ölçümlerini ne sıklıkla tekrarlamalıyım?
Birkaç haftada bir ölçmek genellikle her gün ölçmekten daha faydalıdır. Küçük kısa vadeli farklar, vücut yağındaki gerçek bir değişimden rather çok teknik ve ölçüm koşullarından kaynaklanabilir. Hesaplanan yüzde kadar ölçümleri de kaydedin ve aynı prosedürle alınan ölçümleri karşılaştırın. Sağlık veya sportif bir karar için daha hassas bir değerlendirme gerekiyorsa profesyonel destek alın.