Siklet Sınıfına Göre Kuvvet Standartları
Tek tekrarlık bench press, squat veya deadlift sonucunuzu en yakın vücut ağırlığı sınıfının kuvvet standartlarıyla karşılaştırın. Cinsiyetinizi, vücut ağırlığınızı ve kaldırdığınız ağırlığı girin ve seviyenizi görün.
Vücut Ağırlığına Göre Kaldırma Kuvveti Seviyesi
Kuvvet Standartları Formülü
Burada:
- \(BW\) — kilogram cinsinden vücut ağırlığı.
- \(LW\) — tek tekrar için kaldırılan ağırlık, kilogram cinsinden.
- \(C\) — en yakın referans vücut ağırlığı sınıfı: 60, 80 veya 100 kg. Eşitlik durumunda daha düşük sınıf seçilir.
- \(T_1\) ile \(T_4\) — seçilen Cinsiyet, Hareket ve vücut ağırlığı sınıfına ait ilk dört kaldırma eşiği.
- \(L\) — görüntülenen kuvvet seviyesi.
Hesap makinesi kaldırmanızı tek bir referans sınıfının eşikleriyle karşılaştırır; sınıflar arasında ara değer hesaplaması yapmaz. Kayıtlı her standardın beşinci bir eşiği olsa da bu eşik görüntülenen seviyeyi etkilemez.
Kuvvet Standartları – Hesaplama Örneği
Örnek: varsayılan girişlerle 80 kg ağırlığındaki bir erkek sporcu bench presste tek tekrarla 100 kg kaldırıyor. 80 kg sınıfının eşikleri 50, 80, 110, 140 ve 170 kg'dır.
\[C=80\text{ kg},\qquad 80\text{ kg}\le100\text{ kg}<110\text{ kg}\]
Sonuç: Orta Seviye. Kaldırılan ağırlık ikinci eşiğe ulaşıyor ancak üçüncüye ulaşmıyor.
Hesap makinesi nasıl kullanılır
- Cinsiyet seçin: Erkek veya Kadın. Bu, hesap makinesinin iki standart setinden birini seçer.
- Hareket seçin: Bench Press, Squat veya Deadlift. Her hareketin kaldırma eşikleri farklıdır.
- Vücut ağırlığınızı kilogram cinsinden girin. Hesap makinesi 60, 80 ve 100 kg referans sınıflarından hangisi en yakınsa onu kullanır.
- Kaldırılan ağırlığı kilogram cinsinden girin: geçerli olduğu durumlarda bar dahil, tek tekrarla başarıyla kaldırılan toplam ağırlık.
- Kuvvet Seviyenizi okuyun. Gelişiminizi izlemek için hesaplamayı daha sonraki bir tek tekrarlık kaldırışla, benzer koşullar altında tekrarlayın.
Kuvvet seviyeniz ne anlama gelir
Bir kuvvet standardı, kaldırılan kilogramı tek başına bildirmek yerine bir kaldırışı geniş bir kategoriye yerleştirir. Bu hesap makinesi tek tekrarlık sonucunuzu, seçtiğiniz cinsiyet, hareket ve en yakın referans vücut ağırlığı sınıfı için sabit eşiklerle karşılaştırır. Olası sonuçları Yeni Başlayan, Acemi, Orta Seviye, İleri Seviye ve Elit'tir. Bunlar bu hesap makinesinin eşik kurallarının atadığı etiketlerdir; ne kadar süredir antrenman yaptığınızın bir ölçüsü değildir.
Kategoriler kaldırılan ağırlığın farklı aralıklarını tanımlar. Örneğin Orta Seviye sonucu, kaldırışınızın Orta Seviye aralığını başlatan eşiği karşıladığı ancak İleri Seviye aralığını başlatan eşiğin altında kaldığı anlamına gelir. Bir eşiğe ulaşmak sizi daha yüksek aralığa yerleştirir; hesap makinesi karşılaştırmayı yapmadan önce kaldırdığınız ağırlığı yuvarlamaz.
Vücut ağırlığı önemlidir, çünkü belirli bir kaldırış farklı boyutlardaki sporcular için farklı bir kuvvet başarısını temsil edebilir. Yine de bu sonuç performansa bakmanın yalnızca bir yoludur. Antrenman geçmişi, teknik, ekipman ve bir kaldırışın geçerli sayılmasına dair kuralların tümü karşılaştırmaları etkileyebilir. Vücut ağırlıkları arası powerlifting toplamlarının ayrı bir karşılaştırması için Wilks Skoru hesap makinesine bakın.
80 kg sınıfı için referans eşikler
Tablo, 80 kg referans vücut ağırlığında görüntülenen seviyeyi belirleyen dört eşiği gösterir. Her değer, sütununun en üstündeki seviye için kilogram cinsinden minimum tek tekrarlık kaldırıştır. Acemi eşiğinin altındaki bir kaldırış Yeni Başlayan olarak etiketlenir.
| Cinsiyet | Hareket | Acemi | Orta Seviye | İleri Seviye | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| Erkek | Bench Press | 50 | 80 | 110 | 140 |
| Erkek | Squat | 60 | 100 | 140 | 180 |
| Erkek | Deadlift | 80 | 120 | 160 | 210 |
| Kadın | Bench Press | 20 | 35 | 50 | 70 |
| Kadın | Squat | 30 | 50 | 75 | 95 |
| Kadın | Deadlift | 40 | 60 | 90 | 115 |
Varsayımlar ve pratik sınırlar
Hesap makinesi yalnızca üç referans vücut ağırlığı sınıfı kullanır. Tam olarak 70 kg'da 60 kg sınıfını, tam olarak 90 kg'da 80 kg sınıfını seçer. 60 kg altındaki veya 100 kg üstündeki ağırlıklar yine de en yakın mevcut sınıfı kullanır. Bunun sonucu olarak, sınıf sınırına yakın bir yerde vücut ağırlığınızdaki küçük bir değişiklik, kaldırışınız aynı kalsa bile görüntülenen seviyenizi değiştirebilir.
Birkaç tekrarlık set için kullanılan ağırlığı değil, gerçekten başarılı bir tek tekrarlık kaldırış girin. Yalnızca çok tekrarlı bir bench press biliyorsanız Bench Press 1RM hesap makinesi bir tekrarlık maksimumu tahmin edebilir, ancak tahmin test edilmiş bir kaldırış kadar doğrudan değildir. Ağır kaldırışları test ederken bir yardımcı spooter veya uygun güvenlik ekipmanı kullanın.
Bu eşikler sabit referans değerlerdir; yarışma sıralaması veya yüzdelik dilim değildir. Hesap makinesi yaş, boy, antrenman deneyimi, kaldırış tekniği veya ekipmanı dikkate almaz. Performansın vücut kütlesiyle ilişkisine başka bir açıdan bakmak için Güç-Ağırlık Oranı hesap makinesini deneyin. Burada ilerlemeyi izlerken aynı hareketi karşılaştırın ve tutarlı kaldırma koşulları kullanın.
Sıkça Sorulan Sorular
Kuvvet seviyemi elle nasıl hesaplayabilirim?
En yakın referans vücut ağırlığını bulun, sonra tek tekrarlık kaldırışınızı seçtiğiniz cinsiyet ve hareket için dört seviye eşiğiyle karşılaştırın. Örneğin 95 kg bir kadın sporcu 100 kg sınıfını kullanır. Bu sınıfta 105 kg'lık bir deadlift İleri Seviye eşiğini karşılar ancak 130 kg'lık Elit eşiğinin altında kalır, dolayısıyla sonuç İleri Seviye'dir.
Vücut ağırlığıma göre iyi bir kuvvet seviyesi nedir?
Herkesin hedeflemesi gereken tek bir seviye yoktur. Faydalı bir hedef; antrenman deneyiminize, sağlığınıza, tekniğinize ve kaldırma nedenlerinize bağlıdır. Etiketler bir kaldırışın bu hesap makinesinin sabit standartlarına göre nerede düştüğünü tanımlar; nüfus yüzdelikleri veya bir zindelik yargısı değildir. Benzer kaldırma koşulları altında tutarlı gelişme, belirli bir etiketin peşinden koşmaktan daha faydalı olabilir.
Vücut ağırlığımı ve kaldırışımı pound cinsinden girebilir miyim?
Girmeden önce her iki değeri de kilograma çevirin: poundları yaklaşık 2,20462'ye bölün. Örneğin 176 lb yaklaşık 79,8 kg'dır, 220 lb'lik bir kaldırış ise yaklaşık 99,8 kg'dır. Pound değerlerini kilogram alanlarına doğrudan girmeyin. Özellikle vücut ağırlığınız bir referans sınıfı sınırına yakınsa, çevirim sırasında bir miktar hassasiyet koruyun.
Barın ağırlığı kaldırışıma dahil edilmeli mi?
Evet. Barbell kaldırışında barın ağırlığını iki taraftaki plakalara ekleyin. Örneğin, iki 20 kg plakalı 20 kg'lık bir bar 60 kg'lık bir kaldırıştır. Barın 20 kg geldiğini varsaymak yerine tartın; bazı barlar daha hafiftir. Makine dirençleri ve yardımlı kaldırışlar bu barbell tarzı standartlarla doğrudan karşılaştırılamaz.
Squat derinliği, bench press'te duraklatma veya deadlift kayışları karşılaştırmayı etkiler mi?
Etkileyebilir. Daha derin bir squat, duraklatmalı bir bench press veya kayışsız bir deadlift, aynı hareketin başka bir versiyonundan farklı bir maksimum verebilir. Hesap makinesi bu farklılıkları düzeltmez. Sonuçlarınızı zaman içinde karşılaştırırken tutarlı bir hareket açıklığı, teknik ve ekipman kullanın ve farklı kurallar altında yapılan kaldırışları eşit kabul etmekten kaçının.
Aynı kuvvet seviyesi farklı hareketlerde eşit performans anlamına gelir mi?
Hayır. Her hareketin kendi eşikleri vardır, dolayısıyla İleri Seviye bir bench press ile İleri Seviye bir deadlift aynı kaldırılan ağırlığı temsil etmez ve eşit yeterlik kanıtlamaz. Etiketler her hareket içindeki geniş karşılaştırmalardır. En güçlü veya en zayıf hareketinizi belirlemek için ayrı sonuçların yanına tekniğinizi ve antrenman geçmişinizi de katın.
Cinsiyet seçenekleri beni tanımlamıyorsa ne yapmalıyım?
Hesap makinesi yalnızca iki hazır eşik seti sunar ve bunları bir kişinin fizyolojisine veya antrenman geçmişine göre uyarlayamaz. Her iki seti de referans olarak görebilirsiniz, ancak hiçbiri uygun bir kişisel kıstas olmayabilir. İlerleme takibi için, tutarlı koşullar altında yaptığınız kendi geçmiş kaldırışlarınız her iki kategoriden de daha bilgilendirici olabilir.